Proč byste měli tahat mrtvé výtahy Sumo z deficitu

Víte, myslím, že mnoho lidí to zvedání komplikuje. Je to zvedání závaží - k tomu, abyste byli zatraceně dobře, opravdu nepotřebujete nějakou super-vědeckou programovací metodu nebo ultra-přísnou dietu. Musíte však pečlivě přemýšlet o tom, jak se správným způsobem dosáhnout svých cílů.

To je velký problém, pokud jde o asistenční cvičení. Pokud si vyberete ty špatné, ztrácíte čas. Pokud napůl zadek ty správné, ztrácíš čas. Pokud ale pracujete opravdu tvrdě na několika opravdu produktivních pohybech, pak budete opravdu silní. Složitá část je samozřejmě výběr těch správných.

Naštěstí, pokud jde o mrtvý tah, myslím, že je to o něco jednodušší než pro dřep a lavičku.

Podle mých zkušeností není žádné cvičení lepší ve zlepšení konvenčního mrtvého tahu než sumo mrtvý tah - a žádné cvičení není lepší ve zlepšení sumo mrtvého tahu než konvenční mrtvý tah.

Pokud necvičíte oba, myslím, že se pravděpodobně prodáváte nakrátko.

Samozřejmě, pokud je to vše, co jste kdy udělali, nudilo by vás to a pravděpodobně trochu zatuchlo. Některé variace jsou důležité, aby vám pomohly zůstat duševně i fyzicky svěží, a právě tam může být přidání malých vylepšení těchto výtahů opravdu užitečné - jako mrtvý tah z deficitu.

[Přečtěte si: Definitivní průvodce zlepšením vaší konvenční techniky mrtvého tahu!]

Deficit Sumo Deadlift

Sumo mrtvý tah je zajímavý výtah, protože pro většinu lidí je při správném provedení bod slepení v tahu sumo přímo z podlahy. Díky tomu může být obtížné analyzovat výtah z hlediska techniky, protože toho, že lišta ani nerozbije podlahu, se toho moc nestane. Současně je však technika velmi důležitá pro velký tah sumo.

Z tohoto důvodu je vaším nejlepším řešením pro posílení mrtvého tahu sumo (a tedy i konvenčního) často dostat se opravdu, opravdu silně z podlahy. A vytahování z deficitu je vynikající způsob, jak toho dosáhnout.

Je to také opravdu těžké. Podívejme se na opačný přístup: tahání z bloků nebo uvolněné popruhy. Obě metody odříznou první palec nebo dva od rozsahu pohybu ze zvedáku, a pokud jste je vyzkoušeli, pravděpodobně jste zjistili, že můžete přitáhnout mnohem větší váhu, i když ve skutečnosti přesouváte váhu téměř tak daleko. Je to proto, že jste neudělali nejtěžší část výtahu! A podle mých zkušeností, i když se může cítit opravdu zatraceně cool, když snadno vytáhnete 100 liber nad svou skutečnou max., Částečný pohyb, jako je tento, nemá moc přenesení do soutěžního stylu. Pár týdnů po této sadě mi na skutečné schůzce chybělo 800 za singl:

Ale funguje to obráceně: přidáním palce nebo dvou k nejtěžší části výtahu budete muset použít mnohem menší váhu, ale získáte mnohem větší přenos do soutěžního stylu.

Jak provést mrtvý tah Deficit Sumo

Nejdůležitější věcí, kterou si musíte pamatovat při vytahování sumo z deficitu, je být opatrný. Můžete velmi zatěžovat podpůrné svaly stehen, zad a oblasti třísla a věřte mi - nechcete namáhat třísla. Takže začněte světlo a pomalu postupujte.

Při provádění tohoto pohybu také doporučuji použít malý deficit (1–2 palce). Nezapomeňte, že stejně jako použití řemínků k odříznutí centimetru rozsahu pohybu (ROM) může mít velký rozdíl, stejně jako přidání stejně malého deficitu. Nemusíte se stahovat z desítek kilogramů, aby byl mrtvý tah s deficitem sumo opravdu zatraceně tvrdý.

Pamatujte také na to, že vaše technika sumo se bude pravděpodobně muset trochu změnit, když se dostanete z deficitu. Je nepravděpodobné, že si budete moci udržet stejnou výšku boků a úhel trupu, které používáte při tahání z podlahy, zvláště pokud jste někdo, kdo má tendenci váhat nahoru při tahání sumo. Je v pořádku, pokud se vaše technika změní: pamatujte, používáme to jen jako asistenční pohyb.

Kromě těchto dvou faktorů byste měli provést mrtvý tah sumo deficitu přesně jako běžný mrtvý tah sumo.

Jak naprogramovat mrtvý tah Deficit Sumo

Existují dva obecné způsoby, jak úspěšně naprogramovat deficitní sumo: Jako offseason focus nebo jako lehčí pohyb, který se použije při přípravě na setkávání.

1. Offseason Focus

• Proveďte své nejtěžší tréninkové dny dolní části těla
• Začněte sériemi 8–10 opakování a v průběhu 4–6 týdnů postupujte do sérií 3–5 opakování
• Přidejte každý týden přibližně 10% k pracovní hmotnosti
• Deficit můžete změnit v průběhu tréninkového cyklu

Příklad mimosezónního programu snižování deficitu může vypadat takto:

1. 1. týden: 2palcový deficit, 405 × 10 (přibližně 50% mrtvý tah sumo 1RM)
2. 2. týden: 2palcový deficit, 455 × 10
3. 3. týden: 2palcový deficit, 495 × 8
4. 4. týden: 2palcový deficit, 545 × 5
5. 5. týden: 1palcový deficit, 585 × 5
6. 6. týden: 1palcový deficit, 605 × 3

Během Prep

V přípravě na schůzku se kvůli riziku zranění domnívám, že mrtvý tah sumo deficitu by měl být používán výhradně jako doplňkový pohyb. Můžete například provést:

• 3-4 × 8-10 s 30-40% mrtvým tahem 1RM sumo z 2palcového deficitu po tréninku těžkého mrtvého tahu jako obnovovací nebo „proplachovací“ práce
• 5 × 5 s 50% mrtvým tahem 1RM sumo z 1palcového deficitu jako váš primární pohyb jako lehčí tréninkový den pro duševní rozmanitost
• Sada maximálních opakování od 1 ”deficitu s použitím 40-50% 1RM sumo deficitu jako těžký backoff nastavený na udržení tréninkového objemu během fáze s vyšší intenzitou

To jsou jen výchozí body - můžete s tím být kreativní, ale pravidlo „buďte opatrní“ stále platí!

Mějte jakékoli nekonvenční pohyby, které vám opravdu dobře fungují? Sdílejte je v komentářích!

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @phdeadlift.