Supersety pro super výsledky

Někteří zvedači hledají velikost za každou cenu. Nemohli se starat o to, jestli jejich klouby v tomto procesu bijí. Pro ně je to „carpe diem“ v kulturistice - chopte se dne a zítra promíchejte!

Chlapi, kteří mají ve vousech ještě několik šedivých vlasů, mají tendenci zvolit jiný přístup. Roky tréninku míčů si vybraly svou daň, nutily je, kopaly a křičely, aby se zdraví kloubů stalo prioritou. Pro tyto lidi je den bez bolestí stejně naplňující jako nový PR.

Naštěstí existuje způsob, jak dosáhnout obou cílů pomocí jedné tréninkové metody. Říká se tomu nadmnožiny.

Nadmnožiny zahrnují spárování dvou cviků a přesun z jednoho na druhý s malým nebo žádným odpočinkem mezi nimi. Tato tréninková metoda může být velmi účinná, protože krátké intervaly odpočinku zvyšují produkci laktátu a snižují pH krve, což vede k tomu, že přední hypofýza vylučuje růstový hormon.

Laktát může také stimulovat uvolňování testosteronu z testikulárních Leydigových buněk. Zvýšením produkce anabolických hormonů tímto způsobem mohou nadmnožiny (a následné „spálení“, které vyvolávají) podporovat vážný růst svalů a udržet si štíhlost v procesu.

Supersety také zvyšují hustotu tréninku, což je další proměnná, která může významně zvýšit svalovou hypertrofii a zlepšit složení těla. Ve své knize Arnold: Vzdělání kulturisty, Schwarzenegger vysvětluje, kolik pokročilých kulturistů v Německu by použilo nadsety k úspoře času (tj.E., proveďte stejné množství práce za kratší dobu). "To, co budete dělat [se supersety], je budování vašeho těla na jeho konečnou velikost a trénink pro maximální definici," říká Oak. I když bych se Arnolda nezeptal, jak přistát s horkou milenkou, rozhodně bych mu poradil s výcvikem!

Zlepší se to. Hrajte své karty správně a nadmnožiny mohou dokonce zvýšit sílu, zlepšit zdraví a integritu kloubů a podpořit symetrii zleva doprava. Jo, a budujte svaly! Teď vám ukážu jak.

Rutina Superset Look-Better-In-A-Shirt

Ohýbače loktů (biceps brachii, brachioradialis a brachialis) jsou inervovány muskulokutánním nervem (C5 a C6) a extenzory loktů (triceps brachii a anconeus) jsou inervovány převážně radiálním nervem (C6, C7 a C8). Pokud tyto obratle nejsou v zákrytu, bude ovlivněna síla.

V knize Optimální svalový trénink, Dr. Ken Kinakin odhaluje, že nervová komprese pouhých 10–50 mmHg (přibližně desetník na hřbetu ruky) od páteře ke svalům může potenciálně snížit akční potenciály až o 40%. Aktivace dlouhých krčních extenzorů a horních pastí pomocí krčních můstků a ramenních ramen může pomoci přemístit tyto často nesprávně zarovnané obratle a okamžitě zvýšit sílu. Mluvím o tom podrobněji ve svém článku Připravte se na trénink svého života!

S ohledem na to je zde nadstandardní rutina, která vám okamžitě vyplní rukávy a výstřih:

	Cvičení	Sady	Reps	Tempo	Zbytek
A1	Krční můstek (izometrické držení)	4	1 min.		10 s.
Použijte odpovídající úroveň odporu. Většina účastníků může provádět toto cvičení na švýcarském míči pouze s použitím tělesné hmotnosti; některé pokročilé zvedáky mohou použít další váhu na hrudi, zatímco mnoho začátečníků bude muset začněte tím, že se jejich zadní část opírá o zeď. Než dosáhnete svalové síly, musíte 30 až 60 sekund držet statickou polohu selhání. Pokud nemůžete udržovat izometrickou kontrakci po dobu minimálně 30 sekund, pak je úroveň odporu příliš vysoká. Naopak, pokud je 60 sekund snadných, pak úroveň odporu je příliš nízká. Okamžitě přejděte k lisu s těsným stiskem za krčním můstkem. Mělo by trvat přibližně 10 sekund, než se dostanete na místo a začnete.
A2	Bench press s úzkým úchopem	4	8-10	4010	2 min.
B1	Sedící činka pokrčí rameny	4	10-12	1012	10 s.
Držte horní (kontrakční) pozici po dobu 2 sekund
B2	Sedící Zottman Curl	4	8-10	4010	2 min.
C1	Stojící kroucení lana Curl	3	10-12	3010	10 s.
C2	Prodloužení plochých kroutících se činek Triceps	3	10-12	3010	90 s.
D1	Koncentrační sedadlo Curl	3	10-12	3010	10 s.
Na závěrečné dvojici cvičení začněte nejprve se slabou stránkou. Předpokládejme vaše levá strana je slabší. Proveďte koncentrační kadeře levou rukou. Deset sekund poté, co skončíte, proveďte zpětný ráz tricepsu levou rukou. Deset sekund po tobě dokončete, proveďte koncentrační kadeře pravou rukou. Deset sekund po tobě dokončete, proveďte zpětný ráz tricepsu pravou rukou. Odpočiňte si 90 sekund a opakujte zpracovat ještě dvakrát.
D2	Jednoruční činka Triceps Zpětný ráz	3	12-15	2010	90 s.

