Pokud jde o snídani, není neobvyklé slyšet věci jako: „Začne váš den správně“ a „Je to nejdůležitější jídlo dne“, ale je to tak? S rostoucí popularitou diet, jako je Intermittent Fasting, se mnoho lidí rozhodlo opustit snídani a přitom stále dělat pokroky v posilovně.
Proč je snídaně tak důležitá, má teoreticky smysl, snídaně je jídlo, se kterým lámeme naše noční hladovky. Siloví sportovci mají tendenci se v daném tématu silně cítit, dokud nebudou upřednostňováni. Někteří sportovci nemohou fungovat bez snídaně, jiní nejí až kolem oběda, ale co říká věda?
Tento článek se bude nezaujatě zabývat různými studiemi, které analyzují snídani a její užitečnost. Dále se podíváme na faktory, které je třeba vzít v úvahu, pokud uvažujete o přechodu od jídla k snídani.
Je těžké najít zcela přímý základ historie snídaně. Různé společnosti následovaly různé stravovací ideologie, což vytváří rozptýlenou historickou časovou osu, kdy se snídaně oficiálně stala běžným trendem.
Historická literatura navázala spojení s některými společnostmi konzumujícími malá ranní jídla již ve 12. a 13. století. Například bylo dokumentováno, že panské snídaně během sklizně obsahují chléb, pivo a sýr.
V 15. století části Evropy vůbec nekonzumovaly snídani. Ve skutečnosti se říkalo, že jídlo v časných ranních hodinách je podobné spáchání hříchu obžerství. Lidé jedli lehké jídlo během dne, těžší jídlo na večeři, pak často lehkou druhou večeři před spaním. Tuto logiku však všichni v té době nedodržovali, dělníci, mládež, starší a nemocní jedinci měli povolenou snídani.
Foto Sailko. Licence pod CC BY-SA 4.0
To nebylo až do 16. století, kdy se snídaně stala normou pro každého, a pro některé výjimkou, nebo jen pro bohaté. Historici poukazují na to, že to může být způsobeno reformací, větším množstvím jídla a nárůstem mužů pracujících pro ostatní (dělníci potřebovali jídlo pro energii po dlouhé pracovní dny).
Toto je pouze stručný přehled několika historikových vnímání historie snídaní. Za přesnými časovými osami a společnostmi, které tento trend zahájily, je mnoho nesrovnalostí.
Existuje několik studií, které analyzují vztah snídaně k úrovním síly. To je jedna z oblastí, na které je třeba myslet s otevřenou myslí, protože každý bude na snídani reagovat odlišně a trénovat v jinou denní dobu. Když zohledníte tréninkové metody, historii tréninku a cíle, pak se toto téma může ještě zkomplikovat.
[Cvičení ramadánu? Podívejte se na našeho průvodce zvedáním silového tréninku během ramadánu!]
Studie publikovaná v roce 2014 ukázala pozitivní vztah mezi frekvencí snídaně a silou (testování pevnosti uchopení). Vědci z této studie analyzovali v průběhu let 2008–2011 1415 dospělých Japonců. Porovnávali frekvenci snídaně, která byla rozdělena do tří skupin (> 2 dny v týdnu, 3-5 dní v týdnu a <6 days a week).
Na základě svých zjištění vědci zaznamenali vztah mezi zvýšenou silou úchopu a frekvencí snídaní. Dále poznamenali, že souvisela také síla úchopu na jednu tělesnou hmotnost (aka libra pro sílu libry byla lepší).
Tato studie je zajímavá, ale v několika oblastech je omezená. Zaprvé, to se opravdu nevztahuje na silového sportovce, který se neustále stravuje. Například použili dotazníky, které hlásili sami, a které neuvádějí, zda jejich populace vždy jedla ve třech kategoriích. Zadruhé, jejich populace se lišila a nebyli sportovci (studie uvádí zaměstnance). Způsob, jakým sportovec bude jíst a využívat sílu, se bude lišit od většiny populace této studie.
