Jádrový trénink je něco, čeho se obává téměř každý silový / silový sportovec a nadšenec každodenního fitness. Někteří sportovci a trenéři hledají způsoby, jak zlepšit stabilitu jádra pro zvýšení výkonu v podřepu, zatímco jiní hledají hlubší šikmé řezy a méně tuku v břiše.
I když existuje řada faktorů, které je třeba vzít v úvahu při zodpovězení otázky, zda byste měli trénovat jádro každý den, rozhodli jsme se diskutovat o výhodách a potenciálních negativech tréninkového jádra, jaké jsou doporučené frekvence trénování jádra na základě vaše cíle a proč.
V dřívějším článku jsme se zabývali otázkou: „Jak často bychom měli trénovat jádro?”, Který podrobně pojednával o různých aspektech základní svaloviny, fyziologickém složení a co to znamená pro obecný základní trénink. Stručně řečeno, článek dospěl k závěru, že zatímco většina jedinců dokáže udržet vysoké množství základní tréninkové frekvence, je zde také potřeba správného zotavení svalů (podobně jako u většiny svalů).
Kurzy spočívají v tom, že pokud jste siloví, siloví nebo fitness sportovci, vaše jádro se vyvíjí většinou silových a silových výtahů, které děláte, bez ohledu na to, zda ve skutečnosti děláte drtí, sedy a prkna. Podle mého názoru byste neměli trénovat jádro konkrétně (pomocí základních cvičení) denně, stejně jako byste neměli trénovat další svaly každý den. Každodenní trénink hlavních svalů může mít za následek jejich únavu během těžkých dřepů, čistění a soutěžních výtahů, takže frekvence tréninku je potenciálním důvodem, proč máte během výtahů omezenou základní sílu. To znamená, pojďme se více rozdělit na to, proč vás tréninkové jádro každý den ve skutečnosti může / bude brzdit.
Základní trénink je klíčem ke zvýšení celkové síly, stability páteře a výkonu téměř u každé atletické / výkonnostní události. Jádro je tvořeno primárně svalovými vlákny typu I (pomalé škubání), což je činí vysoce odolnými proti únavě a jsou schopné pravidelně odolávat požadavkům na ně kladeným (1). To znamená, že jim často můžeme trénovat častěji, ale jako siloví, siloví a fitness sportovci si musíme být vědomi potenciálních negativ příliš častého tréninku. Je důležité si uvědomit, že jádro má také typy svalových vláken, které se mohou mírně lišit u jednotlivých sportovců na základě genetiky a vnějších faktorů (jako je specifičnost tréninku), díky čemuž je základní trénink specifický pro sport.
V případě silových, silových a kondičních sportovců musí základní svaly nejen odolat neustálému stresu z každodenních tréninkových úkonů, ale musí být schopny se smršťovat při vysokých silových výkonech, aby podporovaly maximální namáhání v dřepy, čisté a trhavé pohyby a další pohyby s vysokou intenzitou (nakládáním). Níže uvádíme několik důvodů, proč by siloví, siloví a fitness sportovci měli každý den dvakrát rozmyslet, než trénují jádro.
I když je pro rozvoj maximální síly nezbytné silné jádro, může se stát, že sportovec trénuje svaly jádra příliš často, než aby jeho regenerace svalů (viz následující část) byla nedostatečná; což má za následek mírnou únavu během vysoce závislých pohybů (jako jsou dřepy, mrtvé tahy, olympijské výtahy atd.). Dalo by se předpokládat, že pokud sportovec trénuje jádro před dny s vyšší intenzitou, může ve skutečnosti omezovat jeho schopnost zůstat strnulý a kontrolovaný, protože svaly jádra mohou být v případě potřeby mírně unavené a méně než optimální.
Nedostatek svalového zotavení, bez ohledu na svalovou skupinu nebo na odolnost vůči únavě, může často vést k akutnímu snížení maximálního silového výkonu, rychlosti vývoje síly a výkonu. Svaly jádra, které byly stručně diskutovány výše, jsou vysoce odolné vůči únavě, stále však vyžadují řádné zotavení z vyhrazeného posilování jádra, hypertrofického a stabilního tréninku. Množství uzdravení se může individuálně lišit, ale je důležité, aby trenéři a sportovci nebrali lehkou regeneraci jádrových svalů, pokud je jejich cílem maximální síla a síla.
Nemělo by být žádným tajemstvím, že dřepy (pauzy na dřepy, dřepy s vysokým opakováním, dřepy vpředu atd.), Těžké přenášení, zvedání nad hlavou a většina pohybů, které se vyskytují při síle, síle a fitness, vyžadují velké množství stability a síly jádra. Většina sportovců tedy zjistí, že vyhrazené silové výtahy (jako jsou právě uvedené) nabízejí téměř všechny stimuly „posílení jádra“, které člověk může potřebovat.
To znamená, že je stále důležité pravidelně provádět vyhrazenou základní sílu a rozvoj, často formou doplňkových prací nebo během rozcviček (technika dýchání a vyztužení) ... prostě to nepřehánějte.
V předchozím článku jsme nabídli powerlifterům, vzpěračům a funkčním sportovcům seznam základních cviků, které lze použít ke zvýšení síly jádra, budování štíhlé svaloviny a zlepšení stability jádra pro pohyby, jako jsou dřepy, zvedání nad hlavou, nošení a další.
