Letní zeštíhlující plán

Letní zeštíhlující plán

Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 15

1 z 15

za bernální

Tréninková sezóna pro odhalení těla bikin je v plném proudu. Proto jsme požádali pro IFBB pro a trenérku Julie Lohre, aby vytvořili konečný osmitýdenní letní zeštíhlující cvičební plán právě pro vás. Zahájíme váš úkol ton-it-up tréninkem celého těla a netradičními pohybovými cviky čtyři dny v týdnu, používáme pouze činky a různé míčky - Bosu, medicína, stabilita - které najdete v každé tělocvičně nebo mít doma. Tento model, který modeluje sportovec MuscleTech Jenna Reneé Webb, zlepší nejen váš rozsah pohybu a zacílí vaše jádro téměř ze všech směrů, ale také bude pracovat hluboko na stabilizaci svalů a poskytne vám působivé výsledky. Držte se toho a budete se divit, co udělá osm týdnů zasvěcení! VIZ TÉŽ: 8týdenní redukční dietaFÁZE 1: TÝDNE 1-4Pondělí: Nohy, delty a 20 minut stepperuÚterý: Biceps, triceps, záda + 20minutové intervaly sprintuStředa: Aktivní odpočinekČtvrtek: Nohy, hrudník + 20 minut veslováníPátek: Tučný celotělový obvodSobota: Aktivní odpočinekNeděle: 60 minut aktivity, která zvýší vaši srdeční frekvenci! Vydejte se na procházku nebo na kole s rodinou, vyrazte a surfujte, vezměte si třídu, která vás baví. FÁZE 2: TÝDNY 5-8Pondělí: Nohy, paže + 30 minut veslováníÚterý: Delty, hrudník + 30 minut intervaly sprintuStředa: Aktivní odpočinekČtvrtek: Nohy, záda + 30 minut točeníPátek: Tučný celotělový obvodSobota: Aktivní odpočinekNeděle: 60 minut aktivity, která zvýší vaši srdeční frekvenci! Vydejte se na procházku nebo na kole s rodinou, vyrazte a surfujte, vezměte si třídu, která vás baví. JAK TO UDĚLAT:Cvičení v pondělí, úterý a čtvrtek by mělo trvat přibližně 45 minut (před kardio) a mělo by být prováděno ve dvou sériích; páteční cvičení je okruh. 

2 z 15

za bernální

Fáze 1: pondělí

Práce: Nohy a deltyOdpočinek: 15 sekund mezi každou sérií, 1 minuta mezi každým cvičením.  Míč stability se zvýšenou nohou Bulharský split squat:3 sady po 10 na každé nozeStabilita kuličkových hamstringů Curl-In:3 sady po 15Pulse Lateral Raise Pulse:3 sady po 25 držení činek po stranách, pulsujte paže nahoru a dolů pomocí deltů a pevně držte své jádro.Boční dřep s činkami s předním zvedáním:3 sady 10-pravého a levého počtu pro 1 rep Stabilita míče se roztaženýma rukama (za hlavou): 3 sady po 20Reverzní výpad s tlakem nad hlavou s činkami: 3 sady po 10 na každé noze Postavte se nohama na šířku kyčle a držte činky po stranách. Vykročte pravou nohou zpět o tři až čtyři stopy, dokud vaše přední stehno nebude téměř rovnoběžné s podlahou a vaše zadní koleno se téměř nedotkne země. Vraťte se do stoje a stiskněte činky nad hlavou. Skloňte ruce do stran a okamžitě pokračujte v opačném výpadu na opačné noze. Při stisknutí závaží nad hlavou udržujte pevné jádro a boky mírně podvalované. Ukončete toto cvičení 20 minutami na stepperu. 