V roce 2010 studie analyzovala 4 326 stravovacích návyků anglických školáků při snídani a porovnala jejich BMI, fyzickou aktivitu, úroveň kardio respirační kondice (CRF). Jejich účastníky byli všichni ve věku 10–16 let a skládali se z 2336 chlapců a 1999 dívek.
V případě BMI vědci nechali změřit výšku dětí a zaznamenali je do tří kategorií, jak je určují klasifikace BMI. Fyzická aktivita byla hodnocena pomocí vyplněného dotazníku a CRF byla hodnocena pomocí Pacerova testu (20m raketoplán běží zpět a čtvrtý za zvuku pípnutí, dokud studenti nemohli pokračovat).
Vědci hodnotili stravovací návyky pomocí dotazníku, který obsahoval, jak často studenti snídali. Z každé kategorie byly navrženy závěry na základě četnosti stravovacích návyků studenta. Zjistili, že studenti, kteří důsledně snídali, měli „zdravější“ BMI, vyšší úrovně fyzické aktivity a lepší skóre CRF.
Tuto studii je třeba brát s rezervou, protože má několik omezujících faktorů při aplikaci u silových sportovců. Zaprvé, BMI není vždy přesné hodnocení toho, kdo je „zdravý“, protože mu chybí účet za svaly. Zadruhé to byli školáci (nepěstovaní sportovci) vyplňování průzkumů, takže přesnost odpovědí se určitě může lišit. Zatřetí, výsledky testu CRF lze vychýlit k postoji dítěte k samotnému testu.
Pokud jde o růst svalů a ztrátu tuku, samostatná snídaně nebude mít na tyto faktory vliv téměř stejně jako celá strava. V zásadě je to nejvíce akumulace stravování spolu s tréninkovými návyky, které je pozitivně ovlivní. Jednou z oblastí, kterou můžeme posoudit, jsou studie, které analyzují biomarkery související se zdravím bez konzumace snídaně (aka časově omezené studie krmení).
[Pokud jíte s nízkým obsahem sacharidů nebo praktikujete dietu na bázi ketogenů, podívejte se na tento článek o jejich účinnosti při silovém tréninku!]
Například tato studie z roku 2016 srovnávala sportovce trénované na odolnost po dietě s časově omezeným krmením (TRF) a normální stravě (ND). Vědci sledovali studovanou populaci po dobu 8 týdnů a sledovali jejich bazální metabolismus, maximální sílu, složení těla, zánět a kardiovaskulární rizikové faktory.
https: // www.instagram.com / p / BEaiaMAB59- /
Populace studie se skládala z 34 mužů trénovaných na odpor (rozdělené do dvou skupin: TRF a ND) s minimálně 5letou praxí. Jejich skupina TRF následovala 16hodinový půst s 8hodinovým jídlem a konzumovala tři jídla v jednom, čtyřech a osmi P.M (bez snídaně). Normální strava se řídila tradičním režimem tří jídel - snídaně, oběd a večeře.
Jednotlivci trénovali v tělocvičně tři dny v týdnu a sledovali tréninkové rozkoly, které se konaly mezi 4-6 hodinami.M (účastníkům byl povolen proteinový koktejl ~ 30 minut po tréninku). Vědci vyhodnotili, že skupina TRF ztratila více tuku během 8 týdnů, ale měla mírný pokles celkového testosteronu a IGF-1 (které se lišily). Obě skupiny viděly zlepšení síly a udržení svalové hmoty. Skupina TRF také zaznamenala pokles hladiny glukózy v krvi a inzulínu.
Jedná se o jednu z více relatable nedávných studií, které analyzovaly jednotlivce trénované na odpor bez konzumace snídaně. Jejich výzkum naznačuje, že TRF může být užitečný pro sportovce, kteří chtějí udržovat svalovou hmotu a ztrácet tuk. Mějte na paměti, že této studii chybí identifikace dlouhodobých účinků tohoto stravovacího stylu, na kterou poukazují.
