Před mnoha měsíci, když jsem se poprvé začal zvedat, jsem pracoval v oblíbeném obchodě s doplňky v místním nákupním středisku.
Pro 18letého chlápka to byl dobrý koncert. Nedaleko byla velmi známá tělocvična, takže do obchodu přicházely in-formující zajíčci a kluci s komiksovými proporcemi za předpokladu pravidelné motivace. Byl to také můj úvod do neuvěřitelně stereotypní nálady.
Jako většina obchodů s doplňky jsme zásobili nejoblíbenější tréninkové časopisy. Skončil jsem s rozvojem vážné závislosti na svalových časopisech, četl jsem a znovu četl každý z pěti časopisů, které vycházely každý měsíc, když jsem nebyl zaneprázdněn prodejem Saw Palmetto a Horny Goat Weed strašidelným starým klukům.
Pokud má všechno jasnou stránku, pak se mohu ohlédnout zpět a uvědomit si, co jsem se od té doby naučil. Pro jednoho mohou být časopisy o kulturistice velmi matoucí pro mladého muže, který se snaží připravit si vlastní tréninkovou rutinu.
Časopis č. 1 hovořil o cvičení na hrudi monster a já jsem určitě chtěl hruď na monstrum, ale časopis č. 4 hovořil o zabijácké nadmnožině cvičení na zádech a na hrudi, a to také znělo skvěle, takže možná bych to místo toho zkusil.
Jde o to, že každý měsíc jsem byl přitahován tolika různými směry a bylo to příliš matoucí. Ten chlap říká, že trénuje triceps po zádech, ten říká, že trénuje tris s bicepsem, a nějaký jiný řekl, že trénuje po hrudi a ramenou. Kdo má pravdu?
Zpětný pohled na to, co to je, teď vím, že ano Všechno že jo. Na konci dne, když je hluk vyladěn a kulturistika je omezena na své základy, je to opravdu tak jednoduché jako „trénovat Všechno vaše svaly a zvětší se." Vážně. (Jo, jo, samozřejmě pokud jíš správně, samozřejmě. Výživa je celé jiné zvíře.)
Chcete-li dát lepší směr dnešním začátečníkům nebo dokonce i zkušenějším klukům, kteří hledají efektivní změnu v rutině, pojďme se podívat na metodu organizace kulturistického rozdělení tak, aby každá svalová skupina, od horní části vašich pastí po spodní část vaše lýtka, budou trénováni intenzivně a efektivně.
Myšlenka tohoto stylu designu programu je přímá - rozdělte tělo na části, přímo trénujte každou část těla alespoň jedním cvikem na sezení, budujte velké svaly, buďte trochu silní po celém těle, buďte jako vítěz. Uvidíme, jak se to všechno spojí.
Jak přesně jsem rozdělil 600 plus svalů tohoto nádherného stroje zvaného lidské tělo na pouhých 11 částí připravených na trénink?
Jsou rozděleny do tří základních kategorií - primární, sekundární a detailní - v zásadě založené na nemovitostech. Svaly, které mohou, by měly a měly by při vývoji zabírat největší prostor na vašem těle, jsou považovány za „primární“ a pracují odtud.
Možná to nebude nejvíce vědecký rozpis, ale pro naše účely je to zde praktické. V závislosti na tom, kolik dní v týdnu trénujete, bude každý trénink trénovat části těla z jedné nebo více z těchto skupin.
Primární: záda, hrudník, čtyřhlavý sval
Sekundární: hamstringy, ramena, triceps, biceps
Detail: Břišní svaly, pasti, předloktí, lýtka
Je důležité si uvědomit, že zde použitá „primární“ a „sekundární“ označení jsou ne nutně souvisí s funkčními rolemi svalu jako primárního nebo sekundárního hybatele v daném cvičení.
To je faktor při výběru cvičení a dalších podrobnostech programu, o kterých budeme diskutovat později, ale termíny se zde používají pouze jako způsob, jak je usnadnit jejich uspořádání.