3 z 15

za bernální

Fáze 1: úterý

Práce: Biceps, Triceps a ZpětOdpočinek: 15 sekund mezi každou sérií, 1 minuta mezi každým cvičením.  Burpee:4 sady po 15Tricepsová lavička s nohama na stabilizační kouli: (ZOBRAZENO NAD)3 sady po 10 Položte ruce na okraj lavičky a paty na stabilizační míč. Sklopte tělo, dokud nejsou tricepsy téměř rovnoběžné s podlahou. Pak se přitlačte zpět nahoru, dokud vaše paže nejsou rovné Činka střídající biceps Curl stojící na míči Bosu: 3 sady po 10Řada činek Bentover:3 sady po 1045-stupňové zvlnění činky:3 sady po 10Pulovr s rovným ramenem: 3 sady po 10Zpětný ráz kabelového tricepsu: 3 sady po 10 na každé straně. Stabilita kuličkového loktu:3 držení Začněte s 20 až 30 sekundami a zvyšte je až na 1 minutu, v závislosti na vaší úrovni. Ukončete toto cvičení 20minutovými intervaly sprintu.   

4 z 15

Fáze 1: středa

Aktivní odpočinek: Zahrňte 45 až 60 minut jógy.

5 z 15

za bernální

Fáze 1: čtvrtek

Práce: Nohy a hrudník Odpočinek: 15 sekund mezi každou sérií, 1 minuta mezi každým cvičením.  Three Way Medicine Ball Squats:(3 sady po 10) Squat dolů, pak tlačit míč přímo nad hlavou; dřepnout a tlačit míč doprava; dřepněte a zatlačte doleva. To je jeden zástupce. Činka Chest Flye: 3 sady po 10Mrtvý tah s pevnou nohou na míči Bosu: 4 sady po 10 Stojan s chodidly v šíři boků na ploché straně Bosu, který drží činku, kolena měkká.Zatlačte boky dozadu, když činku snižujete na úroveň střední holeně a cítíte protažení hamstringů.Udržujte záda rovnou. Začněte narovnáváním a opakujte. Stabilní míč Plank Lateral Leg Lift: 3 sady po 10 na každou stranu Z přední desky, oběma rukama na míči, zvedněte jednu nohu do strany. Push-up medicinbal (dvě ruce na medicinbal): ZOBRAZENO3 sady po 20 Položte ruce na medicinbal a dostaňte se do horní části pushup pozice s nohama na šířku boků.Skloňte hruď směrem k míči a hlavu držte v jedné linii s tělem.Zpět na začátek. Stabilita míče z ruky na nohu: 4 sady 12 tipů: Toto cvičení můžete upravit ohnutím kolen. Ukončete toto cvičení 20 minutami veslování.  

6 z 15

za bernální

Fáze 1: pátek

Práce: Celé tělo Zbytek: Pyramida dole v opakováních pro tuto a odpočívejte pouze tehdy, když to absolutně musíte. Opakování: 25, 20, 15, 10, 5 Jednoruční medicinbal Burpee (alternativní nohy)Stabilita kuličkových loktůWarrior 3 Cross Crunch Right: Postavte se s rozkročenými nohama, levou nohou dopředu, ohnutým kolenem; pravá noha tři nohy dozadu. Zvedněte ruce nad hlavou. Přesuňte váhu dopředu na přední nohu, zvedněte zadní nohu a současně pažte dopředu a vytvořte přímku od rukou k prstům. Křupněte paže a pravou nohu směrem ke středu, ohněte levou nohu a silně stlačte. Zpět na začátek. Pokračujte na jedné straně a poté přepněte strany. Medicine Ball Woodchop správně Šílený medicinbal Warrior 3 Cross Crunch Left  Medicine Ball Woodchop vlevo Stabilita Ball Wall Sit (Reps = sekundy)Stabilizace míčeStabilizační míč s vyvýšeným prkenným kolenem Jakmile dokončíte poslední okruh, dokončete běh na míli.   

7 z 15

Corbis Images

Fáze 1: sobota

Aktivní odpočinek: Zahrňte 45 až 60 minut jógy.

8 z 15

Fáze 1: neděle

Jít ven: Užijte si 60 minut aktivity, která zvýší vaši srdeční frekvenci. 

