"Ramena tvoří postavu," je docela běžný kulturistický výraz.
Kdybych měl příležitost to revidovat, dodal bych: „A pokud se váš vývoj deltového svalu podobá vývoji Larryho Kinga, vaše cvičení na ramenou vyžadují vážnou toleranci bolesti, houževnatou drť a zdravou dávku kreativity.“
Dobře, nemusí to být nejelegantnější próza, která byla kdy napsána, ale shrnuje můj přístup k tvrdohlavému tréninku ramen. Dovolte mi začít tím, že vám poskytnu informace o mých zkušenostech s touto otravnou svalovou skupinou.
Moje genetika ramen je docela ubohá a zhoršila se jen tím, že jsem velmi geneticky nadaný přes krk. Můj krk byl 19 palců na střední škole a 21 palců, když jsem vystoupil z vysoké školy - aniž bych to někdy trénoval. Takže v prvních dnech měla moje postava tento velký, silný krk vedoucí k malým úzkým ramenům, která se svažovala dolů; v zásadě jsem pár pronatých paží od plnohodnotného vzhledu jeskynního Geico.
Abych to doplnil, mám také krátké klíční kosti, takže když spojíte všechny tyto krátké slámy se širokým pánevním pletencem, mluvíte o někom, kdo vypadal velmi těžce a zúženě.
Stejně jako záda jsem strávil mnoho let zkoušením standardních protokolů tréninku ramen uvedených v „Muscle and Fiction.„Znáte vrtačku: spousta režijních lisů - to je udělá obrovskými - a pak spousta bočních zdvižení - díky nimž budou široké.
Pravidelně jsem dělal četné varianty lisování nad hlavou a zahrnoval dostatek bočních zvedání, abych několikrát získal šířku šampionátu, ale nezdálo se, že bych měl nějakou vážnou tloušťku nebo velikost ramen.
Moje spodní část těla rozhodně rostla a v kulturistických soutěžích se mi dařilo jen díky mým nohám a schopnosti dostat se do skvělé kondice. Ale když jsem šel do Nationals a viděl jsem obrovskou kulatost a tloušťku, kterou tito muži měli ve svých deltách, vyhodilo mě to pryč. Také jsem musel přijít na to, jak toho vzhledu dosáhnu!
Obzvláště došlo k jednomu okamžiku, který úplně změnil mé filozofie tréninku ramen a přiměl mě uvědomit si, že to, co dělám, pro mě nefungovalo a že je čas být kreativní. Nebyla to rutina v časopise, studium anatomie nebo čtení teorií východního bloku o svalové hypertrofii.
Trénoval jsem ve staré Gold's Gym tady v Columbusu a Nick, jeden z mých starých přátel, přišel se mnou cvičit na hrudi a ramenou. Pokud jste si přečetli některý z mých předchozích článků, Nick byl muž, který ve stejný den často předvedl powerlifting a kulturistiku. Stačí říct, že to bylo zvíře: tlusté a roztrhané.
V době, kdy jsem se připravoval na občany, a když mě viděl, řekl tuto přesnou frázi: „Johnny, kde máš ramena, chlape?“
Nevěděl jsem, co na to říct. Vaše mysl je před výstavami ve velmi choulostivém stavu, takže jsem se cítil docela vyfouknutý.
Nick se mě poté zeptal na počet opakování a váhu, kterou jsem používal při cvičení na ramenou. Začal jsem se chlubit tím, že dělám sady 8 s 50 palci na bočních zdviženích a tlacích na činkách se stovkami, což ho, jak se zdálo, na něj moc nezapůsobilo, vzhledem k tomu, že jeho další komentář byl:.“
Nick mi řekl, abych popadl činky o hmotnosti 15 liber a zamířil k lavičce s náklonem, abychom mohli začít s náklonem na činky a zadním deltoidem.
Zadní delty? Nebyl jsem si jistý, co je v obchodě, protože jsem moc nedělal trénink zadních deltů mimo zvláštní sadu těžkých zadních deltů, o kterých jsem četl v časopisech.
Začali jsme tím, že jsme na lavičce se sklonem udělali několik opakování, abychom se zahřáli. Jakmile jsme byli připraveni, vyštěkl pokyny: jen udělejte sady 5 lisovacích opakování na lavičce, a pak si položte obličej dolů na lavici a proveďte sadu 60 zadních deltových zvedání s činkami o hmotnosti 15 liber.
Ano, 60 opakování!
Myslel jsem, že si dělá srandu; Myslím tím, že všechny učebnice říkají, že k růstu dochází při 8 až 12 opakováních a vše, co se chystalo udělat, bylo zasáhnout svalová vlákna s pomalým škubáním a udělat ze mě maratónského běžce. Přesto jsem se pokořil a udělal sadu.
