7 cvičení rotační síly k vybudování výbušnosti

1729
Thomas Jones
7 cvičení rotační síly k vybudování výbušnosti

Rotační síla je klíčová pro mnoho sportovců, nejen pro formální sporty. Zatímco výbušnost rotace je klíčem pro sporty, jako je baseball, golf, smíšená bojová umění a tenis (abychom jmenovali jen několik), siloví, siloví a fitness sportovci mohou pomocí rotačního silového tréninku maximalizovat výkon.

Základní trénink obecně je nezbytný pro maximální produkci síly, prevenci úrazů a budování lepších abs, přičemž rotační trénink je dalším způsobem, jak integrovat základní trénink do vašich současných tréninků. V tomto článku probereme následující aspekty silového rotačního tréninku, abychom pomohli trenérům a sportovcům rozvíjet zdravé programování a pokroky ke zlepšení výkonu a odolnosti proti úrazům:

  • Důležitost rotačního silového tréninku
  • Jak integrovat rotační silový trénink do vašeho programu
  • 7 cvičení rotační síly k vybudování výbušnosti

Výhody cvičení rotační síly

Rotační trénink může pomoci zvýšit sportovní výkon, zlepšit přenos síly (kopání, údery atd.) A může dokonce zlepšit stabilitu jádra při výbušných pohybech (jako je vzpírání, sprint a kontaktní sporty). Níže jsou uvedeny tři (3) výhody, které mohou trenéři a sportovci očekávat při integraci cvičení rotační síly do tréninkového programu.

Antirotační síla a povědomí

Rotační silový trénink lze integrovat do většiny fitness a sportovních tréninkových programů, rozvíjet silnější šikmé a břišní svaly, pohybové vzorce (v rotační rovině) a zlepšit schopnost zvedáku / sportovce stabilizovat páteř a boky během výbušných pohybů, jako jsou houpačky, rány, skoky, běh a dokonce i olympijské výtahy.

Síla a výbušnost celého těla

Integrovaný rotační pohyb využívající svalstvo nohou, boků a jádra (stejně jako horní části těla) se vyskytuje při sprintu, kontaktních sportech a dokonce i při některých balistických pohybech nalezených při tréninku (vytrhávání, čištění, trhnutí). Schopnost podporovat rotační sílu jde ruku v ruce se schopností odolávat nežádoucím rotačním silám (z nichž většina může bránit výkonu ve sportu, jako je silový vzpírání, strongman a vzpírání na olympiádě, pokud není dostatečně kontrolována).

Naučit se, jak posílit jádro a poté integrovat více rotačních výbušných pohybů (jako jsou ty níže), může pomoci sportovcům naučit se také integrovat boky a horní část trupu do pohybu (1). Integrací i těch nejzákladnějších rotačních silových cvičení (níže) do tréninkového programu mohou trenéři a sportovci očekávat zvýšenou stabilitu jádra, rozvoj svalů (šikmých) a celkovou koordinaci těla během pohybů založených na výbušninách.

Odolnost proti úrazu

Rotační síly na páteři mohou mít za následek problémy se zdravím páteře. Kromě toho může nežádoucí a / nebo nekontrolovaný rotační pohyb jádra ovlivnit boky a kolena v pohybech, jako jsou dřepy nad hlavou, dřepy vzad, tahy atd. (2). Pokud nebudou mít trenéři a sportovci koordinaci a sílu k ovládání rotačního pohybu během kontrolovaného i balistického cvičení, mohou riskovat používání jiných struktur pro účely, pro které nejsou určeny. Například nedostatek stability jádra může mít za následek, že boky se musí stát pevnějšími, aby podporovaly pohyb, což by zase mohlo přispět k omezenému rozsahu pohybu nežádoucí síly, která je nyní kladena na koleno v podřepu.

Jak integrovat rotační cvičení do tréninkových programů?

Integraci rotačních silových cvičení do současných tréninkových programů lze provádět různými způsoby, což trenérům umožňuje integrovat četná cvičení (a jejich variace) do většiny tréninkových programů. Níže probereme čtyři (4) segmenty tréninku, do kterých mohou trenéři zahrnout rotační silová cvičení (a silová cvičení) ke zvýšení celkové výbušnosti.

Předcvičení

Rotační trénink, jako jsou házení, řezačky dřeva a lehké výkyvy, lze provést za účelem aklimatizace zvedáku na rotační cvičení a / nebo může sloužit jako lehká rozcvička pro výbušnější rotační práci v segmentech síly, příslušenství nebo úpravy.

Trénink míčů na sílu / medicínu

Když pracuji se sportovci, obvykle začátkem tréninku trénuji silový / medicinální míč, jako jsou údery míčem, lopatky atd., Aby atleti byli méně unavení pro tato rotační cvičení s maximální rychlostí. Cílem je pohyb mírné až lehké zátěže při velmi vysokých rychlostech se zaměřením na výkon a výbušnost.

Práce s příslušenstvím

V tomto segmentu cvičení lze integrovat rotační silové cviky s použitím středně těžkých až těžkých břemen, aby se vyvinuly silnější svaly, koordinace a zlepšila základna sportovce pro výbušnější práci. Lze je provádět nadstandardně i se standardní prací s příslušenstvím, aby se v případě potřeby zvýšilo, aby byly tréninky časově efektivnější.

