Po měsících a měsících trápení konečně souhlasíte, že necháte svého bratrského dospívajícího bratra, aby se k vám připojil v tělocvičně. Zpočátku by se to mohlo zdát jako dobrý nápad, ale pak si uvědomíš ... co tam bude dělat?
Vaším instinktem může být jen to, aby ho sledoval a dělal, co děláte, připravte se na cvičení a cvičte na cvičení. Ale pokud nejste v zásadě také nováček, musíte ho přemoci, rozdrtit jeho ducha a tělo ochromujícími DOMY a pravděpodobně ho vyděsit, aby se už nikdy nezvedl, a tak ho odsoudit k životu internetového neštěstí. Nebo můžete postupovat podle těchto pokynů a opravdu pomoci dítěti ven.
Cílem je absolvovat středoškolský (14-18 letý) ne-sportovec a dostat ho do tréninkového světa. To znamená naučit ho základy toho, jak, co a proč, a zároveň mu pomoci vybudovat silné a zdravíy tělo.
Pokud je Zlaté pravidlo osobního trenéra „Neubližujte“, tento koncept se stane nekonečně výraznějším, pokud jde o výcvik dospívajících. Když se motivace, nadšení a nekontrolované ego setkají s novými pohybovými vzory, nejistými schopnostmi a nabitými činkami, věci mohou být v okamžiku katastrofické.
Nejúčinnějším způsobem, jak seznámit mladé zvedáky s tréninkem, je začít s dobře navrženou rutinou tělesné hmotnosti. Umožňuje vám vybudovat základní úroveň síly, svalové koordinace / vědomí těla a kondice. Některé svalové velikosti jsou také velmi vítaným vedlejším účinkem.
Cvičení s tělesnou hmotností nejen podporují mezisvalovou koordinaci a rovnováhu lépe než volné váhy (pokud dítě nedokáže pár dobrý dřepy s tělesnou hmotností, dáte mu na záda tyčinku o hmotnosti 45 liber?), půjčují se také k tomu, co Tudor Bompa nazýval anatomická adaptace, nebo AA.
AA je období relativně vyššího tréninku určené k fyzické přípravě nového nebo upraveného zvedače pro intenzivní zvedací program. AA se používá k vývoji šlach, vazů a menších podpůrných struktur před postupem k těžšímu tréninku s nižší rep, vyšší intenzitou.
Tento typ rutiny také vytváří návyk: „Cvičíme v pondělí, středu a sobotu, každý týden„A zároveň seznamuje našeho začátečníka se svalovou únavou a do jisté míry i bolestivostí, kterou poznávají a milují.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Tělesná hmotnost | 2 | 12-15 |
| B | Push-Up | 2 | 12-15 |
| C | Bodyweight Střídavý výpad | 2 | 12-15 na nohu |
| D | Pull-Up nebo horizontální řádek s neutrálním úchopem | 2 | 12-15 |
| E | Prkno | 2 | 15-počítat |
| F | Burpee | 2 | 15 |
Může to vypadat jednoduše, ale na začátek je spousta, pokud posilujete správně technika pro každého zástupce a nespěchejte skrz každou sadu.
U dřepů by nohy měly zůstat po celou dobu ploché, neměly by se vzpínat na prstech nebo na patách. Push-up se provádí na prstech, nohy rovně, procházejí celým rozsahem pohybu. Zvedněte ruce na lavičku, abyste je v případě potřeby usnadnili. Výpady střídají nohy každého zástupce, ale ujistěte se, že se boky pohybují „nahoru a dolů“ více než „vpředu a vzadu.“
Pokud je to nutné, použijte při vytahování pruhy nebo jako alternativu použijte stroj Smith pro vodorovné řady. Neutrální úchop zahrnuje nejvíce práce paží a zvedák umístí do nejsilnější tažné polohy.
