Za starých dobrých časů, kdy byla vaše tělocvična otevřená, jste každé ráno spolehlivě procházeli kolem běžeckých trenažérů a šli rovnou na pevnou podlahu. Nyní vám ty činky nejsou k dispozici a místo toho, abyste si běh spojili s dlouhým sloganem kardio balíčku, začali jste si běh spojovat se sladkým a vzácným pocitem ... být venku.
Na mnoha místech je cvičení jedním z mála způsobů, jak můžete v dnešní době trávit čas mimo dům, takže mnoho lidí - ano, dokonce i vážných zvedáků - se obrací k joggingu, aby udrželi pandemické blues pryč.
Pokud jste jedním z těch nových běžců (můžete si připustit, že je to bezpečné místo), pravděpodobně se obáváte, jaký dopad může mít všechno to běhání na vaši svalovou hmotu. Slyšeli jste zvěsti o tom, jak může běh ubírat vaše zisky velikosti, a neustále si zobrazujete rozdíl mezi kvintesenčním maratónským běžecem a kvintesenciálním tělem sprintera.
Pokud se bojíte, že vaše svaly chřadnou, protože běháte během pandemie, buďte si jisti - vaše svaly nezmizí. Pokud to děláte správně.
[Související: Jogging vám ve skutečnosti pomůže posílit se?]
Kardio v ustáleném stavu má v kruzích síly docela brutální pověst, ale to neznamená, že pár pomalých běhů týdně zabije vaše cíle v podřepu.
Jistě, pravděpodobně nebudete chtít běžet 5k, než se vydáte na squat s maximálním úsilím (pokud necvičíte jako sportovec pro více sportů ... v takovém případě jste pravděpodobně již přesvědčeni, že ustálený stav a silová práce může být šťastně vdaná). Ale pokud máte správné načasování a vytočíte svou výživu, budete schopni vybudovat pevnou aerobní základnu, která vám pomůže, abyste se necítili tak blízko smrti, jako po setu s osmi opakováními.
Čím více zvýšíte svou pracovní kapacitu, tím lépe se budete moci vzpamatovat z těžkých cvičení - a čím lépe se vzchopíte, tím lépe trénujete. Čím lépe trénujete, tím více můžete zvedat. Tímto způsobem, pokud to děláte správně, může běh ve skutečnosti posílit vaše silové zisky a rozvoj svalové hmoty.
Nyní je obzvláště skvělý čas vstoupit do aerobní hry. Většina států ještě nemá znovuotevřené tělocvičny - a dokonce i pro ty, které tak učiní, možná se jim budete chtít na chvíli vyhnout (zvláště pokud jste imunokompromitovaní a / nebo máte přátele a rodinu s vysokým rizikem). Běh vás dostane ven (vynikající pro vaše duševní zdraví, což pomůže pouze vašim cílům v oblasti síly a udržení svalů) a rozvíjet svaly, o kterých jste ani nevěděli, že je máte.
I když po návratu do posilovny neplánujete vyměnit své Metcons za běžecké tenisky, možná zjistíte, že využití této doby ke zlepšení aerobní kapacity je přesně ten tréninkový prvek, který vašemu programu chyběl.
Zvláště pokud jste těžší zvedák, chcete se ujistit, že při opakovaném stresu nepoškodíte klouby - a přestože tělo každého je jiné, nejrychlejší způsob, jak zaručit, že se zraníte, je (a) běh s mizernou formou a (b) rampa příliš rychle.
Jakmile to všechno zvládnete, prosím, prosím, neutíkejte se svým egem. Jen proto, že můžete hodit pár talířů na tyč a vycvaknout z toho kecy, ještě neznamená, že můžete najednou spustit 5 nebo 10 tis.
Vzít to pomalý, všemi způsoby: svým tempem, počtem najetých kilometrů a frekvencí. Začněte několikrát týdně a vaše běhy budou příjemné a snadné. Přemýšlejte o tom z hlediska lineárního postupu: Ano, chcete postupně zvyšovat výdrž a běžeckou sílu, ale chcete měnit pouze jednu proměnnou najednou. Běží dnes rychleji? Neběhejte také déle. Běží déle? Udržujte pomalejší tempo.
