Sucker Punch Jason Ferruggia

Renegade Gym není jako většina ostatních tělocvičen nebo fitness center. Neexistují žádná zrcadla, žádný džusový bar a hudba je občas tak hlasitá, že vám chrastí zuby.

Je to intenzivní prostředí bez zajetí, které pravděpodobně neláká většinu běžných zvedáků, natož scéna spandexové a fotbalové maminky.

A to vyhovuje jeho zakladateli, Jasonovi Ferruggii, v pohodě.

Jason trénuje klienty od sportovců po víkendové válečníky téměř 20 let. V roce 1994 otevřel Renegade Gym ve Watchungu v New Jersey. Od té doby se stal jedním z nejžádanějších trenérů v oboru a vyškolil více než 700 sportovců z více než 90 různých atletických organizací.

Je také plodným průmyslovým spisovatelem a zároveň velmi názorovým, přičemž někteří o něm dokonce hovoří jako o „nejkontroverznějším muži ve fitness průmyslu současnosti.„I když si myslíme, že tento titul by mohl být otevřený debatě (ahoj Greg Valentino), stále zní docela dobře a je to jeden z důvodů, proč jsme dnes požádali Jasona, aby si s námi sedl.

Otevřený, politicky nesprávný a poslední osoba, kterou najdete tréninkem jeho rotátorové manžety, představující Jasona Ferruggii.

T-Nation: Grilováte spoustu nejposvátnějších krav v odvětví posilování a kondicionování. Začněme tímto klasickým principem: čím vyšší tréninkový věk, tím těžší trénink.

Jason Ferruggia: Podle tohoto pravidla by tedy slabí nováčci měli dělat vysoké opakování a poté průběžně snižovat svůj průměrný počet opakování v průběhu své tréninkové kariéry? To je jedna z nejsmyslnějších věcí, jaké jsem kdy slyšel. Je to tak zadek dozadu, že to není řeč. Pravda je ve skutečnosti úplný opak!

Zastánci tohoto pravidla kecy říkají, že když člověk může dřepět pouze 135, může dělat sady 10-20. Ale když může o několik let později dřepět 600, nyní může dělat pouze sady 1-5. Je to asinine. Protože někdo trénuje 20 let, nyní nemůže jít nad pět opakování? A za dalších několik let budou omezeny na trojnásobek? A pak co: výstřední singly? Myslím, no tak, on by se nudil k slzám a neustále by se zranil.

Pokud chcete zůstat zdraví s přibývajícím věkem a posilovat, měl by váš průměrný počet opakování skutečně klesnout NAHORU, ne dolů.

Dave Tate, Wendler a já jsme před mnoha lety diskutovali o hloupých tréninkových koncepcích v baru na Jersey Shore, a když jsem to přinesl, byli oba hysterickým smíchem na podlaze. Žádný z těchto mužů o tom nikdy předtím neslyšel. A žádný z nich nemá žádného velkého a silného muže, kterého jste kdy potkali.

T-Nation: Takže nováček by měl začít s nižšími opakováními a postupně se zvyšovat jejich vyšší rozsahy?

Jason: Přesně. Nováčci musí začít s nízkými opakováními; je to jediný způsob, jak se mohou naučit správnou techniku. Mám všechny začátečníky, které trénuji, v průměru pět opakování na sadu, protože vím, že pokud půjdeme o něco výše, jejich forma se začne rozpadat, naučí se špatným návykům a nesprávným vzorům střelby motorovou jednotkou a být vystaveni vyššímu riziku zranění. Potřebují několik sad nízkých opakování, aby se správně učili a zesilovali. A když člověk může dřepět jen 95 liber za pět, proč bych chtěl, aby mu bylo dřepělo 65 za deset? To nestačí přetížení.

Jakmile člověk nějakou dobu trénuje a výrazně zesílí, začnu zvyšovat počet opakování. Dokonce i tehdy se mi opravdu nelíbí, když většina středně pokročilých chlapů s průměrnou genetikou pravidelně stoupá nad osm opakování.

Teprve když je člověk silný, dostane z vysokých opakování cokoli. V tomto okamžiku může provádět vyšší opakování s dokonalou technikou a sníženým rizikem zranění a může také použít závaží, které zajistí optimální přetížení.

Když uvidíte chlapa, jako je Matt Kroc, dělat dvacet opakování v řadě s jednou paží s váhou téměř 300 liber, raketový vědec nemusí vědět, že indukuje hypertrofii a hodně z této sady. Pokud uvidíte hubené 17leté dítě v tělocvičně dělat 20 opakování s 35, je vám s ním špatně.

