Není žádným tajemstvím, že miluji mrtvé tahy. Snažím se psát o dalších věcech, které mě inspirují - dřepy, přítahy, vidění Nadine Velazquez nahé během prvních 5 minut Let - přesto jsem neustále přitahován zpět k mohutnému tahu jako zvednutý losos sockeye, který se vrací do svých původních rodných vod,.
Naštěstí pro mě, pokud množství e-mailů, které dostávám s dotazem na zlepšení výkonu mrtvého tahu, naznačuje, většina čtenářů T Nation se cítí stejně.
Následuje tedy několik méně známých triků a vylepšení, které můžete použít k rychlému zdokonalení techniky mrtvého tahu a krachování přes náhorní plošiny.
Tyto triky vás přes noc nezmění na Andyho Boltona, ale mohli by vás, ukrást linku od Davea Tateho, dostat z „Shit to Suck“ - což je stále docela dobré.
A pokud hrajete karty správně, možná dokonce od Suck po Good!
Pracoval jsem s celou řadou stážistů - od středoškolských a elitních sportovců po 88leté babičky - a dosud jsem nepotkal nikoho, komu bych nemohl naučit vzor kyčelního závěsu, a následně je přimět k mrtvému tahu znatelná hmotnost.
Prostě přijde na to, která varianta se jeví jako „přijatelná“ a bezpečná, jakmile je řádně posoudím, s přihlédnutím k jejich historii tréninku a zranění, úrovni dovedností a posturálním úvahám.
Při mnoha příležitostech jsem uvedl, že jednou z největších výhod mrtvého tahu (kromě toho, že jste silnější než vůl, plácnutí desek o maso na rám, prevence úrazů a lepší sportovní výkon) je faktor pohodlí. To znamená, že díky tomu je tak jedinečný, že jej lze snadno vyladit podle potřeb zvedače a ne naopak.
I když to není ani zdaleka vyčerpávající seznam, níže uvádíme inherentní výhody / výhody nejznámějších variant mrtvého tahu.
Poznámka: protože většina lidí má obecně dobrou kvalitu pohybu C3PO v dobrý den, v Cressey Performance, 95% času začneme lidi s mrtvým tahem trap (hex) baru a postupujeme odtud.
Nedostatek výše uvedené mobility nevyhnutelně povede k bederní flexi, což je hlavní ne-ne při použití významných zátěží.
Například bych neměl nikoho, kdo by měl omezené tréninkové zkušenosti, natož špatnou dorziflexi kotníku a příliš kyfotickou pozici, aby vykonával konvenční mrtvé tahy.
Místo toho bych zatloukal domácí bederní vzorování pantů a pak to přenesl do něčeho trochu „uživatelsky přívětivějšího“, jako je mrtvý tah trap (hex) lišty.
Poté, co se zlepší, bych postupoval klientovi a představil pokročilejší varianty, ať už jde o převrácení lišty a provedení mrtvých tahů s nízkou nastavovací lištou nebo přechod na varianty přímé lišty.
Tím se dostávám k nastavení.
Jelikož patří k technicky silnějším pohybům, není divu, že praktikantům trvá opravdu dokonalá technika mrtvého tahu často měsíce nebo roky.
Zaměřme se na počáteční nastavení, protože je to něco, co zatím nemá moc lásky, a přesto může (a často bude) váš úspěch v mrtvém tahu učinit nebo zlomit.
Řekněme například, že z nějakého důvodu bylo tvým celoživotním snem přijít na Cressey Performance sledovat mě mrtvý tah v těle. Osobně bych si v příští reklamě GoDaddy s Bar Refaeli vybral něco skvělého jako vzhled portrétu, ale to jsem jen já.
Jednou z prvních věcí, které si všimnete, je, že moje zahřívací soupravy vypadají přesně tak stejné jako moje práce.
Jedním z hlavních lidí SNAFU, kteří se při svém počátečním zatahování, zejména při přerušení setrvačnosti, aby se tyč pohybovala, je to, že jejich boky přicházejí příliš brzy, například takto:
U mnoha je tato chyba způsobena jednou ze dvou věcí:
Výbušnost je důležitá, ale je výhodné pro začátečníky a dokonce i pro středně pokročilé zvedáky trochu zpomalit a pokusit se vše „synchronizovat“.
I když je to častěji u středoškolských sportovců, které trénuji, stále vidím, že se spousta lidí (vysokoškolští a profesionální sportovci i běžná populace) snaží co nejrychleji strhnout váhu na úkor techniky a možná i jejich šlachy bicepsu.
To slouží jako vhodný přechod k druhé věci:
Typický myšlenkový proces pro mnoho zvedáků, když se blíží k mrtvému tahu, je: „Dobře, ohnu se a zvednu tohoto zkurvysyna ze země a pak jdu dát každému pětku a možná polibek některé děti.“
I když to nemusí být nutně špatný dialog, to, co by mělo člověku procházet hlavou, je nějaká vlastní řeč, kterou jsem ukradl Ericu Cresseyovi: „Dobře, musím použít více síly do země a přemýšlet o‚ stisknutí 'nebo ‚tlačení „pryč od podlahy.“
Spíše než jen zvednout tyč ze země, přemýšlejte o generování větší síly tím, že zaboříte paty a vyrazíte boky dopředu.
Vrhám se do mixu a ujistím se, že do svých hamstringů vložím velké napětí a že když skutečně udělám zatáhnout za tyč a dát věci do pohybu, moje boky a ramena se pohybují současně. Pro nedostatek lepšího výrazu „používám zadek.“
Tím, že nedovolím, aby se boky zvedly příliš brzy, jsem schopen si více zatěžovat dolní část zad a nechat své glutety a hamstringy dělat svou roli.
