3 cvičení s Kettlebell, která pomáhají powerlifterům budovat silnější glutety

3553
Jeffry Parrish
3 cvičení s Kettlebell, která pomáhají powerlifterům budovat silnější glutety

Pokud hledáte vybudovat silný dřep a impozantní mrtvý tah, není možné to obejít - musíte si vytvořit silné glutety.

Pokud vytrhnete tyč ze země a při práci se většinou spoléháte na dolní část zad, připravujete se nejen na zranění, ale nedosáhnete svého maximálního potenciálu. Totéž platí pro dřepy - pokud se primárně spoléháte na hrubou sílu čtyřkolky, pravděpodobně nejste dostatečně hluboko v dřepu.

Takže pokud chcete, aby vaše velké dolní části těla byly zdviženy se správnou formou (a mohutnými váhami), síla gluteu je určitě zaměření, které musíte mít.

UfaBizPhoto / Shutterstock

Proč Kettlebells pro Glute Strength?

Protože kettlebells jsou docela dobré pro všechno. Další část.

Ne, ale opravdu, kettlebells poskytují jedinečnou příležitost přinést rozmanitost vašich tréninkových vzorů a šokovat vaše tělo - v nízkém až žádném dopadu, zdravým kloubům - do nevyužitého potenciálu pro svalový a kardiovaskulární vývoj.

Pokud trénujete pouze s činkou (a to není nic proti činkám - žiji pro pocit činky na zádech), prostě nedáte svému tělu jednostranné výzvy založené na hybnosti, které potřebuje pokračovat ve zlepšování. Ať už máte zájem o prolomení náhorních plošin, posílení nevyužitých svalů nebo zlepšení kondice, abyste v těžkých trénincích mohli vydržet déle, kettlebells jsou způsob, jak jít.

A pro sílu glute? Díky balistické povaze tolika pohybů kettlebellů, v kombinaci s podivným tvarem, který bude střílet vaše stabilizační svaly jako něco jiného, ​​vám kettlebells umožní vylepšit druh výbušné síly, kterou budete potřebovat k zablokování mrtvého tahu a vyjití z díru v podřepu. Správná forma prodloužení kyčle (a následná mohutná síla gluteu) je klíčová pro houpačky, které jsou základem většiny tréninků s kettlebell, včetně níže uvedených.

[Související: 5 způsobů, jak trénink s kettlebell zlepšuje vaše zvedání činky]

Tři níže uvedené možnosti zdůrazňují jiný cíl, ale všechny také vytvoří silné glutety, které vám pomohou odlepit vaše nejtěžší mrtvé tahy a dřepy. Ale v závislosti na tom, co již ve svém současném programu děláte - nebo na cílech, které si nastavujete pro svůj nový cyklus - níže uvedené možnosti cvičení vám umožní vybrat si, co je pro vás, vaše tělo, váš program a vaše cíle nejlepší. Chcete vybudovat sílu gluteu pomocí kondičního, zvedacího nebo hybridního zaměření? Svět je vaše ústřice Kettlebell (prostě jděte s tím).

Kettlebell Swing Správné prodloužení kyčle

Cvičení 1: Kondicionování

Nenechte se zmást zdůrazněním kondice: buďte si jisti, že tyto pohyby založené na hybnosti nasbírají obrovské množství svalové aktivace ve vašich hýždích, hamstringech a jádru - to vše je nezbytné pro rozvoj vyvážené síly a vytrvalosti přesně tam, kde chcete to.

1A: Kettlebell Swing

30 sekund.

Ujistěte se, že v horní části výtahu hyperextendujete záda. Ano, chcete se dostat do pevného kyčle, ale nevytahujte dolní část zad po celou dobu švihu - kompromitujete pouze integritu svých zad, což nepomůže přesně ničemu. Udržujte lokty měkké, ale ne ohnuté, vyberte střední váhu, pro kterou můžete s jistotou udělat 15 opakování, a dýchat. (Tady je průvodce, jak si představit perfektní pohyby kettlebell, pokud potřebujete osvěžení.)

Obrázek přes Shutterstock / Artsplav

1B: Turecké vstávání

30 sekund na každou stranu, odpočinek 90 sekund. Opakujte kolo 3x.

Zde máte pouze třicet sekund na každou stranu, ale chcete se soustředit spíše na kvalitu než na kvantitu opakování. Zápěstí vždy držte vystrčené („motocykl“ dopředu, aby váha zvonku nezatahovala vaše zápěstí dozadu) a vydechujte s každým novým segmentem pohybu. Rameno mějte neustále zabalené a se zvonkem vždy navazujte oční kontakt. Pohybujte se pomalu a záměrně.

A když zvedáte zvonek přímo nad sebe, abyste se mohli připravit na přechod do klečícího - tady je jedno místo (kromě výpadů), kde skutečně hrají vaše glutety - zmáčkněte glutety tak, aby vaše prodloužená noha neopouští zemi, když vstáváte. Zajistit, aby vaše prodloužená noha zůstala při zemi, je těžké protože to vyžaduje hodně jádra a - uhodli jste - glute sílu. Takže udržování super přísné formy zde bude extra dobré pro vaše glutety (a zbytek vašeho těla také).

