10 nejlepších cvičení pro nohy připravené na soutěž

Zkušení kulturisté vědí, že existuje jen jedno pevné pravidlo, které je třeba dodržovat: „Den noh nevynecháš.“(„ Blízko sekundy se zbavíš závaží “.).)

Ale v řadách konkurenceschopné kulturistiky téměř každý ví, že trénink nohou je nezbytný pro stimulaci testosteronu a rozvoj dobře vyvážené postavy. Pokud chcete opravdu vyniknout na soutěžní scéně, budete muset intenzivně vyleštit estetiku svých nohou, což může být obtížné.

Cvičení nohou

7 cviků na nohy, kterým je třeba se při cvičení nohou vyhnout ..

Nikdy byste neměli vynechat den nohou, ale tyto pohyby byste měli vynechat, pokud se chcete vyhnout zranění nebo plýtvání…

Přečtěte si článek

S tolika cviky na nohy, ze kterých si můžete vybrat, spousta zvedačů dospěje ke stejné otázce: Jaké jsou nejlepší cviky na nohy pro esteticky zaměřeného zvedače, které mají dělat před konkurencí?

Abychom před vaší soutěží dostali lopatu na ideální cviky na nohy, mluvili jsme s Ridge Davisem, C.P.T. (NCSF), zakladatel společnosti Ridgid Fitness v západním Hollywoodu v Kalifornii. Davis, národní kvalifikace NPC Men's Physique Competitor a osobní trenér sponzorovaný Puma, ví něco o honování těl pro maximální estetickou výhodu.

Zde jsou některé z Davisových oblíbených předsoutěžních cvičení nohou pro kulturisty.

Cvičení nohou

3 cvičení s jednou nohou pro zlepšení dne nohou

Vylepšete den nohou diverzifikací tradičních cviků na nohy.

Přečtěte si článek

1 z 10

Per Bernal

Posílení činky

Proč to funguje: "Posílení činky je skvělé pro stavbu tlustších čtyřkolek," říká Davis. "Navíc, čím vyšší je stupeň, tím větší je aktivace hamstringů.".“

Jak to udělat: Tento krok je asi tak jednoduchý, jak je jen možné. Popadněte činky a šlápněte na stabilní bednu nebo krok. Jemně ustupujte dolů - neskákejte dozadu, protože zbytečně zatěžujete Achillovu šlachu. 

2 z 10

South_agency / Getty

Pásové mrtvé tahy

Proč to funguje: Mrtvé tahy jsou pravděpodobně nejmocnějšími cviky celého těla, ale díky mechanické výhodě se horní část výtahu může u některých zvedáků cítit snadněji. Není tomu tak, když omotáte několik kapel kolem činky. "Kapela vytváří vysoké napětí v horní části pohybu, což usnadňuje větší ochromení," říká Davis.

Jak to udělat: Nejjednodušší je provést tuto variantu mrtvého tahu v silovém stojanu, kde můžete obtočit elastické pásky kolem činky (uvnitř límců desky) a ukotvit je k samotnému stojanu. Položte nohy na šířku boků a uchopte činku. Udržujte záda rovně, ramena dozadu a pevné jádro, vypalte glutety, abyste vytáhli tyč nahoru. Veďte hrudníkem (nenechte činku, aby vás přetáhla) a uzamkněte zdvih, poté pomalu vraťte činku na podlahu. To je jeden zástupce.

3 z 10

Per Bernal

Jednonohý Swiss Ball Curl

Proč to funguje: "To je skvělé pro izolaci a vybudování neuromuskulárního spojení s hamstringem," říká Davis. "Rovněž aspekt jedné nohy přidává další výhodu rozvoji hamstringu.".“

Jak to udělat: Lehněte si na zem se švýcarskou koulí u nohou. Opřete si ramena o podlahu a položte jeden podpatek na švýcarský míč, přičemž druhou nohu udržujte mimo míč. Vystřelte své jádro, vzpažte ramena a stočte míč směrem k bokům. Pozastavte se při plné kontrakci a poté znovu natáhněte nohu. To je jeden zástupce.

4 z 10

Per Bernal

Činka s úzkým postojem

Proč to funguje: "To je skvělé pro budování otravného vnějšího zatáčky čtyřkolky," říká Davis. Úzký postoj nutí vaše tělo (zejména nohy a jádro) stabilizovat váhu.

Jak to udělat: Předvádějte, jako byste dělali typický zadní dřep s činkou, ale nohy přibližujte blíže než šířku kyčle. 

