Všechny dřepy nejsou vytvořeny stejně. Opakuji, všechny dřepy nejsou stvořeny stejně.
Mnoho zvedáků a sportovců provádí dřepy stejným způsobem, jakým byli poprvé vyučováni a / nebo viděli na Instagramu a Youtube. I když jsou to oba skvělé zdroje pro vývoj dřepu, mnoho zvedáků nerozumí výhodám a praktickým aplikacím všech svých dřepů na jejich výkon, zdraví kloubů a dokonce i postavu.
Proto v tomto konečném článku zaměřeném na dřepy, Budu se zabývat pěti velmi populárními formami dřepu a prozkoumám výhody, jedinečné vlastnosti, praktické aplikace sportovního výkonu (síla, síla, fitness a formální atletika) a jak správně provádět každý z nich!
Na konci článku mi prosím dejte vědět, co si myslíte (v komentářích) o tom, jaký styl dřepu jste si vybrali jako svůj nejlepší dřep a proč!
Dřepy jsou jedním z nejvíce, ne-li nejvíce, univerzálně prováděných a vysoce použitelných pohybů (nikoli cvičení, spíše lidského pohybu), z nichž bude mít prospěch téměř každá síla, síla, kondice a sportovní sportovec. Níže uvádíme některé z hlavních výhod dřepů, jsem si však jistý, že je zde mnoho, mnoho dalších, které zde nejsou uvedeny.
Níže jsou uvedeny hlavní svalové skupiny zaměřené na dřepy. Zatímco některé z méně známých variant se mohou lišit (například zvýšený důraz na zátěž atd.), Níže uvedené svalové skupiny jsou tím, od čeho mohou trenéři a vzpěrači očekávat, že budou trénováni většinou dřepů (ne v žádném konkrétním pořadí).
Dřepy obecně jsou jedním z nejvíce all-inclusive dolních částí těla a budování hmoty pro všechny sportovce a sport. Ať už jsou naloženy dozadu, zepředu nebo dokonce nad hlavou, kotníky, kolena a boky jsou primárními klouby, na které se zaměřujeme. Výše uvedené svalové skupiny (čtyřhlavý sval, hamstringy, glutety, erektory) procházejí všemi těmi velkými klouby, což jsou primární svalové kontraktilní jednotky, které musí překonávat vnější zátěž soustředně (délka svalů a zkracování / zavírání kloubů pod zátěží) a výstředně ( délka svalu a prodloužení / otevření kloubu při zatížení) smlouva o otevření a uzavření úhlů kloubu proti zatížení. Ostatní svaly, jako je lichoběžník, jádro a záda, musí pracovat izometricky (svalové jednotky vytvářejí sílu a jsou inervovány, avšak délky svalů a společné akce se nemění).
Obrovské množství zátěže, které lze odolat během tohoto složeného pohybu (sloučenina v tom, že zahrnuje více kloubů pohybujících se pod zátěží najednou), činí z tohoto kritického výtahu pro každého sportovce trénovat pravidelně (týdně a dokonce i několikrát týdně).
Níže je uveden seznam hlavních variant dřepu, které vidíme u většiny silových, silových a fitness sportů. Každý dřep je podrobně popsán s tím, proč je jedinečný, jaké výhody nabízí sportovcům a zvedačům a pro jaké sporty / pohyby se nejlépe používá. Každý styl dřepu bude navíc doprovázen ukázkovým videem, které pojednává o správném nastavení, vyrovnání rukou a nohou, umístění tyče a dalších.
Dřep s tělesnou hmotností je jedním z nejpotřebnějších a nejzákladnějších pohybů, které lze naučit / naučit, protože je základem pro všechny načtené varianty dřepu. Výhodou osvojení si dřepu s tělesnou hmotností je posílení mechaniky flexe / extenze kotníku, kolene a kyčle, správná propriocepce a povědomí o kontrole páteře sportovec / zvedák a celková integrace nervových vzorců a aktivace vedoucí k tekutinám, zdravé, v podřepu.
