V tomto článku budeme diskutovat o cvičení Superman, cvičení s tělesnou hmotností, které zpochybňuje kontrolu / sílu dolní části zad a glute, zvyšuje aktivaci zadního řetězce a může být použito jako modifikace pro pokročilejší pohyby. V následujících částech odhalíme svalové skupiny zaměřené na cvičení Supermana, nabídneme video s technikou a probereme výhody integrace cvičení Supermans do vašich tréninkových rutin.
Cvičení nadčlověka se zaměřuje na hlavní svalové skupiny zadního řetězce, primárně izometrickými kontrakcemi (pokud se neprovádí pro opakování). Na níže uvedené svalové skupiny se zaměřuje buď opakované opakování cviku nadčlověka (s pauzou nahoře), nebo jednoduše držení nadčlověka (izometrická kontrakce).
Níže uvedené video ukazuje, jak provést cvičení Supermana. Toto cvičení je téměř totožné s reverzní dutou horninou, s výjimkou toho, že zvedák je v tomto izometrickém zadržení nehybný, než aby se pohyboval dynamičtěji.
Níže jsou uvedeny tři výhody cvičení nadčlověka, s nimiž by se trenéři a sportovec měli seznámit. Všimněte si, že mnoho z těchto výhod závisí na schopnosti zvedáku, aby při cvičení Supermana nešel do nadměrné bederní flexe, ale aby zůstal správně zapojený do gluteu a boků.
Při provádění pohybů, jako je Superman, prkno a duté držení, zpochybňujete schopnost těl podporovat napětí a sílu bez dynamického pohybu. To má za následek rozvoj izometrické síly jádra, což je klíčové pro téměř každý pohyb a cvičení, které musí sportovci provádět při tréninku a soutěži. Cvičení nadčlověka může pomoci zvedákům vytvořit izometrické svalové kontrakce v gluteích a dolní části zad (erektory páteře), které mohou být užitečné při zatěžovaných pohybech, jako je dřep a mrtvý tah, a také při dynamičtějších pohybech, jako je běh, plavání a většina špinících pohybů.
Když se snažíte vybudovat sílu dolní části zad, základní vývoj a základní dovednosti pro gymnastické a tréninkové pohyby tělesné hmotnosti, musí trenéři a sportovci zvládnout nejzákladnější cvičení tělesné hmotnosti, než se pokusí o pokročilejší pohyby. Cvičení nadčlověka může být velmi užitečné pro ty sportovce, kteří jsou požádáni o udržení tuhého těla při pohybu, jako je gymnastika, zvedáky a dokonce i běžci. Přijetím silné a kontrolované izometrické kontrakce v celé dolní části zad a hýždí se může litr naučit zůstat v záběru (bez nadměrné bederní flexe) během zatížení (dřep, mrtvý tah, tlak nad hlavou) a bez zatížení (tah nahoru, pohyby kippingu atd.) pohyby.
Zadní řetězec se skládá ze tří primárních svalových skupin; glutety, hamstringy a spinální erektory (svaly dolní části zad). Když se snažíme zlepšit atletický rozvoj, často provádíme pohyby, jako jsou čistky, mrtvé tahy a dřepy, které mohou mít drastický dopad na mechaniky běhající, skákající a sprintující. Když se připravujeme na trénink boků a dolní části zad, můžeme pomocí cvičení supermanů (pro jejich opakování / držení) zvýšit schopnost zvedáku ovládat a stahovat glutety a dolní části zad, aby lépe zvládly složitější pohyby.
Jste-li sportovec nebo trenér, víte, jaký nesmírný význam může mít aktivační / nápravné cvičení pro celkový výkon, připravenost na pokročilejší trénink a prevenci úrazů. Níže uvádíme některé z našich nejlepších aktivačních / nápravných cvičení, které mohou trenéři a sportovci zařadit do svých tréninkových kol.
Doporučený obrázek: @gtr.fitness na Instagramu
Zatím žádné komentáře