9 cvičení zaměřených na mobilitu, které vám pomohou zlepšit váš dřep bez váhy

Pokud jste už nějakou dobu neměli přístup k čince nebo významným závažím, pravděpodobně jste si začali dělat starosti s vaší silou v podřepu. Mnoho.

A určitě se budete muset pomalu vracet do posilovny - vážně, žádné testy s maximem 1 opakování, hned jak se vrátíte. Stejně jako vy děláte rozběhové soupravy (vy .. lepší děláte rozběhové soupravy) v pravidelný tréninkový den, budete muset rampovat zpět, alespoň po dobu několika týdnů, abyste se vrátili k síle dřepu s činkou, když znovu narazíte do posilovny.

Ale i když trénujete bez závaží, není vše ztraceno. Upřímně řečeno, můžete si vylepšit dřep bez závaží způsobem, který byste pravděpodobně neměli disciplínu, pokud byste měli spoustu činek na hraní. Odstraňte závaží a ano, stále si můžete udržet spoustu svalů a síly bez vybavení - ale budete mít také příležitost pracovat na své squatové mechanice.

Takže v době, kdy jste dělat vraťte se ke zvedání ve své předkaranténní kapacitě, vaše pohyby budou přesnější, budete dřepět s menší propustnou silou, budete mít vyžehlené nerovnováhy a ve skutečnosti budete mít pohyblivost kotníku, abyste mohli dřepět do hloubky bez použití dobrý ranní dřep, aby se vrátil do stavu vstávání.

Takže ano, můžete si vylepšit svůj dřep bez závaží - stačí se soustředit trochu netradičně.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Mobilita, nejen síla

Více často než ne, když jste v tělocvičně, zaměřujete se výslovně na budování síly, nikoli mobility. Práce s mobilitou je pokorná a proces je často pomalejší a méně nápadný než přidávání několika pětilibrových talířů do baru každý týden.

Navíc kvůli tomu, jak často je trénink mobility přehlížen a nedostatečně využíván, nejsme obecně vyškoleni, abychom jej mohli začlenit do našeho programování.

Odemknutí pohyblivosti kotníku, kyčle a ramen vám ale umožní trénovat těžce se špičkovou účinností. Když vaše kotníky nejsou mobilní, nejste schopni dřepět do hloubky, aniž byste riskovali zadek nebo riskovali dobrý ranní dřep, abyste získali zástupce. Když jsou vaše boky zamčené (což se také stane, když máte zamčené kotníky), je vzácné, že si budete moci správně zarovnat boky, což vytvoří nerovnováhu a únikovou sílu. Pokud nemáte dostatečnou pohyblivost ramen, nebudete moci přiblížit ruce k ramenům, abyste si nastavili svůj dřep, takže nebudete moci mít tak silnou a efektivní polici pro tyč jako vy mohl mít.

Mobilita je stejně důležitá pro dřepy těžké jako síla, ne-li více. Zaměření na zdokonalení formy zlepšením celkové atletiky je způsob, jak jít - takže opravdu nepotřebujete závaží, abyste vylepšili svůj dřep.

Nepřemýšlejte o těchto pohybech jako o úsecích - považujte je za základní cviky ke zvýšení síly a techniky dřepu. Vždy se soustřeďte na své dýchání: na svůj nádech, představte si, že vám prodlužují svaly, a na výdech, představte si, že se ponoříte hlouběji do cvičení.

[Související: 3 tréninky nohou, které můžete dělat doma bez vybavení]

[Docela podobné, ale neočekávejte, že se budete moci potopit tak hluboko.]

1. Boční výpady kotníku

• Umyjte se do vysoké polohy na kolenou.
• Vykročte pravou nohou dopředu, abyste byli v hlubokém výpadu.
• Udržujte svůj hrudník vysoký a přiveďte pravé koleno na pravou stranu a vkročte do bočního výpadu s levým kolenem stále na zemi.
• Prsty levé nohy nechte zasazené a pravé prsty u zdi namířte doprava. Vaše pravá pata a levé koleno by měly být v jedné linii.
• Při sledování pravého kolena přes pravý úhel se při výdechu nakloňte doprava. Pravé předloktí si můžete opřít o pravé stehno, pokud vám pomůže udržet rovnováhu.
• Jemně pulzujte a odcházejte z tohoto pohybu, s každým nádechem zvyšte svůj hrudník a s každým výdechem se ponořte hlouběji do bočního výpadu (pravého kolena se dostanete dále přes pravé prsty).
• Přepněte strany a očekávejte, že budete na jedné straně mobilnější než na druhé.

Doporučení ke školení: 4 x 15 opakování na stranu

2. Frog Stretch

• Dostaňte se do pushup pozice s rameny naskládanými na ruce.
• Nechte kolena klesnout pod boky a nechte nohy v klidu.
• Ponořte předloktí do polohy předloktí a ramena si znovu položte na ruce.
• Roztáhněte kolena co nejdále od sebe, holeně držte rovnoběžně s ostatními, pravé prsty směřují k pravé stěně a levé prsty směřují k levé zdi.
• Opatrně zatlačte na předloktí (jako byste to viděli u pilové desky) a nechejte ocasní kost sedět dozadu směrem k patám. Jděte jen tak daleko, jak se cítíte přirozeně, vdechujte zpět do výchozí polohy.
• Při každém výdechu se pokuste ponořit trochu hlouběji dolů, rozevřete boky a udržujte kotníky otevřené, stejně jako to potřebujete pro spodní část dřepu.