Bylo to VYMYSLUJÍCÍ. Nikdy v životě jsem necítil takovou bolest v mých zadních deltách. Dále jsme přidali nějakou váhu na lavici, čímž jsme dosáhli až 275. Udělal jsem další sadu 5, ale všiml jsem si, že se najednou cítil těžký, a pak pokračoval k další sadě 60 zadních deltových navýšení.
První set se 60 opakováními byl nesmírně bolestivý, ale tento byl horší - to mi muselo trvat pět minut, než jsem to udělal. Po odpočinku jsme opět šli na lavičku. Tentokrát na mě prakticky narazilo 315 liber. Nick si myslel, že je to docela vtipné, když komentoval, jak slabé jsou moje zadní delty a jak už nefungují jako stabilizátory. Přesto mě donutil udělat jednu finální sadu 60 opakování.
Po těchto třech setech byly moje zadní delty oteklé a napumpovaly neuvěřitelně, ale Nick se právě chystal. "Chceš teď ztěžkovat."?" zeptal se. Odpověděl jsem nadšeným ano, a tak mi řekl, abych popadl činky o hmotnosti 60 kilogramů.
"Bude to snadné," pomyslel jsem si. Šedesátikilový lis na činky je pro mě dětská váha. Tak jsem si myslel.
"Těžká váha, vysoké opakování," vyštěkl - stejná zpráva, jakou se do nás Tom Platz pokusil vrazit během semináře, který před lety držel. Platz řekl, že zapomíná na těžkou váhu pro nízké opakování / nízkou váhu pro filozofii vysokých opakování, a místo toho se snaží dosáhnout maximální intenzity a vysokého opakování.
V 60. letech jsme měli dělat „houpačky“. Jednalo se o boční stranu ve stoje s velmi omezeným rozsahem pohybu, prováděnou s velkou hmotností. Jednoduše nakloníte hlavu dozadu a provedete tyto výkyvy, dokud nedosáhnete počtu opakování, a my jsme pokračovali v sadách 35 opakování. Nick dělal své opakování s lehkostí a smál se při pohledu na mě, jak tolik bojuji, i když jsem to zvládl přes všechny tři sady.
To byl konec tohoto cvičení a další den byla moje ramena pravděpodobně nejbolestnější, jakou kdy v mém životě byli. Už jen to, že je bolí, bylo pro mě úžasné, protože jsem je vždycky těžko trápil. Od té doby jsem tuto lekci použil při formulování svých myšlenek na „vysoké opakování z různých úhlů“ pro ramena.
V průběhu let se staly další věci, které mě vedly k mé současné filozofii tréninku ramen, z nichž většina se může velmi lišit od toho, na co jste zvyklí. Nyní si pamatujte, že to je to, pro co fungovalo mě, a neříkám, že horní tlaky nebo pravidelné rozsahy opakování jsou k ničemu; Jednoduše říkám, že někdy musíte být kreativní a vynalézaví, abyste dosáhli svého konečného potenciálu, což je přesně to, co jsem musel udělat.
Nejprve se podívejme na mé klíčové koncepty tréninku ramen.
Čtyři týdny obvykle vypadají takto na vybraném zadním deltovém cvičení (cvičení se může týden od týdne měnit):
Ukončete cvičení na rameni pomocí sady věšáků a houpaček „Destroyer“: Jsou podobné těm, které byly vysvětleny dříve, kromě toho, že zde ležíte tváří dolů na šikmé lavici a necháte činky viset. Použijte pár těžkých činek a nezapomeňte použít řemínky na zápěstí. Zde je schéma rep pro sadu:
Ztracený? Podívejte se na video níže pro ukázku.
Existuje několik skvělých technik s vysokou intenzitou, které můžete použít na bočních deltech, které jsou bezpečné a povedou k velkým časovým výsledkům.
Používejte velká excentrická zatížení na bočních stranách stroje: Jsou fenomenální. Správným způsobem, jak to provést, je pozitivní / soustředná část cvičení samostatně, poté nechte svého cvičného partnera tlačit dolů během excentrické / negativní části, jak maximálně odoláváte.
Miluji je, protože na rozdíl od mnoha negativních protokolů se dají bezpečně provést (většina těžkých negativů není) a zdá se, že skutečně „kopou hluboko“ do mediálních deltových svalových vláken. Podívejte se na video níže pro ukázku.
Používejte těžkou váhu pro vysoké opakování: To mě vede zpět na boční stranu ve stoje, ve které používáme techniku švihu ze spodní části s velmi těžkou váhou. Vaše paže by se přitom při tom měly ohýbat jen nepatrně. Zdá se, že sady 25-35 opakování jsou tím trikem.
Podívejte se na video níže pro ukázku (je to druhé cvičení provedené ve videu).
Dělejte drop sety na bočních postranicích: Tohle už mnozí z vás pravděpodobně dělají, takže tomu nebudu věnovat mnoho času. Můžete to samozřejmě udělat na stroji nebo s činkami.