Podobně neberte termín „detail“, což znamená, že tyto části těla nevyžadují významnou pozornost. Zejména Ab trénink je absolutně důležitý z hlediska síly, výkonu a postavy. Zatím tedy příliš nečtěte, abyste tomu říkali „podrobná práce.“
Na jedné straně je to prioritní otázka a řízení času / úsilí - předloktí prostě nezaručují stejnou intenzitu nebo objem tréninku jako například čtyřkolky - ale na druhé straně jsou ti ve skupině „detail“ tím, co většina lidí buď úplně zanedbávat, trénovat jen zřídka, nebo, co je horší, pracovat napůl.
Vy mohl zkuste argumentovat, že trénink zad by měl být dále rozepsán, ale neobtěžujte se. Pokud bychom to rozdělili na něco jako „horní část zad“, „lats“ a „dolní část zad“, celá tato věc by byla rozdělením na 13 částí těla a to je prostě špatné mojo.
A opravdu, pokud jste dost chytří na to, abyste zahrnuli alespoň jeden druh řady a alespoň jeden druh roztažení nebo vytažení, spolu s dalšími věcmi, do značné míry pokrýváte celou záda.
Pamatujte si tedy toto pravidlo - protože budeme trénovat zpět jednou týdně, zpětný trénink bez řady a pulldown není cvičení na zádech. (Trochu se budeme věnovat několika obecnějším pravidlům.)
Vzhledem k tomu, že konkurenční kulturistika nabírala na obrátkách v polovině až pozdních padesátých letech minulého století, mnoho kulturistů se začalo vzdalovat od cvičení celého těla a více se přiklánělo k různým rozdělením částí těla.
To také není náhoda, když v té době začali časopisy o kulturistice provozovat některé z prvních článků o specializaci. "Dva týdny na triceps Titanicu."!“„ Ramenní šok pro růst prorážení košil!“
Rozdělení těla na části umožnilo vyšší část objemu a / nebo intenzitu na tělo na trénink, což umožnili (alespoň trochu) anaboličtí „pomocníci“, kteří se v šatnách objevovali přibližně ve stejnou dobu.
Odráželo to však také zvýšené zaměření na kulturistika zatímco se distancuje od starého „vlaku pro sílu a velikost bude následovat“ myšlení, které bylo populární v předchozích letech, kdy rozhodčí v kulturistice udělovali body za „atletické schopnosti“ (nejčastěji na základě tehdejších tří olympijských vleků) i body za svalnatost , symetrie a pózování.
V každém případě si můžete být jisti, že statisíce kulturistů za posledních šest desetiletí experimentovaly s každou možnou kombinací „tohle v tento den s těmito a v ten den s několika z nich."V 21. století neexistují žádné nové tréninkové rozkoly, ale můžete si být zatraceně jisti, že existuje spousta toho, co jste ještě nezkoušeli nebo na co jste dosud mysleli.
Doufejme, že tento přístup k výcviku nevidíte jako výzvu k nadměrné analýze. "Dobře, hamstringy dnes.". Musím se ujistit, že dělám lokny s prsty na noze ve stoje pro semitendinosus a ležící prsty na nohou pro semimembranosus."K tomu říkám, že ano, ty nitro.". To je ten druh směšného přemýšlení, díky kterému budete vypadat jako 190 liber pudinku ve vaku o hmotnosti 180 liber.
Vím, že někteří dychtiví bobři se chtějí rozeznít, „Hej, Colucci, protože tolik rozbíjíme věci, proč nemluvit o věcech, jako je vnější bicepsová hlava, oddělení gastroc a vastus pro čtyřkolku?"No, z několika důvodů.".
Největším důvodem je to, že to ještě opravdu nepotřebujete.
Ten, kdo stále spaluje míchaná vejce, se nemusí bát, že pro své vejce benedikt nemůže udělat perfektní holandskou omáčku. Jo, už jsem mluvil o tréninku estetické symetrie, a to stále platí.