Poznámky

• U tempa první a třetí číslo označuje čas, který by měl trvat provedení excentrické a soustředné části cvičení. Druhá a čtvrtá jsou počet sekund, po kterých byste měli pauzovat.
• Proveďte rutinu jednou za 5 dní.

Proveďte 6 cyklů výše uvedené rutiny a po 30 dnech byste si měli všimnout značné hypertrofie krku a paží - a vaše košile by také měla lépe sedět!

Netradiční schéma nadmnožiny horní části těla

Nejběžnější supersety párují agonisty (stejné části těla) nebo antagonisty (opačné části těla) pro hypertrofii nebo nekonkurující části těla (např.G., spárování horní části těla s pohybem dolní části těla) pro účely složení těla. Můžete však také spárovat brutto se specifickými pohyby, vícekloubové (složené) s jednokloubovými (izolačními) pohyby nebo hnací ústrojí se stabilizátory.

Následující rutina nadmnožiny nejen zlepší velikost, sílu a výkon horní části těla, ale také podpoří zdraví a integritu ramen. Nadmnožiny horní části těla mohou často vytvářet svalovou nerovnováhu v ramenním kloubu s nadměrnou vnitřní rotací a nedostatečnou vnější rotací humeru, ale ne s tímto schématem.

Následující rutinu provádějte jednou za 5 dní:

	Cvičení	Sady	Reps	Tempo	Zbytek
A1	Vytažení hrudní kosti s širokým úchopem	4	4-6	50X0	10 s.
Pokud nejste schopni provést předepsané číslo, udělejte co nejvíce v dobré formě a poté pokračujte v pravidelných roztaženích se širokým úchopem dokud nejsou dokončeni všichni opakování.
A2	Sedící činka svalu	4	8-10	10X0	2 min.
B1	Incline Bench Press	4	6-8	40X0	10 s.
B2	Vnější rotace kabelu ShoulderHorn	4	10-12	3010	2 min.
ShoulderHorn se skvěle používá při externím rotačním pohybu kabelu. Pokud však jeden není k dispozici, můžete zařízení simulovat tak, že si opřete horní část paže na kazatelské lavici.
C1	Stálý crossover kabelů	3	10-12	3010	10 s.
C2	Stojící sloupek EZ-Bar	3	10-12	3010	90 s.
Použijte polohu ruky se středním úchopem (na šířku ramen). Pokud jsi pokud jde o dlouhodobé zdraví ramen, navrhuji vyhnout se poloze sevření na toto cvičení.
D1	Plochý činka Flye	3	10-12	3010	10 s.
Použijte pronovaný úchop (palce proti sobě).
D2	Ohnuté činky Lateral Raise	3	12-15	2010	90 s.
Použijte supinovaný úchop (palce směřující od sebe).

One-Side-at-A-Time plán nadmnožiny dolní části těla

Krása supersetů je, že v daném časovém období můžete udělat více práce. Pokud mezi dvěma cviky odpočíváte pouze 10 sekund namísto minuty nebo více, můžete vytlačit další sadu, takže supersetting je skvělá metoda pro jednostranný trénink.

Mnoho lidí se vyhýbá jednostranné práci, protože to trvá dvakrát déle, zejména osobní trenéři, kteří mají obvykle 60 minut nebo méně na práci s klientem. Tento problém můžete překonat pomocí nadmnožin - umožňují vám provádět cvičení, která se v rotaci nevyskytují často, a co je důležitější, umožňují vám obnovit symetrii zleva doprava, která se možná při neustálé bilaterální práci zbloudila.

Existují dva způsoby, jak toho dosáhnout:

1. Proveďte obě strany prvního cviku, po nichž následují obě strany druhého cviku, mezi každým pohybem je pouhých 10 sekund (v zásadě jen dostatek času na nastavení pro další cvik) a poté odpočiňte, nebo…
2. Proveďte jednu stranu prvního cviku, následovanou jednou stranou druhého cviku, následovanou druhou stranou prvního cviku, následovanou druhou stranou druhého cviku, s každým pohybem a odpočinkem pouze 10 sekund.

Dostal jsi to? Pokud ne, přečtěte si to znovu s-l-o-w-l-y!