Prkno je nejjednodušší ze skupiny, jednoduše drží horní část push-up se super přísnou pozicí od krku po kotníky. A burpee se 4 počty (není nutný žádný skok) končí relaci s trochou všeho - trochou kardia, trochou flexibility, „skrytou“ prací s prkny a „skrytou“ dřepovou prací.
Jeden klíčový koncept, možná the nejdůležitější koncept, pokud jde o děti a zvedání, je vyhýbat se svalové selhání. Každá jednotlivá sada by měla být ukončena dlouho předtím, než je dosaženo skutečného selhání, v ideálním případě by se jedna nebo dvě opakování s dobrou technikou udržovaly „v nádrži.“
Mentalitou zvedáků staré školy by mohlo být pokračovat v každé sadě, dokud se laťka nepohybuje ani o centimetr, ale pokud jde o mladé dospělé a jejich stále se vyvíjející těla, pokud cílový sval dosáhl neúspěchu, nevyvinuté podpůrné struktury kolem ten sval byl tlačen mimo selhání a dítěti nyní hrozí legitimní zranění.
Toto je jediný aspekt zvedání, na který má starý mýtus „silový trénink zakrní růst dětí“. Zatímco dohlížené a dobře navržené tréninkové programy jsou pro děti absolutně prospěšné, špatně navržený a / nebo špatně dohlížený program může být stejně škodlivý.
Vyhýbání se svalovému selhání by mělo být základním tématem každého programu mladého zvedače, dokud se blíží konec puberty (nebo posledních 18 let jako velmi obecné pravidlo). A dokonce i tehdy je diskutabilní, zda je či není pro někoho nutné trénovat až do neúspěchu.
Jakmile padawan vybudoval při práci s tělesnou hmotou slušné množství síly, kondice a trpělivosti, je připraven postoupit do horního a dolního rozdělení v posilovně. To umožňuje větší pozornost na část těla na trénink, přidává nová cvičení do jeho zvedací slovní zásoby a nejlepší ze všeho je, že nakonec nedostane ani jednu, ale dva dny nohou každý týden.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Goblet Squat | 3 | 8-10 |
| B | Zadní dřep | 4 | 6-8 |
| C1 | Rumunský mrtvý tah | 3 | 8-10 |
| C2 | Závěsné zvedání kolen | 3 | 8-10 |
| D | Stálé zvedání lýtka | 3 | 10-15 |
| E | Pallof Press Iso-Hold | 4 | 10-počítat |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Chin-Up | 3 | 4-6 |
| B1 | Činka Row | 4 | 6-8 |
| B2 | Stojící činka Press | 4 | 8-10 |
| C1 | Push-Up | 3 | 8-10 |
| C2 | Pec-prosinec | 3 | 10-12 |
| D1 | Zmáčkni | 3 | 10-12 |
| D2 | Alternativní zvlnění činky | 3 | 6-8 |
| D3 | Hammer Curl | 3 | 6-8 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Mrtvý tah | 4 | 6-8 |
| B | Lis na nohy | 3 | 8-10 |
| C | Reverzní výpad | 3 | 8-10 |
| D | Stojící zvlnění nohy | 2 | 8-10 |
| E1 | Zvedněte tele | 3 | 10-12 |
| E2 | Crunch | 3 | 10-15 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Přední rozbalovací | 4 | 8-10 |
| B | Řada jednoručních činek | 3 | 6-8 |
| C | Plochý bench press | 4 | 6-8 |
| D | Činkové sklony | 3 | 8-10 |
| E | Boční zvednutí | 3 | 10-12 |
| F1 | Činka Curl | 4 | 8-10 |
| F2 | Ležící francouzský tisk | 4 | 8-10 |
Pokud to vypadá, že se dítěti najednou vyrojíme spoustou nových cviků, nestresujte se. Je to jen asi pět nových pohybů na sezení a jejich nadšení a dychtivost zvedat často přispívá k tomu, aby se cvičení ponořila do.
