Padesát procent kalorií standardní americké stravy pochází ze sacharidů, 13 procent z přidaného cukru, 6 procent ze sladkých nápojů a osmdesát sedm procent Američanů nejí dostatek zeleniny.(1) Asi 35 procent Američanů má metabolický syndrom, skupinu kardiometabolických rizikových faktorů, které zvyšují pravděpodobnost vzniku rakoviny, srdečních onemocnění a cukrovky, a asi 85 milionů Američanů má prediabetes.(2)
Lidé se dívají na takové statistiky a docházejí k závěru, že příčinou našich neduhů jsou sacharidy a že odpovědí jsou nízkosacharidové stravy. Neubližuje tomu, že nízkosacharidové diety jsou v mnoha případech spojeny s úbytkem hmotnostistudie, ale jak konzistentní je účinek - a je něco z toho relevantní pro sportovce, kteří chtějí podat co nejlepší výkon?(3)
Pamatujte, že nízkosacharidové stravy nemusí být nutně ketogenní. Keto diety mají alespoň 50 procent jejich kalorií pocházejících z tuků a v těle že s nízkým obsahem sacharidů a bílkovin, spotřebovává více energie z vašeho tělesného tuku a z ketonů. Účinky keto diety na výkon jsou odlišné a složitější než účinky low carb diety širší, takže jsme v tomto díle prozkoumali výhody a nevýhody keto pro sportovce.
V tomto článku jsme hovořili s newyorskou registrovanou dietologkou Leylou Shamayevou MS, RD a zkoumali, jak zuřící popularita nízkého obsahu sacharidů platí pro sportovce.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů.
Pro začátečníky ano, existuje spousta výzkumů, které ukazují, že lidé zhubnou, když sníží příjem sacharidů. Zillion studie podpořily tento závěr a většina z nich ukazuje, že zhubly více než skupina s nízkým obsahem tuku.(3) (4) (5) (6)
Je třeba si uvědomit několik věcí: kdokoli, kdo vypne celou makroživinu, téměř jistě zhubne, protože bude jen jíst méně kalorií. Zadruhé existuje spousta dalších studií, které ukázaly, že není velký rozdíl mezi nízkým obsahem sacharidů nebo nízkým obsahem tuku, a jedná se obvykle o vysoce kvalitní randomizované kontrolované studie u větších skupin lidí.(7) (8) (9) Mnozí si mysleli, že záležitost byla vyřešena, a proto byla v nedávné době v Journal of the American Medical Association který sledoval 609 lidí za dvanáct měsíců a zjistil: „Mezi zdravou stravou s nízkým obsahem tuku a zdravou stravou s nízkým obsahem sacharidů nebyl žádný významný rozdíl ve změně hmotnosti.”(10)
Bylo by však falešné předstírat, že obě diety mají stejné účinky. Mnoho lidí, kteří bojují s obezitou a metabolickým syndromem, má sníženou citlivost na inzulín: konzumují tolik rafinovaných sacharidů, že tělo je méně citlivé na opakované inzulínové špičky a stalo se „rezistentním“ vůči jeho účinkům. Lidé rezistentní na inzulín potřebují stále více a více inzulínu, aby dosáhli úlohy přemísťování cukrů a živin z krve a snížení hladiny sacharidů potenciálně být užitečným způsobem, jak zlepšit citlivost na inzulín, a tím snížit riziko různých onemocnění. Mohlo by to také udělat lepší práci při potlačování hladu a udržování energetické hladiny, protože je méně inzulínových špiček a spotřebovávají více pomalu trávící tuky.(11)
To znamená, že jen málo dietetiků se zbláznilo do toho všeho tuku, alespoň ne když je ve formě nasycených tuků. Navzdory velkému množství nedávných důkazů, které to naznačují, většina dietetiků a vládních orgánů stále nedoporučuje konzumovat mnoho nasycených tuků v případě, že zvyšuje riziko srdečních problémů.(12) (13)
V tomto bodě, s větší pravděpodobností uslyšíte, že rozhodování o nízkém obsahu sacharidů nebo nízkém obsahu tuku závisí na tom, jak na to sami reagujete. Pokud přijímáte své kalorie a mikroživiny, vyberte si tu, ve které se budete cítit nejlépe. (A ten, který získá souhlas vašeho lékaře.)
