Dřep je jedním z nejúčinnějších cviků na budování svalů a zároveň jedním z nejběžnějších pohybů každodenního života. Mnoho z nás bohužel nemůže provést správný dřepící pohyb.
Není to proto, že nerozumíme mechanice, ale spíše proto, že naše boky se uzamkly z naší moderní sedavé kultury, kde trávíme většinu času seděním za stolem nebo za volantem.
Výsledkem je pevné a nepružné tělo, které povede ke zranění. Když jsou vaše flexory kyčle uzamčeny, tělo vypne glutety a činí hamstringy méně efektivní. Těsné hamstringy jsou produktem těsných boků, které jsou produktem inaktivovaných glutes. To je jeden z důvodů, proč jsou kmeny hamstringů a bolesti dolní části zad tak běžné.
Chcete-li ze svého dřepu vytěžit maximum - a vyhnout se zranění - chcete pracovat na otevírání boků a působit proti silám každodenního života. Těchto 10 cviků, které otevírají a protahují boky, lze použít jako aktivní rozcvičku, zejména během dne nohou, nebo jako samostatné cvičení, třeba v den zotavení. Ať tak či onak, pokud budete toto cvičení provádět dvakrát týdně, zlepšíte pohyblivost a stabilitu kyčle a zefektivníte svůj dřep.
Pro zápasník a trenér Jeff Carrier vytvořil cílený plán, jak ho připravit na prsten.
Přečtěte si článek1 z 10
Časopis M + F
Proč: Je to jeden z nejlepších kroků ke zlepšení aktivačních vzorů boků a hýždí.
Jak: Lehněte si lícem nahoru na podlahu s koleny ohnutými o 90 ° a chodidly na podlaze. Zmáčkněte glutety a přemostěte boky ke stropu. Na zemi vám zůstanou pouze ramena a boky. Držte dvě sekundy a pak se boky sklopte k zemi, aniž byste se dotkli. Opakujte pro sadu 10.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 s. odpočinek mezi sadami.
2 z 10
Universal Images Group přes Getty Images
Proč: Tento pohyb poskytuje efektivní protažení boků.
Jak: Lehněte si na bok s boky a koleny ohnutými o 90 °. Zatímco držíte spodní koleno v klidu, otočte horní nohu do vzduchu. Vaše horní pata zůstává v kontaktu se spodní patou. Dokončete jednu stranu opakování před změnou stran.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních na stranu s 30 s. odpočinek mezi sadami.
3 z 10
Anchiy / Getty Images
Proč: Tento pohyb je kombinací dvou známých jógových pozic - krávy a dětské pozice - a poskytuje skvělý úsek pro boky a čtyřkolky.
Jak: Slezte na všechny čtyři a nechte dolní část zad poklesnout. Zatlačte boky co nejdále a držte bederní oblouk. Měli byste cítit úsek v bocích a kolem nich. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 s. odpočinek mezi sadami.
4 z 10
Per Bernal
Proč: Tento pohyb roztáhne vnější strany vašich boků.
Jak: Ze stoje, paže po stranách, natáhněte jednu nohu za druhou a druhou nohu. Zarovnejte boky a posaďte se do podřepu. Zatlačte do kyčle a vstaňte. Dokončete jednu stranu opakování před změnou stran. Tento pohyb lze provést také při držení jednoho kettlebell na úrovni hrudníku oběma rukama.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních na stranu s 30 s. odpočinek mezi sadami.
5 z 10
Jason Wise / MLB Photos přes Getty Images
Proč: Jedná se o další efektivní krok k protažení vnější strany boků.
Jak: Ze stoje, paže po stranách, zvedněte jednu nohu ze země a dřepte si druhou nohou. Popadněte pod zvednutým kolenem rukou na stejné straně a pod kotníkem druhou rukou. Natáhněte stojnou nohu a protáhněte koleno nahoru a přes tělo a pociťujte napnutí vně boku. Vraťte se do výchozí polohy. Dokončete jednu stranu opakování před změnou stran.
6 z 10
ZenShui / Sigrid Olsson / Getty
Proč: Tento jednoduchý pohyb roztáhne flexory kyčle, stejně jako vaše hamstringy a glutety.
Jak: Zvedněte pravé koleno k hrudi a rukama uchopte pod koleno. Přitáhněte si pravé koleno k hrudi a přitom stlačte levou gluteu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na levé straně. Pokračujte ve střídání stran.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních (na každou stranu) s 30 s. odpočinek mezi sadami.
7 z 10
kupicoo / Getty
Proč: Toto protažení celého těla zasáhne všechno a je dobrým ukazatelem vaší celkové pohyblivosti kyčle.
Jak: Začněte tím, že vykročíte vpřed do výpadu levou nohou. Položte pravé předloktí k zemi a levý loket do vnitřní části levé nohy a protáhněte po dobu dvou sekund. Poté položte levou ruku mimo nohu a zatlačte boky nahoru a přední prsty směřujte nahoru. Vraťte se do stoje a opakujte krok pravou nohou. Pokračujte ve střídání stran.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních (na každou stranu) s 30 s. odpočinek mezi sadami.
8 z 10
David Andrew / Getty
Proč: Tento pohyb je skvělým protažením kyčle a dobrým testem toho, jak dobře můžete udržovat správné držení těla při dřepu a každodenním pohybu, udržování ramen, boků, kolen a kotníků v přímé linii.
Jak: Ze stoje se předkloňte s rukama na zdi. Zvedněte jedno koleno a nohu směrem ke zdi. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
Předpis: 2 sady po 30 sekundách s 30 s. odpočinek mezi sadami.
9 z 10
Jay Sullivan
Proč: Tím se vytváří výbušná boční síla z vašich boků.
Jak: Postavte se vyváženě na levou nohu s pravou nohou od země. Lehce si dřepejte levou nohou, poté použijte tuto nohu a glute a skočte do strany. Roztáhněte kyčel a dopadněte pouze na opačnou nohu, udržujte rovnováhu. Počkejte tři a opakujte na druhou stranu.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních (na každou stranu) s 30 s. odpočinek mezi sadami.
10 z 10
za bernální
Proč: Tento pohyb pracuje na boky, kolena a kotníky. Tzv. Triple flexe response vytváří sílu při skoku a je také klíčem ke správné formě v podřepu.
Jak: Postavte se nohama těsně mimo ramena a rukama za hlavou. Squat, držte kolena za prsty. Poté, co tuto pozici držíte po dobu dvou sekund, skočte svisle. Přitáhněte prsty k holenům ve vzduchu a připravte se na přistání. Dopadněte do výchozí pozice dřepu, držte tři sekundy a opakujte.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 s. odpočinek mezi sadami.
Pete Williams je N.A.S.M.-certifikovaný osobní trenér a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a školení.
Zatím žádné komentáře