Test jedné nohy testován

Byl jsem několik let mimo školu, ale stále se považuji za výzkumníka. Nemluvím jen o čtení výzkumu (což také dělám), mluvím o tom, že to dělám.

Můj výzkum probíhá v jedné z nejposvátnějších laboratoří, v tělocvičně. Jsem často své vlastní morče a mé tréninky jsou pro mě příležitostí vyzkoušet různé nápady, které si buď vymyslím sám, nebo od jiných lidí. Jsem vždy otevřený novým nápadům, pokud jsou bezpečné a mají smysl.

Proto mě zaujalo, když jsem poprvé viděl, jak Mike Boyle píše o upuštění od dřepů ve prospěch tréninku na jedné noze.

Budu upřímný - zpočátku jsem to nekoupil. Miloval jsem dřepy a neviděl jsem některá cvičení „foo foo“ na jednu nohu, která mají téměř stejný tréninkový efekt.

Přesto jsem byl roztrhaný. Na jedné straně měl Mike několik přesvědčivých bodů ve prospěch výcviku na jedné noze, zejména pokud jde o bezpečnost dolní části zad. Jako někdo s historií vážných problémů s nízkými zády to bylo přesvědčivé. Navíc se svými sportovci dosahoval skvělých výsledků a na konci dne na výsledky visím klobouk.

To je řečeno, moje atletická kariéra je dávno pryč a byl jsem skeptický, jak dobře by jeho nápady fungovaly pro průměrného člověka, jako jsem já, který se chce jen posílit a vypadat lépe. Nepomohlo ani to, že to bylo proti téměř všemu, co jsem se kdy naučil o tréninku nohou - nemluvě o všem, co mě bavilo dělat v tělocvičně.

Nakonec jsem skončil s tím, co dělám vždy, když si nejsem jistý něčím. zkusil jsem to.

Tento článek neříká, že jednostranný výcvik je lepší nebo horší než bilaterální výcvik. Co nejvíce se zdržím úsudku a jen se podělím o své osobní zkušenosti, spolu s několika úvahami, které z toho vycházejí.

Experimentální procedura

Experimentální postup byl jednoduchý. Asi na rok jsem ze svého programu vynechal všechna čtyřdominantní bilaterální cvičení a nahradil je jednostrannými variacemi.

Zpočátku to byla obrovská úprava, protože do té doby se můj trénink dolní části těla skládal téměř výlučně z bilaterální práce.

Dřepy, dřepy vpředu, dřepy na opascích a tlaky na nohy byly smíchány ve prospěch bulharských dělených dřepů, dřepů s jednou nohou a variace výpadů.

Nejprve jsem bojoval s aspektem stability cviků na jedné noze. Zjistil jsem, že je těžké vůbec použít velkou váhu, a téměř jsem experiment opustil po prvních dvou týdnech, protože jsem si myslel, že to byl ztracený případ. Ale zůstal jsem s tím a po počáteční fázi učení, která trvala asi 3-4 týdny, se moje rovnováha začala zlepšovat. A moje čísla na cvičení s jednou nohou začala raketově stoupat.

Například v prvních osmi týdnech jsem přešel od používání činek o hmotnosti 40 liber pro bulharské dělené dřepy k používání činky o hmotnosti 275 liber. Také jsem přešel od toho, že jsem nedokázal udělat jeden dřep s jednou nohou s tělesnou hmotností, až po použití více než 100 liber vnější zátěže pro 6-8 opakování.

Mějte na paměti, že jsem do experimentu vstoupil poté, co jsem již vybudoval pevný základ síly na bilaterálních výtazích, takže počáteční nárůst počtu nohou s jednou nohou se více přizpůsobil cvičením a využíval stávající sílu, než se ve skutečnosti zesiloval.

Jakmile jsem se dostal na kloub cviků na jedné noze, začalo to být více o jednoduchém postupném přetížení, stejně jako předtím u bilaterálních výtahů.

Programově jsem jednoduše zapojil jednostranné cvičení na místo, kde jsem předtím dělal bilaterální cvičení - na začátku cvičení. Zbytek tréninkového programu jsem udržel téměř stejný, abych mohl co nejvíce minimalizovat další proměnné.

Každé sezení začalo jednostranným čtyřnásobným dominantním cvičením provedeným pro 5-6 sérií po 6-8 opakováních, po kterém následovalo cvičení s hamstringem, což bylo obvykle zvedání šunky. Většinu tréninků dolní části těla jsem také zakončil těžkými sáněmi.

