Pokud jste vyzkoušeli tolik před tréninků a aminokyselinových prášků s rozvětveným řetězcem, kolik máme, je slušná šance, že jste narazili na sportovní doplněk s obsahem vitaminu B12.
Pravděpodobně víte, že jediným zdrojem vitaminu B12 ve stravě jsou živočišné produkty nebo doplňky, a možná máte pocit, že vitamíny B jsou důležité pro výrobu energie. Pořízení dávky B12 před tréninkem vám tedy musí pomoci produkovat energii pro cvičení, správně?
Pravděpodobně tomu tak není, ale existují i další důvody, proč by doplněk B12 mohl tréninku pomoci.
Pokud nemáte dostatek vitaminu B12, příznaky začínají celkovým pocitem slabosti a mohou vést k necitlivosti nebo brnění v rukou nebo nohou, ztrátě paměti, kognitivnímu poklesu a anémii. Dobrou zprávou je, že příznaky jsou reverzibilní, jakmile obnovíte svůj B12.
"Vitamin B12 hraje roli v řadě různých procesů v těle, včetně výroby energie, syntézy aminokyselin a DNA, tvorby krevních buněk a funkce mozku a nervových buněk," říká Bill Willis, PhD, biomedicínský vědec a výzkumník při zkoušce.com. "Dostatek B12 může také pomoci minimalizovat riziko kardiovaskulárních onemocnění a může také předcházet určitým druhům rakoviny - pomáhá předcházet nevhodné genové expresi, která může vést k transformaci buněk a rakovině.".“
Dobře, takže z dlouhodobého hlediska je to zdravé. Ale je to jediný důvod, proč by to mohlo pomoci mému tréninku?
"Pokud máš." nedostatek, absolutně to ovlivní výkon cvičení, “říká Trevor Kashey, PhD, vědec a konzultant v oblasti výživy. "Pokud je vaše normální mizerná a vrátí vás zpět do normálu, budete mít pocit, že jste zlepšili svůj výkon, ale ve skutečnosti jste přešli z negativní na nulu.“
Jde o to, že když lidé uslyší, že pomáhá při výrobě energie, berou to tak, že to je stimulant. Není, jen pomáhá s normální produkcí energie. (Ačkoli slogan „pomáhá s energií“ je skvělý pro doplňkový marketing.)
"Pokud budete pokračovat v užívání vitaminu a bude vám stále více pomáhat, nemyslím si, že to znamená, že užijete více, než potřebujete," říká Kashey. "Pravděpodobně to znamená, že jsi toho nedostal dost.".“
Někteří lidé se domnívají, že pokud jste sportovec, potřebujete více vitamínů B než průměrný člověk, ale Kashey poukazuje na to, že i kdyby tomu tak bylo - a není o tom přesvědčen - sportovci budou jíst více kalorií ( a tedy téměř jistě více živin) než průměrný člověk. To tedy znamená, že to nevypadá, že by sportovci museli doplňovat zillion procent RDI B12.
Existují lidé, kteří mají pocit, že je chytré zvýšit příjem B12 v okolí cvičení, protože zatímco zvedání závaží zvyšuje syntézu bílkovin, zvyšuje také bílkoviny zhroutit se.
To je důvod, proč lidé berou aminokyselinové doplňky s větvovým řetězcem, aby posunuli rovnováhu směrem k bílkovinám nashromáždění podporou syntézy bílkovin, zpomalením jejich odbourávání nebo obojím.
"Protože B12 nelze v těle vyrobit a je nezbytný pro syntézu aminokyseliny methioninu, je často součástí BCAA za předpokladu, že se požadavky zvýší za podmínek zvýšené syntézy bílkovin," říká Willis. "I když tento argument na papíře vypadá skvěle, je třeba ještě prokázat, že hladiny B12 u pacientů bez deficitu jsou někdy překážkou syntézy bílkovin.".“
Pokud se divíte, proč ve svých BCAA vidíte B12, je to pravděpodobně ono. Ale důkazy nejsou dost silné, aby definitivně prohlásily, že to je důvod, proč ty by měl vezměte B12 před tréninkem.
Pravděpodobně méně, než si myslíte.
Národní zdravotní ústav doporučuje asi 2.4 mikrogramy vitaminu B12 denně pro osoby starší 14 let, s mírně vyššími doporučeními, pokud jste těhotná (2.6 mcg) nebo kojící (2.8 mikrogramů).
