10 variací výpadů k posílení síly nohou

5147
Quentin Jones

Výpad je pohyb používaný většinou silových, silových a fitness sportovců ke zvýšení síly nohou, dřepu a tažení, zvýšení jednostranného výkonu a zvýšení odolnosti proti úrazu. Výpad má širokou škálu variací, které lze naprogramovat tak, aby vyhovovaly specifickým potřebám sportovce a dále zvyšovaly sílu, hypertrofii a sportovní výkon.

V tomto článku budeme diskutovat:

  • Důležitost tréninku výpadů
  • 10 variací výpadů, které byste měli vyzkoušet
  • Tipy, jak ze svého výpadového tréninku vytěžit maximum

Proč Lunge Training?

Výpady jsou jednostranné cviky na cvičení nohou, které mohou budovat sílu, řešit pohyb a svalovou nerovnováhu a zlepšovat oboustranný dřep, mrtvý pohyb a atletické pohyby.

Siloví, siloví a fitness sportovci mohou integrovat výpady do programů mnoha způsoby (viz poslední část níže). Powerlifters, strongman a vzpěrači mohou vybrat výpady jako součást fáze budování masy k přidání tréninkového objemu nebo jako silový pohyb, který se vymění za výpady, aby se snížilo celkové zatížení těla, ale přesto napadnout dolní část těla.

Pro běžné fitness a běžné sportovce mohou výpady pomoci s pohybem, koordinací a jednostrannou silou; všechny jsou důležité při akcích, jako je chůze, běh, skákání a bilaterální trénink nohou (dřepy, mrtvé tahy, skoky atd.).

10 Lunge variace vyzkoušet

Níže je deset (10) variant výpadů, které mohou (a měly by být) používat siloví, siloví a fitness sportovci, kteří chtějí vybudovat vážnou sílu nohou a svalovou hmotu.

Reverzní výpad

Reverzní výpad

Zpětný výpad se provádí tak, že sportovec jednoduše vykročí jednou nohou dozadu do klečící polohy. Při tom může sportovec lépe excentricky zatěžovat hamstringy a glutety, zatímco stále načítá čtyřkolky podobně jako většina výpadů.

Walking Lunge

Chůze při chůzi je dynamické jednostranné cvičení dolní části těla, které má široké uplatnění ve většině silových, silových, fitness a životních stylů. Chůze při chůzi může být prováděna pomocí většiny forem odporu (činka, činka atd.) A může být prováděna s různými umístěními zatížení, aby se diverzifikovala fyzická zdatnost, pohyb a schopnosti.

Stacionární výpad / split squat

Stacionární výpad, nazývaný také split squat, je základní variace výpadů, která se provádí bez dynamického pohybu (na rozdíl od variant chůze nebo krokových výpadů). To může být užitečné pro sportovce, kteří mohou bojovat s rovnováhou a koordinací, a často jde o první variantu provedenou u zvedáků před pokročilejšími variantami, jako jsou bulharské dělené dřepy a chůze.

Bulharský split squat

Bulharský split squat

Bulharský split squat je stacionární výpad provedený se zvýšenou zadní nohou, což zvýšilo množství zátěže umístěné v přední noze. Toto cvičení je jedním z premiérových jednostranných cvičení pro sílu a rovnováhu v silovém trojboji, olympijském vážení a funkční kondici. Tato variace, na rozdíl od většiny ostatních výpadů, nutí zvedák nejen umístit vyšší část své tělesné hmotnosti na přední nohu, ale také použít přední nohu výhradně ke vstávání.

Přední noha se zvýšeným zpětným chodem

Vyvýšené zpětné výpady přední nohy se provádějí podobně jako zpětný výpad, pouze s tím rozdílem, že zvedák ustupuje dozadu od talíře nebo malé krabice, což zvyšuje míru ohýbání kolena v přední noze, když ustupují. To může pomoci dále izolovat čtyřhlavý sval (přední nohy) kvůli větší flexi kolena.