Ale zdokonalování funguje jako vylepšení quad sweep nebo jiné problémy, které konkurenční kulturisté se musí zabývat věcmi, které běžní lidé jako my prostě nemusí ztrácet čas nebo energii, aby se zabalili, dokud nebudeme mnohem, mnohem blíže našim konkrétním cílům.
Pro většinu z nás je naše snaha lépe držet se dobře navrženého tréninkového programu, který řeší každý svalovou skupinu a dodává jim dostatečný objem a intenzitu. Když už mluvíme o tom, zde je několik šablon, které uvádějí tento plán do praxe.
Den 1: Záda, pasti, biceps, předloktí
Den 2: Hrudník, ramena, triceps, abs
3. den: Quadriceps, hamstringy, lýtka
Poznámka: Ano, toto je základní rozdělení push / pull / nohy. Je to jednoduché, přímé a zřídka špatný nápad. Myslíte si, že jste příliš pokročilý na něco tak základního? Byl to trojnásobný pan. Preferované rozdělení týmu Olympia Frank Zane.
Den 1: Čtyřkolky, hruď, lýtka, abs
Den 2: Záda, hamstringy, pasti
3. den: Ramena, triceps, biceps, předloktí
Poznámka: Varianta rozdělení push / pull, kdy první den je většinou „push“, druhý den je „pull“ a třetí den je přímá práce ramen a paží. Toto je také první příklad, který uvidíte u samostatných dnů pro čtyřkolky a hamstringy. Většina lidí by dokázala snášet silnější údery, ať už chtějí nebo ne, takže je to skvělá volba.
Záda a šunky ve stejný den mohou dobře spolupracovat, protože mrtvé tahy a variace mrtvého tahu jsou velká cvičení, která jim oběma pomohou. Čtyřkolky a hrudník se k sobě velmi dobře hodí, protože těžké dřepy budou mít minimální dopad na těžké lavičky.
Den 1: Záda, hamstringy, pasti
Den 2: Hrudník, triceps, abs
Den 3: Čtyřkolky, telata
Den 4: Ramena, bicepsy, předloktí
Poznámka: V první den očekávejte spoustu těžkých tahů, takže se předem naplánujte dobře najíst; bicepsy a předloktí se musí trénovat, když jsou čerstvé čtvrtý den. Koho nebaví chodit úplně na biceps?
1. den: Čtyřkolky, hamstringy
Den 2: Záda, předloktí, abs
Den 3: Hrudník, ramena, pasti
Den 4: Triceps, biceps, lýtka
Poznámka: Jeden velký den zpět s menší prací poté; pasti začnou fungovat, když jsou relativně čerstvé na změnu tempa - nebuďte hulvát a přeskočte práci s lýtkem po pažích. Je to nutnost.
Den 1: Zpět, pasti
Den 2: Hrudník, biceps, předloktí
Den 3: Čtyřkolky, abs
Den 4: Ramena, triceps
5. den: Hamstringy, telata
Poznámka: Den dva se ukazuje jako „plážový sval“. To je jedna z vedlejších výhod rozdělení tréninku nohou na dvě sezení po celý týden. Nemůžeš ne trénovat nohy, takže na tom nezáleží. Užijte si svůj den na lavičce, kámo.
1. den: Čtyřkolky, hamstringy, lýtka
Den 2: Zpět, pasti
Den 3: Hrudník, abs
Den 4: Ramena
5. den: Triceps, biceps, předloktí
Poznámka: Další osvědčený rozkol - nohy, záda, hruď, ramena, paže; časem prověřený způsob, jak proběhnout každý den v týdnu a zasáhnout vše, počínaje největšími svaly a prací až po nejmenší.
Den 1: Zpět, předloktí
Den 2: Hrudník, abs
Den 3: Čtyřkolky
Den 4: Ramena, pasti
5. den: Hamstringy, telata
Den 6: Triceps, biceps
Poznámka: Není nic špatného na tom, když chodíte do posilovny šest dní v týdnu, ale většina lidí ne potřeba trénovat šest dní v týdnu, protože větší trénink obvykle nezaručuje více výsledků.