"Probíhá debata o tom, jak nízkosacharidová dieta ovlivňuje sportovní výkon," říká Shamayeva. "Faktem zůstává, že sacharidy jsou tělem preferovaným zdrojem paliva, zejména pro výkon se střední a vysokou intenzitou.".”(14) (15)
Opět, za předpokladu, že nejste v ketóze - a vezměte to jako předpoklad se zbytkem tohoto kousku - tělo opravdu rád používá glykogen jako zdroj energie, kterou získáváme konzumací sacharidů. Nepřeberné množství studií ukázalo, že když jsou zásoby glykogenu vysoké, sportovci mají lepší výkon a snáze se zotavují, ať už jde o silový trénink, cvičení s vysokou intenzitou nebo vytrvalostní trénink.(16) (17)
Jak důležité jsou ale zásoby glykogenu, když právě zvedáte těžké váhy? Ať se vám to líbí nebo ne, váš průměrný trénink odporu není tak aerobní, ani nespaluje tolik kalorií. Jsou nesmírně výhodné mnoha způsoby, ale opravdu potřebujete obrovské zásoby energie, abyste vynikli?
V našem článku o ketogenních dietách uvedl odborník na sportovní fyziologii Dr. Mike Israetel poznamenal, že nízký počet opakování s delší dobou odpočinku - typický pro mnoho tréninků - obvykle používá energetický systém ATP-CP, který se nespoléhá tak silně na glykogen.
Čím vyšší je celkový objem práce, kterou při tréninku vykonáte, tím více se budete spoléhat na to, že tento výkon potencuje glykogen a sacharidy. U silových sportů, protože práce obvykle není tak dlouhá, se lidé mohou dostat s nižšími sacharidy obecně.
Čím větší objem uděláte, tím tvrdší budou tyto tréninky s nízkým obsahem sacharidů.
Existují určité údaje, které naznačují, že při nižší intenzitě tělo ráda využívá uložený tuk jako energii, ale jak se zvyšuje jeho intenzita, využívá sacharidy - tento tuk nemusí být schopen produkovat energii dostatečně rychle, aby podporoval intenzivnější a elitní úroveň aktivity.(18) (19) (20) Tomu se říká „crossover effect“.“
Takže je chytré jíst svůj příděl sacharidů kolem tréninku. Alternativně mohou někteří sportovci najít úspěch dokonce i tím, že mají jen jeden den, kde jedí hodně sacharidů, obvykle den před nebo v den jejich nejtěžšího tréninku, pak zůstávají zbytek týdne na nízkém obsahu sacharidů. V každém případě to vypadá jako dobrý nápad, aby aktivní lidé jedli sacharidy.
Pokud jsou vaše tréninky nízké až střední intenzity - zvláště pokud jíte většinu denních sacharidů v době, kdy cvičíte - nízkosacharidové diety mohou fungovat dobře a pomáhají při odbourávání tuků, a proto mnoho sportovců obecně snižuje příjem sacharidů, když se snaží zhubnout, na rozdíl od nabytí svalů a síly.(21) (22) (23) V současné době ale data pro většinu sportovců nepodporují nízký obsah karbidu jako vyšší nebo stejný jako vysoký.
A co všichni ti sportovci s nízkým obsahem sacharidů? Úspěšné příběhy se obvykle týkají ultramaratonců, kteří najednou uběhnou více než 30 mil. Jakkoli to zní - a je to - toto cvičení trvá dost dlouho na to, aby ho mnozí považovali za technicky nízkou intenzitu, takže jako palivo lze použít ketony. Ale je důležité si uvědomit, že jeden, tito lidé jsou obvykle ve skutečné ketóze a ne jen po nízkosacharidové dietě, a dva, stále neexistují žádní ultra maratonisté světové úrovně, kteří by nekonzumovali sacharidy.
"Existuje mnoho humbuků pro nízkosacharidové diety jako užitečné nástroje pro ultra vytrvalostní sportovce, ale i v těchto případech jsou výsledky smíšené," říká Shamayeva. "Pro silové sportovce, kteří se věnují náročným tréninkům trvajícím 1 nebo 2 hodiny, se zdá pravděpodobné, že nízkosacharidové diety nejsou ideální.".“
Různí lidé mají různé definice „nízkosacharidů“, ale řekněme, že dodržujete 3 000 kalorickou dietu s přibližně 200 gramy bílkovin, 170 gramů tuku a 165 gramů sacharidů. Při 22 procentech vašich denních kalorií pocházejících ze sacharidů by to odpovídalo většině definic nízkosacharidové stravy, zejména pro sportovce. Ale stále máte k naplnění 165 gramů sacharidů! To je více než čtyři brambory, přes šest banánů. Tohle znamená tamto můžete mít kolem tréninku dva talíře sacharidů a nechat dietu považovat za nízkosacharidovou.