Prvních osm měsíců jsem dvakrát týdně trénoval dolní část těla, ale po chvíli jsem si začal všímat, že při jednostranných pracích můžu nohy trénovat častěji, a tak jsem to zdvihl třikrát týdně.

Asi po roce, kdy jsem nedělal nic jiného než jednostrannou práci se čtyřmi dominanty, jsem na konci tréninku přidal lehký přední squat. Zbytek tréninku jsem ponechal stejný a pokračoval v hlavní části své silové práce těžším jednostranným tréninkem.

Zjištění

Jakkoli jsem se zpočátku bránil myšlence tréninku na jedné noze, začal jsem si to užívat, jakmile jsem se na tom zlepšil - natolik, že moje nutkání dřepit se začalo zmenšovat. Moje záda se cítila dobře a cítil jsem, jako bych zesiloval.

Přesto jsem byl jednou dřepem, vždy dřepem, a konečně poté, co jsem po dobu 15 měsíců vykonával práci s jednou nohou, zdánlivě z ničeho nic jsem byl přemožen intenzivním záchvatem dřepové horečky.

Byla středa a navzdory tomu, že jsem předešlý den cvičil tvrdou nohu, rozhodl jsem se, že mu dám trhnout a uvidím, co dokážu sebrat.

Protože jsem tak dlouho netlačil na dřepy, neměl jsem ponětí, co očekávat. Dvě stě dvacet pět liber se zdálo jako dobré místo pro začátek, tak jsem šel s tím. Moje předchozí nejlepší bylo 225 x21, takže jsem doufal, že se někam dostanu.

Cítil jsem se skvěle uvolnit a nakonec jsem překonal moje očekávání tím, že jsem dostal 35 opakování a vyhodil své předchozí nejlepší z vody. Podívejte se na video níže.

Nemám ponětí, jaký je můj maximální squat, a nemám v úmyslu to brzy otestovat. Jeden matematik napadající chlap na YouTube uvedl, že 225 x 35 počítá na 4 106 liber 1RM, takže si myslím, že to vezmu. Bojovníci YouTube se málokdy mýlí.

Dělám si srandu, pár měsíců po testování dřepu s vysokou zády jsem se rozhodl vyzkoušet další výtah, který jsem kdysi miloval - těžké dřepy s činkou. Nakonec jsem dostal 405 x5. Můj předchozí nejlepší dva roky předchozí byl 385 x5, takže jsem byl příjemně překvapen, když jsem viděl zlepšení - zejména proto, že to bylo tak dlouho, co jsem je naposledy udělal - ale nebylo to tak výrazné jako u vysokého rep drepování.

Měl bych také zmínit, že můj vertikální skok se zvýšil z 29.4 palce až 31.8 palců.

Při tom se mi zvětšily i stehna. Nemohu přesně říci, o kolik větší, protože jsem je neměřil, ale vím, že alespoň trochu narostly. Minulý měsíc jsem vypustil staré kolenní rukávy, které jsem nosil na dřepy, a byly tak těsné, že jsem je nemohl dostat a musel jsem si objednat další velikost.

Úvahy

Zde jsou klíčové body, založené na mých zkušenostech:

Cvičení s jednou nohou může zvýšit sílu nohou. Často jsem slyšel, že se uvádí, že trénink jedné nohy je více o budování stability než síly. Po rozsáhlém vyzkoušení si myslím, že to může být obojí, podle toho, jak to naprogramujete. Pro mě je budování síly více o aplikaci cvičení než o cvičení samotném.

Pokud považujete práci s jednou nohou za doplňkový pohyb a děláte ji na konci tréninku a netlačíte na zatížení, pak jistě, pro sílu to moc nepomůže - jde spíše o budování stability a večer nerovnováha mezi nohama, což je v pořádku. Pokud to ale v tréninku dáte jako první a budete dodržovat zásadu postupného přetížení, stane se z toho silové cvičení.

To však platí pro každé cvičení. Pokud na konci tréninku nohou profouknete několik lehkých sad dřepů, je pochybné, že to také hodně pomůže při budování síly - ale bude těžké najít někoho, kdo bude tvrdit, že dřepy nejsou silovým cvičením.

