Je těžké nemilovat bicepsové kadeře. Dají se snadno udělat, vedou k zabijácké pumpe a nenechají vás pochybovat o vaší existenci, jako by to byla 20násobná sada dřepů. (Hej, je v pořádku, když každý trénink nechodím na zeď.) Jde o to, že bicepsové kadeře mohou být jednoduché - ale existuje spousta variant, které mohou lépe vyhovovat vašim konkrétním tréninkovým cílům. Některé kudrlinky jsou lepší pro tloušťku paže. Některé kudrlinky vám vytvářejí předloktí. Některé kudrlinky jsou na zápěstí snazší.
Cítíte se ohromeni hraničním zbytečným počtem variant zvlnění, které existují? Nepotte se. Níže rozebráme 10 variant, o kterých si myslíme, že stojí za to o nich vědět, a poté vám dáme důvody, proč je vyzkoušet (nebo nevyzkoušet).
Proč to dělat: Curl curl je známá variace cviku na biceps, kterou lze trénovat pomocí různých úchopů, temp a zátěží. Bude to jeden z nejlepších obecných pohybů bicepsu při budování síly a hmotnosti pro většinu jednotlivců, protože umožňuje zvedákům nakládat značné množství váhy. Jednoduše řečeno, s touto variantou můžete zvednout větší váhu než s jakoukoli jinou v tomto seznamu.
Tip na cvičení: Ujistěte se, že máte lokty stabilizované, abyste se nehoupali a nepoužívali hybnost ke zvedání činky. Tím se zbavíte stresu ze svých bicepsů - což je přesně to, co nechcete.
Sady a opakování: čtyři sady po osmi až deseti opakováních.
Proč to udělat: U tohoto zvlnění sklopíte dlaně dolů. Použití úchopu dlaněmi dolů (nebo pronace) zapojuje předloktí, aby se zvýšila síla úchopu a velikost předloktí. To je skvělá variace pro zvedáky, kteří potřebují silné sevření - a téměř každý sportovec založený na síle a síle - a sportovci jako horolezci a grapplery. Jako bonus je tento pohyb o něco přátelštější k zápěstí, protože zátěž se nesnáší na vaše zápěstí.
Tip na cvičení: Jste slabší díky pronovanému úchopu, takže odlehčete zátěž a zaměřte se na pocit popálení bicepsů a předloktí.
Sady a opakování: dvě sady po 15 opakováních.
Proč to dělat: Kulma kladiva cílí na dlouhou hlavu vašich bicepsů, zodpovědnou za tloušťku paže. Provádění kladivových kadeří umístěných na šikmé lavici zvyšuje rozsah pohybu zvlnění, což více táhne bicepsové svaly. A větší protažení vám umožní prodloužit čas vašeho svalu pod napětím při curlingu ve svahu a více času pod napětím znamená větší svalový růst.
Tip na cvičení: Během fáze spouštění pohybu nedovolte, aby vaše lokty sledovaly zpět. Získáte hybnost a uvolníte bicepsový sval.
Sady a opakování: tři sady 10 až 12 opakování.
Proč to dělat: V kazatelské kulce jste zkroutili váhu s lokty fixovanými na kazatelské lavici. „Tento pohyb vám umožňuje odstranit z cvičení faktor stability, který soustředí téměř veškerou sílu na bicepsy,“ říká Cody Braun, specialista na fitness v Openfit. Protože pro tento pohyb musíte stabilizovat lokty na lavičce, zaměříte se také na svůj brachialis a brachioradialis - flexory loktů. Díky jedinečnému nastavení tohoto pohybu je cvičení kadeře kazatele velmi univerzální, které lze provádět pomocí široké škály vybavení, jako jsou činky, činky, kabely a speciální tyče.
Tip na cvičení: Neočekávejte, že na zvlnění kazatele zvednete tolik váhy, jako na standardní vlně činky, protože se nebudete moci spolehnout na hybnost zvedání váhy.
Sady a opakování: tři sady po 12 opakováních.
Proč to dělat: Tyč EZ je speciální tyč, která je navržena tak, aby zvedák používal mírně šikmý úchop, který může různě cílit na bicepsy. Také mírný úhel tyče odvádí tlak ze zápěstí. Díky přímé tyči můžete stabilizovat zápěstí v rovné poloze, což zvyšuje kroutící moment, který je na ně kladen - což je pro některé nepříjemný pohyb, zvláště pokud používáte větší váhu. Tento pohyb se často provádí buď stojícím, nebo usazeným v nastavení zvlnění kazatele. Některé společnosti však také vyrábějí kabelové přípojky EZ-bar.
Tip na cvičení: Pokud se chystáte ztěžkovat, použijte tyč EZ. Protože je to v zásadě více činka vhodná pro zápěstí, mnoho zvedáků zjistí, že jsou schopni zvednout o něco větší váhu, než mohou s přímou činkou.
Sady a opakování: čtyři sady po osmi opakováních.
Proč to dělat: Pravděpodobně nejlepší výhodou zvlnění činky - která vám umožňuje zkroutit činku od stehna k rameni - je to, že se můžete soustředit na jednu ruku. To vám umožní přiblížit slabší paži. Protože činka není fixována do polohy jako činka, můžete použít neutrální úchop, reverzní úchop nebo standardní úchop dlaní.
Tip na cvičení: Stlačte lopatky k sobě, aby se vaše ramena během zvedání nehýbala. Tím zajistíte, že vaše bicepsy odvádějí veškerou práci.
Sady a opakování: tři sady 10 až 12 opakování.