"Jíst stravu s nízkým obsahem sacharidů neznamená úplně vynechat sacharidy," říká Shamayeva. "Z důvodů zdraví srdce a zažívacího ústrojí pamatujte, že mnoho potravin se sacharidy - ovoce, celozrnné výrobky, zelenina, dokonce i brambory - také poskytuje hodně vlákniny a přispívá k vyvážené stravě. Užijte si je s mírou, abyste získali výhody.“
Zde je několik tipů, které mohou usnadnit dodržování nízkosacharidové stravy.
To vám opět dává nejlepší sázku na výkon a zotavení. Pak si můžete po zbytek dne ponechat nízkou hladinu cukru v krvi a užívat si výhody, které mohou přinést.
Zejména pokud se snažíte zhubnout, je nejúčinnější strategií dávat dny s nízkým obsahem kalorií (a nejnižším obsahem sacharidů) dny odpočinku a dávkovat většinu svých kalorií v dny cvičení.
Chia je jedním z mnoha vynalézavých svačinek s nízkým obsahem karbohydrátů: téměř všechny sacharidy v semenech chia jsou vláknina a když zkombinujete chia s tekutinou, změní se na želé podobu pudinkové látky. Plnění a nízký obsah karbohydrátů, je skvělé ho smíchat s vanilkovou esencí a mandlovým mlékem (pro nízké kalorie) nebo kokosovým mlékem (pro mnoho z nich).
Vynalézavé občerstvení s nízkým obsahem karbohydrátů může a naplnilo stovky knih, ale pizza se základnou z kuřecích prsíček, „rýže“ vyrobená z květáku vhozeného do kuchyňského robotu, hamburgery s portobelly na housky, spirálovatelné cuketové nudle a tacos se salátem nebo zeleným salátem všechny jsou skvělé nápady a pomohou zajistit vitamíny, minerály a vlákninu. Když už mluvíme o ..
Ovoce a zelenina a fazole a celá zrna jsou úžasným zdrojem vitamínů a minerálů a fytonutrientů a antioxidantů, které kromě zlepšení celkového zdraví mohou zlepšit výkon. Je chytré vysadit multivitamin a pravidelně provádět krevní testy, abyste se ujistili, že neklesáte na nic důležitého.
Mezi lidmi s nízkým obsahem karbohydrátů, zejména davem paleo, existuje tendence říkat, že kalorie není třeba sledovat, pokud máte málo sacharidů nebo paleo nebo dostatečně cvičíte. Neexistuje žádná bojová termodynamika: kolik energie spotřebujete a kolik energie spálíte, má zásadní význam, pokud jde o vaši váhu a složení těla.
Ano, existuje šance, že budete přirozeně jíst méně, pokud se zbavíte rafinovaných zrn a budete jíst hodně vlákniny, bílkovin a tuků. Ale není že je těžké překonat kalorie, když má tuk více než dvojnásobek kalorií sacharidů.
"Na konci dne, ať už držíte dietu s nízkým obsahem karbohydrátů, nebo ne, váš příjem kalorií je na prvním místě v seznamu, abyste se ujistili, že svému tělu dáváte dostatek času na práci," říká Shamayeva. "Pokud nejíš dost, nic nedělá tvoji aktivitu.".“
Není pochyb o tom, že se někteří lidé cítí lépe na nižších sacharidech. Tito lidé prostě obvykle nejsou sportovci. Ale pro obyčejného člověka, který je sedavý nebo který zvedá závaží dvakrát nebo třikrát týdně, si myslíme, že díky těmto strategiím bude fungovat dostatečně dobře. Nezapomeňte si promluvit se svým lékařem, než provedete jakékoli velké změny ve stravě.
1. Last AR, et al. Nízkosacharidové diety. Jsem známý lékař. 2006 1. června; 73 (11): 1942-8.
2. Moore JX a kol. Prevalence metabolického syndromu podle rasy / etnického původu a pohlaví ve Spojených státech, průzkum veřejného zdraví a výživy, 1988–2012. Předchozí Chronic Dis. 2017 16. března; 14: E24.
3. Foster GD a kol. Randomizovaná studie obezity s nízkým obsahem sacharidů. N Engl J Med. 2003 22. května; 348 (21): 2082-90.
4. Sondike SB a kol. Účinky stravy s nízkým obsahem sacharidů na hubnutí a kardiovaskulární rizikový faktor u dospívajících s nadváhou. J Pediatr. 2003 březen; 142 (3): 253-8.