5 z 10

Pavel Ythjall

Bulharský split squat

Proč to funguje: V podstatě dřep s jednou nohou s nějakou další podporou, tento notoricky známý tah vyžadující rovnováhu je ideální pro zasažení těch těžko dostupných svalů v nohách - a to může mít velký rozdíl v soutěžním čase. "Zvednutí zadní nohy nutí přední nohu, aby nabírala více svalů, aby stabilizovala kyčle a koleno během pohybu," říká Davis.

Jak to udělat: Popadněte dvě činky a postavte se, jako byste to udělali pro výpad, kromě umístění zadní nohy na lavičku. Sestupujte, jako byste to udělali pro výpad, a udržujte trup ve vzpřímené poloze. (Neohýbejte trup.) Jakmile dosáhnete na dno dřepu, lehce se zastavte a poté vystřelte nohu, abyste se vrátili k horní části tahu. To je jeden zástupce.

6 z 10

Per Bernal

Leg press s úzkým postojem

Proč to funguje: Kulturisté znají hodnotu leg pressu. "Je to jako dřep s úzkým postojem, až na to, že vyvíjíte sílu vodorovně, která nabírá různá svalová vlákna v nohou," říká Davis.

Jak to udělat: Postavte se do lisu na nohy s chodidly o něco blíže k sobě než na šířku boků. Zatlačte plošinu od boků, ale nevymykejte nohy - udržujte mírný ohyb kolena v horní části výtahu. Pomalu spusťte plošinu zpět do boků. To je jeden zástupce.

7 z 10

Per Bernal

Stroj izometrické držení prodloužené nohy (špičaté prsty)

Proč to funguje: Zkušení kulturisté rádi nenávidí izometrické držení, a to pochopitelně. Výsledky mají výsledky, ale jsou brutální. "Držení nohou v nástavcích s přidanou hmotností je skvělé pro probuzení čtyřkolky v čase pod napětím," říká Davis. "Neexistuje žádný způsob, jak podvádět čisté izometrické držení.".“ 

Jak to udělat: Umístěte do stroje na prodlužování nohou a ujistěte se, že „směřujete prsty k cíli na vnější čtyřkolky,“ říká Davis. Vystřelte čtyřkolky, natáhněte nohy a držte je v této poloze špičkami prstů, dokud to půjde.

8 z 10

Per Bernal

Izometrické držení prodloužené nohy stroje (špičaté prsty)

Proč to funguje: I když je to podobné jako v předchozím izometrickém prodloužení nohy, míření prstů směřuje spíše na vnitřní pohyb čtyřkolky než na vnější část, říká Davis. Obě varianty můžete nasadit do různých tréninků nebo je použít ve stejném tréninku pro brutální kombo se čtyřmi páleními.

Jak to udělat: Udělejte to stejně jako v předchozím izometrickém prodloužení nohy, ale s vyznačenými prsty na nohou. Profesionální tip: Když už nemůžete váhu déle držet, váhu prostě nepustte a nechte ji klepnout zpět na stroj. Místo toho pomalu vraťte váhu na začátek. Vaše svaly budou schopné pomalu „ustoupit“ déle, než udrží váhu.

9 z 10

Per Bernal

Proužkovaný pás nohou s izometrickým přidržením

Proč to funguje: Několik cviků izoluje podkolenní šlachy jako páskované kadeře nohou, zejména proto, že pás zvyšuje napětí, když získáte mechanickou páku. Přidejte izometrické držení při plné kontrakci, abyste skutečně kouřili hamstringy.

Jak to udělat: Omotejte si kolem kotníku gumičku a druhý konec ukotvěte k pevnému předmětu v tělocvičně. Ležte lícem dolů na zem. Boky udržujte kolmo na zemi (neotáčejte se a nenaklánějte se) a zkroutte nohu. (Možná budete muset upravit svou polohu vzhledem k ukotvení pásma, abyste našli odpovídající míru odporu pro vás.) Při plné kontrakci se na několik sekund zastavte a poté pomalu vraťte nohu zpět do plné délky. To je jeden zástupce.

10 z 10

Per Bernal

Tele s jednou nohou se zvedá s izometrickým podržením

Proč to funguje: Telata jsou notoricky obtížně stavitelná. Ale tím, že se zvednou tradiční lýtka s držením nahoře, prodloužíte čas pod napětím pro maximální hypertrofii.

Jak to udělat: Můžete použít stroj na zvedání lýtek, ale ještě lepší možností je stát na okraji kroku s činkami v rukou, což nutí vaše lýtko zvládnout rovnováhu a přidanou váhu. Vypalte lýtko, abyste zvedli tělo. Když je vaše lýtko v úplné kontrakci, držte se v horní části těla a držte pozici a pomalu odpočítávejte tři sekundy (žádné podvádění). Pomalu sestupujte a cítěte úsek v lýtku. To je jeden zástupce. Přidejte si čas navíc a získejte pohodlí při pohybu.