Zvedáky z cesty vytahují těžké věci z podlahy, ale mnoho z nich nedokáže dosáhnout velkého pokroku kvůli nedostatku síly horní a střední části zad. Zde je postup, jak to opravit.
Nejprve oslovme slona v tělocvičně. Ano, zaokrouhlování zad, když mrtvý tah není ideální. A ano, na YouTube existuje spousta příkladů lidí, kteří tahají brutální technikou, a je zázrak, že se neposrali slezinou.
Ve většině případů si zaslouží kritiku. Ale co mě zaráží, když lidé sledují video, jak říká, Eric Cressey táhne 650 liber při tělesné hmotnosti 170 a začne hrát techniku policie.
Mnoho lidí, kteří sledují Ericovy těžší tahy, bude plakat, že zaobluje spodní část zad, i když většina „zaoblení“ vychází z jeho střední a horní části zad.
To je významné, protože se spolu s mnoha pokročilými zvedáky na stejné lodi naprogramoval tak, aby zůstal mimo nebezpečnou zónu, což jsou ty poslední 2–3 stupně pohybu v koncovém rozsahu v bederní páteři.
Naproti tomu se vrátil k získání trochu více ROM, kde je více bezpečnostní sítě (střední a horní část zad). Stručně řečeno, ne, neokrouhluje dolní část zad.
Zadruhé, na rozdíl od drtivé většiny začátečnických a středně pokročilých zvedáků, muži, kteří táhnou dvakrát až čtyřikrát vyšší tělesnou hmotnost, si obecně vybudovali dostatek síly, aby doslova pod tlakem se nezapíná. Jsou schopni zabránit tomu, aby se jejich páteř zhroutila jako roztavená svíčka, když se věci začnou škaredit.
Někdy je to tak jednoduché, jako vědět, jak se dostat z kompromitujících pozic, když se projeví. V této souvislosti má hraní karty „síla a zkušenost“ absolutně své opodstatnění.
Existuje mnoho nuancí, kterých se mohu dotknout ohledně nastavení a výkonu mrtvého tahu:
Všechny tyto narážky vstupují do hry, ale jedním aspektem, který se často prosklí, je role, kterou hrají lats. Lats jsou obrovská svalová skupina, která se zasouvá do intertuberkulární drážky humeru s připevňovacími body po celé zadní straně od spodního úhlu lopatky až po hřeben iliaca.
Neratomové se zabývají tím, jak laty hrají roli při extenzi, addukci a vnitřní rotaci, ale to, co mnozí nedokážou rozpoznat, je jejich významná role při stabilizaci a přenosu síly v zadním šikmém řetězci.
Stručně řečeno, jsou tak trochu velkým problémem a jsou často slabým článkem mnoha zvedáků. A kromě vylepšené stabilizace také laty pomáhají držet lištu blíže k tělu, jakmile lišta opustí podlahu. Poté, co se bar pohne, je běžné vidět, že se někomu „dostává pryč“, a to je situace, kdy se situace ošklivě změní.
I když slovní narážky a určování polohy budou fungovat devětkrát z deseti, někdy stačí uznat, že A) vaše střední a horní část zad jsou slabé a / nebo potlačené a v této oblasti musíme vybudovat určitou „tuhost“ a B) musíme provést cvičení, která budou řešit uvedené problémy.
Většina zvedáků vidí mrtvý tah jako: „Je tu bar, půjdu kolem, ohnu se, zvednu to a udělám to mojí děvkou.“
Miluji přístup. Ale stejně jako u většiny věcí ve hře o železo, je toho ještě víc. Jednou z hlavních chyb je myšlenka, že mrtvý tah je právě to - tyč, kterou prostě ohnete a zvednete.
Nejprve musíme soubor laty. V minulosti jsem o tom hovořil jako o nastavování lopatek a mnoho lidí si to spletlo, jako když říkám: „Zatáhněte a spojte lopatky.“
Ve skutečnosti to, co hledám, je spíše zadní skapulární náklon, takže lopatky objímají páteř. Pokud vůbec, hledáme více skapulární deprese, abychom mohli zajistit, aby byly laty zapojeny ve vyšší míře.