5. Aude YW a kol. Národní program vzdělávání v oblasti cholesterolu vs. dieta s nižším obsahem sacharidů a vyšším obsahem bílkovin a mononenasycených tuků: randomizovaná studie. Arch Intern Med. 25. října 2004; 164 (19): 2141-6.
6. Meckling KA a kol. Srovnání stravy s nízkým obsahem tuku a stravy s nízkým obsahem uhlohydrátů o hubnutí, složení těla a rizikových faktorech pro cukrovku a kardiovaskulární onemocnění u mužů a žen s volným životem a nadváhou. J Clin Endocrinol Metab. 2004 červen; 89 (6): 2717-23.
7. Hu T a kol. Účinky nízkosacharidových diet oproti nízkotučným dietám na metabolické rizikové faktory: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných klinických studií. Jsem J. Epidemiol. 1. října 2012; 176 Suppl 7: S44-54.
8. Meckling KA a kol. Srovnání stravy s nízkým obsahem tuku a stravy s nízkým obsahem uhlohydrátů o hubnutí, složení těla a rizikových faktorech pro cukrovku a kardiovaskulární onemocnění u mužů a žen s volným životem a nadváhou. J Clin Endocrinol Metab. 2004 červen; 89 (6): 2717-23.
9. Guldbrand H a kol. U diabetu typu 2 randomizace podle doporučení dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů přechodně zlepšuje kontrolu glykemie ve srovnání s doporučením dodržovat dietu s nízkým obsahem tuků, což vede k podobnému úbytku hmotnosti. Diabetologie. Srpen 2012; 55 (8): 2118-27.
10. Gardner CD a kol. Vliv stravy s nízkým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů na 12měsíční úbytek hmotnosti u dospělých s nadváhou a souvislost s genotypovým vzorcem nebo sekrecí inzulínu: Randomizovaná klinická studie DIETFITS. JAMA. 20. února 2018; 319 (7): 667-679.
11. Hu T a kol. Účinky stravy s nízkým obsahem sacharidů na chuť k jídlu: Randomizovaná kontrolovaná studie. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016 červen; 26 (6): 476-88.
12. Siri-Tarino PW a kol. Metaanalýza prospektivních kohortních studií hodnotících souvislost nasycených tuků s kardiovaskulárními chorobami. Am J Clin Nutr. 2010 březen; 91 (3): 535-46.
13. Hoenselaar R. Nasycené tuky a kardiovaskulární choroby: rozpor mezi vědeckou literaturou a dietními doporučeními. Výživa. Únor 2012; 28 (2): 118-23.
14. Christmass MA a kol. Srovnání okysličení kosterního svalstva a spotřeby paliva v nepřetržitém nepřetržitém a přerušovaném cvičení. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. Říjen 1999; 80 (5): 423-35.
15. Currell K a kol. Vynikající vytrvalostní výkon s požitím více přepravitelných sacharidů. Med Sci Sports Exerc. Únor 2008; 40 (2): 275-81.
16. Ivy JL. Regulace replikace svalového glykogenu, syntéza svalových bílkovin a opravy po cvičení. J Sports Sci Med. 1. září 2004; 3 (3): 131-8.
17. Ørtenblad N, et al. Zásoby svalového glykogenu a únava. J. Physiol. 15. září 2013; 591 (18): 4405-13.
18. Brooks GA a kol. Rovnováha využití sacharidů a lipidů během cvičení: koncept „crossover“. J Appl Physiol (1985). 1994 červen; 76 (6): 2253-61.
19. Sherman WM a kol. Metabolismus cukrů a fyzická výkonnost. Am J Clin Nutr. 1995 červenec; 62 (1 příloha): 228S-241S.
20. Gollnick PD. Metabolismus substrátů: metabolismus energetického substrátu během cvičení a upravený tréninkem. Fed Proc. 1985 únor; 44 (2): 353-7.
21. Walberg JL a kol. Cvičební kapacita a ztráta dusíku během stravy s vysokým nebo nízkým obsahem sacharidů. Med Sci Sports Exerc. 1988 Únor; 20 (1): 34-43.
22. Phinney SD a kol. Schopnost mírného cvičení u obézních jedinců po adaptaci na hypokalorickou, ketogenní stravu. J Clin Invest. 1980 listopad; 66 (5): 1152-61.
23. Brinkworth GD a kol. Účinky diety s nízkým obsahem sacharidů na snížení tělesné hmotnosti a tolerance u obézních jedinců. Obezita (Silver Spring). Říjen 2009; 17 (10): 1916-
Zatím žádné komentáře