Obvykle nedělám mnoho izolačních prací pro přední delty, ale místo toho se zaměřuji na pohyby, které zasáhnou přední i boční delty.
Provádějte týdenní šikmé bench pressy: Pokud si pamatujete můj článek na hrudi z minulého měsíce, víte, že mám rád šikmé bench pressy na šířku ramen. Všiml jsem si, že když přestanu dělat sklon činky, moje ramena ztratí šířku a objem ze strany. Je to velmi zřejmé. Líbí se mi na nich standardní pyramidy a obvykle mi sestoupí jen několik palců nad hruď, aby mi zachránil rotátorovou manžetu. Ráda trénuji ramena a hruď ve stejný den, takže s touto rotací to funguje dobře.
Udělejte šest způsobů: Toto je jen jedno z kombinovaných cvičení, které funguje. Uděláte sedící boční zvednutí a během stahované části otočíte paže kolem rovně před sebe. Poté je zvednete přímo nad hlavu, než obrátíte své činy. Položte paže zpět dolů před sebe, otočte se do strany a poté spusťte zpět do výchozí polohy. Celý rozsah začátku a konce pohybu je považován za jedno opakování.
Používám na ně činky o hmotnosti 10 liber, takže si nemysli, že budeš schopen ztěžkovat. Obvykle dělám sady 10 opakování. Podívejte se na video níže, abyste to opravdu pochopili.
Mírně stiskněte: Každý týden jsem dělal těžké lisy a způsobil mi to spoušť na kloubech a už to nikdy neudělám. Příležitostně pro zábavu vyvedu několik lisů, protože si myslím, že mohou být účinné, ale je příliš snadné na ně zapomenout. Pamatujte, že velkou součástí mé filozofie je zůstat zdravý a v jednom kuse. Existují zejména tři styly:
1. Záda a záda: Jak název napovídá, vezmete činku a přejdete zpoza hlavy, těsně přes hlavu, před sebe, pak zpátečku. Přes a zpět je 1 opakování. Postavte je. Použijte rozsah opakování od 8 do 12. V ukázce níže naleznete video - toto je další cvičení, které se k vám vplíží. (Poznámka redakce: obdoba tisku z Bradfordu).
2. Super široké přední lisy: Jedná se o stálý vojenský lis, kde jsou vaše ruce položeny až na konec tyče, přičemž činka je spuštěna až k hrudi.
Ze začátku to může být nepříjemné, protože vaše delty nejsou zvyklé na tento rozsah pohybu, ale jak se uvolňujete, můžete si je užívat. Jsou tvrdé a vůbec nevyžadují velkou váhu. Rád dělám sady 12 až 15 jen s 70 nebo 80 liber. V ukázce níže naleznete ukázku.
3. Lisy v kleci: Jedná se pouze o stojací lis nad hlavou provedený v podřepu / kleci. Rozdíl je v tom, že umístíte lištu proti kleci a zatlačíte nahoru. To nabídne extra odpor, ale pevný rozsah pohybu.
Nahoře se předkloňte a ohněte své delty. Skupina powerlifterů ve Westside Barbell mě to naučila ještě dnes a pořád je rád dělám. Jsou také vynikající pro pasti! Podívejte se na video níže.
Udržuji objem ramen nižší než u větších částí těla, jako jsou nohy nebo záda. S těmito technikami intenzity v kombinaci s relativně malou velikostí deltových svalů si nemyslím, že potřebujete vysoký počet sérií jako u nohou.
Stejně jako všechny části těla ráda postupně zvyšuji objem ramen a tvrdě trénuji asi šest týdnů při tomto objemu, než hlasitost opět snížím. Intenzita se nemění, ale rozdíl v objemu poskytuje určitou vestavěnou periodizaci.
Objemově můj 12týdenní program pro ramena vypadá takto:
Zde je typické cvičení ramen z I. fáze mého programu (celkem 8 sad). Nezapomeňte, že nejprve dělám hrudník se sklonem činky, abych pomohl s vývojem ramen.
Tady je typické cvičení ramen z fáze II mého programu (celkem 12 sad). Považuji tento vysoký objem za malý sval jako ramena.
Pokud jde o genetiku ramen, nikdy mi nebyla rozdána dokonalá ruka. Místo toho jsem musel experimentovat, vrtat se a tlačit svou kreativitu - a svou toleranci bolesti - na absolutní hranici, než jsem mohl začít vyplňovat bundy. To však neznamená, že musíte opakovat moji dlouhou a klikatou cestu.
Pamatujte, že vždy budou existovat genetičtí zrůdy, které vyrostou téměř z čehokoli, ale myslím si, že moje „věci“ budou skvělé, pokud nejste jedním z těch šťastných bastardů. Doufám, že vám některé z těchto technik pomohou stejně, jako pomohly mně.
Zatím žádné komentáře