Dalším velkým problémem tohoto pravidla je, že čím silnější budete, tím dále se chcete pravidelně držet dál od maximální váhy. Smaží váš nervový systém a zničí vaše klouby, pokud budete pořád zvedat těžké předměty. To je teorie, která stojí za fantastickým systémem 5/3/1 Jima Wendlera. A Jimova teorie vlastně dává smysl.

T-Nation: A co inverzní vztah mezi tréninkovou zátěží a intervalem odpočinku?

Jason: Má to své výhody, ale trenéři to často špatně používají.

Přemýšlejte o tom takto: pokud dřepíte 315 za 20, vyžaduje to mnohem více odpočinku než sada pěti s 365. To je prostě zdravý rozum. Když silný chlap dělá dřepy s vysokou úrovní opakování, bude obvykle na podlaze pět minut.

Vím, že toto pravidlo je založeno na zotavení CNS, ale musíte vzít v úvahu i další faktory, jako je skutečnost, že lidé mohou skutečně vidět, jak vám srdce bije přes mikinu po sadě dřepů s vysokou rep.

Toto pravidlo však za určitých okolností dává smysl. Pokud trénujete na sílu a pracujete na maximální sérii 1-3 opakování jeden den v týdnu a trénujete na hypertrofii se sadami 8-10 v jiný den v týdnu, mohl bych vidět, že nižší den opakování má vyšší doby odpočinku.

To by dávalo dokonalý smysl. Ale to opravdu záleží na konkrétních cílech, jednotlivci a cvičení. Mrtvý tah se hodně liší od zvlnění svahu. Chlap, který váží 250 a trénuje deset let, je mnohem jiný než muž, který váží 150 a trénuje 10 týdnů. Toto pravidlo tedy nemůžete slepě dodržovat, protože to často nemá vůbec smysl.

T-Nation: A konečně, pokud jde o zabíjení posvátných krav výcviku, zpochybňujete výhody výcviku externích rotátorů, správně?

Jason: Správně, musím trénovat rotátorovou manžetu při každém tréninku horní části těla; Musela jsem to poznámku dostat. Neuvědomil jsem si, že to je ve výcvikovém světě tak velká věc.

Můj kamarád, rehabilitační specialista Keith Scott necvičí externí rotátory, ani Chad Waterbury nebo Alwyn Cosgrove, a jsem si jistý, že ani Yates a Ronnie Coleman to neudělali. Když jste zraněni nebo jste džbán, určitě má určitou hodnotu trénink svalů rotátorové manžety izolovaně, ale jinak byste je měli cvičit pomocí tlaků nad hlavou, nestabilních kliků, chůze rukou a podobných cvičení. Proč do své rutiny přidat další cvičení, které ani nepotřebujete?

T-Nation: Pojďme přejít na stravu: nenakupujete v představě, že kulturista nebo silový tréninkový sportovec vyžaduje hodně bílkovin navíc?

Jason: Zkoušel jsem to milionkrát, a to jak na sobě, tak na mých klientech, a nikdy jsem neviděl žádnou výhodu konzumace více než gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.

V poslední době mnoho lidí píše o studii, která prokázala malý až žádný přínos při konzumaci více než 20 gramů bílkovin při jednom krmení. Dodržování těchto pokynů by dalo většině lidí přibližně 180 gramů denně, za předpokladu, že měli třicet gramů v šesti jídlech. Jedná se o to, co už delší dobu doporučuji svým klientům. Nejvyšší, co bych kdy šel, by byl jeden gram na libru v nějaké extrémně nízké fázi sacharidů.

T-Nation: Ale v seznamu priorit kulturistů se strava s vysokým obsahem bílkovin řadí někde mezi dřepy a správnou peri-tréninkovou výživu. Pokud tedy ne protein, na co by se měl těžce získávající zvedák zaměřit?

Jason: Vždy se to sníží na celkové kalorie a pro hubené lidi jsou sacharidy důležitější než bílkoviny. Většina mých sportovců žije na sacharidech a vždy rostou. Nyní vím, že někdo bude tvrdit, že to je způsobeno skutečností, že většina z nich je ve věku 16-22 let a jejich hladiny testosteronu jsou přirozeně vysoké. Dobře, bod vzat. Ale pak bych tvrdil, že pokud je to váš případ a jste starší než to, co opravdu potřebujete, je více testosteronu, ne více bílkovin.

T-Nation: Mnoho našich trenérů naznačuje, že správná výživa v peri tréninku může nahradit jinak méně dokonalou stravu.

