Sumo mrtvý tah má zvedák rozšířit jejich postoj a zvednout činku s rukama uvnitř jejich stehen. Ve srovnání s konvenčním mrtvým tahem, který se provádí s užším postojem a rukama mimo nohy, je to obecně snazší na dolní části zad a umožňuje zvedáku táhnout větší váhu. Také Journal of Sports Science Medicine uvedl, že mrtvý tah sumo je efektivnější pro zvedáky s delšími torzy a menší zkušeností s mrtvým tahem. (1)
Ale než to zkusíte, projdeme si vše, co potřebujete vědět o sumo deadliftingu:
Mnoho lidí je s mrtvým tahem sumo obecně silnější. To neznamená, že je to snazší pohyb. To není. Zde je podrobný rozpis toho, jak správně provést mrtvý tah sumo.
Začněte tím, že zaujmete široký postoj s prsty mírně naznačenými. Samotný postoj by měl být dostatečně široký, aby umožňoval natažení paží dolů, uvnitř kolen (lokty uvnitř kolen). Šířka postoje se bude u jednotlivých lidí lišit. Obecně řečeno, šířka by měla umožnit, aby sportovec měl holeně kolmo k podlaze se zády rovnými a rameny přímo nad tyčí.
Tip na formulář: Přemýšlejte o tahání boků dolů k tyči, udržujte jádro pevné a vyztužené. Samotná kolena je třeba vystrčit doširoka, aby trup mohl zůstat o něco více svislý než běžný mrtvý tah.
Jakmile jste v pozici, začněte napínat jádro, záda, nohy a zadek, abyste vytvořili pocit napětí celého těla. Mírně vytáhněte tyč a zatlačte nohy podlahou (aniž byste tyč ještě posunuli). Jakmile najdete svou nejlepší pozici napětí, ještě jednou se nadechněte a pokračujte krokem tři.
Tip na formulář: Před každým tahem si představte, jak v těle stoupá tlak, všechny svaly jsou zapojeny a připraveny k palbě najednou.
Nyní, když jste ve správných pozicích a nemáte vůli v baru nebo na těle, je čas vytáhnout činku současným projížděním nohou a tažením na tyči. Klíčem zde není umožnit pád hrudníku nebo zvednutí boků v tahu, ale spíše to, aby činka zůstala blízko těla, když vstanete. Zatlačte přes paty, udržujte boky a hrudník v poloze a projeďte nohama.
Tip na formulář: Držte hrudník vzhůru a při tažení se ujistěte, že je tyč proti vašim holenům, aby se zabránilo tomu, aby se dráha tyče posunula příliš dopředu. To může narušit váš zdvih a v závažných případech způsobit zranění.
V tomto okamžiku by váha měla stoupat na nohy. Můžete cítit, jak vás lišta začíná táhnout dolů nebo se úplně přestat pohybovat. Snažte se, aby vám hrudník neklesl dopředu nebo horní část zad. Stále tlačte skrz paty a potom stlačte glutety, abyste palec posunuli na úroveň boků.
Tip na formulář: Pokud máte potíže s dokončením výtahu, jakmile je tyč kolem kolen, stiskněte zadek. To vám pomůže posunout boky dopředu a zmenšit vzdálenost mezi hmotností a vrcholem výtahu.
Níže jsou uvedeny tři výhody mrtvého tahu sumo, které lze očekávat při integraci mrtvého tahu sumo do tréninkového programu.
Tam, kde svítí mrtvý tah sumo, je to, že je neodmyslitelně vhodný pro začátečníky (to je pro většinu lidí). Širší postoj a užší poloha paží zkracuje rozsah pohybu, a proto většina lidí může zvednout o něco větší váhu ve srovnání se svým standardním mrtvým tahem. Někteří zvedači, konkrétně v komunitě silových tahačů, si myslí, že mrtvý tah sumo podvádí. Není, a pokud je zvedák na kratší straně s kratšími pažemi, pak pro ně nemusí být sumo mrtvý tah tou nejlepší variantou.
Sumo deadlift je další variace mrtvého tahu, která může zvýšit celkovou tahovou sílu a svalovou hmotu (podobně jako konvenční mrtvý tah a mrtvý tah trap baru). Mrtvý tah sumo lze provést různými způsoby - pomocí pásů, manipulací se zvedacím tempem, přidáním řetězů. Protože sumo mrtvý tah obvykle umožňuje zvedání těžší zátěže, umožňuje vám to přetěžovat svaly větší váhou, než na jakou jsou zvyklí manipulovat. Jakmile přepnete zpět na konvenční mrtvé vzpěry nebo mrtvé vzpěry lišty, tato nově nalezená síla by vám měla pomoci efektivněji dokončit horní část výtahu.
Na rozdíl od konvenčního mrtvého tahu má mrtvý tah sumo, když zvedák předpokládá více svislé umístění trupu (kvůli umístění nohy). Zvětšením svislého úhlu zad (trup je vzpřímenější) není dolní část zad tolik namáhána jako v rumunském nebo konvenčním mrtvém tahu. To může být výhodné pro zvedáky, kteří chtějí omezit zátěž dolní části zad, sledovat tréninkový objem na stavěče nebo řešit různé aspekty tahu.
