Jednostranný trénink na lavičce je klíčem pro silové, silové a fitness sportovce, kteří chtějí zlepšit celkovou sílu horní části těla, zvýšit svalovou hypertrofii a minimalizovat svalovou nerovnováhu a pohybové dysfunkce, které mohou nastat při chronickém bilaterálním tréninku. Jednoruční bench press s jednoručkami je jednostranná variace bench pressu, která nabízí širokou škálu výhod, které mohou pomoci trenérům a sportovcům všech úrovní budovat větší, silnější a zdravější bench pressy a lisovací svaly.
V tomto průvodci pro cvičení s jednoručkami na lavičce se zaměříme na:
Níže je uveden podrobný návod, jak správně nastavit a provádět jednoruční činky na lavičce.
Krok 1: Začněte tím, že položíte na záda s činkami v jedné ruce, oběma rukama (i nezatíženou) ruku nataženou v horní části bench pressu.
Svou nezatíženou ruku můžete také vzít k tělu a položit ji na břicho nebo šikmo. Je klíčové nechytit si s touto paží lavici, protože to sníží potřebu vašeho jádra, boků a lepidel k vytvoření stability pomocí svalových kontrakcí. Osobně doporučuji, abyste neváženou ruku nechali plně nataženou a ohnutou v horní části bench pressu, abyste vytvořili maximální napětí a stabilitu zad.
Krok 2: Sbalte lopatky k sobě a pomalu zatáhněte činku dolů k tělu, jako byste to udělali při normálním tlaku na lavičce, přičemž dbejte na to, abyste udržovali napětí v bocích, jádru a lopatkových stabilizátorech střední a horní části zad.
Měli byste zjistit, že je jednodušší soustředit se na maximální lopatkové zatažení a depresi pomocí jedné činky, protože se můžete soustředit pouze na tento jeden úkol, než abyste museli dělat obě strany najednou.
Krok 3: Zatímco držíte ramena zabalená, zatlačte činku zpět do původní polohy a nezapomeňte si všimnout, že se ramena zhroutila nahoru z lavičky.
Vraťte činku na vrchol pohybu a nezapomeňte přemýšlet o tom, že se budete tlačit hlouběji do lavice (odtlačte se od váhy).
Krok 4: Jakmile provedete všechna opakování na první paži, přepněte na druhou paži a opakujte kroky 1-3.
Doporučuji začít nejprve se slabším ramenem, protože na listech na první straně může zůstat zbytková únava.
Níže uvedené svalové skupiny jsou zpracovány jednoručním tlakem činky na lavičce. Je důležité si uvědomit, že mnoho z těchto svalů pracuje, když se provádí většina tlaků na lavičce (činka, bilaterální, střídání atd.). I když rozdíly mohou být mezi jednotlivými variantami minimální, varianty bench pressu nabízejí významné výhody pro začátečníky i zkušené zvedáky.
Prsní svaly (hrudník) jsou primární svalové skupiny, které se podílejí na produkci síly potřebné k provedení jednoručky na lavičce. S činkami, zejména s tlakem na jednoručky, mohou někteří zvedači zjistit, že během excentrického aspektu zvedání mohou jít do hlubších rozsahů pohybu a bojovat s požadavky kladenými na svaly hrudníku.
Triceps se podílí na stabilitě lokte a je zodpovědný za konečné prodloužení lokte, aby se zajistil tlak na lavičku. Tricepsy jsou často zapojeny nejvíce v pozdějších fázích kontrolní fáze výtahu nebo přibližně na 90% flexe loktů.
Stabilita ramen je klíčem pro lisovací pohyb, přičemž jednoruční činkový bench press je skvělým cvičením ke zvýšení jednostranných požadavků na stabilitu a sílu na větší svaly horní části zad a zadního ramene. U některých zvedáků bude snazší zatáhnout se a soustředit se na udržení lopatek stabilních při používání jedné činky najednou, což by mohlo pomoci při propojení svalů a lepší stabilitě.
Při tomto jednostranném a asymetricky zatíženém tlaku na lavičku jsou vysoce zapojeny šikmé a břišní svaly. Vzhledem k asymetricky zatíženému pohybu musí zvedák používat šikmé a jádrové svaly, aby odolal rotaci páteře a kyčle, když ležel na lavičce. To může v konečném důsledku zlepšit schopnost člověka generovat napětí v jednostranných i dvoustranných lisovacích pohybech na lavičce.