9 z 15

za bernální

Fáze 2: pondělí

Práce: Nohy a paže Zbytek: 30 sekund mezi každou sérií, 1 minuta mezi každým cvičením Činka Squat: 3 sady po 12Míč stability se zvýšenou nohou Bulharský split squat: 3 sady po 15 na každé noze Umístěte horní část levé nohy na stabilizační míč a pravou nohu asi tři až čtyři stopy vpřed, ruce v bocích nebo držte činky.Sklopte tělo, dokud vaše přední stehno není rovnoběžné s podlahou.Ujistěte se, že vaše přední koleno nepřekračuje vaše prsty.  Tricepsová lavička s nohama na stabilitě: 3 sady po 1245stupňové střídání činek: 3 sady po 10Stabilita kulového kolena se zvýšeným chodidlem: 3 sady po 15Reverse Lunge With Dumbbell Curl:3 sady 10 každé nohy Zpětný ráz tricepsu s činkami:3 sady po 12 na každé straněStabilita kuličkového ochromení Curl-In (zobrazeno):3 sady 10 Lehněte si lícem nahoru na podlahu a položte dolní lýtka na stabilizační míč, paže na podlaze pod úhlem 45 stupňů. Zvedněte boky, dokud vaše tělo nevytvoří přímku. Toto je vaše výchozí pozice (nezobrazeno). Ohněte kolena a stočte míč stability směrem k tělu. Vraťte nohy a začněte, aniž byste boky spustili na podlahu, a pokračujte v opakováních.Ukončete toto cvičení 30 minutami veslování.  

10 z 15

za bernální

Fáze 2: úterý

PRÁCE: Delts & Chest Zbytek: 30 sekund mezi každou sadou. Mezi každým cvičením 1 minuta.Boční zvedání činky 3 sady po 12Činka Flye na stabilizační kouli (zobrazeno):3 sady po 12 Držte činku v každé ruce a položte horní část zad na stabilizační míč s koleny ohnutými o 90 stupňů a chodidly rovně položenými na podlaze, přibližně na šířku ramen.Zvedněte boky, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od hlavy ke kolenům.Zvedněte ruce nad hruď téměř rovně (lokty měkké), dlaně směřujte k sobě. Udržujte své boky zvednuté, pomalu spusťte paže na každou stranu, dokud necítíte dobrý protah v prsních kostech, a poté paže vraťte rovně přes hruď. Push-up obouruční medicinbal: 3 sady po 20 Použijte dvě kuličky a na každou kouli položte jednu rukuZpětný tisk s činkami: 3 sady po 15Vzpřímený řádek s činkami: 3 sady po 15Incline Bench Press:3 sady po 12Stabilita kuličkového loktu: 3 držíStabilita míče vážená Crunch:3 sady po 20 Držte si na hrudi zatěžovací deskuUkončete toto cvičení 30minutovými intervaly sprintu. 

11 z 15

Fáze 2: středa

Aktivní odpočinek: Zahrňte 45 až 60 minut jógy.

12 z 15

za bernální

Fáze 2: čtvrtek

Práce: Nohy a záda Zbytek: 30 sekund mezi každou sadou. Mezi každým cvičením 1 minuta.Medicine Ball Burpee: 4 sady po 15 Držte míč v rukou po celém burpeeŘada činek Bentover: 3 sady po 12Three-Way Medicine Ball Squat: 3 sady po 12Pulovr s rovným ramenem: 3 sady po 12Mrtvý tah s tuhou nohou: 3 sady po 15Řádek činky v poloze Plank: 3 sady po 10 na každé straně Dostaňte se do plné polohy prkna, ruce od sebe na šířku ramen, v každé ruce držte činku, tělo v linii od hlavy k patám.Spodní část spodní části kliky. Když narovnáváte paže, natáhněte pravou ruku směrem k hrudi a poté doleva.Okamžitě sestoupit do dalšího pushup.Curtsy Squat: 3 sady po 12Ukončete toto cvičení 30 minutami točení / jízdy na kole. 

