Práce s jednou nohou často upadá stranou, protože plány se zužují, čas se krátí a zvedači chtějí pronásledovat, no, výtahy. Kdo má čas na práci s jednou nohou příslušenství, když existují PR na PR?
To byla vždy největší výzva bulharského split squatu: že je vnímána pouze jako doplňkové cvičení. No a to a skutečnost, že je to příšerně obtížné.
Ale BSS má prostor v arzenálu každého zvedače a pokud jste rekreační zvedák, může to být dokonce vaše primární cvičení dolní části těla.
"Pro celkovou sílu a velikost je bulharský split squat podle mého názoru jedním z nejlepších cviků," říká Jordan Syatt, držitel světového rekordu IPA Powerlifting v mrtvém tahu, silový trenér s certifikátem Westside Barbell a majitel Syatt Fitness. "Má velký rozsah pohybu, obrovský nábor čtyřkolky a hýždí a je skvělý pro budování základní síly a stability.".“
Pro Syatta je jedním z jeho mazlíčků názor, že jediný způsob, jak se zvětšit a posílit, je zpětný dřep. Mnoho lidí, kteří dřepí - ne všichni a ne vždy, ale spousta lidí - má bolesti kyčle a zad. BSS není jen dobrá alternativa, protože nutně (kvůli jednostrannému cvičení) klade menší zátěž na páteř než dvoustranné dřepy.
"Tím, že přejdete na variantu s jednou nohou, jako je bulharský split squat, pomáhá vám držet trup více vzpřímený, takže je méně dopředu nakloněn, je méně namáhán dolní část zad a je méně namáhán boky, protože je zde více kroutícího se prostoru pro vnitřní rotace, “říká Syatt. "Ať už chcete zabránit zranění, nebo pokud už máte bolesti a chcete být bez bolesti, je to fenomenální cvičení.".“
Některé studie také ukázaly, že cvičení lépe zvládá nábor hamstringů a gluteus medius a může mít dokonce za následek mírně vyšší podporu testosteronu než dvoustranné dřepy. (Může to být z důvodu zvýšených požadavků na stabilitu, ale výzkumník síly a kondicionování Dr. Bret Contreras navrhl, že je to proto, že zadní noha je během tohoto cvičení skutečně docela aktivní - jeho vlastní experimenty EMG ukázaly velmi vysokou aktivaci svalů kyčelního flexoru během bulharského split squatu.)
Pro lidi, kteří rádi zvedají těžké, je umístění činky přes záda nejlepším způsobem, jak dřepět s co největší hmotností, za předpokladu, že nedojde k žádným dříve existujícím zraněním nebo mechanickým problémům, které tomu zabrání. Na druhou stranu, držení činky v poloze předního stojanu bude větší výzvou pro svaly jádra a horní část zad, jako je tomu u předních dřepů.
Chcete zlepšit přilnavost? Místo toho držte nějaké těžké činky nebo kettlebells. Chcete větší rozsah pohybu? Zkuste trochu zvednout přední nohu. Chcete více boční stability? Pohyb můžete napnout na polovinu tak, že držíte váhu jen v jedné ruce nebo držíte jednu činku v předním stojanu a jednu po boku. Bulharský split squat je neuvěřitelně všestranný a dokáže se velmi snadno přizpůsobit vašim tréninkovým cílům a zároveň vám pomůže zajistit, že při hledání nových PR nenastane svalová nerovnováha.
Fotografie zveřejněná Mikaelem (@mikewegym) dne
"Nejběžnějším problémem formy je přední noha," říká Syatt. "Pata vaší pracovní nohy by neměla spadnout z podlahy.". Pokud se tlačíte skrz prsty, znamená to pro vaše koleno velké riziko zranění. Pokud se ti zvedne pata, posereš to.“
Doporučuje se ujistit, že střed chodidla je v díře přímo pod kolenem. Dalším důležitým způsobem, jak zajistit zdraví kolen, je zajistit, aby neklesalo dovnitř: mělo by být vytlačeno způsobem, který jej udrží v jedné linii s prsty.
"Mnoho lidí se také nakloní trupem opravdu dopředu, když přicházejí dopředu, zvláště když drží činky na každé straně, takže se jejich hrudník téměř dotýká kolena," dodává. "Chceš vzpřímený postoj.". Pokud stojím před tebou, měl bych být schopen přečíst písmena na tvém tričku.“
Video zveřejněné Paulem Stevensonem (@physique_wise) dne
Nechcete si rozdělit své jednostranné a dvoustranné tréninkové dny - kombinace obou pohybů přinese nejlepší výsledky.
"Je to situačně závislé," říká Syatt. "Pokud správně manipulujete s objemem a intenzitou, můžete trénovat nohy a zahrnovat bulharské dělené dřepy tři dny v týdnu.". Nechcete každý den vynaložit maximální úsilí. Některé dny je budu dělat opravdu těžké po dobu čtyř sérií po pět, jindy bych mohl trénink ukončit konstantním napětím poháru Bulharské rozdělené dřepy na tři sady po dvaceti na nohu.“
Zde je několik ukázkových tréninků nohou, které vám poskytnou několik nápadů - první má bulharské dělené dřepy jako primární cvičení, druhé jako příslušenství a oba končí okruhem tří cviků.
Den 1
1: Těžké bulharské rozdělené dřepy 4 x 5 / noha
2A: Goblet Squats 3 x 8
2B: Prkno 3 x 60 sekund
3A: Dumbbell Reverse Lunge 4 x 15 / noha
3B: Ab Roll Out 4 x 15
3C: Face Pulls 4 x 15
Den 2
1: Těžké zadní drepy 3 x 5
2A: Rumunský mrtvý tah s jednou nohou 3 x 8
2B: Russian Twist 3 x 10
3A: Pohár bulharského split squatu 3 x 12 / noha
3B: Single-Leg Hip Thrust 3 x 10 / leg
3C: Pallof Stiskněte 3 x 30-45 sekund
Fotografie, kterou poslal omri rachmut (@omristrong) dne
Všichni víme, že rozmanitost cvičení je důležitá, abyste se při tréninku vyhnuli nudě, ale zahrnutí tohoto cvičení nebude jen otřásat vaší rutinou. Poskytne pevnou podporu vaší rovnováze a stabilitě jádra a posílí vaše čtyřkolky, boky a glutety - vše při současném snížení zátěže páteře.
"Jen to nespěchej," říká Syatt. "Spousta lidí ráda spadne do díry příliš rychle, nebo se pokusí přidat příliš velkou váhu.". Začněte pomalu a soustřeďte se na ovládání pohybu. Třísekundový soustředný je lepší než nulový druhý soustředný.“
A připravte se na bolest.
Doporučený obrázek: @mikewegym na Instagramu
Zatím žádné komentáře