Určitě chcete masivní hrudník, který roztáhne trička a přitahuje pohledy, musí někde začít - i když jste v tělocvičně absolutní začátečník. Ať už je vaším cílem mít širší postavu nebo se posílit pro sport nebo život, tento průvodce pro začátečníky vám pomůže se tam dostat. Těchto 10 cviků na hrudi vám pomůže vybudovat sílu a sílu, osvojit si základní zvedací dovednosti a pomůže vám začít s balením svalů.
1 z 10
4x6 / Getty
Jak to udělat: Předpokládejte pozici pushup na fyzio míči (aka švýcarský míč) s prsty směřujícími dolů po stranách. Vaše lopatky by měly být tlačeny od sebe. Sklopte se, dokud se hrudník sotva dotkne míče. Udržujte kontrolu nad míčem, když tlačíte co nejdále od míče. Udržujte své tělo rovně od ucha ke kotníku.
Proč to funguje: Stejně jako u standardního pushupu zvyšuje toto cvičení sílu na hrudi, ramenou a tricepsu, ale nestabilita míče vás nutí pracovat se stabilitou jádra a ramen.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s přestávkami 60 sekund mezi sadami.
2 z 10
Michael Neveux / M + F Magazine
Jak to udělat: Uchopte lištu rukojetí. Při zavěšení na hrazdě zatáhněte lopatky dozadu a dolů, aby se vaše tělo zvedlo a dosáhlo hybné síly. Dokončete tím, že vytáhnete rukama.
Proč to funguje: Žádný jiný pohyb vám nedává pocit, že stavíte to torzo ve tvaru písmene V, a to z dobrého důvodu. Pracujete svaly horní části zad, ramen, bicepsů a předloktí, spolu s hrudníkem.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s přestávkami 60 sekund mezi sadami. Pokud umíte jen pět, udělejte pět. Pokud je vytahování zpočátku příliš náročné, začněte s „vodorovným“ vytažením tím, že budete ležet pod tyčí squatového stojanu.
3 z 10
franckreporter / Getty
Jak to udělat: Stojte a držte kettlebell oběma rukama před sebou s rovnými pažemi. Dřepněte, když spustíte kettlebell podél oblouku pod nohama a mezi nohama. Zatlačte boky a otočte kettlebell nahoru, dokud vaše paže nejsou rovnoběžné s podlahou. Během švihu nezapomeňte držet ruce rovně a lopatky natažené dozadu a dolů.
Proč to funguje: Ty se nezaměřují přímo na hrudník, ale poskytují tolik výhod, pokud jde o posílení boků, ramen a jádra a spálení spousty kalorií, že nevyhnutelně uvidíte také výsledky na hrudi.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s přestávkami 60 sekund mezi sadami.
4 z 10
PhotoAlto / Sandro Di Carlo Darsa / Getty
Jak to udělat: Lehněte lícem nahoru na lavičku s nohama na podlaze. Vaše ramena a boky by měly zůstat v kontaktu s lavičkou. Uchopte lištu jen širší než je šířka ramen a držte ji rovnými pažemi přes ramena. Nadechněte se, položte tyč na hruď a poté tyč posuňte zpět do výchozí polohy. Plně natáhněte ruce a ramena.
Proč to funguje: Existuje důvod, proč NFL testuje své vyhlídky na lavičce o hmotnosti 225 liber v kombajnu: Testuje sílu a sílu v hrudi, ramenou a tricepsu. Můžete samozřejmě začít s mnohem nižší hmotností, ale účinek bude stejný.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s přestávkami 60 sekund mezi sadami.
5 z 10
Westend61 / Getty
Jak to udělat: Ležet lícem nahoru na lavičce, držet činky na vnějších okrajích ramen a zvedat činky přímo na hrudník. Sklopte činky, dotkněte se vnější strany ramen a poté je zatlačte zpět nahoru.
Proč to funguje: Tato varianta lavice stabilizuje vaše ramena a pomáhá eliminovat nerovnováhu sil, navíc poskytuje stejné výhody jako tradiční bench press.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s přestávkami 60 sekund mezi sadami.
6 z 10
mihailomilovanovic
Jak to udělat: Umístěte se nad a mezi rovnoběžné tyče a uchopte je overhandovým uchopením. Překřížte si kotníky za sebou. Pomalu spusťte dolů a kontrolovaně zatlačte nahoru.
Proč to funguje: Nutí vás použít hrudník ke zvednutí celé své tělesné hmotnosti.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s přestávkami 60 sekund mezi sadami.
7 z 10
Henk Badenhorst / Getty
Jak to udělat: Ze stoje se dřepte, položte ruce na zem a „vyskočte“ chodidly do polohy pushup. Proveďte tlačení a poté přeskočte nohy na ruce. Pak vyskočte tak vysoko, jak můžete, a házejte rukama přes hlavu.
Proč to funguje: Je to cvičení typu push-up celého těla, které vám poskytne všechny výhody kliky, a zároveň vyzve váš kardiovaskulární systém a zvýší intenzitu vašeho cvičení.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s přestávkami 60 sekund mezi sadami.
8 z 10
Michael Neveux / M + F Magazine
Jak to udělat: Ležíte lícem nahoru na rovné lavici a držte si na hrudi pár činek s lokty mírně ohnutými, dlaněmi otočenými k sobě. Oddělte ruce a činky sklopte do stran, dokud neucítíte na hrudi napětí. Ve spodní části pohybu by vaše dlaně měly směřovat ke stropu. Otočte pohyb, dokud nedosáhnete počátečního bodu, což je pohyb, který lze přirovnat k „objímání hlavně“.
Proč to funguje: Několik pohybů tak účinně zpochybňuje prsní svaly a současně zasáhne ramena a biceps.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 60 sekundovými přestávkami mezi sadami.
9 z 10
Westend61 / Getty
Jak to udělat: Ležte lícem nahoru na lavičce v úhlu 45 °. Držte činky na vnějších okrajích ramen a zvedněte činky přímo nad hruď. Sklopte činky, dotkněte se vnější strany ramen a poté je zatlačte zpět nahoru.
Proč to funguje: Zasahuje vaši hruď pod jiným úhlem a nutí vás klást větší důraz na horní část hrudníku a přední část ramen.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 60 sekundovými přestávkami mezi sadami.
10 z 10
Artiga Photo
Jak to udělat: Postavte se s nohama na šířku ramen, kolena mírně ohnutá, obrácená ke zdi z cihel nebo betonu, zatímco držíte medicinbal s nataženými pažemi. Přineste míč k hrudi a co nejsilněji hoďte ke zdi. Chyťte míč a vraťte se do výchozí polohy.
Proč to funguje: Tím se v hrudníku buduje výbušná síla a lze ji provést co nejrychleji.
Předpis: 2 sady po 30 sekundách s 60 sekundovou přestávkou mezi sadami.
Zatím žádné komentáře