13 z 15

za bernální

Fáze 2: pátek

Práce: Celé tělo Zbytek: Pyramida dole v opakováních pro tuto a odpočívejte pouze tehdy, když to absolutně musíte. Opakování: 25, 20, 15, 10, 5 HorolezecKruh stability prknaLežící zvedání nohou:Mezi nohy můžete přidat míč stability Přepínač medicinbalového výhybky (ZOBRAZENO):Postavte se k nohám a oběma rukama držte medicinbal ve výšce hrudníku.Vykročte pravou nohou zpět do výpadu a ohněte obě kolena, dokud vaše přední stehno nebude rovnoběžné s podlahou. Současně dejte medicinbal dolů k pravému boku. Explodujte ze spodní části výpadu a přepněte nohy do vzduchu, čímž uvedete levou nohu zpět a pravou nohu dopředu; současně přejeďte medicinbal obloukem přes hlavu na druhou stranu. Když sestupujete do výpadu, přineste míč směrem k levému kyčelnímu kolenu. Pokračujte ve střídání opakování.Ab Jízdní kola Běh 2 minuty, chůze 1 minuta Medicine Ball Woodchop správněŠílený medicinbal Medicine Ball Woodchop vlevoJakmile dokončíte poslední okruh, každý s 10 opakováními, zakončete běh na míli. Zjistěte, zda můžete překonat svůj čas z Fáze 1! 

14 z 15

Syda Productions

Fáze 2: sobota

Aktivní odpočinek: Zahrňte 45-60 minut jógy.

15 z 15

ingemar lindewell / corbis

Fáze 2: neděle

Jít ven: Užijte si 60 minut aktivity, která zvýší vaši srdeční frekvenci.

Zpět na úvod

Tréninková sezóna pro odhalení těla bikin je v plném proudu. Proto jsme požádali pro IFBB pro a trenérku Julie Lohre, aby vytvořili konečný osmitýdenní letní zeštíhlující cvičební plán právě pro vás. Zahájíme váš úkol ton-it-up tréninkem celého těla a netradičními pohybovými cviky čtyři dny v týdnu, používáme pouze činky a různé míčky - Bosu, medicína, stabilita - které najdete v každé tělocvičně nebo mít doma. Tento model, který modeluje sportovec MuscleTech Jenna Reneé Webb, zlepší nejen váš rozsah pohybu a zacílí vaše jádro téměř ze všech směrů, ale také bude pracovat hluboko na stabilizaci svalů a poskytne vám působivé výsledky. Držte se toho a budete se divit, co udělá osm týdnů zasvěcení! 

VIZ TÉŽ: 8týdenní redukční dieta

FÁZE 1: TÝDNE 1-4

Pondělí: Nohy, delty a 20 minut stepperu

Úterý: Biceps, triceps, záda + 20minutové intervaly sprintu

Středa: Aktivní odpočinek

Čtvrtek: Nohy, hrudník + 20 minut veslování

Pátek: Tučný celotělový obvod

Sobota: Aktivní odpočinek

Neděle: 60 minut aktivity, která zvýší vaši srdeční frekvenci! Vydejte se na procházku nebo na kole s rodinou, vyrazte a surfujte, vezměte si třídu, která vás baví. 

FÁZE 2: TÝDNY 5-8

Pondělí: Nohy, paže + 30 minut veslování

Úterý: Delty, hrudník + 30 minut intervaly sprintu

Středa: Aktivní odpočinek

Čtvrtek: Nohy, záda + 30 minut točení

Pátek: Tučný celotělový obvod

Sobota: Aktivní odpočinek

Neděle: 60 minut aktivity, která zvýší vaši srdeční frekvenci! Vydejte se na procházku nebo na kole s rodinou, vyrazte a surfujte, vezměte si třídu, která vás baví. 