Proč to dělat: Kabelové stroje nabízejí zvedákům způsob, jak napínat sval nepřetržitým časem pod napětím - udržovat obtížnost stejnou v celém pohybu - a schopnost zaměřit biceps z různých úhlů. Fungují také. ACE Fitness dospěl k závěru, že ve srovnání s vlnou kabelu, zvlnění činky, zvlnění koncentrace, chin-up a zvlnění EZ tyče, kabelové zvlnění aktivovalo 80 procent maximální dobrovolné kontrakce bicepsu brachii.
Tip na cvičení: Kabelové stroje jsou perfektní pro soupravy kapek, protože můžete rychle upravit váhu. Zkuste udělat 10 opakování s těžkou váhou, pak shodte 20 liber a udělejte dalších 10 opakování. Opakujte ještě jednou pro trojitý pokles.
Sady a opakování: tři sady po 15 opakováních.
Proč to dělat: Jak název napovídá, silná tyč je obvodnější než standardní činka. Můžete použít buď dvojici úchytů tlusté tyče (které se připnou na činku, aby byly silnější), nebo zkroutit tyčku nápravy, pokud máte přístup k jedné. Zvlnění tlusté tyče aktivuje svaly předloktí a rukou, což zase zvyšuje sílu úchopu. Rovněž se předpokládá, že vaše bicepsy budou více zapojeny, protože celá vaše paže bude usilovněji tlačit na tlustou tyč (nebo úchop).
Tip na cvičení: Zjistíte, že tyto neuvěřitelně zatěžují vaše předloktí, takže používejte nižší hmotnost a provádějte méně opakování.
Sady a opakování: dvě sady po osmi až deseti opakováních.
Proč to dělat: Bicepsový oblouk na trenažéru odpružení může znít snadno, protože používáte pouze svoji tělesnou hmotnost, ale není to tak. Ve skutečnosti je vaše tělesná hmotnost pravděpodobně více než to, co byste normálně stočili pomocí činek nebo činky. Takže ve skutečnosti přetěžujete bicepsy velkou hmotností - je to jen vaše váha. Tímto cvičením také zlepšíte rovnováhu a sílu jádra, protože pozastavení staví vaše tělo do nestabilní polohy.
Tip na cvičení: Čím blíže jsou vaše nohy ke kotevnímu bodu, tím je pohyb obtížnější. Pokud jste v této variantě zvlnění noví, začněte chodidly dále od kotevního bodu a postupně je přibližujte blíže.
Sady a opakování: tři sady po 10 opakováních.
Proč to udělat: Přizpůsobení odporu ve formě odporových pásů a řetězů lze použít s většinou variací v tomto seznamu. Přidáním řetězů a / nebo pásů do činek, speciálních tyčí a dokonce i činek můžete stimulovat nový růst svalů, zvýšit rychlost produkce síly a vyčerpat sval v celém rozsahu pohybu. Pásy odporu vás nutí vyvinout větší sílu v pohybových rozsazích, které u pohybů bez pásů nejsou nutné. Může to být skvělý způsob, jak se dostat přes náhorní plošiny a zapálit růst svalů.
Tip na formulář: Vyzkoušejte trénink s přizpůsobivým odporem po dobu dvou týdnů každých pár měsíců, jakmile ucítíte, že se váš trénink paží zastavil.
Sady a opakování: dvě sady 10 až 12 opakování.
Bicepsový sval má malou, ale důležitou práci - ohýbat loket. Přemýšlejte o tom na chvíli. Jak často ohýbáte loket v daný den? Můžeme vás ujistit, že je to hodně. Kdykoli si přinesete proteinový koktejl na rty nebo zvednete telefon, provedete zvlnění. Pokud jde o trénink, vaše bicepsy pomáhají při tahových pohybech, jako jsou mrtvé tahy, čištění a přítahy.
Silnější pár bicepsů znamená, že pro výše uvedené pohyby budete lépe zvládat těžší břemena. Získáte také větší bicepsy. Hlavními prodejními místy jsou opravdu větší a silnější bicepsy. A to není těžký prodej. Příjemným bonusem je, že curling vám poskytne lepší pevnost úchopu, protože vaše ruka pevně uchopí rukojeť a vaše předloktí - která působí jako můstek mezi lokty a rukama - jsou během pohybu zapojena.
To opravdu záleží na vašich cílech. Pokud jste kulturista, pak s největší pravděpodobností budete následovat tréninkový rozkol, kdy budete trénovat paže jeden den nebo spárovat bicepsy se zády a tricepsy s hrudníkem. Siloví sportovci nebo běžní návštěvníci posilovny si mohou na konci každého tréninku připnout dvě až tři cvičení na biceps. Většina lidí obvykle spáruje své bicepsy a trénink zad, protože vaše bicepsy už trochu fungují. Pokud jste powerlifter, neváhejte trénovat bicepsy v den tahu (mrtvý tah).
Co se týče počtu sérií a opakování, tato metaanalýza ukazuje podobnou svalovou hypertrofii ve dvou až třech sériích na cvičení a ve čtyřech až šesti sériích na cvičení. Pokud jste tedy noví, začněte na spodním konci se dvěma až třemi sadami. Pokud jste pokročilejší, zvedněte ante na čtyři až šest sad. Pokud jde o opakování, držte se rozsahu 8 až 15 opakování.
Tyto varianty kadeří bicepsu jsou dobrým výchozím bodem, pokud si chcete vytvořit ruce. Měli byste si také prohlédnout tyto další články z BarBend.
Doporučený obrázek: cirkoglu / Shutterstock
Zatím žádné komentáře