Správný způsob provedení 3krokového cvičení v podřepu

Dřepy jsou dostatečně tvrdé, jak jsou, a když nemáte vytočené číslo v dřepu, pak se stávají tvrdšími. Každý zvětralý sportovec vám řekne, že silný squatový trénink může být při práci s vyšší hmotností přítomen nebo zlomený.

Jako každý squat tágo, walkout je dovednost, která by měla být naostřena a procvičována. Je více než pravděpodobné, že to bude trvat několik tréninků, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.

Cílem by měl být konzistentní výkon v čase - ne okamžitá dokonalost.

Existuje několik způsobů, jak cvičit dřepy, ale jedním z nejpopulárnějších a nejjednodušších hřebíků je cvičný dřep. V tomto článku se ponoříme do toho, proč jsou pro vás důležité squatové walkouty, jak udělat 3krokový trénink a tipy, na které nezapomeňte.

Proč záleží na squat Walkouts?

Když poprvé začnete brát zvedání vážně, nemusí být hned zřejmé, jak důležité jsou dřepící walkouty.

"Je to snadné," řeknou. "Nastupte pod tyč, uvolněte váhu a začněte dřepět."!“

Ale je toho víc než to. Návyky vyvinuté brzy, zejména s mechanikou, mohou být mnohem těžší prolomit, protože váha se zvětšuje a roky se investují do tělocvičny.

Squat walkouts je důležité zvládnout z několika důvodů a tyto důvody sahají od fyzického výkonu po celkovou mentalitu. Zdokonalení vašeho squatového tréninku bude mít tři hlavní výhody, mezi které patří:

1. Výkon: Vylepšete konzistenci pohybu pomocí un-rackingu a prvního sestupu, který může mít přenos do po sobě jdoucích opakování.
2. Úrovně energie: Omezte celkový energetický odpad z nadměrného nastavení a podniknutí několika kroků před skutečným zahájením nastavení.
3. Mentalita: Může pomoci zlepšit mentalitu před prací s vyššími váhami. Silný trénink může posílit sebevědomí - pokud je prováděn dobře konzistentně, může přijít se silnější vírou v sebe sama a schopnost člověka zasáhnout váhu. Může také omezit čas na pochybování o sobě.

Kromě toho, že je důležitý pro každodenní postup, stává se squatový trénink ještě důležitější pro sportovce, kteří soutěží.

Když nervy na platformě divoce jdou a nohy se třesou víc než obvykle, pak poslední věcí, kterou chcete, jsou pochybnosti o sobě. Konzistence vede k úspěchu.

Jak cvičit dřepy

Existuje několik způsobů, jak cvičit dřepy, ale v tomto článku se budeme věnovat jedné z nejpopulárnějších a nejjednodušších možností: 3krokový dřep.

Jak udělat 3krokový dřep

1. Umístěte se rovnoměrně pod činku (použijte rýhování a kroužky k zachování konzistence s centrováním).
   • Nízké / vysoké tyče, na tom nezáleží.
2. Vykročte pod tyč s polovinou nohy zarovnanou s činkou. Přemýšlejte o vytvoření rovnoměrně naskládané věže s klouby.
3. Zhluboka se nadechněte, vzpažte a zvedněte nahoru.
4. Můžete ustoupit jakoukoli nohou, kterou dáváte přednost, ale doporučuji použít nedominantní nohu, AKA nohu, kterou zasadíte při kopání do míče. Tato noha je již zvyklá být zasazena, takže její použití jako první nášlapné nohy je pro sportovce obvykle nejlepší.
5. Jakmile ustoupíte první nohou, pak ustoupíte druhou. Obecně bude druhý krok delší než váš první, ale to se může lišit v závislosti na vašem stojanu a hloubce j-háčků.
   • Délka tohoto kroku se může lišit a je to váš poslední krok s touto nohou. Dobrým pravidlem je použít svou rovnováhu a stabilitu jako měřítko toho, jak daleko byste měli šlápnout.
6. Poté, co uděláte svůj druhý krok, uděláte svůj poslední krok tím, že uvedete první nohu do řady s druhým a vytvoříte svůj dřepový postoj.
7. Zašroubujte nohy do podlahy.

Tříkrokový squatový trénink je skvělý, protože je univerzální a může prospět téměř každému sportovce. Pohyb těžké váhy je dostatečně tvrdý, takže udržení jednoduchého tréninku je příjemný způsob, jak omezit přetížení informací.

Tipy na squat

1. Konzistence nad dokonalostí

Je důležité si uvědomit, že cílem by měla být konzistence při práci na squatových walkouts. Vyjměte ze své slovní zásoby myšlenku dokonalosti a pracujte na zlepšení konzistence během každé sady. Proč?

Je snadné nechat dokonalost vychýlit to, co by mohlo být „dobrým“ souborem, když věci nejdou podle plánu, takže pochopte předem, že jen zřídka se všichni cítí v podřepu přesně tak stejný.

2. Regály se liší

Každý stojan bude mít mírně odlišné háčky typu J, takže je důležité se během rozcvičky přizpůsobit svému okolí. Pokud pracujete v jiném stojanu, použijte zahřívací sady k vytočení hloubky prvního a druhého kroku. Například hlubší j-háčky obvykle potřebují mělčí první krok, pak větší sekundu.

3. Najděte, co vám vyhovuje

Na konci dne by měl váš trénink odrážet to, co dáváte přednost, než začnete s dřepy. Pokud máte rádi tříkrokový trénink dřepu, běžte s ním. Pokud dáváte přednost tomu, abyste udělali o něco více kroků nebo chodili dřepy jinak, udělejte to!

Balení

Squat walkouts, stejně jako všechny dovednosti v tělocvičně, je třeba procvičovat a vytočit, aby co nejlépe vyhovovaly vašim potřebám. 3krokový trénink dřepu je snadná metoda pro experimentování, ale rozhodně to není jediný způsob, jak dřepy vyjít.