Není to změna hry a rozhodně to nebude magická oprava pro každého, ale tyto podněty jsou způsob, jak učinit lidi stabilnějšími a méně náchylnými k únikům energie během jejich tahů.
Zaměřte se na 70-80% (ale více kolem 70%). Je pravda, že to je něco, co jsem donedávna ignoroval, a to až po ponoření do fenomenální knihy, Snadná síla, od Dana Johna a Pavla (stejně jako na radu trenérů T Nation Breta Contrerase a Todda Bumgardnera), že jsem začal vidět chybu svých způsobů.
Konvenční moudrost říká, že zvedat velké váhy je dobrý nápad, víte, ve skutečnosti zvedat velké váhy.
Bohužel to je něco, co u některých účastníků neodezní, a proto jsem napsal tento článek o tom, proč a jak do svého repertoáru začlenit více výtahů nad 90%.
I když je tu trochu křivky učení, mnoho z nich může získat významnou sílu s pouhými 40% 1RM.
Síla, zejména v počátečních fázích, je více o nervové adaptaci, zajištění správných motorických vzorců a účinnosti CNS, než o zvýšení svalové hmoty.
To znamená, že když začnete diskutovat o středním zvedáku (který popisuje většinu čtenářů T Nation), stejně jako o velkém počtu pokročilých zvedáků, dosažení úctyhodného mrtvého tahu nemusí nutně znamenat vyjmutí singlů 90% 1RM nebo více.
Mnoho silových koučů je rozhodně proti všemu, co není „rychlá“ práce (40-60%) nebo práce Max Effort (90% +), přičemž říká, že prostřední je úplná ztráta času. Ale je také důležité zdokonalit techniku, upevnit si schopnost trénovat (a schopnost opakovat) a vidět, jak se to promítá do větších tahových čísel.
„Rychlostní“ práce, jak ji většina lidí chápe, je jistě o zvýšení rychlosti vývoje síly, ale stejně důležité (pokud ne více) je upevnění dobré techniky.
V minulosti, kdykoli jsem běžel za 600 liber (moje nejlepší dosavadní tah je 570 liber), nevyhnutelně jsem se přiblížil k hranici 550-ish a pokusil jsem se dostat 90% výtahy, týden co týden - a nakonec by se moje páteř vytratila jako neúspěšná hra Jenga, můj CNS by se smažil a musel bych si dát pauzu.
Jakmile se začnete blížit 2.Tahy 75-3x tělesné hmotnosti, tělo může opakovaně nést tolik zátěže - a proto se v poslední době více zaměřuji na rychlé, kvalitní opakování s nižším procentem a cítím se úžasně.
Stále občas dělám svou rychlostní práci, ale místo toho, abych zasáhl několik výtahů na 90% nebo více, sundal jsem to a provedl opakované výtahy na 70% (s omezeným odpočinkem) a poté stiskl „sorta „Maximálně každý druhý týden.
Například během nedávného týdne deloadu jsem místo toho, abych se snažil být hrdinou a rozdrtit těžké singly, provedl následující relaci mrtvého tahu:
70% 1RM = 399 liber (zaokrouhleno na 405 liber, protože pouze fanoušci Johna Mayera se zaokrouhlují dolů).
8 x 1 @ 405 liber (s 20-30 sekundovým odpočinkem mezi sadami).
Sledoval jsem to s několika vysokými repky glute-ham zvyšování, pohárovými dřepy, několika tlaky Prowlera a nazval jsem to den.
Jako takový jsem šel do své další „fáze“ a cítil jsem se mnohem osvěženější a připravenější k mrtvému zvednutí Mackova náklaďáku.
Na tréninku budete mít vždy příliv a odliv a vážím si těch, kteří si v posilovně zatknou zadek, ale pro ty, kteří se snaží posunout svůj mrtvý tah na další úroveň, tento přístup udělá zázraky.
Pokud naprogramuji mrtvé tahy na 5 sad po 5 opakováních, řeknu lidem, že místo toho, abych k tomu přistupoval jako k sadě pěti opakování, považujte to za pět samostatných singlů. Každý zástupce má svoji vlastní sadu.
Jednou z hlavních chyb, kterou lidé dělají, je spěchání jejich sadou a snaha o co nejrychlejší zvládnutí všeho. To je, když se věci nedbale. Kdykoli vidím sportovce, jak prchá jeho sadou, často se ptám: „Děláme to mrtví výtahy zde, nebo odskočit výtahy?“
Po krátkém tázavém pohledu žárovka obvykle zhasne.
Trénuji lidi, aby se resetovali po každém opakování - to znamená poté, co stáhnou tyč ze země, uzamknou ji a poté sestoupí zpět na podlahu, řeknu jim, aby si na vteřinu nebo dvě odpočinuli, aby znovu nastavili polohu páteře a dostali jejich vzduch (ortéza na břiše) před provedením dalšího opakování.
Pamatujte, že to není závod.
Tento výrazně uklidí věci a dá lidem kontrolu a rovnováhu, aby bylo zajištěno, že každé opakování je prováděno technikou přesnosti kulky.
Rád bych řekl, že toto je poslední článek o mrtvém tahu, který kdy budete potřebovat, ale bohužel, tento zlý kluk jen škrábe povrch rozsáhlého tématu.
Existuje mnoho triků, které můžete použít, abyste svůj tah ze odporné zóny Shit přenesli do něčeho rozhodně méně urážlivého, takže dejte těmto tipům šanci a uvidíte, kde skončíte.
Kdo ví? Váš čas v Shit and Suck může být jen krátkou zastávkou v boxech na vaší cestě do Dobra a ještě dál!
Zatím žádné komentáře