Toto často přehlížené tágo (kde někomu říkám, aby pomocí hrazdy vytáhlo hruď vysoko a ztuhlo horní část zad, čímž si latu vložilo do „zadní kapsy“), pomůže mnoha zvedačům, protože laty nyní střílejí a zabírají torakolumbální kloub fascie, která zase poskytne mnohem větší stabilitu páteři a pomůže působit proti smykovým silám.
Zadruhé, a možná ještě důležitějším bodem, který je třeba vzít v úvahu, jsou jakékoli posturální důsledky, které by na prvním místě mohly zabránit dostatečnému náklonu lopatky. Pokud někdo na začátku houpá příliš kyfotickou polohou - zaoblená horní část zad a unesená, dopředu nakloněné lopatky - bude pro něj téměř nemožné dostat se do správné polohy, aby bezpečně vytáhl těžší břemena.
V této souvislosti by bylo užitečné pracovat na mobilitě hrudní páteře pomocí cvičení, jako je čtyřnásobná extenze-rotace, boční větrný mlýn a mobilizace t-páteře na lavičce.
Kromě toho, včetně některých jednoduchých cviků, jako je zvedání pásů stojatých pásů W a náchylných pahýlů na jedno rameno, které oba aktivují dolní pasti (a pomáhají zadnímu naklánění lopatek), půjde také dlouhou cestou.
Jak důležité a zásadní jsou nápravné prostředky, musíme také zvednout těžké věci, abychom dosáhli toho, po čem jdeme. Nejviditelnější ze všeho je zahrnout více tahových pohybů do týdenního tréninkového repertoáru zaměřeného na svalstvo střední a horní části zad: laty, vztyčovače, kosodélníky a lopatkové navíječe.
Faktem je, že je-li provedeno moudře as trochou pozornosti k detailu, je možné do mixu zahrnout buď mrtvé tahy, nebo horizontální a / nebo vertikální tažné pohyby každý školení.
Mrtvé tahy s úchopem jsou fantastickým způsobem, jak vybudovat silnou a širokou horní část zad. Toto je moje variace, když potřebuji zabalit masu se svými atlety.
Jsou také skvělé pro výuku zvedáků, jak používat lats během tahu, protože širší úchop pomáhá získávat lats ve větší míře. Mrtvý tah úchopu je také jednou z mála příležitostí, kdy někomu dovolím používat řemínky na zápěstí, protože síla úchopu bude často hlavním omezujícím faktorem.
Obecně začnu lidi s variantami vytažení stojanu - těsně pod výškou kolen - a pak je postupuji blíže k podlaze, jak budou zdatnější.
Pro ty trochu masochističtější je pozastavený mrtvý tah asi tak brutální, jak přicházejí. V podstatě se jedná o standardní mrtvý tah od podlahy, ale místo nepřetržitého tahání až do výluky se pozastavíte zhruba na úrovni střední holeně po dobu 2–3 sekund.
To učí lidi naučit se používat latu a slouží také jako další způsob, jak prodloužit čas pod napětím, což zlepšuje celkový růst svalů.
Nemůžete však být hrdinou a používat maximální váhu. Místo toho je nejlepší začít se zhruba 55% svého 1RM a poté se během daného bloku tréninku propracovat. Měsíční blok tedy může vypadat asi takto:
Nemusím nutně souhlasit s tím, že hodnota rychlostních mrtvých tahů spočívá ve vývoji výroby síly a zlepšení rychlosti lišty, ačkoli oba vstupují do diskuse.
Pokud je maximální mrtvý tah někoho 275 liber při tělesné hmotnosti 200 liber, vidím malou výhodu v provádění „rychlostních“ tahů s 135-165 liber (50-60% jejich 1RM).
Skutečná hodnota práce s rychlostí spočívá ve schopnosti provádět submaximální práci k vylepšení techniky a získání stovek kvalitních opakování.
Tím nechci říci, že tradiční rychlost práce, kterou popularizuje Westside Barbell, nefunguje. Jen tvrdím, že pro většinu účastníků existuje hierarchie potřeb a že přidělení „x“ množství času na práci s barovou rychlostí není na seznamu vysoko, když sotva přitahují svoji vlastní tělesnou hmotnost.