Když uvažujete o vysazení snídaně a přechodu na nějakou formu časově omezeného krmení nebo jen jíst později během dne, měli byste zvážit několik faktorů. Není to černobílá otázka a při hledání dokonalého stravovacího řešení jsou někdy přehlíženy zjevnější rozhodující faktory.
Za předpokladu, že máte své denní kalorické / makroživinové cíle pod kontrolou (čeká, co chcete sledovat), pak můžeme posoudit, zda vám nejlépe vyhovuje jídlo nebo vynechání snídaně.
Sportovci, kteří dodržují vegetariánskou stravu a experimentují se snídaní / přeskakováním snídaně, se budou řídit podobnými metodami jako sportovci, kteří dodržují „standardní“ stravu. Několik úvah, které by vegetariáni měli mít na paměti, je místo, kde budou tvořit makro a mikroživiny, které jim mohou chybět v jejich prvním jídle.
Tito sportovci budou pravděpodobně muset věnovat trochu více času práci s manipulací s následujícími složeními jídla, aby dosáhli svých denních nutričních cílů. Pokud budete dodržovat vegetariánskou stravu, budete si již pravděpodobně tohoto aspektu dobře vědomi.
Sportovci, kteří dodržují paleo nebo paleo-esque dietu, budou muset odpovídat za podobné úvahy jako vegetariánský sportovec. Tato dietní forma bude vyžadovat určitou strategii při výběru jídla, protože je trochu omezenější a bude silně záviset na tom, jaké potraviny spadají do vaší kategorie „paleo“ stravy.
[Potřebujete trochu inspirace paleo a vegetariánským jídlem? Podívejte se na naši recenzi populární donáškové služby jídla Trifecta Nutrition.]
Pravděpodobně největším problémem pro paleo jedlíky je udržování jejich energetické hladiny po celý den pomocí potravin obsažených v jejich stravě.
Výše uvedené studie nejsou konec, pokud jde o vztah snídaně k síle, kardio výkonu, růstu svalů a ztrátě tuku. Výzkum kolem tohoto tématu a demografického vývoje stále roste (silový sportovec), takže neexistuje definitivní odpověď na to, zda je snídaně pro silové sportovce nutností nebo ne.
Zatímco výzkum je tam a zpět na téma snídaně, která je nutností, způsob, jakým jíme, abychom ovlivnili naše tréninkové cíle, není. Posuďte konzumaci snídaně podle vašich tréninkových cílů, denních plánů a celkové kvality života. Stejně jako přerušovaný půst, ani jíst, ani nesnídat snídaně není pro každého, a měli byste učinit poučené rozhodnutí na základě stravovacích dávek, tréninkového výkonu a kvality života.
Pokud vás zajímá přechod mezi jídlem a neraňajkováním, udělejte přechodný čas (2–3 týdny) a zkuste být neoblomný ve sledování více faktorů, jako je pokrok v tréninku, energetické hladiny a celková nálada.
Výživový trenér a Certified PT Megan Flanagan to přidali, pokud jde o rozlišení mezi snídaní a výživou před tréninkem, ale zdůrazňuje, že se to může u jednotlivých lidí lišit.
"I když věřím, že volba toho, zda a co jíst k snídani, závisí na jednotlivci, zdůraznil bych, že je důležité dostat do svého systému nějaký druh paliva před tréninkem, ať už je to polovina banánu, kousek arašídového másla přípitek, pár doušků sportovního nápoje nebo úplná snídaně před několika hodinami.
Jako sportovec, který ráno často cvičí první věc, považuji svou snídani za dvě části: něco malého předem, i když je to jen kousek ovoce nebo půl granola tyčinky a natankovat po snídani bohatou na bílkoviny ( jako vaječné míchanice se zeleninou, toast s arašídovým máslem, řeckým jogurtem a kávou). Vždy se cítím lépe, když mám ráno něco k jídlu a všimnu si, že to mají sklon i moji klienti osobního tréninku.“
Snímek obrazovky s hlavním obrázkem ze stránky Instagram @a_madteaparty.
Zatím žádné komentáře