Hlavní strana
Cvičení nohou
10 nejlepších cvičení tělesné hmotnosti pro trénink vašich hýždí

10 nejlepších cvičení tělesné hmotnosti pro trénink vašich hýždí

662

157

Milo Logan

10 nejlepších cvičení s tělesnou hmotností pro trénink hýždí

Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 11

Glute Work

Nesčetné knihy a články byly věnovány vývoji silných glutetů zastavujících provoz. Kim Kardashian, Jennifer Lopez - tyto dámy (a konkrétněji jejich zadní strany) jsou základem celého průmyslu.Nádherné zadní části jsou věcí krásy, nejen pro estetiku, ale proto, že představují optimální lidský pohyb. Ale tady je věc: Většina z nás sedí celý den na zadku, což deaktivuje naše glutety, napíná boky a zkracuje hamstringy - a to vede ke všem druhům svalové dysfunkce, zejména k problémům se zády.Když však můžeme aktivovat naše glutety, můžeme zabránit tomuto kinetickému „řetězci bolesti“ a dát naše těla zpět do správného vyrovnání. Dobrým způsobem, jak začít, je zvyknout si aktivovat (mačkat) glutety, jednu tvář, po druhé, stát ve frontě nebo sedět v provozu. Ano, vážně: Zvykněte si mačkat tváře při chůzi nebo stoupání po schodech. Pokud ke každodennímu životu přistupujete jako k jednomu velkému tréninku, budete na dobré cestě ke svalovým glutes a bezbolestnému životu.Také: Všichni jsme slyšeli o tom, jak dělat dřepy a výpady navždy a navždy. Není pochyb o tom, že fungují - ale je tu mnohem víc, než budování velkých glutes, než tato dvě cvičení.A pokud vás někdo přistihne, jak zíráte na zadek, řekněte mu, že jste prostě žasli nad jeho aktivací gluteu a přemýšleli o jeho tréninku. Pokud by se zeptali na vaši, uveďte tuto rutinu. Těchto 10 můžete použít jako rozcvičku, součást cvičení na nohy nebo jako samostatný okruh. Pokud děláte obvod, udělejte dvě sady po 10.

Glute Bridge

Proč: Je to jeden z nejlepších kroků ke zlepšení aktivačních vzorců glutes.Jak: Lehněte si lícem nahoru na podlahu s koleny ohnutými o 90 ° a chodidly na podlaze. Zmáčkněte glutety a přemostěte boky ke stropu. Na zemi vám zůstanou pouze ramena a boky. Držte dvě sekundy a pak se boky sklopte k zemi, aniž byste se dotkli. Opakujte pro sadu 10.Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 s. odpočinek mezi sadami.

Pes dolů

Proč: Jeden z podpisových tahů jógy je skvělý pro hamstringy, ramena a záda. Je to také podceňovaný tah glutes.Jak: Z rukou a kolen vytáhněte ruce zpod ramen tak, aby vaše paže byly natažené zhruba v úhlu 45 °. Zastrčte prsty pod nohy. Při výdechu narovnejte nohy a zvedněte zadek a střední část směrem ke stropu. Vaše kolena jsou mírně ohnutá a vy jste na špičkách. Nyní položte hlavu mezi paže, narovnejte ruce a nohy a zatlačte zpět na nohy. Zatlačte paty do podlahy nebo až na doraz. Vydržte dvě sekundy.Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 s. odpočinek mezi sadami.

Čtyřnásobné houpání

Proč: Tento krok je kombinací dvou známých jógových pozic - kráva a dětská póza - a poskytuje skvělý úsek pro glutety. Čím více aktivovaných glutes, tím lépe budete dělat.Jak: Slezte na všechny čtyři a nechte dolní část zad poklesnout. Zatlačte boky co nejdále a držte bederní oblouk. Měli byste cítit úsek v bocích a kolem nich. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 s. odpočinek mezi sadami.

Posuvné nohy Curl

Proč: Tento pohyb zpochybňuje vaše hýždě, stejně jako hamstringy a dolní část zad.Jak: Lehněte si lícem nahoru na podlahu s rukama po bocích, nohama rovně a patami na ručníku na kluzkém povrchu (nebo v ponožkách na hladkém povrchu). Zvedněte boky ze země, udržujte přímku od kotníku k ramenům a posuňte paty k tělu. Vystřelte glutety a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Pro ještě větší výzvu (a trénink eliminující nerovnováhu) provádějte jednu nohu po druhé.Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 s. odpočinek mezi sadami.

Sumo Squat stojí

Proč: To zvyšuje flexibilitu vašich hamstringů a je dobrým ukazatelem toho, kolik místa musíte zlepšit, což je pro většinu z nás docela dost. Pamatujte: těsné glutety = těsné hamstringy.Jak: Ohněte se v pase a uchopte pod prsty na nohou. Ruce držte rovně v kolenou, táhněte boky dolů, dokud nejsou mezi kotníky, a zvedněte hrudník. Zatlačte bradu a pokuste se narovnat nohy, držte se za prsty, když narovnáváte boky a kolena.Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 s. odpočinek mezi sadami.