Glutesy jsou zodpovědné za udržení břemen zvedáku v záběru, což pomáhá při vytváření maximální stability v tomto asymetricky zatíženém pohybu. Použitím asymetrického rozložení zátěže se zvedák rychle naučí, jak zapojit jádro, glutety a svaly nohou, aby se obnovila rotace a / nebo pád z lavičky. Osobně to považuji za dobrou variantu bench pressu, která pomáhá vzdělávat zvedáky o důležitosti zapojení kyčle, nohy a jádra v bench pressu.
Níže jsou uvedeny čtyři (4) výhody bench pressu s jednoručkami s jednoručkami, které mohou trenéři a sportovci od většiny silových, silových a fitness sportů očekávat při implementaci bench pressu s jednoručkami do tréninkového režimu.
Jednostranná síla a hypertrofie jsou klíčem ke zvýšení celkové síly v tlaku na lavičce, rozvoje hrudníku a tricepsu a tlaku na zdraví. Jednoruční bench press s jednoručkami lze řešit problémy se vzorováním pohybu a svalovou nerovnováhou, ke kterým mohlo dojít v důsledku zranění, dvoustranného tréninku nebo vzorů kompenzace pohybu.
Jádro musí být aktivní při silném tlaku na lavičce (stejně jako při většině pohybů), aby pomohlo stabilizovat páteř a zvýšit celkovou stabilitu těla, aby umožnilo maximální silový výkon pracujících svalů. Jednoruční lavička s jednoručkami zpochybňuje svaly jádra (zejména šikmé), aby zajistily pánev tak, aby odolávala jakýmkoli rotačním silám z asymetrického zatížení. Naučením se, jak aktivovat šikmé, jádrové a kyčelní stabilizátory (glutety), můžete zvýšit celkovou stabilitu v jednostranných a dvoustranných lisovacích pohybech na lavičce.
Mezi mnoha výhodami jednostranného tréninku je zvýšená aktivace svalů, které by měli věnovat pozornost vzpěrači všech sportů a úrovní. Jednostranná cvičení mohou zlepšit stimulaci svalů (také známou jako aktivace svalů), což může pomoci zvýšit nové neurologické cesty mezi nervy a svalovými jednotkami, zvýšit hypertrofii svalů a zlepšit svalové kontraktilní schopnosti.
Jako siloví, siloví a fitness sportovci je zdraví ramenních kloubů klíčem k dlouhodobému úspěchu v našem sportu a tréninku. Lisování nad hlavou, tlak na lavičku a trhnutí spoléhají na schopnost zvedače stabilizovat rameno během lisovacích a podpůrných pozic. Jednoruční bench press s jednoručkami může pomoci izolovat konkrétní problém s nestabilitou ramen tím, že umožňuje zvedáku soustředit se a řešit problémy s jednostrannou silou, svalovou koordinací a vzorováním pohybu.
Jednoruční bench press s jednoručkami může být velmi přínosný pro všechny síly, sílu a fitness sportovce. Níže uvedené skupiny mohou mít prospěch z učení a provádění tohoto pohybu z různých důvodů uvedených níže.
Jednoruční bench press s jednoručkami je dobrým cvičením k zabudování do doplňkových programů pro silové a silové sportovce, protože může zvýšit jednostrannou lisovací sílu, zvýšit aktivaci svalů a pomoci zvedáku, který se může vracet z úrazu (může pomoci řešit svalovou hmotu) nerovnováhy a zlepšit pohybové vzorce). Stisknutím jedné činky najednou můžete také pomoci zapojit svaly jádra a kyčle, abyste lépe stabilizovali zvedák na lavičce, který lze poté použít při oboustranných lisovacích pohybech.
Zatímco bench press není pro olympijské vzpěrače příliš specifickým pohybem, nabízí výhody, jako je celkové zvýšení lisovací síly horní části těla a hypertrofie. Jednoruční lavička s jednoručkami by mohla být dobrou volbou pro zvedáky, kteří chtějí zvýšit jednostrannou stabilitu ramen, sílu lisování a rozvoj svalstva, aniž by museli používat činku. Tato jednostranná lisovací variace je také omezena schopností zvedače stabilizovat rameno, jádro a boky; což by mohl být dobrý „guvernér“, aby atleti nepřekračovali přes palubu zatížení nebo objem pohybu při bench pressu.
Jednoruční bench press s jednoručkami může být přínosem pro všechny zvedáky z mnoha výše zmíněných důvodů. Trenéři, trenéři a návštěvníci fitness mohou integrovat bench press s jednoručními činkami do většiny doplňkových programů zaměřených na koordinaci pohybů, jednostrannou sílu a rozvoj svalů a zdokonalení aktivace jádra a kyčle v tlaku na lavičce.
