Vyzkoušejte těchto 8 úseků ke zlepšení pohyblivosti kotníků

1080
Milo Logan
Vyzkoušejte těchto 8 úseků ke zlepšení pohyblivosti kotníků

Těsná lýtka dokonalá bouře: těžké složené pohyby, celodenní sedění a obutí se zvýšenými podpatky.

Pokud jste pracovníkem na stole nebo dokonce někým, kdo tráví spoustu času sezením, je pravděpodobné, že rozumíte problematice těsných lýtek. A navíc, pokud pravidelně nosíte společenské boty a vysoké podpatky, neboli Achillovy zkrácení, pak jste ještě více náchylní k tomuto problému.

Protože jsem většinu posledních čtyř let trpěl napnutými lýtky, rozhodl jsem se vstát, dát nohu dolů a začít pracovat na flexi kotníku (doslovně). Po celý den jsem se vědomě snažil natáhnout dolní zadní nohu, aby mi pomohl zlepšit mé výtahy, a přestal jsem se podvědomě spoléhat na zvýšenou patu mého zvedáku, abych zasáhl dostatečnou hloubku.

Zadní noha zadní

Lýtka jsou složena z několika hlavních svalů a pro tento článek se budeme zabývat hlavními dvěma, které zahrnují: gastrocnemius (povrchový sval) a soleus (hlubší sval). Tyto svaly společně vytvářejí plantární flexi kotníku a zajišťují stabilitu při pohybu nohou v našem každodenním životě. Typicky, když někdo zažívá napětí v těchto dvou svalech, pak bude mít také pevnou Achillovu / Calcaneal šlachu (šlacha, která vede od paty k gastrocnemius).

Níže je obrázek, který poskytuje rychlý přehled o povrchových svalech / šlachách, které zakryjeme (nalevo), spolu s obrázkem pokrývajícím hlubší zadní svaly nohou.

Anatomie lýtka

Fotografie od CFCF. Licence pod CC BY-SA 4.0

Tele se táhne

Sedm níže uvedených úseků může být užitečné pro různé sportovce a některé budou mít větší užitek než jiné. Můžete například zjistit, že váš chodidlo je těsnější než chodidlo gastrocnemius, takže některé úseky orientované na chodidlo budou nejlepší. Tento seznam vám má poskytnout další nástroje, které můžete přidat do svého denního režimu, a nikoli exkluzivní seznam.

Sady, opakování a časové rámce

Tyto pohyby lze provádět tak často, jak si přejete, a tak dlouho, jak dlouho se budete cítit fit pro své cíle. Osobně jsem pravidelně měnil čas, který jsem strávil prací na pohyblivosti telete po celý den, a to, co v současné době dělám, má tendenci být spravedlivě nejlepší.

Moje rada, pokud nevíte, kde začít: Vyzkoušejte rep, set a časové rámce níže, pak s nimi manipulujte v závislosti na vašich potřebách (delší pro pevnější lýtka, kratší pro ty s lepší pohyblivostí kotníku). 

  • Sady: 3-4 rotace na každé cvičení
  • Reps (Static Stretch): 3-4 cykly hlubokého dechu před uvolněním
  • Reps (dynamický pohyb): 20 opakování na každou nohu
  • Časový rámec: Vypněte stopky a použijte hluboký nádech k určení času

1. Dolní pedál a statické držení

Nejprve používám tento pohyb, protože pedál je o něco aktivnější než statické protažení a současně vám umožňuje snadný přechod na statickou verzi pohybu. Tento úsek pomůže prodloužit gastrocnemius a pokud míříte na podkolenní šlachy + hamstringy, může vám tento cíl usnadnit mírný ohyb kolena.

Dolní pedál
Dolní pes 

 2. Runner's Stretch Gastrocnemius & Soleus

Další pohyb je trochu statičtější a může cílit jak na gastrocnemius, tak na soleus. Pokud je vaším cílem protažení gastrocnemius, nechte nohu rovnou(ehm), a pro soleus vytvořte mírný ohyb v koleni. Mírně ohnuté koleno umožní kotníku jít hlouběji do flexe. K vyztužení paží můžete použít zeď nebo jakýkoli povrch.

Runner's Stretch Gastrocnemius
Runner's Stretch Soleus

3. Wall Stretch Gastrocnemius & Soleus

Další protažení lze provést na zdi nebo na jakémkoli vyvýšeném povrchu (Použil jsem činku). Podobně jako výše uvedené úseky bude rovnější noha mířit na gastrocnemius, zatímco ohnuté koleno bude mířit na více soleus. Tímto pohybem položte chodidlo na povrch a poté pomalu protahujte úsek.

Wall Stretch Gastrocnemius
Nástěnné napínací roztoky

4. Sedící pásek Stretch & Bodyweight Squat Lean

Poslední dvě věty jsou volitelné a rád je zaměňuji podle toho, jak se cítím. Například použiji roztažený sedací kabel, když mě nohy trochu bolí, a pak použiji podřepu, když jsem svěží a mám nohu později v průběhu dne. To, jak je použijete, záleží jen na vás a do každého z nich budete postupovat svou vlastní rychlostí.

Sedící pruhovaný lýtkový úsek
Squat Calve Stretch

V závěru

Těsná lýtka mohou být nepříjemným problémem, který může ovlivnit to, jak dobře trénujete a provádíte různé pohyby. Ve skutečnosti mohou způsobit větší problémy, pokud se s nimi nebude jednat, a samy se mohou stát hlavními problémy. Účelem těchto pohybů je poskytnout sportovci nápady na zvýšení pohyblivosti kotníku po celou dobu dne.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu a ve videu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @lisahaefnerphoto. 


Zatím žádné komentáře