Takže jste se připojili k tělocvičně (nebo si možná postavili vlastní) a věnovali jste se zvětšování ramen? Úžasné - jste na správném místě. Shromáždili jsme 10 nejosvědčenějších pohybů ramen, cvičení, která vytvoří každou část vašich deltových svalů i vaše pasti a tricepsy.
Ale než začnete řvát a bouchat ve své suterénní mikině, měli byste vědět, že získávání ramen roztahování košile je víc než zvedací program zaměřený na objem.
"Někteří vzpěrači si myslí, že trénink na hypertrofii znamená, že musíte chytit velmi lehká závaží a dělat tolik opakování, kolik jen můžete," říká Chris Falcon, osobní trenér a zakladatel chicagského centra Reactive Performance Enhancement Center. "Pevně věřím, že pokud chcete, aby vaše svaly rostly, musí být zátěž značná a množství síly, kterou vytváříte k pohybu zátěže, musí být vysoké a konzistentní.".“
Při použití následujících nejlepších cvičení na ramena Falcon navrhuje použít zátěž mezi 50 až 70 procenty vašeho maxima jednoho opakování, jakmile si budete jisti, že máte pohybové vzorce dole. (Špatná forma + těžké váhy = zranění čekající na to, že se stane, zvláště ve velmi pohyblivém kloubu, jako jsou ramena.)
Jako vždy se ujistěte, že zahřejete ramena takovými cviky - půjdou dlouhou cestu, aby vás netrápily rutiny, jako je tendonitida.
1 z 10
Juanmonino / Getty
Proč: Tenhle by měl být proveden bez jakýchkoli závaží a před každým tréninkem ramen. Proč? „Jednou z klíčových věcí, na které je třeba pamatovat při tréninku ramen, je potřeba mít potřebnou mobilitu v rameni, abyste mohli tlačit nad hlavu,“ říká Chris Cooper, osobní trenér a spolumajitel společnosti Active Movement & Performance na Long Islandu v New Yorku. "Pokud to chybí, mohlo by to způsobit potenciální problémy pro ramenní kloub.".“
Jak: Postavte se ke zdi s rukama v pravém úhlu a směřujte nahoru jako fotbalové branky. Pomalu posuňte ruce vzhůru rovně nad hlavu, pak zpět do pravých úhlů, držte předloktí a hřbety rukou proti zdi (pokud můžete).
2 z 10
Maridav / Shutterstock
Proč: Nadzemní závaží pro lisování v podpaží a lisování nad hlavou s úzkým nebo širokým úchopem - je do značné míry způsob, jak se pohybovat při budování přední a střední delty. "Použití činky nebo kettlebell umožňuje větší svobodu pohybu při tisku a izoluje každé rameno, takže pokud je jedno slabší než druhé, můžete na tom pracovat," říká Cooper. Funguje to také na jádru, zvláště pokud děláte jednu stranu po druhé. Falcon má rád Arnoldovy lisy (které začínají neutrálním stiskem a končí prsty směřujícími dopředu).
"Tyto lisy, které se provádějí společně, střídavě nebo s jedním ramenem, jsou fantastické pro vytváření hmoty v ramenou," říká. "Toto cvičení umožňuje plnou ROM a vnitřní a vnější rotaci v ramenním kloubu, což z něj činí velmi úplné cvičení.".“
Jak: Podívejte se na naše videa o správném provádění lisu na rameno s činkami v sedě nebo lisu Arnold.
3 z 10
John Wollwerth / Shutterstock
Proč: Zlatý standard v těžkém zvedání ramen, tlaky nad hlavou s činkami se často lépe používají jako postup k volným závažím (opak toho, co je typické), jakmile jste schopni získat plný rozsah pohybu - to znamená ten bar celou cestu nad hlavou. "Činka je dokonalým nástrojem pro schopnost nakládat a tlačit velkou váhu," říká Cooper. "To může přetížit ramenní svaly a způsobit jejich růst.".“
Jak: Podívejte se na naše video o provádění tlaků nad hlavou.
4 z 10
Časopis EDGAR ARTIGA / M + F
Proč: Pokud máte omezenou pohyblivost nad hlavou, potřebujete bezpečnější alternativu pro zvedání těžkých předmětů? Cooper navrhuje použít „nášlapnou minu“, která vám umožní stlačit větší zátěž nad hlavu, než byste mohli s volnými závažími, v pohybovém vzoru, který je laskavější k těsným ramenům. Udělejte to napůl klečící (zvedněte koleno naproti své pracovní paži), které pracuje s jádrem a umožňuje dostat se pod váhu.