Stručně řečeno, squat s tělesnou hmotností:
Mnoho zvedáků může bojovat s problémy s mobilitou a / nebo nedostatkem rovnováhy v dřepu, k čemuž ve skutečnosti mohou pomáhat malé pomůcky, jako je zvedání pat, vyvážení pomocí závaží nebo jednoduše regresní pohyb, aby byl méně plný rozsah a postupoval časem. Během těchto fází mohou trenéři také stavět na jednostranném dřepovém pohybu ke zvýšení svalového vývoje a dokonce zavést další hlavní styly dřepu ke zvýšení učení a vědomí.
Ve výše uvedeném videu Pat Sherwood ukazuje, jak správně provádět dřepy s tělesnou hmotností, a některé jednoduché opravy, které mohou trenéři a sportovci v případě potřeby provést.
Zadní dřep s vysokou tyčí je to, co označuji jako standardní umístění dřepové tyče, nicméně mohu být zaujatý jako silový trenér, olympijský vzpěrač a osoba, která dělá dřep pro maximální rozvoj quadricepu a šetří vývoj zadního řetězce pro tahové pohyby a příležitostné dřepy s nízkou tyčí. Klíčovým rozdílem mezi dřepem vysoké tyče a dřepem dolní tyče je umístění tyče, protože vysoká tyčka má zvedák, který umisťuje činku vysoko na pasti, nad páteř lopatek. Toto umístění nutí mnohem více svislý trup, ve kterém musí sportovec předpokládat více svislého sestupu do dřepu zvýšením potřebného ohybu kotníku a kolena, přičemž klade větší důraz na čtyřhlavý sval pro sílu.
Stručně řečeno, vysoký dřep zadní části:
Výhodou tohoto pohybu je, že jste schopni napodobit mnoho základních vzorů potřebných pro skákání, běh, atletiku, čištění, vytrhávání a obecný vývoj nohou (hypertrofie a výkon). Tento dřep s vysokou tyčí má vysoké uplatnění u fitness sportovců, vzpěračů a praktikantů, kteří chtějí konkrétně zvýšit objem nohou a rozvoj quadricepu, protože nízká tyč necílí tolik na čtyřkolky a vertikální vzorování trupu.
Ve výše uvedeném videu Aleksey Torokhtiy ukazuje, jak správně provádět dřepy s vysokou tyčí a některé jednoduché opravy, které mohou trenéři a sportovci v případě potřeby provést.
Druhou variantou zadního dřepu je umístění tyče s nízkou tyčí, která posune umístění činky o několik palců níže na zádech, což umožňuje zvedáku mít více dopředu nakloněný trup. Toto umístění více zatěžuje hamstringy, glutety, stavače a zadní řetízek a lze ho často provádět s mnohem vyšší zátěží, což z něj činí primární variantu v podřepu pro silové sporty, jako jsou powerliftery. Výhodou dřepu s nízkou tyčí je to, že se často provádí s mírně vyšším zatížením, zvyšuje glutety a ochromení hamstringů a může vytvořit větší tloušťku a stabilitu zad, protože horní a střední část zad je nutná k zajištění mnohem více než dřep s vysokou tyčí.
Stručně řečeno, nízká zadní část squatu:
Toto se doporučuje pro silové trojboje a další silové sportovní sportovce, protože tato varianta by vám měla umožnit mírný trénink s větší zátěží, avšak trenéři a sportovci musí vzít v úvahu další zátěž na záda a boky, pokud se v rámci programu také děje mrtvý tah. Osobně se domnívám, že všichni siloví a siloví sportovci mohou mít prospěch ze zahrnutí zadního dřepu s vysokou tyčí, i když je jejich primární styl dřepu nízký, protože to pomůže posílit čtyřkolky, u nichž může být podezření na zranění při přílišné zátěži a / nebo maximální zátěži v dřepu s nízkou tyčí. Nakonec je důležité si uvědomit, že jako olympijský trenér vzpírání má squat s nízkou tyčí nízkou přenositelnost ve srovnání se zadním dřepem s vysokou tyčí, pokud jde o specifickou úhlovou sílu dřepu a schopnosti chytit / vyčistit a trhnout. Z tohoto důvodu doporučuji takovým sportovcům, aby se primárně zaměřili na dřepy s vysokou tyčí, dřepy vpředu a dřepy nad hlavou.