JAK TO UDĚLAT:

Cvičení v pondělí, úterý a čtvrtek by mělo trvat přibližně 45 minut (před kardio) a mělo by být prováděno ve dvou sériích; páteční cvičení je okruh. 

Fáze 1: pondělí

Práce: Nohy a delty

Odpočinek: 15 sekund mezi každou sérií, 1 minuta mezi každým cvičením.  

Míč stability se zvýšenou nohou Bulharský split squat:

• 3 sady po 10 na každé noze

Stabilita kuličkových hamstringů Curl-In:

• 3 sady po 15

Pulse Lateral Raise Pulse:

• 3 sady po 25 
• Držte činky po stranách, pulzujte paže nahoru a dolů pomocí deltů a pevně držte své jádro.

Boční dřep s činkami s předním zvedáním:

• 3 sady 10-pravého a levého počtu pro 1 rep 

Stabilita míče se roztaženýma rukama (za hlavou): 

• 3 sady po 20

Reverzní výpad s tlakem nad hlavou s činkami: 

• 3 sady po 10 na každé noze  
• Postavte se nohama na šířku boků a činky držte po stranách. Vykročte pravou nohou zpět o tři až čtyři stopy, dokud vaše přední stehno nebude téměř rovnoběžné s podlahou a vaše zadní koleno se téměř nedotkne země. Vraťte se do stoje a stiskněte činky nad hlavou. Skloňte ruce do stran a okamžitě pokračujte v opačném výpadu na opačné noze. 
• Při stisknutí závaží nad hlavou udržujte pevné jádro a boky mírně podvalované. 

Ukončete toto cvičení 20 minutami na stepperu. 

Fáze 1: úterý

Práce: Biceps, Triceps a Zpět

Odpočinek: 15 sekund mezi každou sérií, 1 minuta mezi každým cvičením.  

Burpee:

• 4 sady po 15

Tricepsová lavička s nohama na stabilizační kouli: (ZOBRAZENO NAD)

• 3 sady po 10
• Položte ruce na okraj lavičky a paty na stabilizační míč.
• Sklopte tělo, dokud nejsou tricepsy téměř rovnoběžné s podlahou.
• Poté se přitlačte zpět nahoru, dokud vaše paže nejsou rovné 

Činka střídající biceps Curl stojící na míči Bosu: 

• 3 sady po 10

Řada činek Bentover:

• 3 sady po 10

45-stupňové zvlnění činky:

• 3 sady po 10

Pulovr s rovným ramenem: 

• 3 sady po 10

Zpětný ráz kabelového tricepsu: 

• 3 sady po 10 na každé straně. 

Stabilita kuličkového loktu:

• 3 drží
• Začněte s 20 až 30 sekundami a zvyšujte až na 1 minutu, v závislosti na vaší úrovni.

Ukončete toto cvičení 20minutovými intervaly sprintu. 

Fáze 1: středa

Aktivní odpočinek: Zahrňte 45 až 60 minut jógy.

Fáze 1: čtvrtek

Práce: Nohy a hrudník 

Odpočinek: 15 sekund mezi každou sérií, 1 minuta mezi každým cvičením.  

Three Way Medicine Ball Squats:

• (3 sady po 10)
• Squat dolů, pak tlačit míč přímo nad hlavou; dřepnout a tlačit míč doprava; dřepněte a zatlačte doleva. To je jeden zástupce. 

Činka Chest Flye: 

• 3 sady po 10

Mrtvý tah s pevnou nohou na míči Bosu: 

• 4 sady po 10
• Postavte se nohama na šířku boků na ploché straně Bosu a držte činku, kolena měkká.
• Zatlačte boky dozadu, když činku snižujete na úroveň střední holeně a cítíte protažení hamstringů.
• Udržujte záda rovnou. Začněte narovnáváním a opakujte. 

Stabilní míč Plank Lateral Leg Lift: 

• 3 sady po 10 na každé straně
• Z předního prkna, oběma rukama na míči, zvedněte jednu nohu do strany. 