Vaše svaly se nerozplynou, pokud to rozběhnete (nakonec) na jogging třikrát nebo čtyřikrát týdně. Pokud si zvyknete správně programovat, tyto běhy vám ve skutečnosti pomohou zotavit se z těžkých tréninků, jakmile se vrátíte do posilovny.
Pokud ještě neprogramujete flexibilitu kotníku do svého silového programu, měli byste být - váš dřep vám poděkuje, stejně jako vaše kolena a boky. Jak začnete integrovat běh do svého silového programu, bude pro prevenci úrazů ještě důležitější začlenit flexibilitu, mobilitu a rovnováhu do vaší rutiny.
Dlouhé výpady a pomalé mrtvé tahy s jednou nohou bez závaží jsou vašimi přáteli, stejně jako boční výpady a úseky motýlů. Nešetřete na nich - pomohou vám odvrátit zranění během vašich běhů a pomohou vám opravit váš dobrý ranní dřep, takže opravdu nemáte důvod tuto základní práci přeskočit.
Zatímco trénujete z domova, může být obtížné udržovat tréninkový rozkol, který byste normálně mohli mít v tělocvičně - ale pokud jste si udrželi určitou relativní konzistenci, můžete si v určitých dnech tvrdě bít do nohou (pistole dřepy a bulharské dělené dřepy na židli v jídelně #forthewin). Možná nebudete chtít před těmito dny naprogramovat dlouhý běh, protože nechcete, aby se vaše nohy stále zotavovaly v den nohou. (Rozdělené dřepy jsou dost zlé.) Na flipu vám programování delšího zotavovacího běhu na den poté, co jste silně zasáhli nohy (ať už doma nebo v tělocvičně), může pomoci urychlit zotavení a vrátit se k dřepu efektivněji, dříve.
Pokud do svého programu vkládáte sprinty nebo běhy do kopce, ujistěte se, že jste na něj nejprve narazili. Rozvíjejte pevnou aerobní základnu od alespoň několika týdnů běhání s bezvadnou formou, než začnete integrovat rychlost nebo práci do kopce. Jakmile budete připraveni, zacházejte s těmito dny jako s dny nohou - když jedete tvrdě, jako při sprintech a bězích do kopce, budete muset nechat své svaly a CNS zotavit se. Chcete-li maximalizovat množství práce, kterou můžete udělat za týden, možná budete chtít udělat nějaké sprinty nebo kopec po těžkých cvičeních dolní části těla (ve stejný den) - tímto způsobem se zotavíte z obou společně. Pokud to ale uděláte, ujistěte se, že jste na to své tělo připravili - to vždy zahrnuje protahovací a pohybové práce, lidi.
Pamatujte, že při programování může být dlouhodobý běh pro vás krátký běh pro někoho jiného a to je v pořádku. Pokud je pro vás dlouhá míle dlouhá, pak pro vás dlouhá míle - posoudit vaše tělo, nikoho jiného. Podobně, pokud je váš sprint zahřátím někoho jiného (můj sprint je snadno 5k tempo mé ženy), je to v pořádku. Seznamte se se svým tělem tam, kde je, a postupem času se budete zlepšovat.
Pokud chcete udržovat svalovou hmotu při běhu, musíte se ujistit, že dáváte tělu to, co potřebuje. Zaměřte svůj příjem bílkovin stejně jako při tréninku - vaše svaly stále potřebují palivo, zejména nyní, když rozšiřujete svůj repertoár o silový trénink a běh.
[Související: Vyzkoušejte naši kalkulačku maker, abyste se naučili ideální množství kalorií a bílkovin, které vaše tělo potřebuje]
Pokud nemáte přístup do své tělocvičny, můžete skutečně ztratit určitou sílu nebo svalovou hmotu ze ztráty čisté hmotnosti na zádech.
Ztráty však nemusí být dramatické.
Když začnete začleňovat běh do své silové rutiny, ujistěte se, že si svou silovou rutinu udržujete. Zatímco máte přístup do posilovny, zahrnuje to vaše velké tři a horní lisy. Zatímco jste doma, pravděpodobně to zahrnuje spoustu výstřední práce, plnění batohu učebnicemi na vysoké škole a provádění kliků; provádění obrácených řad s prostěradlem zajištěným v zárubni; a (pokud nežijete nad svými sousedy) hodně plyometrické práce. Pokud žijete nad sousedy, hrajte s tempem, abyste napodobili účinky plyo cvičení - například místo skokového dřepu se ponořte do dřepu s pomalým a pomalým počtem čtyř nebo pěti, pak v rychlém okamžiku explodujte , možná se dokonce necháš zvednout po špičkách.