Přední výpad

Výpadek vpřed je opakem výpadu vzad, protože zvedák kráčí dopředu a poté se vrací zpět do výchozí polohy. Tím, že vykročíte dopředu, můžete, aby zvedák excentricky řídil zátěž jako krok vpřed, což může zvýšit sílu a hypertrofii čtyřhlavého svalu.

Lateral Lunge

Lateral Lunge

Boční výpad je proveden zvedákem, který šlápne do strany (do strany) tak, aby byla druhá noha zcela vytažena. Laterální výpad může být proveden ke zvýšení bočního vývoje čtyřhlavého svalu, zvýšení stability kolena a může být použit jako variace výpadů, které pomohou zvedákům a sportovcům lépe odolávat zraněním vůči směrovým změnám (ve sportu nebo v životě). A konečně to lze použít ke zvýšení funkce kyčle, což může dále zlepšit výkon v podřepu a nižší výkon těla.

Přední stojatý bulharský split squat

Bulharský split squat na předním stojanu je bulharský split squat prováděný s činkou v pozici předního stojanu (stejně jako přední squat). Jedná se o extrémně náročnou a náročnou variaci výpadu, která může zvýšit vývoj čtyřhlavého svalu, jednostrannou sílu nohou a posílit vzpřímené polohování trupu pro dřep.

Jump Lunge

Skokový výpad lze často použít na stacionární výpad, reverzní výpad a někdy bulharský split squat. Jedná se o plyometrickou variaci výpadu, která se často provádí s tělesnou hmotností velmi malého zatížení, aby se zvýšila jednostranná síla nohou.

Tempo Lunge

Tempový trénink lze provádět téměř s každým cvičením na tomto seznamu, dokonce i s tempovými výstředníky ve skoku. Tempo výpady mohou prodloužit čas pod napětím (vývoj svalů), jednostrannou sílu nohou, rovnováhu a celkový jednostranný výpad.

Tipy, jak ze svého výpadového tréninku vytěžit maximum

Níže jsou tři (3) tipy, jak můžete začít integrovat výpady do svého aktuálního cvičebního programu, abyste získali jednostrannou sílu nohou, zvýšili hypertrofii nohou a zlepšili funkci kyčle a kolena.

Přidejte si na zahřátí výpady

Přidání výpadů k rozcvičení je jedním z nejjednodušších způsobů zavedení nových pohybů a hlavních bilaterálních cviků (jako jsou zadní dřepy a mrtvé tahy). Použitím výpadku v zahřívací rutině můžete stimulovat nová svalová vlákna, zlepšit koordinaci a rovnováhu a izolovat svaly potřebné pro náročnější práci dané relace. Kromě toho se jedná o nízkoobjemový způsob, jak vybudovat jednostrannou sílu a rovnováhu, abyste mohli postupovat pomocí výpadů v programu založeném více na síle a hypertrofii.

Vyměňte dřepy za výpady

Výměna výpadů za dřepy, zejména během silových bloků, může být dobrým způsobem, jak změnit tréninkové podněty, zvýšit stabilitu kyčle a kolena a vybudovat silnou sílu a hypertrofii, aniž by hrozilo riziko neurální únavy a / nebo otravování nadužíváním zranění. Lifterům, kteří mají problémy s bolestmi nebo otravováním v podřepu několikrát týdně, může trvat několik týdnů, než jeden z těchto dnů vymění za variaci výpadů, což často může pomoci zvýšit stabilitu, rozvoj svalů a pohybové vzorce specifické pro bilaterální dřep.

Zvyšte růst svalů pomocí výpadů

Ukázalo se, že jednostranný trénink zvyšuje hypertrofii svalů v důsledku zvýšení aktivace svalů a často doby pod napětím (rovnováha a stabilita mohou prodloužit dobu trvání). Výpady lze provést po hlavních silových a silových blocích, aby se přidalo kvalitní zatížení kvadricepsů, gluteálů a hamstringů, aniž byste museli zatěžovat páteř a unavovat centrální nervový systém (kvůli jednostranným cvikům, které často nemusí být prováděny téměř se stejným zatížením) jako dvoustranné pohyby).

Doporučený obrázek: Mike Dewar


Zatím žádné komentáře