Jason: Četl jsem to a musím přiznat, ze začátku jsem si myslel, že to jsou kecy. Lidé, kteří mě znají, vědí, že nepoužívám hodně doplňků a nekoupím se příliš humbukem.

Ale někteří kluci, kterým důvěřuji v tomto odvětví, jako jsou Dave Tate, Jason Pegg a Chad v Elite Fitness Training Systems, mi říkali několik neuvěřitelných věcí o Surge Workout Fuel a Anaconda. Znovu těm klukům věřím a rozhodně to zní, že Biotest na něčem je. Jsem nadšený, že to udělám.

T-Nation: Pojďme přeřadit: jako trenér, řekni mi tu nejhloupější věc, které jsi věřil.

Jason: Kde mám začít? Bylo by těžké vybrat jen jednu.

Tempo by rozhodně bylo nahoře. Jaká to ztráta času. Skvělé pro nudné lidi k slzám a pro oslabení. Ale ne tak dobré pro nic jiného. Omlouvám se všem lidem, kterým jsem ten podvod kdy vystavil. Svaly jsou vyrobeny pro rychlost. Nebojuj s tím.

T-Nation: Zdá se, že každý dnes nenávidí počítání tempa. Co se děje, všichni jste nedokázali vytvořit středoškolskou kapelu? Co dál, co můžu dělat zítra, že nastartuje mé zisky?

Jason: Přestaňte myslet na gazillion různých tréninkových konceptů, které je třeba vzít v úvahu, jako je nejlepší rozdělení, perfektní úhel, ve kterém můžete provádět sklonový tisk, a zda by vám bylo lepší dělat supersety místo drop setů.

Místo toho jděte do posilovny a soustřeďte se pouze na nastavení PR. Nejen na dřepy nebo tlaky na lavičce, ale také na kudrlinky s kladivem a každé další cvičení, které děláte. Posilte se při každém tréninku bez ohledu na to, co to vyžaduje. Pokud to znamená snížení vašeho objemu a frekvence tréninku, udělejte to.

Většina lidí neustále analyzuje hovno a zkouší 52 různých tréninkových systémů ročně. Ale na konci 12 měsíců se jejich počet stěží kamkoli dostal. A nakonec je absolutně nejdůležitější zvýšit vaše libry.

T-Nation: Jaká je chyba číslo jedna s 99% tréninkových programů, které vidíte?

Jason: Stejně jako moje odpověď na předchozí otázku: příliš velký objem koňských koní a zaměření na detail.

Zapomeňte na supersety a drop sety a izo-kvazi-excentrické balistické opakování a tak dále. Prostě kurva silno. Jak jsem řekl, nejdůležitější věcí je porazit to, co je zapsáno ve vašem tréninkovém deníku z vašeho posledního tréninku. To je jedna věc, kterou jsem ve své tělocvičně vždy zdůrazňoval a kterou jsem vždy nechal dělat všem svým klientům. Bez ohledu na to, musí při každém cvičení přidat váhu nebo opakování. Pokud to nemohou udělat, vím, že se něco děje.

T-Nation: Největší podvod v tréninkovém podnikání je:

Jason: Dlouhá hodnocení musí být nahoře v seznamu.

Pokud nemůžete klienta řádně posoudit do 30 minut, měli byste si opravdu najít jinou profesi. Jediné, co musíte udělat, je trénovat ho jednou nebo dvakrát a sledovat, jak běží, a budete vědět vše, co opravdu potřebujete vědět. Postupem tréninku se objevují problémy.

Nechápejte mě špatně, mám maximální úctu k funkčním chlapům a rehabilitačním / prehabovým chlapům, kteří toho o tomto tématu vědí mnohem víc než já. Mnoho z nich jsou moji přátelé i kolegové a jsou odborníky na to, co dělají. Ale podle mých zkušeností je spousta těchto věcí prostě nepraktická a zbytečná. Slyšel jsem, že kluci provádějí 2-3hodinové hodnocení lidí ještě předtím, než je dokonce trénují. Je to kurva šílené a okrádáte lidi o peníze.

Lidské tělo se nějak změnilo natolik, že není ani bezpečné pokusit se o pushup, aniž byste nejprve provedli dvanáct týdnů nápravného cvičení. A nedej bože, abys měl chlapa v podřepu! Upřímně si myslíte, že každý na Westside nebo v soutěži World's Strongest Man Contest má dokonalé vyrovnání a rovnováhu a vše, co je považováno za nezbytné pro „optimální zdraví kloubů“?

Nebo je nový chladný termín „optimální integrita kloubů“. To říkají všechny chytré děti, správně? Moje klouby nemají integritu; lžou malí bastardi, kteří mi vždy říkají, že umím dřepět víc, než opravdu dokážu. Ale odbočím .. .