Následující rutinu provádějte jednou za 5 dní:

	Cvičení	Sady	Reps	Tempo	Zbytek
A1	Přední Split Squat	3	6-8	3010	10 s.
A2	Prodloužení kyčle s jednou nohou	3	6-8	1012	2 min.
B1	Zpět Step-Up	3	10-12	1111	10 s.
B2	Sedící lis s jednou nohou	3	15-20	1010	2 min.
Pokud nemáte přístup k lisu na nohy, vyměňte místo něj nohu s jednou nohou (pistoli).
C1	Stojící zvlnění nohy	3	6-8	4010	10 s.
C2	Sedící prodloužení jedné nohy	3	12-15	2010	90 s.
D1	Zvednutí lýtka jednou nohou	3	10-12	2110	10 s.
Může být provedeno na kroku s činkou drženou na stejné straně jako pracovní noha, nebo to může být provedeno na vyhrazeném stojícím lýtku zvedněte stroj, pokud je k dispozici.
D2	Zvednutí lýtka v jedné noze	3	15-20	1010	90 s.

Útok na svalovou hmotu celého těla

Tady je nadmnožina rutiny, která útočí na celé tělo! Na rozdíl od celotělové rutiny, kterou jsem představil ve svém článku Supersety 21. století, se jedná o rozdělenou rutinu, při které je dolní část těla trénována 1. den a horní část těla 2. den. Každý den začíná proximálními páry a distálně postupuje s každou další dvojicí. Jinými slovy, větší svaly jsou zaměřeny jako první a menší svaly na konci tréninku.

Cvičení se párují pomocí kloubu následujícím způsobem:

1. den - dolní část těla

• A1. Prodloužení kufru
• A2. Ohyb kufru
• B1. Prodloužení kyčle
• B2. Kyčelní flexe
• C1. Prodloužení kolena
• C2. Kolenní flexe
• D1. Prodloužení kotníku
• D2. Flexe kotníku

Den 2 - horní část těla

• A1. Prodloužení ramene
• A2. Ramenní flexe
• B1. Horizontální únos ramene
• B2. Horizontální addukce přes rameno
• C1. Prodloužení lokte
• C2. Ohyb loktů
• D1. Prodloužení zápěstí
• D2. Flexe zápěstí

Tady je nyní rutina se zavedenými cviky a příslušnými parametry:

1. den - dolní část těla

	Cvičení	Sady	Reps	Tempo	Zbytek
A1	Mrtvý tah s ohnutým kolenem	4	6-8	31X0	10 s.
A2	Odmítnout sit-up	4	8-10	20X0	2 min.
B1	Reverzní hypers	3	10-12	10X0	10 s.
B2	Snížení sklonu dvou nohou	3	10-12	2010	90 s.
C1	Prodloužení sedací nohy	3	10-12	2010	10 s.
C2	Ležící noha zvlněná	3	6-8	4010	90 s.
D1	Stálé zvedání lýtka	3	10-12	2010	10 s.
D2	Sedící kabel Tibialis Raise	3	15-20	1010	1 min.

Den 2 - horní část těla

	Cvičení	Sady	Reps	Tempo	Zbytek
A1	Vytažení ve střední přilnavosti	4	6-8	40X0	10 s.
A2	Stálý vojenský tisk	4	6-8	40X0	2 min.
B1	Řada sedících kabelů	3	8-10	3010	10 s.
B2	Plochý neutrální činkový lis	3	8-10	3010	90 s.
C1	Klečící lano French Press	3	8-10	3010	10 s.
C2	Incline Dumbbell Curl	3	8-10	3010	90 s.
D1	Zvlnění zápěstí kabelu s reverzním úchopem	3	10-12	2010	10 s.
D2	Kabel na zápěstí	3	10-12	2010	1 min.

Poznámky

• Provádějte každý den dvakrát týdně (např.G., 1. den v pondělí a čtvrtek a 2. den v úterý a pátek). Po měsíci přepněte na novou rutinu.
• Ujistěte se, že mezi prvním cvičením a druhým cvičením každého nadřazeného párování je minimální odpočinek (pouze 10 sekund).
• Vždy myslete na výsledky, ne na své ego! Klíčem u supersetů je být úspěšný v každé sadě, nepoužívat extrémně velká zatížení. Odložte své ego stranou a vyberte vhodné zatížení, abyste splnili úkol pro každou sadu. Není neobvyklé, že ztratíte opakování nebo dvě v každé sadě v závislosti na vašem vláknovém make-upu, proto odpovídajícím způsobem upravte zátěž.

Dovolte mi, abych to uvedl tak, abyste lépe porozuměli. Mláďata kontrolují vaše tělo na pláži. Je jim jedno, jakou váhu zvednete v tělocvičně. Pochopit to?

Tento článek nabízí několik jedinečných metod pro použití supersetů jako součást vašeho arzenálu budování svalů a obnovy kloubů: tři schémata částí těla, která můžete kombinovat a vytvořit tak super rutinu, a útok celého těla, který je sám o sobě smrtelný. Ať tak či onak, připravte se na nějaké super výsledky.