I když jsme strávili spoustu času diskusemi o tom, proč byste neměli trénovat jádro každý den, Cítím, že je důležité využívat výhod pravidelného provádění specializovaného základního výcviku (několik dní v týdnu), bez ohledu na vaše cíle jako silový, silový nebo fitness sportovec.
Zatímco vzpěry a dýchání jsou samostatné dovednosti, které je třeba se naučit (protože mít „silné“ jádro nemusí nutně znamenat, že dýcháte a vyztužujete správně), silnější jádro může pomoci zvedákům tím, že pochopí, jak aktivovat a stahovat svaly. Zvedáky, které jsou si vědomy toho, jak správně držet, dýchat přes bránici a stahovat celé jádro pod zátěží, se často cítí silnější a méně náchylné ke zranění než ty, které chronicky prodlužují nebo ohýbají bederní páteř nebo umožňují boční flexi během zvedání.
Silnější jádrové svaly, jako jsou šikmé svaly a přímý břišní sval, pomáhají stabilizovat trup pod velkým zatížením. To je klíčové pro výtahy, jako jsou zadní dřepy, mrtvé tahy a balistické pohyby, jako je čistý a trhaný; protože kmen musí zůstat tuhý (a často ve vzpřímené poloze), aby umožňoval správnou trajektorii a vzorování činky.
Stabilizace jádra je způsobena svalovou i neurologickou kontrolou, u nichž se opakovaně prokázalo, že mají významný vliv na výkon a rezervu úrazů při atletických pohybech (2). Zvedáky, které lépe odolávají zátěži prostřednictvím silného, stabilního a neurologicky řízeného jádra, mohou nejen zvýšit kapacitu cvičení a zvedání, ale také bezpečněji. Pamatujte, že vždy existuje riziko zvedání a zvedání těžkých předmětů. V žádném případě nedochází k výše uvedenému tvrzení k závěru, že s výjimkou převzetí těchto rizik, ale spíše navrhnout základní posílení cvičení může výrazně zlepšit vaši odolnost proti úrazu.
Za předpokladu, že dodržujete výživové pokyny, jak snižovat tělesný tuk, je možné, že trénink hlavních svalů bude mít za následek, že se břišní svaly postupně budou stále více objevovat zpod zmenšujících se zásob tělesného tuku střední části. Jako většina svalů, i břišní svaly se mohou zvětšovat, a proto se snáze objevují, když jsou spojeny se správnou výživovou strategií.
V předchozích článcích jsme diskutovali o různých základních tréninkových cvičeních, která mohou sportovci udělat pro zvýšení základní síly, stability a zvýšení celkové produkce síly v silových a silových výtazích. Níže jsou uvedeny tři společné cíle, které mají sportovci a trenéři v tom, proč chtějí / by měli pravidelně zahrnovat základní trénink do svého programu.
Pokud je vaším cílem maximální výkon ve sportu, měli byste se nejprve zabývat případnými problémy se ztužením a / nebo dýcháním. Poté se zaměřte na trénink jádra poté, co provedete hlavní silové a silové výtahy. Přidejte celou řadu pohybů, jako jsou rotační cvičení, základní izometrie a pohyby svalové vytrvalosti, abyste si vytvořili pevnější základ. Ujistěte se, že nepřeháňáte svůj tréninkový objem, abyste nebránili regeneraci svalů nezbytných pro po sobě jdoucí náročné tréninkové dny.
Pokud se zotavujete z poranění páteře, dolní části zad nebo jádra, nejdříve doporučujeme konzultovat s fyzickým a vyškoleným fyzioterapeutem podrobnosti o tom, jak správně rehabilitovat svá zranění a vrátit se k normálnímu tréninku. Současný výzkum ukazuje, že silné jádro může pomoci zmírnit bolesti dolní části zad, což z něj dělá klíčový tréninkový klíč (a glute) pro většinu zvedáků (stejně jako správné dýchání atd.).
Snažíte se vybudovat základní sílu a stabilitu po úvodních fázích rehabilitace? Výzkum naznačuje, že míč Swiss / stability může být skvělým nástrojem, protože roll-out švýcarského míče a štika vykazují nejvyšší aktivitu EMG ve srovnání s běžnými základními cviky (3).
Za předpokladu, že jste absolvovali / konzultovali s vyškoleným lékařem a získali povolení k účasti na základním tréninku, můžete začít tím, že provedete 1-2 základní cvičení několik dní v týdnu, pro mírné rozsahy opakování (8-15 opakování) a dobu trvání (30-90 sekund) k vybudování nového svalu, zvýšení stability a zvýšení izometrické síly jádra.
Pokud provádíte základní trénink, protože hledáte vizuální balíček 6, měli byste nejprve začít řešit svou stravu. Většina sportovců, kteří chtějí ztratit tělesný tuk kolem střední části, bude mít malý úspěch při získávání vizuálních abs, pokud nejprve nekontrolují kalorický příjem a poté se nezabývají budováním více svalů kolem jádra. Pokud jste někdo, kdo JÍ čistě a stále má nějaké problémy s vývojem jádra, zkuste smíchat rozsahy opakování a přidat zátěž, aby začaly růst více rychlejších svalových vláken.
Zatím žádné komentáře