Kvůli umístění chodidla a úhlům kyčle / kolena v nastavení je mrtvý tah sumo zaměřen na glutety (kvůli vnější rotaci kyčle) a vastus medialis (vnitřní čtyřkolky) ve větší míře než konvenční mrtvý tah. To může pomoci zvedákům, kteří buď chtějí tyto svaly rozvíjet z estetických důvodů, nebo posílit konkrétní slabý sval.
Níže jsou uvedeny primární svalové skupiny, které fungují při mrtvém tahu sumo. Stejně jako jiné variace mrtvého tahu funguje sumo mrtvý tah na glutety, hamstringy a zadní část (zadní řetěz). Některé mírné rozdíly mezi svaly však fungovaly od sumo deadlift vs. konvenční mrtvý tah vs. mrtvý tah trap baru.
Glutes jsou do značné míry zacíleny mrtvým tahem sumo, protože nohy jsou posazeny širší a vytočené ven. Kyčel je umístěn ve vnější rotaci, která zase zahrnuje glutety ve vyšší míře.
Ačkoli konvenční a rumunský mrtvý tah je agresivněji rekrutuje, hamstringy jsou stále hlavním hybatelem mrtvého tahu sumo. To znamená, že pokud se zvedák snaží cílit na hamstringy výlučněji, může místo toho chtít provést rumunské mrtvé tahy.
Vzhledem k umístění nohy v mrtvém sumu musí sportovec dosáhnout větších úhlů kolenního ohybu (ohybu), aby mohl provést sumo mrtvý tah. Z tohoto důvodu jsou čtyřhlavý sval (který je odpovědný za prodloužení kolena) zaměřen ve větší míře než v rumunském mrtvém tahu a konvenčním mrtvém tahu, přesto je podobný mrtvému tahu trap trapu. Jednoduše řečeno, s touto variantou mrtvého tahu dřepete o něco více, a tak využíváte více svých stehen.
Svaly dolní části zad, známé také jako vztyčovače, pracují na tom, aby vaše páteř byla stabilní během fáze tahu výtahu. Při tom lze vyvinout spinální erektory, což je dobrá věc, protože jsou často jedním z klíčových omezujících faktorů pro těžký mrtvý tah (síla dolní části zad). Na rozdíl od konvenčního a rumunského mrtvého tahu, mrtvý tah sumo namáhá dolní část zad méně, protože trup je více svislý, což umožňuje ostatním svalům zad zachytit určitou vůli.
Horní část zad a lichoběžníkové svaly se používají k udržení správného umístění trupu a pomáhají při tahání činky nahoru. Sumo mrtvý tah, více vertikální tahový pohyb (ve srovnání s konvenčním mrtvým tahem), je skvělý pohyb k vytvoření silných, silných pasti a svalů horní části zad.
To, proč děláte mrtvý tah sumo, bude mít dopad jak děláš mrtvý tah sumo. Konkrétně máme na mysli to, jak člověk nastavuje a opakuje vás a kolik váhy zvedáte. Níže uvádíme pokyny pro školení pro různé scénáře školení. Poznámka: Jedná se pouze o scénáře a neměly by být považovány za konec všeho pro sety a opakování.
Sumo mrtvý tah lze použít jako regresi pro konvenční mrtvé tahy a / nebo pomoci začátečníkům při učení správné mechaniky flexe a extenze kyčle v mrtvém tahu.
Proveďte tři až čtyři série po osmi až deseti opakováních s lehkou až střední zátěží, při kontrolované rychlosti (se zaměřením na snížení hmotnosti s kontrolou), odpočinek podle potřeby. Trenéři mohou také zahrnout pauzy a tempa k dalšímu zvýšení povědomí o pohybu v tahu.
Mrtvý tah sumo lze použít k rozvoji maximální síly pro silový trojboj a sportovce strongman. Může to být také užitečná alternativa mrtvého tahu pro zvedáky, kteří chtějí diverzifikovat svou tahovou sílu, protože mrtvý tah sumo se bude cítit jinak než konvenční mrtvý tah.
Proveďte tři až pět sérií po třech až pěti opakováních se silným zatížením, odpočívejte podle potřeby. Zvedači mohou také použít pásy, řetězy a další varianty mrtvého tahu sumo (viz níže) k dalšímu posílení síly.
Sumo mrtvý tah lze provést pro větší objem se středním až těžkým zatížením pro zvýšení svalové hypertrofie - konkrétně ve svalech zmíněných výše. Níže uvedené pokyny jsou skvělým výchozím bodem pro ty, kteří se chtějí zvětšit.
Proveďte tři až pět sérií od šesti do 10 opakování se střední až těžkou zátěží. Nebo proveďte dvě až čtyři série s 12 až 15 opakováními se střední zátěží. Udržujte odpočinek na 45 až 90 sekundách. Dalším tipem je provádět kontrolované opakování klepnutí a jít, kde se dotknete talířů podlahy a poté explodujete zpět. Nesnižujte váhu a začněte s opakováním. Metoda tap and go prodlouží čas vašeho svalu pod napětím.