Ve výše uvedeném videu Mark Rippetoe demonstruje, jak správně provádět dřepy s nízkou tyčí a některé jednoduché opravy, které mohou trenéři a sportovci v případě potřeby provést.
Přední dřep je dalším vysoce specifickým pohybem olympijských vzpěračů, pokud jde o jejich čistý a trhaný výkon. Navíc tento pohyb mohou všichni sportovci využít ke zvýšení síly horní části zad, stability jádra a klást větší důraz na čtyřhlavý sval. Stejně jako zadní dřep s vysokou tyčí je zvedák nucen zaujmout velmi svislou polohu trupu, což zase vyžaduje větší pohyblivost kotníků a kolen a sílu čtyřkolky. Nedostatek posturální pohyblivosti a / nebo kontroly horní části zad by mohl mít za následek zhroucení dopředu a / nebo snahu zvedáku řídit boky (boky se zvedají rychleji než trup), což naznačuje špatnou sílu horní části zad a rozvoj quadricepu.
Stručně řečeno, přední squat:
Tento pohyb je doporučován pro všechny olympijské vzpěrače, funkční fitness sportovce a ano siloví vzpěrači a kulturisté, protože klade vysoké nároky na sílu horní části zad, správné sledování kyčlí a kolen a nutí čtyřhlavý sval brát velké množství vnější zátěže. Tento pohyb je nezbytný pro správné formování a sílu v čistotě a trhnutí (přijímání činky), stejně jako pro většinu fitness pohybů. Powerliftery a kulturisté mohou zvýšit hmotnost a sílu nohou pomocí předních dřepů jako alternativ k dřepu a / nebo asistenčních výtahů. A konečně, mnoho zvedáků může najít méně páteřního stresu při předních dřepech a zádech naložených pohybů, což může být také klíčové pro zotavující se sportovce.
Ve výše uvedeném videu Max Aita a Colin Burns předvádějí, jak správně provádět dřepy s nízkou tyčí a některé jednoduché opravy, které mohou trenéři a sportovci v případě potřeby provést.
Nadzemní dřep je vysoce specifický dřepový pohyb, který se hodí pro olympijské vzpírání a funkční fitness. Toto je určitě jedna z nejnáročnějších variant dřepu, protože vyžaduje univerzální stabilitu a mobilitu všech kloubů a tkání v těle. Tento pohyb je vysoce přínosný pro olympijské vzpěrače, kterým chybí síla, stabilita, rovnováha a sebevědomí při přijímání zátěží nad hlavou v chvatu a / nebo v podřepu a dramaticky zpochybňuje stabilitu jádra a horní části zad.
Stručně řečeno, horní dřep:
Tento pohyb může být přínosem pro mnoho typů jednotlivců. Nejprve by všichni olympijští vzpěrači měli ovládat tento pohyb, z nichž mnozí by měli být schopni dřepit nad hlavou alespoň o 5-10% více, než dokážou správně chytit. Zvýšení jejich síly v podřepu a pohybové mechaniky jim mohlo umožnit zvýšit počet úderů. Pro všechny ostatní sportovce může být tento pohyb přínosem pro celkový rozvoj a diverzifikaci fyzické zdatnosti. Mnoho vysoce intenzivních WOD také vyžaduje správnou mobilitu a stabilitu v podřepu, kterou nabízejí dřepy nad hlavou.
Výše uvedené video ukazuje, jak správně provádět dřepy nad hlavou, a některé jednoduché opravy, které mohou trenéři a sportovci v případě potřeby provést.