Mít tréninkový zápisník to také usnadňuje, protože názvy cvičení a poznámky o technice lze zapisovat za pochodu.
Mladí lifteri se zajímají o tipy na stravu stejně jako o to, kdo se dozvěděl, kdo byl ministrem pod vedením Rutherforda B. Hayes. To je prostě škoda, protože (vyberte si z následujících klasických výroků): „Kulturistika je 75% výživa“ nebo „Výsledky jsou 90% výživa“ nebo „Frickin 'jíst, pokud chcete růst."Morálka je stejná.".
Stejně jako vyhýbání se selhání je pro zvedání klíčové, pokud existuje nějaký nápad, který by měl projít výživovým plánem každého mladého zvedače, je to, že nejsou malí kulturisté. Stále se vyvíjejí a jako takové potřebují spoustu kvalitního jídla.
„Řezání“ a „spojování“ nejsou pro jejich situaci relevantní. Jistě, pokud je dítě o něco těžší a chce se naklonit, bude jíst méně než hubené dítě, které se snaží přibrat na váze. Musí si však vytvořit chytré, vyvážené a zdravé stravovací návyky, které podporují zotavení a růst. Dlouhodobě si uchovávejte myšlenky na směsici a řezání po založili základ.
Chceme, aby to bylo jednoduché, s praktickými a snadno použitelnými pokyny. Děti, které zvedají, by měly jíst alespoň tři jídla denně, sedm dní v týdnu. Přeskakování jídel znamená přeskakování výsledků.
K těmto třem jídlům můžete přidat jeden proteinový koktejl denně plus základní tréninkový koktejl ve dnech zvedání - něco jako Surge® Recovery je dobrý začátek. Ale to je zatím vše na straně doplňku.
Jednou dítě zvedá čtyři nebo více dní v týdnu a jíst tři jídla denně sedm dní v týdnu, pak bych řekl, že by mohli přidat něco jako kreatin. Uklidněte se, rodiče Ameriky, kreatin není steroid o nic víc, než pizza omáčka je zelenina.
Bez ohledu na to udržujte doplňky na absolutním minimu a zaměřte se na konzumaci dobrého jídla.
Kombinace těchto tří kategorií by měla tvořit velkou většinu jídelníčku dítěte, ale pokud má jednou za čas nějakou sódu, sladkosti nebo jiné 100% ověřitelné nezdravé jídlo, není to konec světa.
Ano, snažíme se budovat zdravý životní styl, ale říkat mladému dítěti, aby se každý den vyhýbal „špatnému jídlu“, je pro teenagera nepraktické a je téměř zaručeno, že z něj bude vyděděnec jakékoli sociální skupiny, do které zapadá.
Pokud chcete posunout Juniorovu výživu na jinou úroveň, seznamte se se třemi základními technikami v kuchyni - vařte míchaná vejce, vařte vajíčka natvrdo a vařte kuře nebo maso na pánvi. Zjištění těchto tří věcí může člověku pomoci být docela soběstačným pro hodně jeho denních bílkovin.
Mohli bychom hovořit o studiích ukazujících souvislost mezi cvičením a zlepšeným výkonem ve třídě, nebo bychom si mohli promluvit o tom, jak ho dobře navržený tréninkový plán může dostat do týmu, vylepšit ho jako sportovce a nakonec mu dát náskok před jeho spoluhráči a jeho oponenti.
Ale na konci dne je nejúžasnější věcí na tom, jak vést mladého muže do posilovny a jak ho začít, je to, že pokud děláte dobrou práci, je to něco, co by mohl dělat dalších 50 let. A ty jsi byl toho součástí? To je úžasné.
Pokud máte šanci doslova utvářet novou generaci zvedáků, byl by to hlupák, který by to zachránil. Zvlášť pokud to znamená, že máte příležitost doprovodit dítě do života železa a síly.
Zatím žádné komentáře