Jako silový trenér budete mít sportovce obvykle dvanáct týdnů, max. Pokud ve svém čtyřhodinovém hodnocení zjistíte nějaké nerovnováhy, je to, že s tímto dítětem budete pracovat celé léto? Protože jsem pro tebe dostal zprávu; ta sračka se RARELY vyrovná za pouhých 12 týdnů; někdy to NIKDY ne.

A i kdyby se to stalo, poprvé, co se setkají na hřišti, bude váš dokonale vyvážený linebacker, který celé léto dělá sklouzávání na jedné noze, do příštího týdne vystřelen nevyváženým útěkem zpět, který dřepí masivními závažími poslední tři měsíce.

Pokud má člověk vážné problémy a spadne ze zranění, musíte to samozřejmě udělat. Ale myslím, že lze s jistotou říci, že průměrný člověk nebude riskovat smrt tím, že začne trénovat bez celodenního hodnocení a šesti měsíců nápravného cvičení.

Chlapče, doufám, že to nerozruší všechny mé přátele, kteří mi posílají hodnocení DVD!

T-Nation: Jsi všemocný. Jako Oprah. Co byste na fitness průmyslu změnili jediným lusknutím všech silných prstů?

Jason: Myslím, že v dnešní době by to musel být „internetový trenér nebo trenér.„Jedná se o lidi, kteří nikdy nikoho nevycvičili a chtějí začít psát články a prodávat produkty, než budou mít nějaké zkušenosti s tréninkem, které by to zaručovaly.

T-Nation: I trenéři, kteří počítají tempa, jsou na stejné stránce jako vy.

Jason: Je to opravdu frustrující. Chlapi mi pořád posílají e-maily a ptají se, jak se mohou dostat do časopisů nebo jak tam dostat své jméno. Ptám se, jak dlouho trénují lidi a odezva je obvykle taková, že před rokem nebo dvěma absolvovali vysokou školu a pracují na Y se třemi klienty.

Navrhuji, abyste měli lidi trénovat pět let, než začnete psát článek o čemkoli, co souvisí s fitness, a deset let, než o tom napíšete knihu. Internet umožnil komukoli být odborníkem.

T-Nation: S ohledem na to, co je nejhorší věc, kterou aspirující trenér může udělat?

Jason: Rozhodně se snažím soustředit na to, aby se stal „slavným“, stal se trenérem velkých jmen a psal články a prodával produkty. V dnešní době chce každý dosáhnout rychlého úspěchu a rostoucí a znepokojující trend spočívá v tom, že trenéři „uniknou grindům“ školených lidí a začnou psát pro život a prodej.

Za prvé, pokud nemáte kurva rádi trénovat lidi, pak kurva z mého průmyslu. Protože po 15 letech to stále dělám denně a miluji to. A když se z toho příliš dlouho dostanu, vyděsím se a vrátím se zpět k tomu.

Také, když necvičíte lidi, dojdou vám nápady, o kterých byste mohli psát, a ztratíte svůj instinkt MacGyver (jak ho nazývá můj přítel Bob) pro přicházení s novými skvělými nápady, které fungují. V tom okamžiku vám zbývá jen teoretizovat a vymyslet hloupé hovno, které by nikdy nefungovalo v prostředí skutečného světa, ale zní skvěle v článku.

Takže buďte v tom na dlouhou trať a milujte to, jinak, pokud používáte výcvik lidí jako odrazový můstek ke své spisovatelské kariéře, nikdy nebudete v tomto oboru úspěšní.

T-Nation: A konečně nejdůležitější otázka ze všech. Franšízová otázka, pokud chcete. Řekněte nám něco, co nevíme?

Jason: Pravděpodobně bych vám mohl dát pár, ale tady je první, co mě napadne: autoregulace je pravděpodobně nejdůležitějším faktorem dlouhodobého úspěchu tréninku.

T-Nation: No, Christian Thibaudeau vás porazil na ten kopeček. Obhajoval přechod k automatické regulaci během přípravy na vydání programu I, Bodybuilder.

Jason: Má? No, má pravdu.

Pro téměř všechny kromě začínajícího účastníka jsou rovné sety úplnou ztrátou času. Jistě, téměř všechny tréninkové programy, které uvidíte, budou říkat něco jako 5 × 5 nebo 4 × 8-10 nebo 3 × 12-15. Ale jen zřídka to dělám se svými kluky a nikdy to nedělám ve svém vlastním tréninku.