Push-up medicinbal (dvě ruce na medicinbal): ZOBRAZENO

• 3 sady po 20 
• Položte ruce na medicinbal a dostat se do horní části pushup pozice, chodidla na šířku boků.
• Skloňte hrudník směrem k míči a hlavu držte v jedné linii s tělem.
• Zpět na začátek. 

Stabilita míče z ruky na nohu: 

• 4 sady po 12

Tip: Toto cvičení můžete upravit ohnutím kolen. 

Ukončete toto cvičení 20 minutami veslování. 

Fáze 1: pátek

Práce: Celé tělo 

Zbytek: Pyramida dole v opakováních pro tuto a odpočívejte pouze tehdy, když to absolutně musíte. Opakování: 25, 20, 15, 10, 5 

Jednoruční medicinbal Burpee (alternativní nohy)

Stabilita kuličkových loktů

Warrior 3 Cross Crunch Right: 

• Postavte se s rozkročenými nohama, levou nohou dopředu, ohnutým kolenem; pravá noha tři nohy dozadu.
• Zvedněte ruce nad hlavou.
• Přesuňte váhu dopředu na přední nohu, zvedněte zadní nohu a současně pažte dopředu a vytvořte přímku od rukou k prstům.
• Křupněte paže a pravou nohu směrem ke středu, ohněte levou nohu a silně stlačte. Zpět na začátek. Pokračujte na jedné straně a poté přepněte strany. 

Medicine Ball Woodchop správně 

Šílený medicinbal 

Warrior 3 Cross Crunch Left  

Medicine Ball Woodchop vlevo 

Stabilita Ball Wall Sit (Reps = sekundy)

Stabilizace míče

Stabilizační míč s vyvýšeným prkenným kolenem 

Jakmile dokončíte poslední okruh, dokončete běh na míli. 

Fáze 1: sobota

Aktivní odpočinek: 

Zahrňte 45 až 60 minut jógy.

Fáze 1: neděle

Jít ven: Užijte si 60 minut aktivity, která zvýší vaši srdeční frekvenci. 

Fáze 2: pondělí

Práce: Nohy a paže 

Zbytek: 30 sekund mezi každou sérií, 1 minuta mezi každým cvičením 

Činka Squat: 

• 3 sady po 12

Míč stability se zvýšenou nohou Bulharský split squat: 

• 3 sady po 15 na každé noze 
• Umístěte horní část levé nohy na stabilizační míč a pravou nohu asi tři až čtyři stopy vpřed, ruce na boky nebo držte činky.
• Sklopte tělo, dokud vaše přední stehno není rovnoběžné s podlahou.
• Ujistěte se, že vaše přední koleno nepřekračuje vaše prsty.  

Tricepsová lavička s nohama na stabilitě: 

• 3 sady po 12

45stupňové střídání činek: 

• 3 sady po 10

Stabilita kulového kolena se zvýšenou nohou: 

• 3 sady po 15

Reverse Lunge With Dumbbell Curl:

• 3 sady 10 každé nohy 

Zpětný ráz tricepsu s činkami:

• 3 sady po 12 na každé straně

Stabilita kuličkového ochromení Curl-In (zobrazeno):

• 3 sady po 10
• Lehněte si lícem nahoru na podlahu a položte dolní lýtka na stabilizační míč, ruce položte na podlahu v úhlu 45 stupňů.
• Zvedněte boky, dokud vaše tělo nevytvoří přímku. Toto je vaše výchozí pozice (nezobrazeno). Ohněte kolena a stočte míč stability směrem k tělu.
• Vraťte nohy a začněte, aniž byste boky spustili na podlahu, a pokračujte v opakováních.

Ukončete toto cvičení 30 minutami veslování. 

Fáze 2: úterý

PRÁCE: Delts & Chest 

Zbytek: 30 sekund mezi každou sadou. Mezi každým cvičením 1 minuta.

