Problémy s „cítením“ gluteí v dřepech? Zkuste to

Nelze popřít, jak neuvěřitelně důležité jsou glutety v dřepu. Jsou hlavním hnacím motorem pro prodloužení kyčle a hrají velkou roli při kontrole našich boků, pokud jde o jejich stabilitu, sílu a sílu v každodenním životě a ve sportu.

Když se chystáte na velký den dřepu a nohy, je třeba zasáhnout glutety a „Zapnuto“ jak mnozí říkají, ale někdy to může být téměř nemožné vlastně Udělej tohle. Už jste se někdy začali zahřívat na dřepy a všimli jste si, že se vám něco trochu ztratilo, a pak jste intuitivně strávili trochu více času prací na bocích - a konkrétněji prodloužením kyčle - věcem, jako jsou mosty na glutei, procházky monster, bederní letadla atd.

Existuje spousta různých metod, které můžete provést, abyste zvýšili své spojení s glutety před squatováním. V tomto článku budeme diskutovat zejména o jednom, který je fantastické použít pro téměř každou variantu dřepu - a to je mini band dřepy.

Co jsou to mini bandové dřepy?

Drobné dřepy znamenají vzít lehký pás a umístit jej kolem obou nohou, buď přímo nad koleno, nebo kolem stehna. Pás by měl být dostatečně lehký, aby usnadňoval a umožňoval plný rozsah pohybu v dřepu, aniž by při pokusech o dosažení správné formy měnil mechaniku nebo způsoboval pohybové kompenzace.

Obecně platí, že zvedáky budou používat něco jako mini pásky Perform Better (žluté, zelené nebo modré), nebo sáhnou po něčem jako je EliteFTS Pro Short Mini Band. Každá z těchto možností bude fungovat a dokončí práci.

Proč Mini Band Squats?

Než se ponoříme do „jak“ používat dřepy s malou kapelou, proberme si, proč mohou být účinným nástrojem pro zahřátí a podporu zapojení gluteu do dřepu. Abychom plně pochopili proč, měli bychom se nejprve podívat na to, co glutety dělají.

• Akce svalu Gluteus Maximus: Prodloužení kyčle, vnější rotace
• Gluteus Medius svalové akce: Únos stehna, přední vlákna hrají roli ve vnitřní rotaci kyčle a zadní vlákna hrají ruku ve vnější rotaci kyčle

Při dřepu s mini pásmem se napětí, které vytváří, neustále snaží vytáhnout kolena valgus (dovnitř) a způsobit vnitřní rotaci kyčle. Takže když si dřepete s mini pásmem (a správně nastavíte dřep), glutey budou aktivně odolávat valgusu a vnitřní rotaci, ve které se pásmo snaží vytvořit, a to způsobí mírný nárůst aktivace.

Míra, v níž jsou glutety aktivní během mini band squatů, se bude lišit případ od případu a jedná se o metodiku, která má kořeny v experimentálních důkazech versus studená tvrdá literatura. Například nemám přesné číslo EMG, které by vyplivlo na aktivaci glute pomocí mini pásma, ale myslím si, že je to užitečný nástroj pro zvýšení povědomí u zvedáků, kteří mají potíže s porozuměním, jaké to je při podřepu nechte zaseknout glutes.

Užitečná podněty, které můžete použít při provádění mini band squatů

• Přemýšlejte: Držte kolena nad prsty - Kapela napíná boky, aby se přirozeně externě otáčela, ale vyvarujte se nadměrné kompenzace a ve velké míře strčte kolena ven. Když myslíš kolena přes prsty nebo jen mimo prsty, to, co se obvykle stane, je kolena, která se setkávají uprostřed a správně sledují.
• Přemýšlejte: Nezatěžujte dřepem - S páskou kolem nohou pokračujte v podřepu, jako byste normálně mysleli, pomyslete „sedněte si“ do díry, ne zpět, a vyhněte se prvnímu zavěšení.k.A. nezatěžujte dřep. Někdy se někteří zvedači zlomí na bocích příliš dramaticky, když je kolem jejich nohou umístěn pás, takže si pamatujte, jak se boky a kolena lámou během počátečního sestupu.

Kontextové záležitosti

Než zapojíte do svého programu a zahřátí dřepy s malou kapelou, je důležité shromáždit kontext, proč je možná budete chtít zaměstnat. Pro ty, kteří pohybují váhou v pohodě, pak pokračujte dál, ale pro ostatní, kteří mají problémy s hýžděmi a sledováním kolena, pak by mohly být užitečné vyzkoušet!

Několik důvodů, proč rád používám mini kapely pro sebe a klienty:

1. Zapojení glutes do výstředníku a vycházející z díry. Vzhledem k tomu, že kapela neustále vyvíjí napětí na glutety, jsou dřepy s malou kapelou fantastické pro podporu povědomí o zapojení glute v různých rozmezích pohybu v dřepu, konkrétněji při excentrickém zatížení a vycházející z díry. Pomáhají vám „cítit“ glutety.
2. Podpora správného sledování kolen. Narážka „vyhnat kolena“ je dobrá, ale může být také problematická, pokud je zvedák nadměrně kompenzován a vyhání kolena do bodu, kdy čtyřkolky ztratí během soustředění zapojení - víme, že určitá vnitřní rotace kyčle je vlastně dobře vychází z díry. Vzhledem k tomu, že kapela táhne kolena dovnitř a pokud má zvedák tendenci přesahovat kolena k jízdě ven, pak často mohou dřepy s malou páskou pomoci se správnou mechanikou sledování kolen.

Jak používat Mini Band Squats

Existuje několik způsobů, jak při tréninku používat dřepy s malou kapelou a jejich nejlepší využití bude individuální podle individuálních potřeb. Jako každá forma rozcvičení a cvičení stojí za to prozkoumat různé způsoby použití a poté se rozhodnout, kdy použít mini pásmo pro jeho nejlepší využití.

Níže uvádíme několik způsobů, jak můžete mini pásmo použít při tréninku.

1. Zahřívací sady: Minipásmo použijte během zahřívání a s váhami, než začnete pracovat.
2. Sady tempa vysokých barů: Při práci s hlasitostí a poněkud nižší intenzitou noste pásek pro dřepy s vysokou tyčí (<85%) and slow down the tempo to help with mindfulness of knee tracking and glute activity coming out of the hole.
3. Doplňkové pohyby v podřepu: Zkuste použít pásmo při provádění doplňkových dřepových pohybů, jako jsou číše dřepy, a proveďte 1.5 opakování a zpomalení tempa pro další výhodu.

Poznámka autora: Pokud dřepíte s činkami v mini pásmu, začněte lehce a konzervativně, pak změřte intenzitu podle toho, jak se přizpůsobíte vnějšímu podnětu, který jste umístili na nohy.

Balení

Mini band drepy mohou být užitečné, protože mohou pomoci zvedákům tága správně zapojit glutety při dřepu. Záběr glute lze často definovat jako jednoduché povědomí o tom, jaké to je použít je k vytvoření silného prodloužení v dřepech, a mini band může být nástrojem na podporu tohoto výsledku.

Kromě zlepšení povědomí o gluteu může být mini pás také užitečný pro podporu mechaniky sledování kolen, když zvedák začal nadměrně kompenzovat a příliš vyhánět kolena.