7 způsobů, jak s Kettlebells vytvořit silnější ramena

1031
Joseph Hudson
7 způsobů, jak s Kettlebells vytvořit silnější ramena

Zatímco spousta pohybů kettlebellů je o výbušnosti, většina z těch, které použijete k cílení svých ramen, je naopak - jde o pomalou a stabilní kontrolu. Tato kontrola je skvělá pro ramena, zvláště při rehabilitaci zranění. Může to vyžadovat použití menší váhy a věnování ještě přísnější pozornosti formě než obvykle (ačkoli byste měli vždy věnovat přísnou pozornost formě).

Proč Kettlebells, ne činky?

Jistě, kterýkoli z těchto pohybů můžete provádět pomocí činek. A nedejte se zmást - činky jsou skvělé. Činky i kettlebells vám umožňují vyrovnat jakoukoli nerovnováhu, která by se mohla vyvinout z neustále se pohybujících činek.

Ale kettlebells mají trochu větší náskok než činky - nestabilní povaha kettlebellů je činí působivými při střelbě často nedostatečně využívaných stabilizačních svalů, zvláště při pohybu zdola nahoru. A když použijete kettlebells k maximalizaci síly ramen, pohyby zdola nahoru - držte rukojeť dostatečně pevně a dostatečně vyvážené, aby spodní část zvonu byla svisle a bezpečně směřovala ke stropu - se stanou vašimi dobrými přáteli. Nebo nejhorší nepřátelé. Možná šílenství. Ať tak či onak, pomohou postavte houpací ramena.

Obrázek prostřednictvím Shutterstock / Goolia Photography

Pohyby

Při výběru závaží pro všechny tyto pohyby myslete se svým zvedacím notebookem, ne vaše ego. Začněte super konzervativně - ano, je to v pořádku, pokud zvony, které zvedáte, vypadají vedle vašich bicepsů nevkusně - a stavte odtud. Chcete se zamknout v dokonalé formě, spíše než zranění, když uděláte něco, o čem jste si mysleli, že bude vypadat pořádně. Utrpět zranění není pořádné, je to hloupé.

Podle potřeby tyto pohyby integrujte do svého programování spolu s vaší další prací na příslušenství ramen. Mějte na paměti, že některé z pohybů (například úchop kettlebell) vyžadují větší energii celého těla a investice do centrálního nervového systému než jiné (například větrné mlýny), takže pamatujte na své potřeby obnovy při integraci těchto pohybů kettlebell do svého repertoáru.

Větrné mlýny Kettlebell

Obrázek přes Shutterstock / Mihai Blanaru

Opravdu chcete používejte nízkou hmotnost pro tohle. Vaším cílem je vybudovat stabilitu ramen a zvýšit své kinestetické (tělesné) povědomí, takže při stisknutí těžkých tyčí nad hlavou budete mít lepší intuitivní znalost dráhy tyče a jejího vztahu k vašim svalům a trupu.

Uchopte lehký kettlebell za rukojeť a zvonek položte na zadní stranu předloktí. Ujistěte se, že je ne tahání zápěstí dozadu - stejně jako u všech těchto tahů zajistěte a neutrální zápěstí. Zatlačte na zvonek nad hlavou postojem mírně širším než je šířka kyčle. Opatrně (nenamáhejte si krk) vzhlížejte, dokud se zvonkem „neotevřete“. Udržujte tento oční kontakt a volnou rukou sledujte délku nohy (na opačné straně těla od zvonu - takže pokud je zvon v pravé ruce, sledujte levou nohu levou rukou).

Někteří lidé zjistí, že je snadné navázat kontakt se zemí prsty nebo dokonce dlaněmi (aka někteří lidé jsou flexibilní). Pokud jsi to ty, sláva! Pokud ne, Nenuťte své hamstringy nepohodlí. Je v pořádku, pokud se vaše ruka zastaví kolem kolena nebo těsně pod. Udržujte své rameno zabalené a pomalu stoupejte zpět až do úplného postavení.

Doporučení ke školení: 3 sady po 10 na každé straně, nízká hmotnost.

Polovina vstávání

Obrázek přes Shutterstock / Artsplav

Nebojte se, nemusíte zde dělat kompletní turecké vstávání, pokud nechcete (mysleli jste si, že jste určitě vítáni). Zde se zaměříme pouze na několik prvních pohybů. Když začnete pohyb, ujistěte se, že rameno je zabaleno, jako by někdo stál nad vámi a tlačil přímo dolů na vaši pěst, která držela váš kettlebell, a zabořil rameno do země.

Zachovejte tuto strukturální integritu jako vy vymačkejte glutety a jádro, udržujte patu vytažené nohy na zemi a udržujte oční kontakt se zvonkem, když zvedáte váhu trupu na dlaň prázdné ruky. Držte pozici silně - s ramenem stále zabaleným, s očním kontaktem pevně na váze - několik sekund a poté pomalu sklop se zpátky dolů.

