5 způsobů, jak efektivně trénovat úrazy

1444
Vovich Geniusovich
5 způsobů, jak efektivně trénovat úrazy

Každý sportovec, který se snažil posunout svůj výkon na další úroveň, zažil občasné vylepšení, které při cvičení vytváří určitou bolestivost. Ale co uděláte, když dojde k významnějšímu zranění? Tvrdě jste pracovali na zlepšení své kondice a pokud si chcete tyto těžce vydělané zisky udržet, nemůžete jen tak přestat trénovat.

Dobrou zprávou je, že s drobnými změnami ve vašem tréninku můžeme běžně nechat sportovce pracovat na své kondici i při řešení úrazu. Tady je pět taktik, které je třeba použít, abyste se dál hýbali!

5 způsobů, jak trénovat zranění

Poznámka autora: Žádná z níže uvedených položek by neměla být považována za lékařskou pomoc. Vždy se obracejte na licencovaného lékaře, ale níže používejte jako vodítko pro zásady projednání s lékařským týmem.

1. Mezní rozsah pohybu

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak pokračovat v tréninku, i když jste zraněni, je změnit rozsah pohybu, kterým pracujete. U mnoha poranění svalů a šlach, je-li sval zatížen v natažené poloze, je poškozená tkáň podrážděnější. Vyvarování se občas nataženým pozicím může být skvělou volbou, která umožní větší zatížení bez negativních vedlejších účinků.

Například u sportovce, který namáhal své svaly, může omezit rozsah pohybu cvičením, jako je podlahový lis namísto bench pressu, aby sportovec mohl tlačit na velkou váhu bez zpomalení procesu hojení.

Dalším příkladem toho, že někdo s bolestmi zad táhne činku ze země, je jednoduše zvednout tyč o několik palců, aby se snížilo množství protažení umístěného na zadních svalech řetězu.

  • Floor Press - Bench Press
  • Block Pull - Deadlift

2. Použijte variace cvičení

Drobné změny ve variaci cvičení, které provádíme, mohou také často umožnit zraněným sportovcům trénovat. Různé varianty se změněnými úchyty, úhly trupu, polohováním kolen atd., může změnit množství zátěže na zraněný kloub nebo sval.

Například v dřepu má přední dřep obvykle vzpřímenější trup ve srovnání se zadním dřepem. U mnoha sportovců s bolestmi zad může tato nepatrná změna v nastavení umožnit trénink bez bolesti.

U jedinců s bolestmi ramen mohou mít malé změny, jako je změna úhlu úchopu, obrovský dopad. U bench pressu nebo overhead pressu je to často tak snadné jako přepnutí na neutrální stisk s fotbalovou tyčí nebo činkami, spíše než s činkou.

3. Vyložte podrážděné tkáně

Někdy s vážnějšími zraněními možná budeme muset tkáň uvolnit, aby nedošlo k jejímu přetěžování. K udržení (nebo dokonce zlepšení) kondice v okolních tkáních lze stále použít variace cvičení.

Jedním skvělým příkladem pro lidi s bolestmi dolní části zad, kteří dobře netolerují variace podřepu s činkou, je provádět dřepy na opasku. To je místo, kde se váha drží na opasku kolem boků, což výrazně snižuje zatížení páteře.

Opasek

Dalším dobrým příkladem je, jak lze pohyby kyčelního závěsu načíst podobně tak, že odoláte prodloužení kyčle pomocí pásů kolem boků. Jak se jedinec stává tolerantnějším vůči zatížení páteře, může přidat vnější odpor pomocí činek nebo činek, které zpochybňují boky a páteř a zároveň snižují odpor pásu.

4. Odlehčete zatížení

Všichni chceme trénovat tvrdě a těžce. Ale občas jsme nuceni snížit zatížení, které jsme schopni zvednout. Pokud nás zranění donutí jít touto cestou, pak můžeme jednoduše změnit náš trénink tak, aby měl lehčí váhu a vyšší objem podobný tomu, co bychom mohli vidět v hypertrofickém tréninkovém bloku. Protože zraněné tkáně snášejí větší zatížení, můžeme snížit opakování a zvýšit zatížení.

Například:

  • Týden 1: 3 × 25
  • 2. týden: 3 × 20
  • 3. týden: 3 × 15
  • 4. týden: 5 × 10
  • 5. týden: 5 × 8
  • 6. týden: 5 × 5

5. Trénujte protisměrné pohyby

Za extrémních okolností nemůžeme vůbec trénovat kloub nebo sval. To se často stává po ortopedické operaci nebo ve velmi raných fázích vysokého svalového napětí.

V tomto případě budeme opravdu tlačit na trénink svalu nezraněné strany co nejvíce, protože výzkum ukázal, že nám to pomáhá udržovat sílu a svalovou hmotu na zraněné straně. I když se mnozí obávají, že by se tím vytvořila větší mezera v síle ze strany na stranu nebo ve svalové hmotě - pravý opak se zdá být pravdou - na konci dne snížíme ztrátu kondice.

Jakmile proces hojení postupuje, můžeme začít používat některé z výše uvedených strategií a začít znovu budovat kondici.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Hlavní obrázek z kanálu YouTube zlongdpt.


Zatím žádné komentáře