Pro ty, kteří chtějí zvýšit vytrvalost svalů gluteu a zadního řetězce, lze mrtvý tah sumo trénovat ve vyšším rozsahu opakování je zvýšení svalové vytrvalosti a odolnosti proti únavě.
Proveďte dvě až čtyři sady po 12 až 20 opakováních s lehkou až střední zátěží. Udržujte odpočinek na pouhých 30 až 45 sekundách.
Níže jsou uvedeny tři variace sumo, které mohou zvedáky udělat pro zvýšení sportovní specifičnosti, zvýšení síly a síly a zvýšení integrity pohybu v mrtvém tahu sumo.
Deficit sumo mrtvé tahy jsou variace, která zpochybňuje nejhlubší rozsahy pohybu v pohybu. Přitom můžete zvýšit tahovou sílu z podlahy a ve větší míře zaměřit glutety a hamstringy.
Přizpůsobivý odpor je, když člověk přidá pásy nebo řetězy, aby změnil obtížnost výtahu buď ve spodní, střední nebo horní části výtahu. Výsledkem je, že zvedači mohou bojovat přes slepá místa. Například řetězy způsobují, že zvedák je nahoře těžší (když se zvedají z podlahy). Naložením řetězů na činku budete moci z podlahy vytáhnout proveditelnou váhu, ale pak toto číslo zvýšit nahoře. Proto bude vaše výluka silnější.
Na flipu můžete omotat pásky kolem horní části napájecího stojanu a zajistit druhé konce na každou stranu činky. Naložte tyč s větší hmotností, než byste normálně mohli zvednout (například 10 až 20 procent). Zatížení se směrem nahoru zesvětlí, takže v podstatě přetěžujete počáteční tah mrtvého tahu.
Výcvik tempa lze provést pomocí mrtvého tahu sumo jednoduše přidáním časových omezení nebo kadencí pro různé fáze tahu. Hlavně spodní, horní nebo střední část výtahu. Upravením tempa můžete prodloužit čas svalů pod napětím (což vede k většímu růstu svalů) a naučit se, jak lépe kontrolovat váhu.
Pokud už nějakou dobu provádíte mrtvý tah sumo nebo jej chcete střídat s podobnou variantou mrtvého tahu, pak máme tři alternativy sumo mrtvého tahu, které se nám líbí.
Mrtvý tah trapové tyče je velmi podobný pohyb mrtvého tahu způsobený zvýšeným ohybem kolena a vertikálním umístěním trupu. Pokud zvedák nemůže nebo nechce sumo, lze použít mrtvý vztlak trap trapu ke zvýšení síly horní části těla, zapojení kyčle a dokonce k rozvoji čtyřhlavého svalu.
Kettlebell mrtvý tah sumo je regrese mrtvého tahu, která může zvýšit integritu pohybu a / nebo základní pohybové vzorce a dovednosti potřebné pro mrtvý tah sumo. Při větší zátěži lze toto cvičení zvýšit pro zvýšení svalové vytrvalosti a základní síly.
Čistý mrtvý tah je variace mrtvého tahu prováděná primárně v olympijském tréninku vzpírání, aby pomohla zvedáku se spodní částí jeho čisté. V čistém mrtvém tahu má sportovec sklon k tomu, aby boky začaly o něco nižší než u běžného mrtvého tahu. Čistý mrtvý tah přitom může zvýšit sílu gluteu, hamstringu a čtyřhlavého svalu specifickou pro sportovní pohyb. Z tohoto důvodu lze mrtvý tah trap-bar a čistý mrtvý tah považovat za velmi podobné tahové pohyby olympijských vzpěračů.
Záleží. Pokud jste v mrtvém tahu nováčkem, může vám cvičení připadat pohodlnější ve srovnání s konvenčním mrtvým tahem, protože forma je zpočátku trochu složitější. To znamená, že na to přijdete pouze vyzkoušením různých mrtvých tahů. Pokud zjistíte, že se konvenční mrtvé tahy nebo mrtvé tahy trappu cítí skvěle, udělejte to.
Tak určitě. Dělat mrtvé tahy sumo může dokonce pomoci vašemu konvenčnímu mrtvému tahu (a naopak). To znamená, že pokud jste konkurenceschopný powerlifter nebo člověk zaměřený na posilování, možná budete chtít držet jednu variantu několik tréninkových cyklů. Je to proto, že oba výtahy vyžadují mechanickou zdatnost a to získáte jen tím, že to budete dělat pořád dokola. Jednoduše řečeno: praxe je dokonalá.
Ne. Možná uvidíte powerliftery, kteří komentují, že mrtvé tahy sumo se nepočítají, ale buď jen trolují ostatní konkurenty, nebo, pokud to myslí vážně, jsou neinformovaní. Ano, pro většinu lidí vytváří mrtvé tahy sumo mírnou výhodu pákového efektu, a proto je většina lidí s mrtvým tahem sumo silnější. To však neznamená, že mrtvý tah sumo 500 liber se nepočítá. Ano.
Doporučený obrázek: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Zatím žádné komentáře