Boční zvedání činky 

• 3 sady po 12

Činka Flye na stabilizační kouli (zobrazeno):

• 3 sady po 12
• Držte činku v každé ruce a položte horní část zad na stabilizační míč s koleny ohnutými o 90 stupňů a chodidly položenými na podlaze, asi na šířku ramen.
• Zvedněte boky, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od hlavy ke kolenům.
• Zvedněte ruce nad hruď téměř rovně (lokty měkké), dlaně směřujte k sobě.
• Udržujte boky ve zvýšené poloze, pomalu spusťte paže na každou stranu, dokud necítíte dobrý protah v prsní kosti, a poté paže vraťte rovně přes hruď. 

Push-up obouruční medicinbal: 

• 3 sady po 20
• Použijte dva míčky a položte na každý míč jednu ruku

Zpětný tisk s činkami: 

• 3 sady po 15

Vzpřímený řádek s činkami: 

• 3 sady po 15

Incline Bench Press:

• 3 sady po 12

Stabilita kuličkového loktu: 

• 3 drží

Stabilita míče vážená Crunch:

• 3 sady po 20
• Držte činku na hrudi

Ukončete toto cvičení 30minutovými intervaly sprintu. 

Fáze 2: středa

Aktivní odpočinek: Zahrňte 45 až 60 minut jógy.

Fáze 2: čtvrtek

Práce: Nohy a záda 

Zbytek: 30 sekund mezi každou sadou. Mezi každým cvičením 1 minuta.

Medicine Ball Burpee: 

• 4 sady po 15
• Držte míč v rukou po celém burpee

Řada činek Bentover: 

• 3 sady po 12

Three-Way Medicine Ball Squat: 

• 3 sady po 12

Pulovr s rovným ramenem: 

• 3 sady po 12

Mrtvý tah s tuhou nohou: 

• 3 sady po 15

Řádek činky v poloze Plank: 

• 3 sady po 10 na každé straně 
• Dostat se do plné polohy prkna, ruce na šířku ramen, v každé ruce držet činku, tělo v linii od hlavy k patám.
• Spodní část spodní části kliky. Když narovnáváte paže, natáhněte pravou ruku směrem k hrudi a poté doleva.
• Okamžitě sestoupit do dalšího pushup.

Curtsy Squat: 

• 3 sady po 12

Ukončete toto cvičení 30 minutami točení / jízdy na kole. 

Fáze 2: pátek

Práce: Celé tělo 

Zbytek: Pyramida dole v opakováních pro tuto a odpočívejte pouze tehdy, když to absolutně musíte. Opakování: 25, 20, 15, 10, 5 

Horolezec

Kruh stability prkna

Ležící zvedání nohou:

• Mezi nohy můžete přidat míč stability 

Přepínač medicinbalového výhybky (ZOBRAZENO):

• Postavte se k nohám a oběma rukama držte medicinbal ve výšce hrudníku.
• Vykročte pravou nohou zpět do výpadu a ohněte obě kolena, dokud vaše přední stehno nebude rovnoběžné s podlahou. Současně dejte medicinbal dolů k pravému boku.
• Explodujte ze spodní části výpadu a přepněte nohy do vzduchu, čímž uvedete levou nohu zpět a pravou nohu dopředu; současně přejeďte medicinbal obloukem přes hlavu na druhou stranu.
• Při sestupu do výpadu dejte míč směrem k levému kyčelnímu kolenu. Pokračujte ve střídání opakování.

Ab Jízdní kola 

Běh 2 minuty, chůze 1 minuta 

Medicine Ball Woodchop správně

Šílený medicinbal 

Medicine Ball Woodchop vlevo

Jakmile dokončíte poslední okruh, každý s 10 opakováními, zakončete běh na míli. Zjistěte, zda můžete překonat svůj čas z Fáze 1! 

Fáze 2: sobota

Aktivní odpočinek: Zahrňte 45-60 minut jógy.

Fáze 2: neděle

Jít ven: Užijte si 60 minut aktivity, která zvýší vaši srdeční frekvenci.