Jak jsem řekl, pro začátečníky jsou rovné sady v pořádku. A když píšete programy, chápu, že to musíte udělat, protože je těžké přesně vysvětlit, o čem mluvíte. Realita je však taková, že jen velmi málo velkých a silných chlapů používá přímé sety. Téměř všichni „pracují“ nebo „pracují na rozcvičení“ a pak někdy, back-off set nebo dva.

T-Nation: Můžete vysvětlit, proč je autoregulace cestou?

Jason: Pojďme použít příklad. Pokud by většina lidí prováděla lisy s plochými činkami pro 8–10 opakování, měli by obvykle sklon dělat 3–4 série. Řekněme, že jste dost silní a zvládnete 150 za deset. Většina pokročilých kluků, se kterými jsem trénovala nebo které jsem pozorovala, bude dělat rozcvičky s 50, 75, 100, 125, 135 a možná i 140 nebo 145.

Potom zabijí jednu sadu do 150 let. Když jste tak silní, každá vaše zahřívací souprava si vybere daň na vašem těle a může se také počítat jako druh „pracovní zahřívací soupravy“, kde je to tak trochu pracovní souprava, ale stále tak trochu zahřívací pro vaše tělo. hlavní sada.

T-Nation: Takže jen jeden all-out set?

Jason: Není potřeba čtyř setů ze 150. Jedna velká, špičková sada je víc než dost a to by bylo to, co byste se příští týden pokusili porazit.

T-Nation: Dobře, ale puristé silového tréninku budou tvrdit, že místo jedné sady na 150 liber byste mohli udělat jen čtyři sady se 135 nebo 140.

Jason: BORRRRRRING! Navíc objem navíc jen zvyšuje tlak na vaše ramena. Pokud neděláte rychlostní práci nebo trénink skoků nebo práci s začátečníky, vidím velmi malý smysl dělat více než jednu nebo dvě sady stejného cvičení, při stejné hmotnosti, ve stejném rozsahu opakování.

T-Nation: Takže co se stane po té nejlepší sadě?

Jason: Po nastavení peněz máte několik možností. Můžete se buď rozhodnout, že se cítíte skvěle a chcete zkusit zasáhnout 155 na 5-8, můžete se vrátit zpět do 140 pro další sadu 8-10, můžete odpálit sadu 12-20 zapalovačem váha, nebo můžete jednoduše přejít na další cvičení.

Každý má své vlastní preference a je třeba říci pravdu; někdy záleží jen na dni. Někdy se možná budete cítit skvěle a budete chtít jít těžší, jindy si budete chtít pořídit pouze pumpu s lehčí hmotností, a ve sračkách budete chtít prostě jít domů.

Byly chvíle, kdy jsem narazil na číslo, které jsem chtěl pro tento den, ale bylo to mnohem jednodušší, než jsem čekal. Jsou skvělé dny a je třeba je využít. Takže jdu nahoru na druhou sadu a poté, co se cítím skvěle, hodím na konci vyšší rep. Jindy jsem mohl jen zasáhnout svou zamýšlenou cílovou váhu pro daný den a pak ji vypnout.

T-Nation: Zní to děsivě jako instinktivní trénink…

Jason: Tím nechci říci, že nesleduji žádný program, protože to dělám. Ale počítám s každodenními vylepšeními podle toho, jak se cítím. Jako pokročilý zvedák se ve skutečnosti zraníte, pokud to neuděláte a skončíte s více zraněními.

Samozřejmě se jedná o poněkud pokročilý koncept a musíte mít docela dobré zkušenosti, abyste věděli, jak automaticky regulovat svůj trénink. Většina kluků by se nejlépe držela programu pro prvních pár let tréninku.

Ale i v pokročilých programech, které píšu, obvykle nechávám hodně prostoru pro autoregulaci. Například pokud mám někoho, kdo dělá těžký set a back off set, místo úzkého rozsahu rep jako 5-7 a 8-10 bych ho rád rozšířil na 5-8 a 10-15 nebo něco takového. Dává vám více volnosti na základě toho, jak se ten den cítíte. Pokud máte chuť na hovno, můžeme jednu ze dvou sad přeskočit.

Na konci dne je nejdůležitější věc, že ​​na konci cyklu vaše celková čísla výrazně vzrostou. Ale každý den musíte být připraveni na to, že nebudete vždy schopni dosáhnout lineárních přírůstků síly, a tak se podle potřeby přizpůsobíte.

T-Nation: No, nemusí to být něco, co nevíme, ale rozhodně to stálo za opakování. Díky, že jsi to dnes udělal, Jayi!

Jason: Bylo mi potěšením.