Existuje efekt přenosu z výcviku na jedné noze do dvoustranného. To bylo něco, čím jsem si nebyl jistý, že půjdu do svého testu, takže mi připadalo velmi zajímavé vidět, že moje bilaterální výtahy se po podstatném propouštění skutečně zvýšily.

Jak již bylo řečeno, přenos je podstatně větší pro práci s vyššími rep. Než pro práci s nižšími rep. Navrhuji, aby nohy mohly být přetíženy více tréninkem jedné nohy než dvoustranným dřepem, ale celková zátěž je podstatně menší. Díky tomu je skvělý způsob, jak zvýšit sílu nohou, ale ne tak dobře, jak zvýšit celkovou tělesnou sílu a připravit nervový systém na zvládání těžkých břemen.

Přesto by mělo být samozřejmé, že pokud je vaším cílem zvýšit váš dřep, měli byste svůj trénink založit na dřepu a jako pomoc použít práci s jednou nohou.

Práce s jednou nohou se nejlépe hodí pro střední rozsah opakování (5-15). Je mi nepříjemné dělat pod pěti opakováními a asi po 15 opakováních se začínám chvět, což předpokládám, že stabilizátory kyčle a kolena jsou unavující. Ale to jsem jen já.

Pokud je vaším cílem vybudovat maximální sílu, použijte při tréninku v rozsahu 1-5 opakování bilaterální cvičení.

Totéž platí pro práci s vyššími opakováními. Když je cílem zabalení do masy nohou, je těžké porazit tvrdou sadu 20–40 dřepů, abyste dokončili trénink nohou (typ sady, kde vážně zpochybňujete svůj život v polovině cesty). Tento typ úsilí nelze replikovat na jednu nohu, protože rovnováha má tendenci se stát limitujícím faktorem.

To je pocit břicha, který mám na základě let drcení dřepů s vysokou repre, ale podporuje to moje čísla. Dřepl jsem 225 x35, ale můj nejlepší bulharský split squat není ani z poloviny, a to ani nebere v úvahu roli zadní nohy.

Při mírném rozsahu opakování jsem však schopen načíst nohy jednostranněji, než dokážu oboustranně. Například můj nejlepší bulharský split squat je 335 x6, zatímco pochybuji, že bych mohl dřepět mnohem více než 385 × 6.

Pro to nejlepší z obou světů je mým osobním favoritem zahájit trénink těžším cvikem na jednu nohu a navázat na něj lehčím oboustranným „finišerem“.“

Myslím, že práce s jednou nohou potenciálně umožňuje vyšší frekvenci tréninku než dvoustranný dřep. S dřepy je dvakrát týdně asi vše, co zvládnu, a dokonce i to to tlačí. Když se však držím variace na jedné noze, mohu trénovat nohy třikrát týdně.

Cvičení jedné nohy může pomoci zvýšit váš vertikální skok. Nemohu říci, jestli je to více či méně efektivní než dvoustranný dřep, protože nemám žádný srovnávací bod, ale to by mohlo v budoucnu přinést zajímavou studii.

Chci sníst slova o práci s jednou nohou jako „foo foo."Je to foo-foo, pokud s ním zacházíte jako s takovým, nebo pokud ho nasáváte a nemůžete dostatečně dobře vyvážit, abyste se tlačili. Jakmile se v tom zlepšíte a začnete hýbat nějakou váhou, může to být naprosto brutální.

Závěr

Určitě nejsem anti-squatting, ale čím více používám práci s jednou nohou, tím více jsem přesvědčen, že to může být také dobrá volba. Mám rád oba a myslím si, že oba jsou nesmírně důležité.

Kdybych měl dát doporučení, myslím, že by každý měl dřepět a učit se, jak to dělat s odborností, a myslím, že každý by měl zahrnovat nějakou formu práce s jednou nohou a být schopen prokázat dobrou rovnováhu a stabilitu.

Jak se rozhodnete jej naprogramovat a kolik (nebo pokud) se rozhodnete načíst, se bude lišit v závislosti na vašich cílech, historii zranění atd.

Mým cílem zde nebylo nic „dokázat“, ale spíše poskytnout nějaké zajímavé podněty k zamyšlení a potenciálně vyvolat další výzkum, protože určitě existuje ještě mnoho, co zatím nevíme.

Ale prosím, než začnete teoretizovat jako blázni - udělejte mi laskavost a jděte ven a nejprve to zkuste.