Níže jsou uvedeny tři hlavní tréninkové cíle a programovací doporučení při využití jednoručního činkového bench pressu do konkrétních programů. Všimněte si, že se jedná o obecné pokyny a v žádném případě by neměly být používány jako jediný způsob programování jednoruček s činkami na lavičce.
U sad pro budování síly mohou sportovci provádět nižší rozsahy opakování pro více sad.
Svalové hypertrofie lze dosáhnout přidáním tréninkového objemu (více opakování), času pod napětím a / nebo tréninku na únavu.
Někteří vzpěrači mohou chtít trénovat větší svalovou vytrvalost (pro sport), ve které se doporučují vyšší rozsahy opakování a / nebo kratší doby odpočinku.
Níže jsou uvedeny tři (3) varianty jednoruček s jednoručkami na lavičce, které mohou trenéři a sportovci použít k tomu, aby byl trénink různorodý a progresivní.
Podlahový lis, který lze provádět s činkami, kettlebellmi a činkami, je částečnou variací variace lisu s pohybovým stolem, která může sloužit jako dobrá jednostranná variace bench pressu s jednoručkami. Za tímto účelem by měl zvedák ležet na podlaze se zátěží pouze v jedné ruce, s druhou rukou na břiše nebo jednoduše uzamčenou (jako by v ruce byla činka), aby udržel napětí. Tato varianta se používá k dalšímu zvýšení stability jádra a kyčle v bench pressu a také k využití všech výhod podlahového lisu.
Pístový bench press s vratným pohybem je variantou, která může řešit jednostrannou asymetrii síly a rozvoje svalů, ale často jej lze provádět s mírně těžšími zátěžemi než jednoruční bench press s jednoručkami, protože zvedák má v opačné ruce protizávaží. Díky protizávaží je zvedák často stabilnější s jádrem a boky, což umožňuje vyšší intenzitu nakládání, pokud je cílem zvýšená síla a hypertrofie svalů hrudníku a tricepsu.
Tempový trénink lze provést (1) ke zvýšení času pod napětím, které bylo spojeno se zvýšením svalové aktivace a růstu, (2) ke zlepšení stability v celém rozsahu pohybu a (3) k přidání specifičnosti pro různé sportovní pohyby (například maximální rychlost soustředné fáze pro děrování / házení, pomalé výstředníky nebo dovednosti větší aktivace a kontrola v hlubších rozmezích pohybu ... často potřebné v gymnastice atd.). Toho lze dosáhnout stejným způsobem jako u standardního jednoručního bench pressu s jednoručkami, avšak pomocí tempa / kadencí lze nastavit konkrétní rychlosti pro excentrickou, soustřednou a přechodovou fázi výtahu.
Níže jsou uvedeny tři (3) alternativy bench pressu s jednoručkami, které mohou trenéři a sportovci použít ke zvýšení síly hrudníku a tricepsu a hypertrofie svalů.
Jednoramenný horní lis je jednostranné cvičení na ramenním lisu, které lze provést pomocí činek, kettlebellů a dalších předmětů, aby se vytvořila lisovací síla a stabilita. Vylepšená síla nad hlavou a lisovací síla může také zlepšit sílu bench pressu, hypertrofii horní části těla a stabilizaci lopatky; to vše je nezbytné pro zdravější bench press.
80/20 push up je varianta push up, která má posun zvedače zhruba 80% zátěže na jednu ruku, s druhou 20% zátěže na druhé straně. Tímto způsobem můžete zvýšit jednostrannou sílu a stabilitu v lisovacím pohybu, přetížit triceps a hrudník (na 80% straně) a použít 20% stranu jako podpůrnou „berli“ při postupu směrem ke skutečnému tlačení jedné paže nahoru. Pokud máte problémy s prováděním push-up 80/20, můžete také provádět různé rozdělení, například 70/30, 60/40 atd. Myšlenkou je načíst jednu stranu více než druhou a poté přepnout.
Standardní bench press s činkami je dobrou volbou, pokud se snažíte rozvíjet sílu, stabilitu ramen a činit tak při řešení všech asymetrií a nerovnováh. Na rozdíl od jednoručního bench pressu s jednoručními činkami je standardní bench press s činkami (činka v každé ruce) méně omezen silou jádra a stabilitou kyčle, a proto může zvedáku umožnit soustředit se výhradně na sílu a pohyb lisování horní části těla. Pokud je vaším cílem postavit větší lavičku, je bench press s činkami (jednoduchý a dvojitý) pevnou alternativou k pravidelnému cvičení.
Doporučený obrázek: Mike Dewar
Zatím žádné komentáře