To znamená, že do mixu je zahrnuta podstatná zásluha, ale do většiny lidí to nebudu označovat jako rychlou práci. Místo toho tomu říkám „práce s technikou.„Existují dva způsoby, jak k tomu přistupuji:
Zde nechám své sportovce používat větší zátěž (v rozmezí 70–80%) a nechám je bezchybně opakovat každou minutu po dobu „x“ minut. Kromě zajištění kvalitních opakování je to také skvělý způsob, jak zvýšit hlasitost, aniž byste někoho drtili.
Chcete-li postupovat, můžete interval odpočinku každý týden zkrátit o deset sekund, dokud nedosáhnete 30 sekund. Nebo můžete přidat zástupce nebo dva, takže každou minutu provádíte dvojitý nebo trojitý zásah.
Proveďte sadu 5 opakování kdekoli od 50-70% 1RM, ale každá sada je rozdělena do pěti samostatných singlů s přibližně 10-15 sekundovým odpočinkem.
Jednoduše řečeno, proveďte jeden, odpočiňte si 10-15 sekund, proveďte další singl, odpočiňte si 10-15 sekund a opakujte až 5 celkových opakování. Po dokončení odpočívejte 3–4 minuty a celý postup opakujte znovu pro 2–4 celkové série.
Pokud jde o celkové stavitele horní části zad, není to o moc lepší než ohnuté řady. Kdybych měl zvolit jeden veslovací pohyb, který by tvořil základ mého tréninku horní části zad, byl by to vítěz.
Programovací návrhy:
Cvičení jako mrtvé tahy, řady činek a variace na bradě získávají všechna uznání a bezpochyby jsou to pohyby, které vám pomohou vyřezávat silnou horní část zad. Jedním z nejvíce podceňovaných a nedostatečně využívaných cviků pro tento účel je řada činek. Řada činek nejen pomáhá budovat tlustou horní část zad, je to také skvělý pohyb pro latsy.
Řady činek jsou pohyb jedné končetiny, který má své vlastní výhody v tom, že je snazší zjistit, zda mezi levou a pravou stranou existuje nerovnováha síly nebo slabost.
Kvůli minimálnímu potřebnému vybavení je navíc může kdykoli udělat kdokoli. Jakkoli se může zdát řada činek, je překvapivé, jak moc je tento pohyb zmasakrován.
Teď, než někdo odfoukne těsnění a vyrazí na mě celý Kroc Row, je výhodné občas nechat techniku trochu sklouznout. Ale přichází bod snižujících se výnosů, když výchozí vzor vždy vypadá jako epileptický záchvat. Za tímto účelem jsou zde moje dvě oblíbené variace řady činek:
Začněte s činkou položenou na podlaze. Odtamtud předstírejte, že spouštíte sekačku na trávu a „veslujete“ činku tím, že loket posunete směrem k boku, nejen že budete chodit rovně nahoru a dolů.
Účinně budete „protahovat loket“ a dokončovat nahoře zatažením lopatky směrem ke středové čáře těla a současným stisknutím lopatky (umístěním do zadní kapsy).
Jedná se o vynikající variantu, která plně využívá zadní šikmý řetěz. Když to rozebráme dále, existuje také antiflexní komponenta. Ohýbáním pod úhlem 45 stupňů - což neděláte během běžné stojaté kabelové řady - získáte páteřní erektory spoustu práce a snaží se zabránit smykovému zatížení. Nemluvě o tom, že v koncové noze získáte slušné množství aktivace glute.
A konečně, a pro některé možná méně zřejmá, by byla víceplanární stabilita přední nohy, protože kyčelní svalstvo musí odolat torzním silám působícím na tělo - takže je zde také antirotační komponenta!
Stručně řečeno, během tohoto cvičení se toho děje hodně, což z něj dělá vítěze.
Zlepšovat se v mrtvém tahu není jen o mrtvém tahu, dokud se pověstné krávy nevrátí domů. Musíme také vzít v úvahu své slabosti a pro mnohé to bude znamenat řešení nedostatku síly v horní části zad a, rozšířením, nedostatečného zapojení.
Zahrnutí dalších těchto cvičení bude dlouhá cesta, pokud jde nejen o zdokonalení techniky mrtvého tahu, ale také o to, aby se celkové libry zvedly ze silnice.
Zatím žádné komentáře