Kondicionování

Pokud chcete zvýšit rotační sílu a sílu, můžete pomocí kondičních segmentů také trénovat většinu níže uvedených pohybů. Zatímco kondicionování se obvykle hodí k většímu množství aerobních procesů a únavy (protože většina energie a výbušnosti se provádí prostřednictvím neaerobních systémů), může to stále pomoci zvýšit objem tréninku, zlepšit pohyb při únavě a integrovat rotační práci do standardních programů.

7 cvičení rotační síly k vybudování výbušnosti

Níže je uvedeno sedm (7) rotačních silových trenérů a sportovců, kteří se mohou integrovat do aktuálních tréninkových rutin (jak je uvedeno výše), aby zlepšili produkci rotační síly a celkovou výbušnost těla.

Sledgehammer Slams and Swings

Slamovací kladiva lze použít ke zvýšení pevnosti jádra a rotační síly v téměř jakémkoli prostředí. Chcete-li provést výkon, uchopte kladivo (které se může lišit v závislosti na hmotnosti) jednou rukou směrem k základně rukojeti, druhou směrem ke středu. Sportovci mohou udeřit dolů na podložku nebo pneumatiku, bočně nebo v široké škále úhlů; díky tomu je kladivo levným, ale všestranným způsobem, jak vybudovat rotační sílu a výbušnost.

Variace na medicinbal

Ukázalo se, že medicinbalové míče účinně pomáhají sportovcům rozvíjet větší množství rotační síly specifické pro sport, a to při cvičeních od slamů, hodů a hodů (3). Rotační pohyby prováděné s medicinbaly nabízejí trenérům a sportovcům jedinečnou příležitost pohybovat se s maximálními rychlostmi (lehčí břemena) nebo těžšími hody pro zvýšení síly. Obě mohou a měly by být použity v rámci tréninkového programu medicinbalového míče ke zlepšení rychlosti (rychlosti pohybu) a síly (rychlosti a produkce síly) hodu / hodu / slamu medicinbalem.

Rotace nášlapných min

Otočení pevné linky lze provést pomocí činky a pouzdra na miny, s přídavným zatížením nebo bez něj. Rotace nášlapných min pomáhá vyvinout silnější jádro, které je odolné vůči rotačním silám, a zároveň pomáhá zvedákům porozumět tomu, jak přenášet sílu z nohou a boků do celého jádra (za předpokladu, že zvedák umožňuje rotaci kyčlí, protože existují různé variace rotace nášlapných min vybrat z).

Dřevorubci (kabel, činka, pásmo odporu nebo Kettlebell)

Dřevorubec je zatížený rotační pohyb, který lze provádět pomocí různých zařízení (viz příklady v názvu) a úhlů (od nejnižší k nejvyšší, od nejvyšší k nejnižší, boční atd.). Schopnost měnit silové linie umožňuje trenérům a sportovcům přizpůsobit trénink na základě pohybových vzorů specifických pro sport (golfový švih vs baseballový švih vs děrování). Pokud hledáte výhody mimo plán specifický pro sport (obecné zdraví a funkční pohyb), změna úhlu vám pomůže připravit se na širší rozsah pohybu a naučit se ovládat a odolávat rotačním silám umístěným na páteři.

Tornado (Wall to Wall) Ball Slams

Tornado ball slam, je variace medicinbalu, která vyžaduje připevnění medicinbalu na postroj / krátké lano. Jedná se o skvělý pohyb ke zvýšení výkonu rotační síly zvedáků a trénování šikmých ploch soustředně i výstředně současně (často se to děje tak výbušně, jak jen lze). Při jejich provádění stojí sportovec zády ke zdi, drží se za lano a míč má na druhém konci. Jednoduše držte paže rovně a otáčejte, aby nedošlo k uvolnění lana. Když míč udeří do zdi, otočte silou a přitáhněte míč směrem k druhé straně těla / stěny. Pokračujte v dělení a síle, budujte na intenzitě, jak to jde.

Kopy a údery těžkého pytle

Klasický těžký boxovací pytel může být cenným vybavením nejen pro účely boxu a kondice, ale i pro rotační silový trénink. Pohyby jako údery a kopy lze provádět za účelem zvýšení rotační výbušnosti a přeměny rotačních pohybů na funkční vzory pro sport / život.

Lis na miny s rotací

Stojací minový lis na ramena lze spárovat s mírnou rotací kyčle tím, že zvedák začne kolmo k čince. Pohyb je zahájen projetím zadní nohou a kyčlí a otáčením boků tak, aby zvedák směřoval k připevnění nášlapné miny. Plynule přejděte do lisu na miny pomocí rotační síly, která se vytvářela během předchozího kroku, aby pomohla lisu.

Reference

  1. Mcgill, S. (2010). Základní školení: Důkazy vedou k lepšímu výkonu a prevenci úrazů. Síla a kondiční deník, 32 (3), 33-46. doi: 10.1519 / ssc.0b013e3181df4521
  2. Willson, J. D., Dougherty, C. P., Irsko, M. L., & Davis, já. M. (2005). Základní stabilita a její vztah k funkci dolních končetin a úrazu. Journal of the American Academy of Orthopedic Surgeons, 13 (5), 316-325. doi: 10.5435 / 00124635-200509000-00005
  3. Earp, J. E., & Kraemer, W. J. (2010). Implikace tréninku na medicinbal pro rotační silové sporty. Deník síly a kondice, 32 (4), 20-25. doi: 10.1519 / ssc.0b013e3181e92911

Doporučený obrázek: @bobbyhsnap na Instagramu


Zatím žádné komentáře