Ruské zvraty (použité svaly, s medicinbalem a variantami partnerů)

3230
Lesley Flynn
Ruské zvraty (použité svaly, s medicinbalem a variantami partnerů)

V tomto článku se budeme zabývat ruským obratem, pohybem posilujícím jádro, který se zaměřuje na šikmé a břišní svaly. Níže budeme diskutovat o svalech použitých k provádění tohoto rotačního pohybu, některých populárních pohybových variacích a výhodách jejich začlenění do rutiny cvičení).

https: // www.instagram.com / p / BhIUs6qniGm

Svaly používané v ruském twistu

Ruský obrat je základní cvičení, které se zaměřuje na svaly trupu a páteřní stabilizátory (základní svaly, především šikmé). Navíc může ruský zákrok pomoci zvýšit rotační pohyb trupu a zlepšit izometrickou kontrolu jádra. Níže uvedené svalové skupiny jsou specificky zaměřeny při provádění ruského zákrutu (mírně odlišného od cvičení stojatého ruského zákrutu) buď s tělesnou hmotností při zatížení (medicinbal, zákrut talíře atd.).

  • Obliques
  • Břišní svaly
  • Spinální vzpěrače
  • Horní část zad (lopatkové stabilizátory)

Demonstrace ruského twistu

Níže je ukázka cvičení, jak správně provést ruský zákrok, který lze provést s tělesnou hmotností, medicinbalem, partnerem nebo talířem.

Ruský twist s medicinbalem

Ruský twist lze provést s tělesnou hmotností, ve které lze manipulovat tempy, rozsahy pohybu a schémata opakování, aby se zvýšila obtížnost tohoto okamžiku. Doporučuje se, aby trenéři a sportovci při tomto pohybu (stejně jako většině pohybů) věnovali pozornost nadměrné flexi bederní páteře při únavě. Tento pohyb by měl být prováděn s důrazem na šikmý vývoj a plynulé, kontrolované pohyby (s rychlostí nebo bez rychlosti), což je silný důraz na to, aby nedovolil zvedák / sportovec bezmyšlenkovitě vykonávat opakování.

Ruské zvraty s partnerem / variantami partnera

Níže uvedené video ukazuje, jak provádět ruské kroucení s partnerem. Toto je jen další variace pohybu, která nabízí další zvrat, který pomůže některým sportovcům využít týmovou práci a podporu, aby se více tlačili, drželi rytmus nebo jednoduše začlenili do tréninků více týmového tréninku.

3 výhody ruského twistu

Níže jsou uvedeny tři výhody ruského twistu, ať už se jedná o načítání nebo bez načítání.

Rotační trénink

Rotační trénink je klíčový pro většinu atletických sportů a rozvoj jádra. Pohyby, jako je ruský zákrut, mohou zvedákům pomoci zvýšit schopnost svalů (šikmo) podporovat pohyb v páteři působením proti rotačním silám, které na něj působí. Často se tomu říká protirotační trénink (posílení přesných rozsahů pohybu / pohybů, které mohou být nadměrně škodlivé). To může mít velké uplatnění u silových, silových a fitness sportovců, protože stabilizace jader a protirotační trénink mohou pomoci při úchopu, dřepu a mrtvém tahu. Zvýšení schopnosti stabilizovat páteř a trup při zatěžovaných pohybech znamená větší prevenci úrazů a silové výstupy.

Izometrická síla jádra

Když diskutujeme o svalových akcích, často myslíme na fáze kontrakce a prodloužení (soustředné a výstřední). Izometrické kontrakce jsou klíčem i pro většinu pohybů síly, síly a kondice, protože nám mohou pomoci udržet tuhost a napětí v pohybu. Ruský obrat nám může pomoci vytvořit izometrickou sílu jádra a současně přidat do mixu dynamický pohyb (rotační trénink), což povede k lepší stabilitě a kontrole jádra u věcí, jako je gymnastika, vzpírání a vytrvalostní trénink.

Šikmé a Lat hnutí

Abychom vytvořili pohyb tekutin, musíme se ujistit, že řešíme všechny potřeby mobility / flexibility, neurologické odpojení, která mohou vypnout pohyb, a zvýšit kontrolu a kapacitu produkce sportovce. Ruský twist, i když je svou povahou zjednodušující, umožňuje provádět různá tempa a rozsahy pohybu, aby pomohl sportovcům dosáhnout větší základní síly a pocitu kontroly pohybu použitelného téměř u každého jiného sportu. Úzké šikmé svahy, laty a svalové napětí mohou mít také negativní dopad na flexibilitu a / nebo pohybové vzorce sportovce během dynamických pohybů, které se často vyskytují při vzpírání, fitness, sportu a životě. Jakmile vybudujete sílu a pohyb, můžete vykazovat lepší kontrolu a rozsah pohybu v celém těle a trupu (laty, jádro atd.).

Základní trénink pro fitness, sílu a silové sportovce

Podívejte se na některé z hlavních článků o tréninku níže, kde najdete další tipy na trénink zaměřený na sportovce.

  • Základní trénink pro vzpěrače a fitness sportovce
  • Slabé jádro? Dělejte Unbelted Squats

Doporučený obrázek: @barrettde na Instagramu


Zatím žádné komentáře