Nejlepší domácí cvičení s tělesnou hmotností

1706
Thomas Jones
Nejlepší domácí cvičení s tělesnou hmotností

Pokud jste se někdy setkali se stigmatem, že cvičení s tělesnou hmotností jsou užitečná, pouze když je omezený přístup do tělocvičny nebo když nejsou k dispozici fyzické váhy, následující nápady pro cvičení s tělesnou hmotností dokážou, že nepravdivé.

Výhody cvičení s tělesnou hmotností přesahují pouhé pohodlí. Pokud se vám v minulosti zdálo, že trénink tělesné hmotnosti je příliš snadný, zkuste se podívat na tyto čtyři způsoby, jak to ztěžovat.

Pro všechny ostatní, kteří jsou tréninkem s tělesnou hmotností vystaveni výzvě, ale potřebují nějaké nápady na trénink a / nebo vylepšení, aby dosáhli smysluplnějších výsledků, vyzkoušejte níže uvedená čtyři cvičení s tělesnou hmotností, která se zaměřují na polohování a pyramidový trénink.

Obrázek přes Shutterstock / BublikHaus

Den nohou

Den nohou s tělesnou hmotností se skládá ze zřejmých cviků - dřepů a výpadů. Způsob, jakým je toto cvičení spojuje, je však s nepřetržitými nadmnožinami s velkým objemem, které by při správném provedení měly umožnit, aby se pokusy o chůzi po schodech cítily stejně jako intenzivní den nohou v posilovně.

Cvičení

Dvě kola:

  • 50 dřepů s tělesnou hmotností (konvenční postoj)
  • 25 zpětných rázů tělesné hmotnosti (každá strana) - střídání je v pořádku.
  • 50 dřepů s tělesnou hmotností (široký postoj)
  • 25 postranních výpadů tělesné hmotnosti (každá strana) - střídání je v pořádku.
  • 25 skákacích zvedáků
  • 25 glute mostů
Obrázek přes Shutterstock / Gorodenkoff

Pokud to vypadá hodně, je to proto, že je. Pokud stále máte v nádrži benzín a máte více potu, abyste se rozbili, přidejte třetí kolo. Dvě kola budou mít celkem 400 opakování, tři kola budou celkem 600 opakování. Neexistuje žádný časový limit pokud potřebujete přidat přestávky, udělejte to.

Nahoru Obtížnost

ÓPohybujte horní částí těla nahoru a dolů podél svislé roviny pro všechna cvičení před mostem glute. Spíše než krok vpřed na výpady, krok zpět. Spíše než vykročit do postranních výpadů, nechte nohu vykonávat zasazenou rep a druhou nohu bočně vysuňte. To udrží napětí na vašich čtyřkolkách a umožní cvičení provádět ve stísněném prostoru.

Tipy pro školení

Pro dřepy, výpady a glutební můstky jeďte přes vaše podpatky. Koule vašich nohou vás udrží v rovnováze, ale během opakování by neměly brát žádnou sílu.

Další tip pro kohokoli, kdo trénuje naboso nebo v ponožkách: během excentrického pohybu dřepu a výpadu se pokuste nohou uchopit podlahu. Pak soustředným pohybem projeďte pouze patu. Uchopení podlahy nohou vám může pomoci s vyvážením a udržovat koleno ve správném vyrovnání během pohybu.

Nakonec se to vždy opakuje: udržujte své jádro v záběru - představte si, že máte na sobě opasek, který drží vaše jádro naučené.

[Související: Podívejte se na těchto 10 variant výpadů, abyste získali sílu nohou.]

Push Day

Ano, každý pravděpodobně musel během karantény začlenit kliky do své tréninkové rutiny. Ano, mnoho lidí je dělá špatně. Abychom byli spravedliví, správná technika push-up není nutně něco, do čeho by se ti, kdo jsou zvyklí mít konzistentní přístup do posilovny, ponořili, protože posilovací prsa mohou pomoci posilovací lavice a činky. Nyní však neexistuje žádná omluva, abyste se nenaučili, jak je dělat správně a začlenit je do cvičení, jako je tento níže.

Cvičení

4 kola:

  • 8 kliků
  • 20sekundové prkno
  • 8 drtičů lebky s tělesnou hmotností
  • 4 diamantové kliky
  • 8 drtičů lebky s tělesnou hmotností
  • 20sekundové procházení medvěda staticky
  • 8 kliků

[Související: Zkuste tuto push-up rutinu a zahřejte si zápěstí, paže a ramena.]