Ať už je vaše situace se silovým tréninkem jakákoli (chvála bohů silového tréninku, pokud se vám během pandemie podařilo dostat do rukou kettlebell), ujistěte se, že to držíte i během běhu. Při programování buďte chytří a ujistěte se, že máte dostatek času a prostoru na zotavení z práce. Užijte si tolik zábavy, kolik můžete poznávat své tělo zcela novými způsoby, a udržujte silový trénink jako pevnou základnu.
[Vztah: 3 důvody k provedení kardio cvičení po zvednutí]
Zvláště pokud právě začínáte mít formu a aerobní základnu, nechcete najít nejstrmější kopec ve vašem okolí a jít. (Vážně. Prosím, nedělejte to. Žádné ego běží, pamatuj? Chcete v konečném důsledku těžit ze svých zdvihů a svalů, nezranit se, takže nemůžete trénovat ani sílu.)
Ale pokud jste připraveni - pokud můžete nepřetržitě běhat po relativně rovném terénu po dobu 15-20 minut, aniž byste se cítili skvěle - vyberte kopec a jog. Po rozcvičení jděte přiměřeně tvrdým tempem (myslím RPE asi 6 nebo 7) do kopce po dobu 45 sekund. Udělejte si čas chůzí dolů, regulujte srdeční frekvenci a snažte se zůstat ve vzpřímené poloze, nadechujte se a vydechujte nosem. Dále se vraťte zpět do kopce na 15 sekund při RPE asi 8 nebo 9. Opláchněte a opakujte čtyřikrát za interval.
Toto je jeden z těch běhů, které vám pomohou rozvinout svaly na nohou ve stylu sprintu - takže s ním zacházejte jako s dnem dolní části těla / nohy a nezapomeňte se zotavit. Jen proto, že to nebude žádný problém pro udržení a dokonce budování svalové hmoty, neznamená, že to můžete nebo byste měli dělat každý den. Pomalé běhání mezi vámi vás udělá lepší v tom, a to jen zlepší vaši svalovou schopnost s časem. Rozjíždějte se tedy pomalu a nechte se příjemně zotavovat.
Jako zvedák vás může myšlenka sprintovat velmi zastrašit - protože řekněme to na rovinu, máte tendenci uvažovat o sadě osmi opakování kardio.
Fartlekské běhy jsou příjemným způsobem, jak si ulehčit do sprintu, protože do jinak zpomaleného tempového běhu začleníte práci s rychlostí. Po zahřátí běžte asi minutu. Pak jděte tvrdě (ne plný sprint, ale solidní běh) asi minutu. Vklouzněte zpět do běhu a pak zpět do běhu. Pokud chcete jako značku použít čas, střídejte minutu tvrdou, minutovou pomalou, 30 sekundovou tvrdou, 30 sekundovou pomalou atd. Pokud chcete být kreativnější, řekněte si: „Dobře, budu tvrdě běhat, dokud nebude stopka“ atd., jak vybíráte nové cíle podle svého prostředí.
Pokud jste jedním z těch, kdo mají tendenci přemýšlet o běhu jako o nudě, je to skvělý způsob, jak vybuchnout z nudy a rozvoj vaší svalové hmoty současně pomocí komponent sprintu.
Když vystupujete na stezku, dávejte pozor na své tělo. Pokud je vám během běhu těžké dýchat, zpomalte sakru. Pokud je ostrá bolest, řekněte tomu den. Pokud najednou zjistíte, že vaše silové tréninky jsou mnohem těžší než obvykle, vytočte zpět intenzitu svých běhů. Pokud to nefunguje, zkuste změnit dny, které běžíte. Ujistěte se, že jíte dost a spíte.
Stejně jako si pravděpodobně děláte poznámky o silovém tréninku, pečlivě si zaznamenávejte svoji běžeckou cestu - poslouchat své tělo je jedním z největších triků v oboru pro maximalizaci zadržování a rozvoj svalové hmoty při běhu, s nebo bez přístupu k hmotnosti.
Doporučený obrázek přes Carlos Pintau / Shutterstock
Zatím žádné komentáře