Alternativy reverzní hyperextenze

2387
Oliver Chandler
Alternativy reverzní hyperextenze

V tomto článku nabídneme pět alternativ reverzní hyperextenze pro trenéry a sportovce, kteří nemusí mít přístup ke stroji pro reverzní hyperextenzi a / nebo chtějí diverzifikovat své programování příslušenství pro glute a hamstring. V následujících částech stručně zhodnotíme výhody a techniku ​​použitou při reverzní hyperextenzi (stroji) a odhalíme alternativy reverzní hyperextenze, které mohou trenéři a sportovci okamžitě integrovat do tréninkových programů.

Přehled reverzní hyperextenze

Reverzní hyperextenze je doplňkový pohyb, který lze použít ke zvýšení svalové hypertrofie a funkce glutes a hamstringů. Sportovci, kteří se účastní silových, silových a kondičních sportů, mohou považovat za velmi užitečné zvýšit jejich schopnost budovat více svalové hmoty ve svalových skupinách zapojených do výbušných výtahů, těžkých tahů, dřepu, sprintu a prevence zdraví / úrazů dolní části zad. V níže uvedeném videu se reverzní hyperextenze provádí pomocí stroje pro reverzní hyperextenzi. Všimněte si důležitosti nastavení, polohy těla během každého opakování, rychlosti kontrakce a excentrického snížení zátěže.

Výhody reverzní hyperextenze

V dřívějším článku jsme diskutovali o výhodách reverzní hyperextenze, která zahrnovala (1) zvýšení vývoje glute a hamstringů, (2) zlepšení extenze kyčle a (3) odolnost vůči zranění (dolní část zad, hamstringy a glutety) během mnoha sil, pohyby síly a kondice. Celý článek si můžete přečíst zde.

6 alternativ reverzní hyperextenze

V následující části najdete tři (3) varianty reverzní hyperextenze, které lze použít jako alternativu, pokud nemáte přístup k reverznímu hyperextenzi. Kromě toho také najdete tři (3) cviky, které se zaměřují na hamstringy a glutety velmi podobným způsobem jako reverzní hyperextenze, přesto nabízejí trochu odlišné výhody trenérům a sportovcům.

Reverzní hyperextenze na lavičce

Tuto alternativu lze provést, když nemáte přístup k reverznímu hyperextenčnímu stroji nebo GHD. Jeho nastavení je jednoduché a umožňuje provádět obecně stejný pohyb, jak je uvedeno výše. Tato alternativa omezuje množství vnějšího zatížení, které můžete umístit na glutety a hamstringy, a zároveň omezuje celý rozsah pohybu (ve srovnání s jinými alternativami). Nicméně reverzní hyperextenze na lavičce je životaschopnou alternativou k reverzní hyperextenzi. Všimněte si, že to lze udělat s rovnými nohami nebo ohnutými koleny v závislosti na brance (ohnutá kolena lépe izolují glutety).

Reverzní hyperextenze GHD

Cvičení reverzní hyperextenze GHD lze provést pomocí aparátu vývojky glute ham (GHD). Jednoduše položte svůj bederní záhyb na stehenní chrániče a čelem k otvorům pro nohy (viz video níže). To vám umožní postavit tělo paralelně k podlaze s nohama a nohama nad zemí. Odpor lze přidat umístěním pásku kolem základny GHD a nohou sportovce (jak je vidět na videu níže).

Reverzní hyperextenze

Reverzní hyperextenze boxu je podobná alternativní lavičce, ale umožňuje umístit zvedák výše od země (a tím zvýšit rozsah pohybu). Zvýšením tohoto rozsahu pohybu umožníte větší pohyb a hypertrofii hamstringu a glutes v celém rozsahu rozšíření kyčle. Podobně jako u mnoha alternativ reverzní hyperextenze v tomto seznamu je přidání dalšího načítání (v rozmezí 25-50% maximální hodnoty dřepu) omezené. Nepohodlí způsobené okrajem boxu lze minimalizovat, pokud si na bederní záhyb umístíte podložku, ručník nebo mikinu.

https: // www.instagram.com / p / Bet6mzvBLNU /

Zpět zvyšuje

Zpětné zvedání lze provádět buď na zadním zvedacím zařízení nebo na GHD. Klíčem je udržet kolena rovná, aby se hamstringy maximálně prodloužily. I když se toto cvičení zaměřuje také na dolní část zad (a horní / střední část zad, zejména je-li zátěž pomocí činky zatížena na zadní straně pastí), může i nadále dělat dobrou práci při zvyšování svalové hypertrofie a aktivaci glutes a hamstringů (zvláště pokud je sportovec vědom používání těchto svalů k podpoře pohybu).

Glute Ham Raises

Toto je běžné doplňkové cvičení ke zvýšení hypertrofie glute a hamstringů a funkce ve většině fitness a tréninkových zařízení. V níže uvedeném videu je provedena drobná úprava ke zvýšení obtížnosti standardního cvičení GHD ke zvýšení množství prodloužení hamstringů ke zvýšení hypertrofie.

Swiss Ball Hamstring Curls

I když to není příliš podobné reverznímu hyperextenzi nebo většině výše uvedených alternativ, jedná se o velmi efektivní cvičení hamstringů a gluteů, které mohou zvýšit hypertrofii svalů a odolnost vůči úrazu. Tento pohyb pracuje na zvýšení palebných a výstředních schopností ochromit, zvláště když se provádí v přísném tempu nebo s výbušnými opakováními.

Stavte nyní lepší hamstringy a glutety

Podívejte se na níže uvedené články a začněte budovat silnější glutety a hamstringy.

  • Budujte lepší glutety (a hamstringy) pomocí těchto silových pohybů
  • Zde je důvod, proč byste měli provést tuhý tah nohy s jednou nohou

Doporučený obrázek: @quad_von_zilla na Instagramu


Zatím žádné komentáře