Box jump je plyometrické cvičení využívané silovými, silovými, fitness a sportovními atlety ke zvýšení síly a výbušnosti dolní části těla. Zatímco většina z nás je obeznámena s box skokem, je důležité pochopit výhody a jak je efektivně integrovat do tréninkového programu. Všimněte si, že níže uvedený článek se zaměřuje na provádění skoků v boxu s primárním cílem zvýšit silový výkon, výbušnost a atletičnost, NENÍ jednoduše provádět AMRAP skoků v boxu v submaximálních hmotnostech pro fitness WOD / účely.
V tomto článku budeme diskutovat:
Skoky v boxu jsou formou plyometrického tréninku, u kterého bylo prokázáno, že zvyšuje rychlost vývoje síly a výbušnost. Siloví sportovci mohou plyometricky využít ke zvýšení rychlosti vývoje síly, aby pomohli zrychlit těžká břemena, konkrétně ve fázích, kde může akcelerace klesat (plyometrie ke zvýšení síly mrtvých tahů atd.). Podobně mohou siloví sportovci pomocí plyometrie trénovat neurologické a fyziologické systémy pro balistické pohyby, jako jsou trhnutí, čištění a vytržení.
Tréninková plyometrie; například deset (10) variace skoků níže, lze integrovat do téměř všech silových, silových, fitness a sportovních programů (a měly by být). Níže jsou uvedeny tři hlavní segmenty tréninkového programu, které umožňují integrovat plyometrickou práci a varianty skoků pod boxem, aby byla zajištěna efektivita tréninku.
Přidání skoků z boxu a další plyometrie do vašeho tréninkového programu je přínosem pro téměř každého sportovce, nicméně jejich provádění v neunavovaném stavu je také klíčové (alespoň pro většinu jednotlivců). I když existují některé metody, u nichž dochází k plyometrii během předem vyčerpaných stavů, obecně se doporučuje, aby zvedači prováděli neurologicky náročnější a výkonnější pohyby před segmenty síly a kondice. Rozcvičení jsou dobrým místem k programování variant skoků v boxu, protože je lze použít ke zvýšení svalové excitace a silových výstupů a lze je provádět ve stavu bez únavy, aby bylo možné účinně cílit na nuerologické systémy (místo aby byly omezeny nervovou a svalovou únavou).
Trénink potenciace po aktivaci (PAP) byl podrobně popsán v předchozích článcích a bylo prokázáno, že zvyšuje sílu dolní části těla. To se provádí spárováním silového pohybu prováděného při relativně vysoké intenzitě s plyometrickým skokovým pohybem (jako je deset variant níže). Nezapomeňte si přečíst výše uvedený článek, kde najdete úplný popis PAP a ukázkové cvičení párů síly a skoků.
Někteří trenéři se mohou rozhodnout trénovat rychlost a pohyby založené na výkonu v jeden den, aby mohli cílit na systémy definované výkonem / zrychlením ve stavu bez únavy. To může být efektivní způsob, jak budovat výbušnost v obdobích, kdy sportovec také pracuje na budování maximální síly.
Doporučuje se, aby u většiny maximálních výbušných opakování byl celkový počet skoků za den udržován v rozmezí 8–15. Sady by měly být prováděny mezi 1-3 opakováními. Všimněte si, že toto jsou moje obecná doporučení POKUD je vaším cílem maximální síla a výbušnost.
Níže je uvedeno deset variant skoků v boxu, které lze použít ve většině silových, silových a tréninkových programů k vybudování celkové výbušnosti nohou a zvýšení obecného atletismu.
Skok boxu proti pohybu se provádí tak, že zvedák startuje ve stoje s rukama rovně nad hlavou. Proti pohybu je, když sportovec hodí ruce dolů a dozadu, směrem k patám, zatímco současně zatěžuje hamstringy a boky, jako by šly provádět dřep. Jakmile dosáhnou konce protipohybu, musí se soustředit na výbušně měnící se směry a skoky, čímž minimalizují zpoždění mezi protipohybem a skokem.
Tato variace skoků v boxu může zvýšit rychlost vývoje zvedáku a zvýšit aspekty neurologické excitace nezbytné pro maximální nábor a výbušnost.
Jsou prováděny statické skoky boxu, aby donutil zvedák zvýšit výbušnost dolního těla s minimálním napínacím reflexem. Přitom musí zvedáky soustředně stahovat kvadricepsy a glutety silněji. To je také dobrá variace pro zjednodušení skákání, protože při skokech proti pohybu pole a dalších pokročilých variantách je potřeba větší koordinace.
Chcete-li to provést, začněte v podřepu a na několik sekund se zastavte. Jakmile budete připraveni, výbušně skočte na krabici a dopadněte do ½ dřepu.