[Související: Jak udělat turecké vstávání]

2A: Dead Swing

30 sekund.

Ah, mrtvé houpačky. Možná se po nich budete cítit mrtví, ale jako, v dobrém slova smyslu.

Jsou stejné jako běžný švih kettlebell, až na to, že každou repu dokončíte tím, že necháte zvon úplně („mrtvě“) zastavit na zemi před vámi.

Aby bylo jasno: postavte se zvonem nohu nebo dvě před sebe, uchopte jej závěsem, pomocí boků jej otočte zpět za sebe mezi nohy, pomocí kyčelního cvaknutí zvonek zvedněte na úroveň hrudníku, nechte otočí se zpět mezi vaše nohy a pak, místo toho, abyste to znovu zvedli, nechte to jít mezi nohama na zem před vámi.

Je v pořádku, pokud přistání není čisté, zvláště když si na pohyb zvykáte. Pokaždé se resetujte. Tato mrtvá zastávka zabije hybnost mezi jednotlivými švihy, vyžadující, abyste načerpali ještě více energie na odpálení pokaždé. (Přemýšlejte o rozdílu mezi řadami Pendlay a řadami činky nebo o rozdílu mezi prvním a druhým opakováním mrtvého tahu. (Za předpokladu, že neodrazíte mrtvé tahy od země, ale to je jiný příběh.)

2B: Kettlebell Clean

30 sekund na každou stranu, odpočinek 90 sekund. Opakujte kolo 3x.

Abyste se vyhnuli nechvalně známému propadnutí předloktí, ujistěte se, že váš pohyb je ... dobře ... čistý. Po celou dobu pohybu držte paži uzamčenou blízko hrudního koše, takže když protáhnete ruku nahoru a skrz tak, aby zvon přešel k odpočinku na předloktí v poloze stojanu, nezanechal vám modřiny. Pamatujte si, že hybnost by měla pocházet z vašeho počátečního tahu, spíše než extra škubání na cestě nahoru.

Sofi foto / Shutterstock

3A: Kettlebell Thrusters

30 sekund.

Udržujte dva kettlebells v poloze stojanu - ujistěte se, že můžete pohodlně dokončit 15 opakování tisku nad hlavou s váhami, které si vyberete - a ponořte se do předního dřepu pomocí své hybnosti na cestě nahoru, abyste tlačili zvony nahoru do tisku nad hlavou. Přineste zvony zpět dolů s kontrolou, těsně u těla, aby byl návrat zpět do polohy regálu plynulý. Potopte se zpět zpět do dalšího předního dřepu a opakujte. Ujistěte se, že dřepíte níže paralelně, abyste dosáhli maximálního zapojení gluteu.

[Související: 6 výhod trysek kettlebell]

3B: Double Kettlebell Swing

30 sekund, odpočinek 60 sekund. Opakujte kolo 3x.

Pokud chcete další výzvu, přesuňte se přímo do svých houpaček se zvony stále v rukou. Vaše předloktí vás budou nenávidět, ale později vám za to poděkují. Otočte zápěstí tak, aby vaše dlaně směřovaly k sobě, rozšířte svůj postoj a dostaňte se do svých dvojitých houpaček. Ujistěte se, že dýcháte a tlačíte dolů do prstů, aby vaše chodidla zůstala po celou dobu pohybu stabilní a vyvážená.

[Související: Jak prorazit náhorní plošinu přechodem na týdenní kettlebells]

Nová Afrika / Shutterstock

Cvičení 2: Zvedání

U prvních dvou kombinací si všimnete, že začínáte oboustranným pohybem (obě nohy ve stejné rovině), po kterém následuje jednostranný pohyb (s rozloženými nohami). Chcete se ujistit, že se vám rozvíjí rovnoměrně svalstvo - zejména proto, že máme tendenci sedět častěji než ne, je docela snadné mít kolem boků a hýždí pěkně ošklivou nerovnováhu. Fungování jednostranných pohybů pomůže vyrovnat i tyto nerovnováhy (a dá vám celkově silnější glutety, takže opravdu vyhrávají všichni).

1A: Kettlebell Deadlift

3 × 8.

V mrtvém tahu s kettlebell je trochu víc dřepu, než by mělo být v mrtvém tahu s činkou (kvůli užšímu středu hmoty), ale pamatujte, že tah je stále primárně kyčelní závěs. Při zvedání činky se vaše kolena ohnou o něco více, než se pravděpodobně bude, ale pokud se zvedáte primárně s hýžděmi a nikoli čtyřkolkami, jste dobří.

1B: Mrtvý tah s jednou nohou Kettlebell

3 × 6 na každou stranu, odpočinek 60 sekund, kolo opakujte 3x.

