V předchozích článcích jsme diskutovali o výhodách řady činek a dalších cviků na záda, které se běžně vyskytují v tréninkových programech síly, síly a konkurenceschopnosti. V tomto článku probereme rozdíly mezi řadou činek a řadou činek a na co byste měli věnovat pozornost při rozhodování, které cvičení je pro vaše cíle nejlepší.
Řada činek je složené silové a hypertrofické cvičení na záda, často používané v silových, silových a obecných silových programech. Níže najdete dvě běžné variace řady činek a ukázku cvičení, která vám usnadní růst svalů.
Níže jsou uvedeny dvě běžné variace řady činek, které mohou trenéři a sportovci používat v rámci tréninkových programů.
Ohnutá řada je variace řady, která se často používá k popisu standardní řady činek. V tomto cvičení může zvedák měnit stupeň ohybu (flexi kyčle), aby izoloval konkrétní oblasti a úhly zad. Zvedák si navíc může zvolit, zda bude úchop supinovat nebo pronatovat, aby stresoval různé svalové skupiny pracující s zády a pažemi.
Řada Pendlay se liší od řady ohnuté přes / činku v tom, že břemeno začíná spočívat na podlaze, s nejširším koncem pohybu v řadě a nastaveným. To lze použít ke zvýšení soustředné síly a stability při tažných pohybech, jako je mrtvý tah a čištění (kromě zavedených výhod řad činek)
Řada činek je typ ohnutý přes řadu, který má zvedák provádět řady s činkami, což může být přínosné pro zvýšení rozsahu pohybu pohybu řady, řešení asymetrické síly a zvýraznění asymetrií pohybu Amy, které mohou mít během bilaterálních pohybů horní části těla.
Níže jsou uvedeny dvě běžné variace řady činek, které mohou trenéři a sportovci používat v rámci tréninkových programů.
Řada s jedním ramenem je jednostranná možnost řady s činkami, kterou lze provést pro lepší individualizaci tréninku řady. Při provádění řad činek s jedním ramenem lze očekávat vylepšenou jednostrannou sílu, pohybové vzorce a hypertrofii svalů.
Renegade řádek je kombinace mezi řadou a prknem, která zdůrazňuje kontrolu těla, sílu jádra a celkovou kondici. I když tato varianta řádků může omezit skutečné množství načítání, může jeden řádek řádkovat, může pomoci řešit jakékoli slabosti s pevností jádra a / nebo asymetrií pohybu.
Níže jsou uvedeny tři tréninkové výsledky, které by trenéři a sportovec měli zvážit při určování, který řádek je pro jejich cíle nejlepší.
Řada činek i činek může budovat sílu a hypertrofii svalů. Řada činek často umožňuje velké množství zatížení, které lze veslovat najednou, ale činky mají stejnou kapacitu i pro těžká břemena (obě mohou budovat sílu). Oba pohyby lze navíc provádět pro větší hlasitost, díky čemuž je řada činky a činky skvělými cviky na stavění zad.
Jednostranný trénink má schopnost řešit svalovou nerovnováhu a korigovat asymetrie, které mohou existovat mezi levou a pravou stranou těla. Cvičení s činkou v této kategorii často nedosahuje, protože tělo může kompenzovat překonání jakékoli nerovnováhy síly nebo pohybu.
Pokud jde o sporty, jako je vzpírání a silový vzpírání, je činka výbavou, kterou by měl zvedák dobře znát. Pohyby jako řady činek (ohnuté a Pendlay) se dobře přenášejí na mrtvé tahy a čistí, takže je třeba mít na paměti. To znamená neschopnost oslovit jakýkoli sval
nerovnováha a tahová mechanika by také mohly bránit výkonu. Řady činek i činek proto mohou nabízet výhody silovým a silovým sportovcům.
Podívejte se na níže uvedené průvodce cvičením, abyste si vytvořili silnou, atletickou a silnou postavu!
Doporučený obrázek: @ifbbbenpak na Instagramu
Poznámka redakce: Čtenář BarBend a silový trenér Rory Koonce, Jr. měl po přečtení výše uvedeného článku přidat následující:
"I když řada činek má své místo, podle mých zkušeností trenéra mám pocit, že řady činek nebo kettlebell jsou efektivnější a efektivnější, pokud jde o trénink.". Ze tří konkrétních důvodů jsou tyto varianty cvičení perfektní pro řešení nerovnováhy v síle, zajištění lepší funkčnosti a podporu silnějšího spojení sval - mysl.
Čím více jste schopni uvolnit sekundární svalové skupiny, tím lepších výsledků dosáhnete, aniž byste zvýšili riziko zranění. Dokonalým příkladem toho bude čínská řada, která vám umožní izolovat záda bez použití dolní části těla nebo extrémního množství bicepsu nebo předloktí k dokončení cvičení. A konečně jste schopni dosáhnout většího rozsahu pohybu, který umožňuje optimální kontrakci.“
Zatím žádné komentáře