Měl bych se starat o své One-Rep Max?

Bylo to navždy, a přestože se to může zdát jako tah ze staré školy, one-rep max se přesunul do modernějších tréninků pro každodenního sportovce. A je to přesně to, co to zní: nastavit se, abyste zvedli absolutní maximální zátěž (při zachování správné formy) pro jednoho zástupce a pouze jednoho zástupce. Je ale naprosto nutné naložit na váze, abyste viděli, jak dobře můžete skutečně vykonávat dřep, mrtvý tah nebo tlak na lavičce? Upřímně, záleží na tom, koho se zeptáte.

Reinhard Nel, hlavní trenér a manažer vývoje trenérů v Dogpoundu v New Yorku, říká, že ano, vědět, jak udělat max. 1 rep. (1RM). "Je to relevantní bez ohledu na cíle, protože zvýšení maximální hmotnosti, kterou můžete zvednout, zlepší váhu, kterou můžete zvednout při tradiční procentuální práci," říká Nel. "Ať už je to zaměřeno na hypertrofii nebo silovou vytrvalost, míra vnímané námahy klesá, protože síla horního konce je vyšší.“

Tradiční procento práce je to, co se děje, kdykoli zvednete váhu pro více opakování nebo více sérií. I když může být užitečné znát váš 1RM, abyste zjistili, kolik byste měli v těchto sadách zvedat, Albert Matheny, M.S., C.S.C.S, spoluzakladatel laboratoře SoHo Strength Lab v New Yorku, říká, že můžete získat velmi blízký odhad provedením dalších pohybů s nízkou hmotností a vysokou hmotností. Je to jeden z důvodů, proč Matheny říká, že 1RM ve skutečnosti není pro většinu lidí nutný a říká: „Je dobré mít způsoby, jak kontrolovat svůj pokrok, ale nemusí to být max. specifické pro systémovou sílu.“

Rutiny cvičení

Jednorázové cvičení pro sílu monster

Buďte silnější než kdy jindy s co nejmenším množstvím práce.

Přečtěte si článek

Místo toho Matheny doporučuje jít na maximum tří nebo pěti opakování, protože to také sníží vaši šanci na zranění. "Při jakémkoli druhu tréninku platí, že čím vyšší intenzita, tím vyšší riziko zranění," říká Matheny. Pokud se chystáte vypustit ten 1RM, Matheny říká, že musíte udělat přípravnou práci. "Pokud děláte opravdový max. Opakování, znamená to, že máte zavedený tréninkový program," říká. "Dva týdny si dáš kalendář, že si uděláš max. Jednu rep na zadním dřepu, a potom uprav tvůj trénink, abys dosáhl tohoto cíle. Pokud právě chodíte do třídy CrossFit a říkají, že dnes děláte max. Jeden opak, nebudete tak efektivní.“

Když přijde den, projděte se správnými rozcvičkami s mobilitou (nikdo nevydává to nejlepší se studenými svaly) a případně zahrňte nějaké aktivační práce, navrhuje Nel. (Prkna RKC, dobré ráno s páskem a požární hydranty například oživí vaše jádro, glutety, boky a hamstringy pro práci dolní části těla.) A vždy, vždy mít strategii ukončení. "Pokud něco nejde úplně v pořádku nebo se vám nepodaří provést pohyb, musíte vědět, jak se zbavit váhy," říká Matheny. V závislosti na tom, o jaké cvičení jde (např. Zadním dřepu), byste měli naplánovat také spotter.

Jinak by měl být zaměřen 1RM. "Začněte s prováděním konkrétního výtahu počínaje lehkým zatížením a postupně zvyšujte váhu," říká Nel. "Udržujte opakování na nízké úrovni (kolem tří až pěti), protože cílem není vytvořit únavu, ale namazat pohybový vzor a připravit tělo na intenzitu, která má přijít.".„Obecné pravidlo: Pracujte až do svého 1RM v šesti až 12 výtazích.

Oh, a netestujte více než jednou za měsíc. "Je to opravdu jedna z těch věcí, které čím déle trénujete, tím více vyřazujete testování," říká Matheny. "Pokud jste špičkový sportovec, mohou to dělat každé tři nebo šest měsíců.". Ale pokud jste více noví nebo se vaše úroveň tréninku hodně mění a přibližujete se svému potenciálu, vaše procento se bude měnit [častěji].“

Tipy na cvičení

Poznejte svůj vlastní Max

Existuje snadná cesta a těžká cesta.

Přečtěte si článek