Ab, neboli základní trénink, je jedním z nejvyhledávanějších témat ve fitness populaci. Obecně existují tři hlavní důvody, proč lidé nadále vyhledávají a dělají ze základního tréninku jednu ze svých hlavních fitness privilegií. Za prvé, estetika, která přichází s „Roztrhané“ jádro. Zadruhé, výkonnostní výhody ve sportu. A konečně preventivní výhody pro držení těla, vyrovnání pánve a zdraví dolní části zad.
V příliš zjednodušeném prohlášení je silné jádro nezbytné pro téměř každý pohyb, který provádíme, a může působit jako omezující faktor pro mnoho sportovců. Například lze pohnout pouze tak velkou váhou (řekněme v podřepu) bez určité úrovně pevnosti a stability jádra k udržení jejich pevného úhlu těla.
Tento článek se ponoří do tématu, jak často trénovat jádro, ab mýty, ab pravdy a účinné způsoby, jak toho dosáhnout.
Jádro se skládá z několika povrchových a hlubokých svalů, ale pro účely tohoto článku budeme jádro označovat jako čtyři nejčastěji známé ab svaly. Tyto čtyři svaly zahrnují: Rectus abdominis, vnější břišní šikmý, vnitřní břišní šikmý a příčný břišní sval. Pár hlubších základních svalů zahrnuje psoas a multitifidus.
Tyto čtyři hlavní svaly jsou to, o čem si většina myslí, když trénují břišní svaly, protože jsou to povrchní svaly, které jim jeden poskytnou „Six pack ab“ dívej se. Vlákna jádrových svalů jsou menší ve srovnání s některými hlavními svaly končetin / boků a díky této vlastnosti je lze často trénovat o něco častěji.
Jedním z důvodů, proč můžeme trénovat jádro trochu častěji, je jejich složení svalových vláken. Jádro tvoří převážně svalová vlákna typu I (pomalé škubání), což jsou vlákna, která jsou ze své podstaty známá svou schopností zvládat delší práci. Například maratonští běžci mají často vyšší množství vláken typu I, protože tyto svaly mají schopnost produkovat delší záchvaty práce způsobem, jakým využívají energii.
Studie z roku 1979 analyzovala složení typů vláken pro čtyři hlavní ab svaly, na které jsme odkazovali výše. Autoři studie zjistili, že vláknové složení u jejich jedinců se jen mírně lišilo a vlákna měla podobné atributy ve vztahu k rozpadu vláken. Například poznamenali, že jádra subjektů byla složena z přibližně 55-58% vláken typu I, 15-23% typu IIA a 21-28% typu IIB (nyní označované jako Type-IIX). Autoři také navrhli, že pracovní kapacita byla vyšší u vláken typu I a všechny svaly jádra měly relativně podobné složení vláken.
Ale mějte na paměti, že tato studie je o něco starší a každý bude mít mírně odlišné složení ab svalových vláken kvůli genetice a vnějším vlivům. Od publikace této studie navíc vyšlo více výzkumů, které naznačují, že máme schopnost mírně ovlivnit složení a chování našich svalových vláken. Jak již bylo řečeno, důsledná metoda tréninku by mohla změnit výkon a posílení našeho jádra.
Níže uvádíme několik mýtů o tréninku ab, o kterých se často mluví, ale je důležité se jimi krátce dotknout, než proberete objem tréninku.
Je zřejmé, že v každém výše uvedeném bodě je toho více, ale jedná se o čtyři mylné představy, které má většina široké veřejnosti sklon věřit. Zkrácené mýty nahoře navíc vynechaly jeden z nejdůležitějších konceptů školení, který je kontextem pro situaci každého účastníka. Přesto jsou tyto mýty většinou dobrým výchozím bodem a připomínkou.
Stejně jako mýty ab existuje i několik pravd a bodů, které je třeba mít na paměti při posilování jádra. Níže jsou uvedeny tři aspekty, které mohou těžit z vašeho tréninku ab.
Níže uvedená metoda je snadný způsob, jak zkontrolovat a získat pocit, že se ujistíte, že zapojujete dolní jádro do pohybů na zádech. Chcete-li to zkontrolovat, lehněte si na záda, položte si pás pod bederní páteř a zvedněte nohy ze země.