Sedící skoky boxu jsou formou statických skoků boxu, protože popírají schopnost zvedače využívat cyklus zkracování příkopu. Přitom zvedák zvyšuje soustřednou sílu čtyřhlavého svalu a glutes. To je také užitečné pro jednotlivce, kteří mohou mít rozsahy pohybu, kde mají slepá místa nebo jim chybí výbušnost.
Chcete-li to provést, jednoduše začněte tím, že sedíte na krabici (libovolné výšky) a skočíte na jinou, přičemž musíte minimalizovat jakékoli kývání, abyste získali dynamiku.
Pokles hloubky jsou klíčové plyometrické variace, které pomáhají zvedáku naučit se a posilují správnou přistávací mechaniku a vytvářejí pevnější základ pro skákání. Jsou účinné při zvyšování excentrické kontroly a koordinace ochromujících svalů a zároveň zvyšují schopnost zvedače podporovat větší množství síly A absorbovat více síly bezpečněji (lepší přistávací polohy).
K tomu je třeba mít zvedací stojan na krabici 12-18 palců. Až budete připraveni, vykročte do boxu a dopadněte na obě nohy, přičemž zaujměte tělesnou hmotnost svalů nohou, protože zaujmete polohu v podřepu.
Jedná se o kombinaci skoku do hloubky a skoku v protipohybu a je vysoce efektivní pro zvýšení zemní reakční síly. Kombinací poklesu hloubky s boxovým skokem umožníte zvedáku využít zvýšenou kinetickou energii z excentrického zatížení pohybu a vyvinout větší kapacity pro přechod do reaktivní a koncentrické fáze skoku. Stručně řečeno, tato kombinace může zvýšit výšku skoku a vzlétnout rychlosti rovné výbušnějšímu atletovi.
Stejně jako většina vážených cvičení je cílem zvýšit produkci síly a síly. Když však provádíme váhové plyometrické činnosti, jako jsou skoky v boxech, musíme si být vědomi skutečnosti, že příliš velké zatížení je kontraproduktivní; protože to může změnit mechaniku skákání nutnou k explozivnímu pohybu. To znamená, že použití vesty s nízkou hmotností (5-10 liber) nebo jednoduše držení medicinbalu v přední části těla může být více než dostatečné zatížení, aby narazilo do zvedáku, jen aby je donutilo, aby do podlahy vyvinulo větší sílu bez manipulace skákací mechanika / technika. Odporové pásy a postroje lze také použít v situacích váženého skákání, ale toto se nedoporučuje při párování s boxovými skoky (z bezpečnostních důvodů používejte pouze s váženými vertikálními a / nebo širokými skoky).
Podobně jako výše uvedená varianta skoku do boxu, překážkový skok do boxu umožňuje zvedáku provést řadu pohyblivých skoků přes překážky (které se mohou pohybovat od malých obchodů až po velké překážky) s krabicí umístěnou na konci překážek. Když se přiblíží k boxu, musí reagovat a skočit svisle tak, aby přistáli na boxu. To může pomoci zvedáku zvýšit rychlost produkce síly a síly reakce na zem, což je klíčové pro maximální výbušnost a pružnost.
Stejně jako většina cviků je jednostranný trénink vždy důležitý. Skok jednonohého boxu se provádí skokem zvedáku z jedné nohy, ať už ze statické polohy nebo polohy proti pohybu, a dopadne oběma nohama na box. Toto se také označuje jako skok 1–2, což znamená, že zvedák skočí z jedné nohy a přistane na dvě. Stejně jako v jednom kroku přiblížený boxový skok, měli by mít trenéři jistotu, že sportovec trénuje obě nohy stejně.
One-step box jumps has a lifter approach the box jump by stepping into the movement, which allows for them to get impum as they approach the jump. To se provádí tak, že uděláte jeden krok s olověnou nohou, potom vystoupíte zadní nohu do řady a přejdete přímo do vzletu s dvojitou nohou. To je vysoce použitelné pro sportovní sportovce, kteří často skákají, když přicházejí z pohyblivých situací vpřed. Při tom nezapomeňte mít vodicí nohy spínače zvedáku, když se přibližují ke skokům, aby se vytvořila symetrie mezi oběma stranami těla.
Toto je další kombinační skákací cvičení, které kombinuje široký skok do skoku v boxu. To se děje tak, že zvedák startuje několik stop od boxu, aby mohl provést široký skok, přistát poblíž boxu a pak jít přímo do toho skoku boxu. To je dobrý způsob, jak přidat program skákání rozmanitost a složitost, a může pomoci zvýšit propriocepci zvedáku a schopnosti skákat horizontálně i vertikálně.
V následujícím článku najdete další plyometrická cvičení a cvičení!
Zatím žádné komentáře