Jak: Zde naleznete pokyny pro lis na miny.
5 z 10
Jason Breeze
Tento pohyb kabelu zasáhne zadní i zadní část. Budete používat lanový nástavec na úrovni brady, abyste v podstatě provedli řadu širokých loktů ve stoje (s měkkými koleny, prosím). "Dávám přednost tomuto cviku před tahy s vysokou činkou, protože brilantně zasahuje zadní delty a je o něco snazší na manžetě rotátoru," říká Falcone. "Také to nenechává mnoho prostoru pro podvádění.".“
Jak: Podívejte se na naše pokyny pro tah čelní strany kabelu.
6 z 10
Hero Images / Getty
Také známé jako „reverzní flyes“, uděláte to tak, že obkročíte lavičku a opřete si hruď o nakloněnou záda a poté zvednete činky do stran (něco jako vaše paže jsou křídla). "Toto cvičení je skvělé pro udržení optimálního držení těla a zaměřuje se na zadní vlákna ramene," říká Cooper. "Většina lidí je velmi přední a deltní dominantní v tom, že dělá spoustu lisů, takže tito pracují proti tomu."."Určitě zásadní, pokud chcete mít zdravá, dobře zaoblená ramena.".
Jak: Podívejte se na naše videonávody pro ohnutí do stran, což je stejné základní cvičení, kromě ohnutí místo na lavičce.
7 z 10
Dusan Petkovic / Shutterstock
Proč: Provedení bočního zvednutí jednou rukou po druhé může potenciálně vyrovnat jakoukoli svalovou nerovnováhu. Kromě toho „je to skvělý izolátor se střední a deltovou strukturou, který pracuje také s vaším jádrem,“ říká Falcon. Pokud máte problémy s rotátorovou manžetou, pečlivě sledujte svůj tvar. Přepněte na neutrální úchop kladiva a skapání.
Jak: Takhle, kromě pouze jedné paže najednou.
8 z 10
antoniodiaz / Shutterstock
Proč: Přepnutím úhlu těla ležícího lícem dolů na lavičce nebo dokonce stabilizační koule se pohyb lisu nad hlavou stává mnohem více o vašich zadních deltách a o vašem jádru (spíše než o předních nebo středních deltách, na které se zaměřuje, když stojíte vzpřímený). "Tenhle rozhodně zahrnuje trochu více síly a stability, ale přidání takových pohybů do vaší masové rutiny vede pouze k větším ziskům," říká Falcon.
Jak: Lehněte si na podlahu lícem dolů s (lehkými) činkami v rukou. Natáhněte ruce rovnoběžně se zemí („přes hlavu“, pokud jste byli svislí místo vodorovně). Dávejte pozor, aby se činky nedotýkaly země. Přineste je zpět na vaše ramena. To je jeden zástupce.
9 z 10
Časopis Edgar Artiga / M + F
Proč: "Nikdo nemůže popřít, že pěkný pár horních pastí pouze zvýrazňuje delty," říká Falcon. "Líbí se mi to, protože si myslím, že při práci s těžšími váhami je udržení neutrální polohy ruky na rameni snazší.".“
Jak: Načtěte trapovou tyč (někdy se také nazývá hexadecimální tyč), vkročte do ní a mrtvým tahem ji postavte. Pak pokrčte rameny nahoru a dolů je ovládejte.
10 z 10
Pavel Ythjall / M + F Magazine
Proč: Nezávisle jsou přední míření (zvedání činek přímo před vámi, zastavení rovnoběžně se zemí) a boční zvedání (stejný nápad, ale paže jdou do stran) skvělé pro cílení na přední a střední delty. Jako kombinace: „Líbí se mi, jak střídání mezi rovinami poskytuje jen tolik svalové zmatenosti, aby ramena křičela,“ říká Falcon. Abyste se ujistili, že tyto výkřiky nejsou kvůli podráždění rotátorové manžety, držte ruce v kladivovém sevření (palec nahoru) a mírně zúžte boční zdvih ze 180 stupňů (abyste viděli své ruce v periferním vidění) známý jako „scaption."Také, bez ohledu na to, co vidíš všechny ty krysy v tělocvičně, jdi lehčí, než bys čekal, a začni chodit na plný rozsah pohybu - žádné podvádění.
Jak: Podívejte se na naše instruktážní videa pro zvednutí přední části činky a boční zvednutí činky.
Zatím žádné komentáře