Jděte s nimi na světlo a necíťte potřebu, aby se zvon dotýkal země. Mnoho lidí by se tomu tímto krokem pravděpodobně mělo vyhnout (pokud nemáte absurdně pružné hamstringy, o to větší je vaše síla). Nebojte se přestat sestupovat, když zvon poklesne pod vaše koleno, a udržujte ho pomalý a stabilní, když stojíte vzhůru. Vaše stabilizační svaly a hýždě vás nebudou mít moc rády, ale určitě vám prospěje čas navíc pod napětím a přísná pozornost k formování.

2A: Goblet Squat

3 × 8.

Můžete k tomu přistupovat jako dvojitý přední dřep, nebo jen zmáčknout jeden kettlebell před hrudník, abyste získali opravdový pohárový dřep. Ať tak či onak, zasažení níže paralelně zpochybní sakra vaše glutety (nemluvě o vašem jádru), což je přesně to, co hledáte.

2B: Walking Lunges s předními koly

3 × 6 na každou stranu, odpočinek 60 sekund, kolo opakujte 3x.

Ty budou sát. Omlouváme se (ale vážně, pokud se někdy vyskytne nějaká bolest nebo budete muset z nějakého důvodu přestat, prosím udělejte to). Bude to výzva pro vaše jádro, váš smysl pro rovnováhu, vaše touha pokračovat v práci ... ale projdete to. Šest opakování na každou stranu. Chraňte záda spíše ve vzpřímené poloze, než abyste se houpali přes váhu, a můžete to udělat.

3A: Boční výpady vpředu

3 × 6 na každou stranu.

Je v pořádku, pokud musíte trochu experimentovat, abyste přesně zjistili, jak daleko se dostanete do strany. Obecně však nechcete, aby vaše noha byla tak blízko vašeho těla, že se vám koleno bočně přelije; a nechcete, aby vaše noha byla tak daleko od těla, že se nemůžete opřít (boky! boky! boky!) a sedněte si do bočního výpadu s kolenním stehenem pohodlně dopadajícím rovnoběžně (nebo dole) k zemi. Experimentujte s nalezením svého osobního sladkého místa, než začnete vážit.

3B: Kettlebell Split Squats

3 × 6 na každou stranu, odpočinek 75 sekund, kolo opakujte 3x.

I tyto budou jen sát. Ale v dobrém slova smyslu? (Pokud to není dobré, rozhodně misi zrušte.) Znovu, nalezení vašeho sladkého místa může vyžadovat trochu experimentování, ale to je v pořádku. Jen se ujistěte, že vaše boky jsou čtvercové a že když padáte dolů, vaše zadní noha může zůstat na svém místě stabilním způsobem, dotýkat se nebo téměř dotýkat se země.

Související: Jaký je rozdíl mezi split squatem a výpadem??]

Cvičení 3: Hybridní

Pokud hledáte použití různých stylů tréninku s kettlebell, chcete zlepšit svou pracovní kapacitu při silovém tréninku, nebo se obecně přihlásit k myšlence, že „obojí je dobré“, možná budete chtít vyzkoušet hybridní cvičení kombinující kondici a zvedání. Ujistěte se, že vaše forma zůstává po celou dobu vynikající a že hybnost vašich výkyvů se nepromítne do vašich pomalejších a stabilnějších výtahů.

1A: Kettlebell Swing

30 sekund.

Víš co dělat. Nezapomeňte dýchat.

1B: Goblet Squat

3 × 10, odpočinek 60 sekund, opakujte 3x.

Udržujte je pomalé a kontrolované. Jistě, právě odcházíte z pohybu založeného na hybnosti, ale nezapomeňte se soustředit na formu.

Lyashenko Egor / Shutterstock

2A: Dead Swing

30 sekund.

Boky udržujte svižné, ale nepřetahujte záda. Jako vždy.

2B: Boční výpady vpředu

3 × 6 na každou stranu, odpočinek 75 sekund, opakujte 3x.

Ujistěte se, že jste si udělali čas na nastavení této lanovky, než se ponoříte, abyste si našli správnou základnu.

3A: Double Kettlebell Swing

30 sekund.

Vydechněte s každým úderem kyčle a udržujte své jádro pevně po celou dobu (a znovu, prostě řekněte ne hyperextenzi).

3B: Kettlebell Split Squats

3 × 6 na každou stranu, odpočinek 75 sekund, opakujte 3x.

Boky na druhou, ramena dozadu a budete v pohodě.

Niyaz Tavkaev / Shutterstock

Zapněte sílu Glute

Používání kettlebellů k tomu, aby vaše hýždě byly mnohem silnější, je skvělý způsob, jak obohatit váš trénink. Přidáním těchto doplňkových pohybů kettlebell k vašemu pravidelně naplánovanému programování přidáte prvek síly a nestability (v pozitivním smyslu, budování svalů), který se promítne do vylepšeného dřepu a mrtvých čísel. Navíc ... no, kdo si někdy bude stěžovat, že máte ještě pořádnější zadek?

Doporučený obrázek přes UfaBizPhoto / Shutterstock


Zatím žádné komentáře