Koleno objetí

Proč: Tento jednoduchý pohyb roztáhne hamstring a gluteu vaší přední nohy i flexor kyčle zadní nohy.Jak: Zvedněte pravé koleno k hrudi a rukama uchopte pod koleno. Přitáhněte si pravé koleno k hrudi a přitom stlačte levou gluteu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na levé straně. Pokračujte ve střídání stran.Předpis: 2 sady po 10 opakováních (na každou stranu) s 30 s. odpočinek mezi sadami.

Obrácený hamstring

Proč: Představte si tento tah jako nevážený rumunský mrtvý tah s jednou nohou. Funguje nejen na hamstringy a glutety, ale také testuje vaši rovnováhu a sílu jádra.Jak: Rovnováhu na pravé noze, udržujte střední část napnutou a ramena dozadu a dolů. Ohněte se v pase oběma rukama do stran a natáhněte levou nohu dozadu, když vystřelíte levou gluteu. Vaše rameno a pata by se měly pohybovat společně a tvořit přímku. Vraťte se do výchozí polohy a přepněte nohy.Předpis: 2 sady po 10 opakováních (na každou stranu) s 30 s. odpočinek mezi sadami.

Loket k nártovému výpadu

Proč: Toto protažení celého těla zasáhne všechno a je dobrým indikátorem toho, jak dobře vaše glutety pálí.Jak: Začněte tím, že vykročíte vpřed do výpadu levou nohou. Položte pravé předloktí k zemi a levý loket do vnitřní části levé nohy a protáhněte po dobu dvou sekund. Poté položte levou ruku mimo nohu a zatlačte boky nahoru a ukazujte levými prsty tak, jak to děláte. Vraťte se do stoje a opakujte krok pravou nohou. Pokračujte ve střídání stran.Předpis: 2 sady po 10 opakováních (na každou stranu) s 30 s. odpočinek mezi sadami.

Lateral Lunge

Proč: Boční pohyb je důležitý pro sport a pohyby každodenního života, ale příliš často ho v tělocvičně ignorujeme. Postranní výpad zasáhne čtyřkolky a hýždě spolu s hamstringy a z úhlů, které obvykle nedostanete z průměrného výpadku nebo podřepu.Jak: Vykročte doprava, prsty na špičkách směřujte rovně a nohy rovné. Dřepněte si na pravou nohu a levou nohu držte rovnou. Dřepněte si co nejníže, udržujte levou nohu rovnou. Vydržte dvě sekundy. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pro sadu 10. Přepnout strany.Předpis: 2 sady po 10 opakováních (na každou stranu) s 30 s. odpočinek mezi sadami.

Přeskočit rovnou nohu

Proč: Tento dynamický pohyb působí na vaše hamstringy a glutety a zároveň zpochybňuje vaši koordinaci. Než to uděláte, ujistěte se, že jste se zahřáli.Jak: Ze stoje zvedněte jednu nohu přímo před sebe, zatímco protahujete protilehlou paži dopředu. Zatlačte patu dolů na zem, když se druhá ruka a noha houpají dopředu. Opakujte pro sadu 10.Předpis: 2 sady po 10 opakováních (na každou stranu) s 30 s. odpočinek mezi sadami.Pete Williams je osobní trenér s certifikací NASM a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a tréninku

Zpět na úvod

Glute Work

Nádherné zadní části jsou věcí krásy, nejen pro estetiku, ale proto, že představují optimální lidský pohyb. Ale tady je věc: Většina z nás sedí celý den na zadku, což deaktivuje naše glutety, napíná boky a zkracuje hamstringy - a to vede ke všem druhům svalové dysfunkce, zejména k problémům se zády.

Když však můžeme aktivovat naše glutety, můžeme zabránit tomuto kinetickému „řetězci bolesti“ a dát naše těla zpět do správného vyrovnání. Dobrým způsobem, jak začít, je zvyknout si aktivovat (mačkat) glutety, jednu tvář, po druhé, stát ve frontě nebo sedět v provozu. Ano, vážně: Zvykněte si mačkat tváře při chůzi nebo stoupání po schodech. Pokud přistupujete k každodennímu životu jako k jednomu velkému tréninku, budete na dobré cestě ke svalovým glutes a bezbolestnému životu.

Také: Všichni jsme slyšeli o tom, jak dělat dřepy a výpady navždy a navždy. Není pochyb o tom, že fungují - ale je tu mnohem víc, než budování velkých glutes, než tato dvě cvičení.

A pokud vás někdo přistihne, jak zírá na zadní část, řekněte mu, že jste prostě žasli nad jejich aktivací gluteu a přemýšleli o jeho tréninku. Pokud by se zeptali na vaši, uveďte tuto rutinu. Těchto 10 můžete použít jako rozcvičku, součást cvičení na nohy nebo jako samostatný okruh. Pokud děláte obvod, udělejte dvě sady po 10.

Glute Bridge

Proč: Je to jeden z nejlepších kroků ke zlepšení aktivačních vzorců glutes.

Jak: Lehněte si lícem nahoru na podlahu s koleny ohnutými o 90 ° a chodidly na podlaze. Zmáčkněte glutety a přemostěte boky ke stropu. Na zemi vám zůstanou pouze ramena a boky. Držte dvě sekundy a pak se boky sklopte k zemi, aniž byste se dotkli. Opakujte pro sadu 10.