Pokud jste ale držitelem nekalé tělocvičny, která nese karty a snaží se jít all-in, pochopte, že spousta tvrdého tréninku bez tvrdého jídla je zbytečná. Pokud by existovalo něco jako „pokročilý tréninkový split pouze pro zkušené zvedáky“, tak by to vypadalo.
Jak jsem již zmínil, existuje několik pravidel, která je třeba mít na paměti při takovém rozdělení tréninku. To pomůže zefektivnit každou relaci.
1. Každé cvičení předloktí by mělo zahrnovat zvlnění neutrálního sevření nebo pronativního sevření, aby se zdůraznily flexory paží pod loktem, nikoli biceps a supinated curl curl zdůraznit flexory zápěstí s minimálním zapojením bicepsu.
Přímá prodloužení zápěstí (například zvlnění zápěstí) nejsou tak jako je to nutné, protože jsou silně zapojeny do neutrálních a pronovaných úchopů.
To není nekonzistence v mé teorii „trénujte všechno přímo“, jinak si myslíte, že jste mě chytili. Jde o ekonomiku školení. Pokud vaše flexory zápěstí po několika sadách zvlněných kazatelských kadeří nebo kudrlinek s kladivem legitimně vyžadují zvláštní pozornost, srazte se. Ale pokud jsou vaše předloktí tak znepokojující, ostatní už byste měli být zatraceně působiví.
2. Pro trénink zad jsme již zmínili „zákon tahů a řad.„Když trénujete biceps a / nebo předloktí ve stejný den jako záda, jsou popruhy absolutně přijatelné na (pouze) nejtěžších sériích - obvykle poslední nebo dvou sériích - většiny cviků na záda. To pomůže zvládnout únavu svíracích svalů, která by měla po tréninku zad umožnit mírně vyšší intenzitu.
3. Hamstringy, podobně jako práce na zádech, si zaslouží pracovat s variaci zvlnění a variace mrtvého tahu v každé relaci. Aby se minimalizovalo přetížení (ne dolní část zad, zvažte jejich předvyčerpání zvlněním nohou, pokud se vaše dolní část zad cítí unavená na začátku šunkové práce.
4. Když trénujete abs, zkuste se zabývat každou základní funkcí abs (flexe, rotace, antiflexe a antirotace) buď v rámci stejného tréninku, nebo rotací týdně. Jim Kielbaso v tomto článku skvěle popsal různé funkce ab. Chcete-li dosáhnout maximálního zdraví, výkonu a rozvoje, nezapomeňte je všechny zasáhnout.
5. A konečně, v závislosti na tom, které svalové skupiny jsou trénovány ve stejné relaci, věnujte pozornost nadužívání sekundárních hybatelů. To znamená, že pokud máte relaci hrudník-ramena-triceps, neprovádějte pět cvičení na hrudi a tři varianty lisování na ramena a pak se divte, proč vašim tricepsům nezbývá žádný oomph pro přímou práci.
Související poznámka, z této metody přímého útoku na sval bude mít další prospěch maximum spojení mysli a svalu, aby bylo zajištěno, že každý zástupce je zaměřen na uvedení 100% tréninkového stresu tam, kam patří.
Udělejte všechny nezbytné kroky - od přísné formy a úmyslných kontrakcí svalů po aktivační techniky nebo pre-výfuk - abyste se ujistili, že trénujete to, co chcete trénovat, když to chcete trénovat.
V archivech T-Nation sedí více než 186 článků o „nejlepším cvičení“. To je fakt, dejte nebo vezměte několik desítek. Přidejte je k nesčetným vláknům „nejlepší z nejlepších z nejlepších cvičení“, o nichž se ve fóru diskutovalo - většina z nich nakonec na tyto články stejně odkazuje - a chápete, proč nebudu dělat ještě další vyčerpávající seznam toho, co cvičení měli byste dělat pro každou část těla.