Pokud správně zapojujete své nízké jádro a dolní část zad je v jedné rovině se zemí, pak kapela zůstane. Pokud se místo toho klenete a místo toho dáváte stres do boků / zad, pak kapela vyjde.
Nyní je třeba odpovědět na hlavní otázku článku: Jak často by měl člověk trénovat své abs / jádro? Stejně jako ve všem ve světě fitness neexistuje jednoznačná odpověď, ale existuje několik návrhů, na které se můžeme podívat. Přímý trénink jádra a ab bude často součástí doplňkové práce člověka a obvykle přijde na samém konci tréninku, aby se zabránilo snížení výkonu u hlavních výtahů.
Při rozhodování, jak často trénovat jádro, je dobrým výchozím bodem podívat se na dva faktory vašeho tréninku: Historie tréninku a aktuální objem. Tyto dva faktory vám pomohou určit, kolik tréninku můžete provádět týdně, aniž byste unavili nebo obětovali další cíle vašeho cvičení. Níže uvádíme několik příkladů, jak začlenit základní trénink na různých úrovních fitness.
Začátečník v tělocvičně si bude muset vybudovat základnu, aby mohl zvládat vyšší pracovní zátěž. Jádro je jako každý jiný sval a před skokem na vyšší frekvence bude muset mít základ. Z tohoto důvodu bude trénink jádra 1-2x týdně prospěšným výchozím bodem.
Střední i pokročilí sportovci již budou mít tréninkovou základnu a v posilovně budou mít více vedeného cíle. V tomto bodě tréninkové kariéry člověka často stojí vypočítaná metoda, proč je člověk v tělocvičně, a pochopení toho, čeho je jeho tělo schopné. Z tohoto důvodu mohou tito lidé trénovat jádro přímo častěji a obvykle stačí 2-4x týdně (4 je na mnohem vyšším konci).
Tato skupina zvedáků by měla při používání další základní práce pamatovat na dva aspekty. Nejprve by měla cvičit podle svých aktuálních tréninkových cílů. Například by nebylo optimální vyčerpat jádro den před těžkým dřepem, protože by to mohlo snížit výkon vašich složených výtahů. Zakládejte další základní zpracování sloučenin.
https: // www.instagram.com / p / BZGrtatAN5W /
Zadruhé, rozdělení jádra na samostatné dny může být užitečným nástrojem. Dolní břišní svaly, šikmé svaly a horní břišní svaly jsou tři způsoby, jak odchýlit hlavní práci do různých dnů. To je užitečné, protože vám umožňuje trávit čas různými aspekty jádra, na rozdíl od vyčerpání každé jeho části 2-4x týdně. Navíc, pokud víte, že vaše spodní jádro je například slabé, pak vám to umožní použít v této oblasti další přímou práci.
Cvičení jádra je jako každá jiná svalová skupina a mít správný plán přinese nejlepší výsledky. Výše uvedené informace vám mohou pomoci sestavit nejlepší plán založený na vašem tréninku, historii tréninku a cílech. Dále je důležité si uvědomit, že zahrnutá doporučení by měla být přijata ve spojení s vaším aktuálním stavem / cíli tréninku a to, co aplikujete nebo berete, se může mírně lišit od výše uvedeného.
Snímek obrazovky s hlavním obrázkem ze stránky Instagram @marcusfilly.
Poznámka editora: Paul Roller, MS, CSCS, CF-L1, USAW L1 a čtečka BarBend, to měli přidat po přečtení výše uvedeného článku:
"Myslím, že mnoho lidí přehlíží důležitost typu vláken při jejich tréninku, jak vidíme ze studie citované v tomto článku, díky tomu můžete snadno trénovat abs častěji. To znamená, že svého cíle dosáhnete rychleji!
Miluji také sekci ab mýtus. Až příliš často slyším opakovat tyto přesné čtyři věci. Vyvážení tréninku, životního stylu a přístupu je nejlepší způsob, jak odhalit šest balíčků, které všichni máme!
Jake ví, o čem mluví.“
Zatím žádné komentáře