Bože, tohle je doozy. Mezi koly si nechte odpočinout tři minuty; protřepejte zápěstí, zkontrolujte, zda nechodíte po ramenou, obnovte normální dech. Toto pyramidové cvičení je hodně času pod napětím.

Budete hromadit osmdesát kliků (standard a diamant) po dokončení tohoto cvičení. Za předpokladu, že jste je všechny provedli se správnou formou, by měla být pumpa a únava docela patrné.

Opět neexistuje žádný časový limit. Dělejte si přestávky, pokud je potřebujete, ale snažte se dokončit celé kolo před odpočinkem.

Drtič lebky s tělesnou hmotností

Nahoru Obtížnost

V tomto cvičení na papíře je skryté, jak přísně testuje stabilitu jádra. Koneckonců, mezi kliky a prkna vaše kolena by se nikdy neměla dotýkat podlahy.

Tipy pro školení

Kdykoli provádíte push-up nebo některou z jeho variací, ponechte si svůj ramena stažená dolů a dozadu. Dobrým způsobem, jak to naznačit, je, když jste v poloze push-up, představte si, že se snažíte dotknout zadních pásů vaší ocasní kosti. Ve stejnou dobu, zapojte své jádro pokusem naklonit boky směrem k hrudi. Tato poloha by měla zůstat pevná po celou dobu pohybu.

Také, pokud jste to ještě nepřijali by neměly vzplanout lokty během push-up, pak budete muset přijmout, že plýtváte energií.

[Chcete přidat do své rutiny push-up koření? Vyzkoušejte těchto 8 variant.]

Obrázek prostřednictvím Shutterstock / 22Images Studio

Cvičení „Core Clock“

Předtím, než vás představa, že uděláte základní cvičení, vyděsí s ohledem na všechny práce na prknech, které byly provedeny v den push, vyslechněte mě. Toto cvičení má zábavný trik, který můžete použít pro spoustu různých cvičení s tělesnou hmotností, a nabízí dobrou vizualizaci cílové čáry. I když nenávidíte práci na svém jádru, „Hodiny jádra“ stojí za prozkoumání.

Co jsou „základní hodiny“?

Představte si, že na podlaze je nakreslený velký ciferník, do kterého byste se vešli. Každé číslo na hodinách je počet sekund nebo počet opakování daného pohybu, který provedete před přechodem na další číslo.

Jako příklad použijeme prkno. Představte si, že jste na prkně. To je pozice 12 hodin. Poté držte prkno po dobu 12 sekund při zachování prkna, vyrovnejte celé své tělo takže vaše hlava je v poloze 1 hodiny. Vydržte tam jednu sekundu. Poté přejděte do polohy 2 hodiny a podržte je dvě sekundy. Pokračujte v tom, dokud neproblížíte celý den. Jít celou cestu nepřetržitě je považován za jeden „Core Clock“.

Cvičení

3 kola:

  • Horolezci „Core Clock“ (jeden zástupce je horolezec s každou nohou)
  • „Core Clock“ prkno na hroty (papírové talíře pod nohama vám mohou usnadnit sklouznutí, pokud nemáte základní slidery)
  • Odpočívej dvě minuty.
  • Zavádění „Core Clock“ ab (pokud nemáte ab válec, papírové talíře pod vašimi rukama budou fungovat)

Zbytek přichází uprostřed, protože „Core Clocks“ jsou obtížnější, než se na první pohled zdá. Chceme zajistit, aby vaše jádro mohlo zůstat v záběru po celou dobu pohybu. Pokud potřebujete další přestávky, použijte jako signál dolní část zad. Když cítíte, jak se vaše dolní část zad prohlubuje, víte, že vaše jádro není vyučováno. Pokud to nemůžete napravit, vydechněte, dokud to nedokážete, a pak pokračujte.

Tipy pro školení

Nespěchejte skrz tyto. To, že se jim říká „Core Clocks“, ještě neznamená, že jste na jednom. Pomohou zde pomalé a kontrolované pohyby. Zaměřte angažovanost na své jádro na každého zástupce.

Obrázek přes Shutterstock / George Rudy

Balení

Pokud nemáte přístup k činkám a posilovně, nedělejte si starosti. Používání vaší tělesné hmotnosti bude i nadále účinným nástrojem pro cvičení. Doufejme, že tréninky jako ty výše uvedené to dokážou a podnítí vaši kreativitu, abyste je postupně zvyšovali nebo inovovali, jak postupujete na vyšší úroveň.

Hlavní obrázek přes Shutterstock / George Rudy


Zatím žádné komentáře