Vaše údaje se budou lišit v závislosti na vašem trikovém koleni, špatně vybavené domácí tělocvičně nebo rameni, které si vaše sestra zlomila, když jste byli dítě, ale buďte si jistí, že pro práci vyberete správné nástroje.
Například pokud nevíte, jak cítit vaše latsy během chin-upů, pak to není vhodné cvičení na záda. Pokud vaše technika zadního dřepu zanechává vaše hamstringy a glutety bolestivé po celé dny, do quad session to nepatří.
Každou část těla trénujeme pouze jednou týdně. To je další časem prověřená metoda, jak dělat dobrou a tvrdou práci, abychom nastavili cestu pro dlouhodobý pokrok. Cvičení svalové skupiny jednou týdně je naprosto dostatečné pro růst, pokud jste konzistentní se svým tréninkem. Vyšší frekvence výcviku je proměnná, kterou lze zkoumat a využívat několik měsíců po linii.
Útok na každý sval jednou týdně znamená, že to bude solidní sedm dní před tím, než bude znovu fungovat, takže intenzitu každého tréninku je třeba otočit na 11. Pokud jste relativně zkušení, mohlo by to znamenat začlenění technik zvyšujících intenzitu, jako je odpočinek-pauza nebo negativy, do posledních sérií pro každou část těla, nebo by to mohlo znamenat skutečně tlačit celkový objem a dát vašim svalům vážný důvod, proč je třeba každou regenerovat týden.
Pokud jste stále začátečník, znamená to vytahovat míče, dávat do každého opakování vše, co máte, a naučit se, jak se dostat za bod, když váš mozek říká: „Kdybych právě teď nastavil váhu, můžu být doma hraní Xbox do poledne.„Nedoporučuji však trénovat svalové selhání pro začátečníky a už vůbec ne dál.
Dny odpočinku by měly být zahrnuty podle potřeby, do značné míry závisí na tom, jak jsou sekundární hybatelé a primární hybatelé uspořádáni během týdne. V ideálním případě nebudete chodit na trénink, abyste přepracovali sval, který byl o den dříve nepřímo unavený. Co tím myslím? Vyzkoušejte den před zády vážné cvičení na biceps a předloktí a pasti a dejte mi vědět, jak to druhé sezení probíhá.
Stejně jako u konkrétních cviků se nebudu příliš podrobně věnovat provádění mnoha opakování a mnoha sérií, protože kvůli všem faktorům tréninku je celkový objem pravděpodobně jediným největším faktorem, který musí být specifický pro váš vlastní cíle. Proto kulturisté, siloví vzpěrači a triatlonisté netrénují se stejným zvedacím objemem.
Použijte rozsah opakování, který je efektivní pro váš tréninkový cíl. Jelikož mluvíme o kulturistice, většina vašich sad bude pravděpodobně v rozmezí 6-8, 8-10 nebo 10-12 (bez šoků), ale ponořením do nižších opakování s vyššími váhami získáte základní sílu, která bude být výhodou v řadě.
Flirtování s vyššími opakováními je další příležitostně možnost zvážit, buď jako vyhoření, sady typu finišeru, nebo jako aktivní relaci typu obnovení pro část těla, která by mohla být jinak problematická.
Stará dobrá kulturistika není fantastická a není komplikovaná (pokud to neděláte špatně) a není to něco, co děláte jen čtyři týdny v kuse. Stanovení dlouhodobých cílů se zdá být ztracenou uměleckou formou, ale když se budete dívat dál po silnici, umožní vám to ve skutečnosti vytvořit lepší celkový plán, než abyste museli neustále přepracovávat svůj trénink.
Vyzkoušejte si poctivý pokus o několik měsíců a buďte na pozoru po novém růstu. Jakmile začnete bít každý pravidelně svaly, vaše tělo nebude mít jinou možnost, než růst.
Pokud jste přišli na „nový“ týdenní rozkol, kterého jste částečně, protože vám přináší dobré výsledky, sdílejte níže LiveSpill.
Zatím žádné komentáře