Dřep boxu lze provádět jakýmkoli z dalších hlavních stylů (dřep s vysokou tyčí, dřep s nízkou tyčí a dokonce i dřep přední ... nedoporučuji to u dřepu nad hlavou). Toto cvičení provádí sportovec, který lehce tlačí boky dolů a dozadu směrem k boxu nebo lavičce umístěné těsně nad, pod nebo těsně pod rovnoběžkou. Výhodou dřepu v boxu je to, že umožňuje trenérům a sportovcům zaměřit se na konkrétní bod lepení (čehož lze dosáhnout také delšími pozastavenými dřepy v různých bodech). Zadruhé, dřepy boxu nabízejí učební pomůcku pro začátečníky, kteří nemusí plně rozumět tomu, jak zapojit boky a sednout si do dřepu, a proto jim může být box referenčním bodem pro nalezení správné hloubky.
Stručně řečeno, box squat:
Navíc tento pohyb může pomoci zvýšit sílu a vědomí zadního řetězu, protože boky a hamstringy jsou často zapojeny ve vyšších stupních kvůli zatlačení boků zpět do dřepu. Nejunikátnější výhodou, kterou boxovací dřepy nabízejí sportovcům a trenérům, je to, že popírá cyklus zkracování síly, který je často přítomen v dolní části dřepu. Zvedák, protože se musí na několik sekund na boxu klidně zastavit, ztrácí elastickou akumulovanou energii jako teplo na dně dřepu, ve kterém pak musí využít své maximální soustředné síly k překonání zátěže, další náročný rozvoj síly.
Tento pohyb je docela všeobecně přijímaným stylem v podřepu, ale vzhledem k jeho nedostatečné hloubce a pružnosti ze dřepu (což je také velká výhoda, protože vynechává cyklus zkrácení protahování, který napomáhá pohybu), má nižší aplikaci, aby plnil výbušnější řady pohybových sportů, jako je olympijské vzpírání. Boxové dřepy však mohou být velmi přínosné, pokud se provádějí také s pravidelným zadním dřepem, protože mohou pomoci zvýšit zátěž, řešit body slepení, posílit zadní řetěz a nabídnout jedinečný stimul přetížení.
Ve výše uvedeném videu „Tichý Mike“ Farr ukazuje, jak správně provádět boxové dřepy, a několik jednoduchých oprav, které mohou trenéři a sportovci v případě potřeby provést.
Jak vidíte, všechny dřepy nejsou stejné, ale všechny obecně mohou zlepšit vývoj nohou a uplatnit je na většinu lidských pohybů ve sportu i v životě. Na otázku, jaký typ dřepu byste měli dělat, musíte nejprve začít se základy a poté upřednostnit pohyb v podřepu, který nejlépe odpovídá vašim potřebám a cílům.
Níže uvádíme několik scénářů, ve kterých se člověk může ocitnout, a co to znamená, když určí nejlepší squat pro jejich potřeby a cíle. Je důležité si uvědomit, že všichni jednotlivci musí zvládnout správnou mechaniku dřepu s tělesnou hmotností, než se přesunou dopředu do nabitých dřepů.
Nakonec, čím více stylů dřepu se můžete naučit a zvládnout, tím lépe trenéři a sportovci musí uznat a upřednostnit styl (y) dřepu, které mají největší specifičnost pro jejich sport a / nebo cíle.
Pokud prohledáte naši webovou stránku, najdete mnoho dalších variant dřepu, z nichž mnohé jsem vytvořil články o tom, jak a proč může většina sportovců těžit z jejich přidání do mimosezónních tréninkových a / nebo pohybových programů. Podívejte se na některé z níže uvedených článků!
Tady to máš! Konečný průvodce pěti hlavními styly v podřepu, které vyhovují potřebám a cílům téměř všech silových, výkonových a fitness sportovců. I když nejsou všechny dřepy vytvořeny stejně, diverzifikace režimu dřepu může pomoci maximalizovat výkon, zvýšit rozvoj svalů a síly a co je nejdůležitější, pomoci minimalizovat nadužívání a potenciální zranění způsobené svalovou nerovnováhou a / nebo asymetrií. Trenéři a sportovci by samozřejmě měli upřednostňovat klíčové styly v podřepu nezbytné pro jejich sport / cíl, měli by však být schopni naprogramovat i jiné variace, kdy je správný čas a / nebo může mít z jejich provedení prospěch zvedák. výše.
Doporučený obrázek: @martsromero na Instagramu
Zatím žádné komentáře