Hrudník, ramena, čtyřkolky, bicepsy, tricepsy - téměř každá svalová skupina - zastiňovaly předloktí podobná Popeye, byla kdysi hlavním cílem krys v tělocvičně. Chlapi a udělali by cokoli, včetně toho, že jedli tuny špenátu, aby je vytvořili.
To je také škoda, protože předloktí hraje roli ve většině výtahů, nemluvě o pohybech každodenního života. Proč trénovat předloktí? Pro začátečníky možná budete chtít zlepšit výkon při plavání, golfu nebo pádlu. Určitě budete chtít posílit svaly, které dodají vašemu hrudníku a pažím vyvážený, symetrický vzhled, zejména při vyhrnutí rukávů na košili nebo svetru s dlouhým rukávem.
Předloktí rychle reagují na trénink a poskytují jednu z lepších návratností investic do času v tělocvičně. Nejlepší ze všeho je, že na trénink předloktí nebudete potřebovat žádné vybavení. Těchto 10 pohybů tělesné hmotnosti můžete použít jako rozcvičku, součást pravidelného tréninku nebo jako samostatný okruh. Pokud děláte obvod, udělejte dvě sady po 10.
Pete Williams je N.A.S.M.-certifikovaný osobní trenér a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a školení.
Tato často přehlížená část těla je klíčem k tréninku paží.
Přečtěte si článek1 z 10
BEAUTY STUDIO / Shutterstock
Proč: Zřídka trávíme čas protahováním předloktí. Chystáte se začít.
Jak: Postavte se a zvedněte pravou ruku, dlaň nahoru, rovně před svým tělem. Popadněte pravé prsty levou rukou a přitáhněte je zpět k pravému loktu, dokud neucítíte mírný protah. Vydržte dvě sekundy. Uvolněte se a opakujte.
Předpis: 2 sady po 10 na každou ruku s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.
2 z 10
Jacob Lund / Shutterstock
Proč: Konvenční pushup prkna jsou skvělá, ale tato kladou větší důraz na předloktí.
Jak: Začněte v tlačné poloze s předloktím položeným na zemi. Lokty a ramena by měla být ohnutá o 90 °. Zatlačte nahoru z loktů, abyste podporovali váhu na předloktí. Mírně zatáhněte bradu, aby byla vaše hlava v jedné linii s tělem. Přitáhněte prsty k holeni. Udržujte svá ramena, boky a kotníky zarovnané; vaše tělo by mělo tvořit přímku od uší k patám.
Předpis: 2 sady po 60 sekundách s 60 s. odpočinek mezi sadami.
3 z 10
Chris Nicoll / M + F Magazine
Proč: Boční prkna se obvykle provádějí s nataženými pažemi. Vyklouznutí z předloktí je náročnější.
Jak: Začněte na zemi na levé straně s levým předloktím na zemi a lokty pod rameny. Zatlačte z loktu a vytvořte přímku od kotníku k rameni. Vaše boky by měly být nad zemí a na zemi by měla být pouze boky dolní části chodidla a lokte. Vydržte 30 sekund nebo proveďte 10 opakování po 3 sekundách.
Předpis: 2 sady jedné z výše uvedených možností.
4 z 10
fizkes / Shutterstock
Proč: Tento podpisový jógový pohyb zpochybňuje vaši sílu předloktí a celkovou stabilitu jádra.
Jak: Začněte ve standardní poloze prkna (ruce na zemi, na rozdíl od předloktí). Spusťte lokty do výšky ramen a přitiskněte je k boku. Hrudník, ramena, paže a lokty by měly být v jedné rovině. Zatlačte zpět na prkno.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 s. odpočinek mezi sadami.
5 z 10
eclipse_images
Proč: Stejně jako overhand pullup je chinup úžasným cvičením na ramena a záda, které staví ten trup ve tvaru písmene V. Ale tím, že děláme tajně chinup, klademe také větší důraz na předloktí.
Jak: Uchopte lištu rukojetí pod rukou. Při zavěšení na hrazdě zatáhněte lopatky dozadu a dolů, aby se vaše tělo zvedlo a dosáhlo hybné síly. Dokončete tím, že vytáhnete rukama.
Předpis: 2 sady 10 opakování (nebo co nejvíce) s 30 s. odpočinek mezi sadami.
6 z 10
Časopis EDGAR ARTIGA / M + F
Proč: V této verzi pullup uchopujeme ručníky, abychom lépe vyzvali naše předloktí a zlepšili sílu úchopu.
Jak: Zakryjte dva ručníky přes vytahovací tyč, takže oba konce obou ručníků visí dolů. Proveďte přitahování spíše uchopením ručníků než tyče.
Předpis: 2 sady 10 opakování (nebo co nejvíce) s 30 s. odpočinek mezi sadami.
7 z 10
kupicoo / Getty
Proč: Toto protažení celého těla pracuje na rozkroky, flexory kyčle, glutety a zejména hamstringy - ale je to také vzácný pohyb, který vyžaduje, abyste natáhli předloktí k zemi.
Jak: Levou nohou vykročte do výpadu. Položte pravé předloktí k zemi a levý loket do vnitřní části levé nohy a protáhněte po dobu dvou sekund. Poté položte levou ruku mimo nohu a zatlačte boky nahoru a přední prsty směřujte nahoru. Vraťte se do stoje a opakujte krok pravou nohou. Pokračujte ve střídání stran.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 s. odpočinek mezi sadami.
8 z 10
Per Bernal / M + F Magazine
Proč: Žáci bojují s krabím fotbalem, protože si nevyvinuli sílu předloktí. Hádejte co: Krabí fotbal funguje i pro dospělé.
Jak: Začněte tím, že budete sedět na podlaze s nohama od sebe a vytaženými. Vaše paže by měly být za zády s prsty směřujícími k bokům. Zvedněte boky z podlahy a začněte „chodit“ pohybem levé ruky dopředu, pak pravé nohy, pak pravé ruky a levé nohy. Udělejte 10 „kroků“ s každou končetinou a poté 10 kroků dozadu, abyste dosáhli výchozí polohy.
Předpis: 2 sady po 60 sekundách s 60 s. odpočinek mezi sadami.
9 z 10
mihailomilovanovic
Proč: Pomocí tricepsu a hrudníku zvednete celou svoji tělesnou hmotnost - a veškerý tento pohyb spočívá na síle předloktí.
Jak: Umístěte se nad a mezi rovnoběžné tyče a uchopte je overhand úchopem. Překřižte si kotníky za sebou (nebo, pro obtížnější variantu, nechte nohy vytažené a prsty směřující mírně před sebe). Pomalu spusťte dolů a kontrolovaně zatlačte nahoru.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 60 s. odpočinek mezi sadami.
10 z 10
Cavan Images
Proč: Toto cvičení typu push-up s celkovým tělem vám poskytuje všechny výhody kliky a zároveň vyzve váš kardiovaskulární systém a zvýší intenzitu vašeho cvičení. Neustálý pohyb nahoru a dolů také zdaňuje předloktí.
Jak: Ze stoje dřepte, položte ruce na zem a „vyskočte“ chodidly do polohy pushup. Proveďte tlačení a poté přeskočte nohy na ruce. Pak vyskočte tak vysoko, jak můžete, a házejte rukama přes hlavu.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 60 s. odpočinek mezi sadami.
Zatím žádné komentáře