Doporučení ke školení: 4 x 10 opakování

3. Ležící pohony bočních kolen

• Lehněte si na levou stranu a použijte levé rameno jako polštář.
• Boky držte na druhou a pravou nohu rovnou a naskládanou přímo na levé straně, prsty stočte dozadu směrem k holeni.
• Při ohýbání pravého kolena udržujte tuto polohu nohou a pravé koleno táhněte (ne trhejte) směrem k pravému rameni. Udržujte neutrální páteř a hranaté boky.
• Pomalu vraťte pravou nohu zpět do výchozí polohy. Nezapomeňte to udržet i na obou stranách.

Doporučení ke školení: 4 x 20 opakování na stranu

4. Rozdělené dřepy

• Ponořte se do výpadu s levou nohou vpředu.
• Posuňte se však, jak potřebujete (bude to záviset na délce vaší končetiny), aby se vaše levé koleno pohybovalo po levé noze a vaše pravé chodidlo bylo zasazeno tak, aby se vaše koleno dotýkalo země v úhlu 90 stupňů.
• Udržujte svůj trup vysoký a pohybujte se do a ze svých výpadů bez pohybu nohou.
• Zvedněte zadní nohu na židli, aby byl tento pohyb bulharský a sakra mnohem bolestivější (erm, dobrý).

Doporučení ke školení: 4 x 12 na každou stranu

[Takhle, ale můžete také zvolit variantu zatlačení špiček nohou do země místo toho, abyste nohy „letěli“ také.]

5. Létající ramenní lisy

• Lehněte si na břicho a vrcholy nohou tlačte do země.
• Položte ruce těsně mimo ramena a vytáhněte lopatky nahoru ke stropu a zpět k sobě. Vytáhněte lokty dolů k nohám. Udržujte napětí mezi lopatkami, otočte směr a natáhněte ruce nad hlavu směrem ke zdi před vámi.
• Zacházejte s tímto pohybem, jako byste postupovali, kdybyste prováděli stojatý lis na rameno - vymačkejte čtyřkolky a hýždě a zatlačte vrcholy nohou do podlahy. Zapojte své jádro a udržujte vše napnuté pomocí „lisů.“

Stabilita (a mobilita), kterou vytváříte v ramenou a horní části zad, vám pomůže vytvořit silné a stabilní místo pro vaše tělo, aby se setkalo s dřepovou tyčí.

Doporučení ke školení: 4 x 15 na každou stranu

6. Prkenné střídavé zvedání nohou

• Nastupte do prkna předloktí s rukama pod rameny.
• Zapojte své jádro tahem za paty směrem k zadní stěně.
• Proveďte celé tělo a zvedněte pravou nohu tak, aby se vaše pata tlačila k zadní stěně.
• Boky udržujte ve vodorovné poloze, nezasahujte do pohybu dolní části zad.
• Přepněte nohy a opakujte.

Doporučení ke školení: 4 x 15 na každou stranu

[Související: Správná cesta k dýchání, když děláte prkno]

[Takhle, ale udržujte páteř tak neutrální, jak jen můžete.]

7. Dřepy zdola nahoru

• Začněte tím, že vaše paže sahají přes hlavu a konečky prstů se snažíte odtlačit strop.
• Aktivujte se skrz vaše laty, když se budete otáčet v bocích, a při prohlubování závěsu zametáte rukama dopředu a dolů.
• Pokud máte rozsah pohybu, zahákněte si prsty - aniž byste ztratili neutralitu páteře - pod prsty na nohou. Potopte se do nejhlubšího dřepu, jaký umíte, potom odhákněte prsty a zvedněte ruce zpět nahoru.
• Zůstaňte usazeni ve spodní části dřepu s rukama nad hlavou a lats plně aktivní. Zatlačte se do beztížného dřepu nad hlavou a poté proces začněte znovu.

Doporučení ke školení: 4 x 12

8. Kyvadlové nohy

• Lehněte si na záda s rovnými nohami.
• Zvedněte je asi na 45 stupňů a zatlačte dolní část zad dolů do země. Snažte se, aby vaše dlaně směřovaly ke stropu, ale pokud potřebujete, položte ruce dlaní dolů a použijte je ke zvýšení stability pohybem. Totéž platí pro vaše nohy - snažte se je udržovat co nejrovnější, ale pokud potřebujete větší stabilitu, pokrčte kolena.
• S kontrolou natáhněte nohy dolů směrem k pravé straně - vyvarujte se převrácení - a pak zpět nahoru do středu.
• Opakujte doleva a pohyb udržujte spíše za své jádro než za nohy.

Vytvoření této boční síly a stability ve vašem jádru pomůže udržet tlak vašich dřepů s velkou činkou rovnoměrněji rozložených po celém těle, čímž zabrání úniku síly a nakonec méně výkonným výtahem.

Doporučení ke školení: 4 x 15 na každou stranu

9. Boční hranice

• Postavte se vysoko s nohama blízko u sebe.
• Trup udržujte dlouhý a vzpřímený, pravou nohou svázaný k pravé straně.
• Když tiše přistanete na noze, nechte levou nohu skákat ze země, zatímco se stále opíráte doprava.
• S kontrolou, svázaný zpět doleva, tiše přistál na levé noze a nechal svou pravou vznášet se.
• V celém rozsahu udržujte měkký závěs v bocích, ale páteř udržujte neutrální.

Doporučení ke školení: 4 x 20 na každou stranu

Nekonvenční pohyby se stávají vaší konvencí

Pokud se vám výše uvedená cvičení zdají netradiční a neznámá, je to o to větší důvod, proč je integrovat a udržet je ve svém programu, a to zejména po návratu do posilovny. Je snadné se nadchnout činkami a honit váhu, spíše než přesností pohybu a pohyblivostí - ale čím více pozornosti věnujete své kvalitě pohybu, tím zdravější (a těžší) bude váš dřep.

Doporučený obrázek prostřednictvím puhhha / Shutterstock