Doporučení ke školení: 3 sady po 6 na každé straně, středně těžká váha po uzamčení formuláře.

Procházka farmářů zdola nahoru

Slyšeli jste o farmářských chůzích a slyšeli jste o venkovních farmářských procházkách. Ale jste připraveni na verzi zdola nahoru? (Spodní část kettlebell, ne spodní část vy.) Uchopte rukojeti zvonů dostatečně pevně, abyste je mohli přitlačit nad hlavu - ramena zůstanou zabalená! - spodní částí zvonu směrem nahoru ke stropu. Masivní nestabilita, kterou to přirozeně způsobí, je skvělá pro vaše ramena (nemluvě o síle úchopu) a bude ještě lepší, když začnete chodit. Udržujte svůj pohled rovně, dýchejte a nespěchejte.

Doporučení ke školení: 5 sad 30 stop, středně těžká váha po uzamčení vaší formy.

Lis na ramena zdola nahoru

Stejně jako procházka farmáře zdola nahoru si vezmete klasiku a ještě to ztížíte. Zábava, správně? Samotný pohyb je poměrně přímočarý - provedete lis na rameno, stejně jako u činek, ale u kettlebellů, zdola nahoru. Nikdy nezpevňujte záda, abyste získali větší vztlak, a vždy držte své glutety, čtyřkolky a jádro těsně, abyste si během zvedání chránili záda. A pro-tip: pokud chcete zvedat těžší (pouze když jste skutečně připraveni), nechte si pozorovatele podat zvony. Pokud jste sami, jděte jednostranně, abyste si mohli doslova předat zvonek.

Doporučení ke školení: 3 sady po 8, střední hmotnosti nebo 3 sady po 6 na každé straně, pokud jsou jednostranné

Kettlebell kliky

Obrázek přes Shutterstock / djile

Budete držet tyto zvony blízko u sebe - jen mimo šířku ramen nebo dokonce na šířku ramen - zajistěte pevné uchopení rukojetí a ... push-up. Udržujte to spíše jako tricepsový push-up bez absolutního vzplanutí loktů, abyste maximalizovali účinnost i bezpečnost svých ramen. Budete chtít jít tak hluboko, jak můžete, s pevným jádrem a glutety, které zajistí, že vaše tělo zůstane po celou dobu v prkně.

Kettlebells vám umožní získat širší rozsah pohybu než činky, takže jděte do plného rozsahu a užívejte si. Pro další výzvu zvolte dvě mírně odlišné váhy, aby vaše push-up byla nevyvážená. Jen nezapomeňte přepnout strany a vyvážit to každou sadu!

Doporučení ke školení: 4 sety na dvě opakování, které se bojí selhání (vše, co to pro vaše tělo znamená, je v pořádku!)

Kettlebell Upright Row

Obrázek přes Shutterstock / Paul Aiken

Jediný těžký kettlebell a ty. To je vše, co potřebujete pro tuto pořádnou past a stavitele ramen. Zvedněte zvonek bezpečně do úrovně kyčle, abyste se dostali do výchozí polohy, a poté - mačkáním hýždí a jádra pro udržení neutrální záda - natáhněte lokty až k uším, tak vysoko, jak můžete, bez bolesti lokte nebo trhání zápěstím pro extra tah (nikdy to nedělejte).

Představte si, že se snažíte na konci výtahu zastrčit bradu mezi dva palce. Nechte to pomalu a pod kontrolou. Pokud tomuto pohybu brání váš žaludek nebo hrudník, je to v pořádku! Podobné výhody můžete získat se svislou řadou prováděnou pod úhlem pomocí kabelu, nebo - pokud si ji chcete ponechat jako kettlebell - upravte dráhu zvonu tak, aby fungovala s vaším tělem!

Doporučení ke školení: 4 sady po 6, středně těžké

Kettlebell Snatch

Obrázek prostřednictvím Shutterstock / Video Image Guy

Ah, úder kettlebell. Do tohoto výtahu se ponořte, pouze pokud máte správnou pohyblivost ramen, dokážete zničit (v dobrém smyslu) houpačku kettlebell, čistý kettlebell a dlouho zvládnete vysoký tah kettlebell. Pokud jste připraveni jít na to, pak je kettlebell snatch skvělý pro rozvoj silných a stabilních ramen.

V podstatě přeměníte houpačku kettlebell na vysoký tah, tedy - v jednom plynulém pohybu tak, aby nedocházelo k flopu předloktí - protlačit zvonek do lisu založeného na hybnosti. Překlopte zvonek přes ruku, dolů do švihu a opakujte.

Doporučení ke školení: 4 sady po 4, středně těžké

Postavte si ta ramena

Pokud jste připraveni začít používat kettlebells k vybudování pořádných ramen, vydejte se a začněte. Pamatujte - vážně - že se snažíte budovat svá ramena, ne své ego. Berte to pomalu a vždy se ujistěte, že je váš formulář zcela uzamčen. Jakmile to uděláte, dobře ... prostě se soustřeďte na zábavu!


Zatím žádné komentáře