[S přibývajícím věkem vstřebáváte méně vitaminu B12, takže je to jedna z těchto 4 živin, které po 50 letech možná budete potřebovat více.]
Vitamin B12 je pouze nachází se ve zvířecích zdrojích. Zdaleka nejlepší zdroje jsou škeble (mají 84 mikrogramů na tři unce) a játra (70 mikrogramů na tři unce). Ale má také vysoký obsah ryb (tři unce lososa mají 4.8 mikrogramů, stejné množství tuňáka má 2.5 mcg), vejce (šest z nich poskytne 3.6 mcg), hovězí maso (2.4 μg na tři unce) a mléko (jeden šálek má 2.4 mcg).
Pokud nejste spousta živočišných produktů, tato čísla vás mohou přimět si myslet, že neudržujete svůj RDI tak, jak byste měli. Ale pamatujte, jak byla játra mnohem vyšší než u jiných zdrojů? Je to proto, že zvířata ukládají B12 v játrech, stejně jako lidé. Ve skutečnosti podle Mayo Clinic lidské tělo ukládá několik let ' vitaminu B12 v játrech, a proto jsou nízké hladiny tak vzácné.
To neznamená, že nikdy nemusíte myslet na svůj B12, zejména proto, že několik různých faktorů, jako je věk a problémy s trávením, může ovlivnit, jak dobře vlastně absorbujeme B12, který konzumujeme. Znamená to však, že pokud jíte pestrou stravu, příjem B12 pravděpodobně nemusí být na vašem seznamu priorit tak vysoký.
Nechystáme se říci, že nikdo nemusí doplňovat. Může být obtížné, nepohodlné, nákladné nebo časově náročné vychovávat RDI každého jednotlivého vitaminu a minerálu, který máte jíst.
Ale pravděpodobně existují mikroživiny, které jsou důležitější a těžší se dostat než B12. Studie zjistily, že máte mnohem větší pravděpodobnost, že budete mít nízký obsah B12, pokud máte více než 60 let, ai tehdy má pouze asi 6 procent lidí nedostatek. Porovnejte to s odhadem polovina všech Američanů s nedostatkem vitaminu D a hořčíku a je zřejmé, že existují další živiny, které si zaslouží vaši pozornost.
Pokud s doplňkem stejně experimentujete, jen pro případ, že se budete cítit lépe? Konsenzus vždy byl, že je téměř nemožné mít příliš mnoho B12 - jedna studie neprokázala žádné škodlivé účinky pravidelného užívání téměř tisíckrát doporučeného denního příjmu. Nedávná studie zveřejněná v The Journal of Clinical Oncology naznačuje, že dlouhodobé doplňování 55 mikrogramů (přibližně dvacetinásobek doporučené denní dávky) by mohlo zvýšit riziko rakoviny plic. Jedná se o velmi nový výzkum a konečné závěry o této záležitosti jsou daleko, ale zůstává pravdou, že není třeba se snažit „přeplňovat“ svůj příjem B12 extrémně vysokými dávkami. Je chytré pokusit se zasáhnout svůj RDI, a pokud to zlepší vaši energetickou hladinu, pravděpodobně to znamená, že jste toho neměli dost - ne proto, že užívání „extra“ B12 vám dává pocit úžasu.Bozian RC, Ferguson JL, Heyssel RM, Meneely GR, Darby WJ. Důkazy týkající se lidské potřeby vitaminu B12. Využití celotělového počítače pro stanovení absorpce vitaminu B12. Dopoledne.J.Clin.Nutr.1963; 12: 117-29.
Fenech M. Kyselina listová (vitamin B9) a vitamin B12 a jejich funkce při udržování integrity jaderného a mitochondriálního genomu. Mutat.Res.2012; 733: 21-33.
Kuzminski AM, Del Giacco EJ, Allen RH, Stabler SP, Lindenbaum J. Efektivní léčba nedostatku kobalaminu perorálním kobalaminem. Krev 1998; 92: 1191-8.
Lukaski HC. Stav vitamínů a minerálů: účinky na fyzický výkon. Výživa 2004; 20: 632-44.
Doporučený obrázek prostřednictvím @crossfitunionsquare a @wodpix na Instagramu.
Zatím žádné komentáře