V tomto článku budeme diskutovat o strašákovi čistém a čistém variaci, který mohou použít začátečníci i pokročilejší sportovci ke zlepšení fází obratu čistého a načasování v přijímací pozici. V níže uvedeném článku probereme, co je strašák čistý, jak se provádí a proč by je měli trenéři a sportovci naprogramovat na tréninky.
Scarecrow clean je čistá variace, kterou lze použít k výchově a posílení správné mechaniky obratu v čisté. Ve videu níže je čištění strašáka prováděno s prázdnou činkou. Všimněte si, že zvedák se úplně zastaví v horní části a ujistěte se, že máte lokty vysoké a tělo vztyčené, než otočíte tyč a setkáte se s rameny.
Vyčištění strašáka je cvičení, které může obecně provádět většina úrovní zvedáků, a to jak bez vzpěračů, tak vzpěračů. Níže jsou dvě skupiny jednotlivců, kterým by prospělo provedení čištění strašáka.
Začínající zvedáky lze naučit strašáky čistit během postupu jejich čisté techniky, aby jim pomohly pochopit, jak bezpečněji přijímat činku. To se často provádí buď jako samostatný pohyb, nebo se přidává na konci tahových fází (první, druhá atd.). To může pomoci posílit svislá předloktí a agresivní převrácení tyče v horní části pilulky, což také pomáhá dosáhnout lepšího načasování, když zvedák pohybuje nohama a setkává se s tyčí.
Scarecrow clean je skvělé základní cvičení, které je třeba provést jako součást zahřívacího postupu pro čistší a trhané intenzivní tréninky / WOD. Toto cvičení se často provádí pouze s činkou (protože cílem je načasování a nikoli síla), a proto je skvělým pohybem, když se zapojíte do čisté rozcvičky zvedáků / trenérů (což může zahrnovat také vysoké čištění, 3 polohy tahy atd.). Pro zvedáky, kteří mají problémy s pomalými lokty a setkáním s barem, to může být také užitečný pohyb.
Níže jsou uvedeny čtyři (4) výhody čisticího strašáka, které mohou trenéři očekávat od většiny zdviháků a sportovců.
Scarecrow clean lze použít k tomu, aby pomohl sportovcům a začínajícím zvedačům zajistit lepší přijímací pozici v čistém stavu, protože posiluje správnou agresivitu horní části těla, rychlost a umístění činky (na přední straně ramen). To může být užitečné pro zvedáky, kterým může činka klouzat, zasáhnout je krkem atd.
Rychlé lokty jsou vodítkem, které často pomáhá zvedačům, kteří mohou váhat a / nebo postrádají agresi, aby zaujali silnou pozici, hrudník a lokty vzhůru přijímající pozici. Tím, že zvedák začne ve strašáku čistý, minimalizujete všechna ostatní technická rozptýlení a soustředíte se pouze na jejich schopnost rychle pohybovat lokty (a chodidly).
https: // www.instagram.com / p / BWLeIT4Ahq1
Některým zvedákům může chybět rychlost pod činkou ne kvůli špatné tažné mechanice, ale spíše kvůli nedostatku správné práce nohou (za předpokladu polohy předního dřepu) a / nebo schopnosti násilně zvedat nohy. I když je to u pokročilejších zvedáků často automatický proces, trenéři mohou pracovat na jeho vývoji s čistým strašákem. Tím, že zvedák startuje v horní části tahu, minimalizujete jakoukoli hybnost vzpěračské činky, a proto zrychlíte pohyb zvedáku pod činku, aby ji mohl správně přijmout.
Scarecrow clean posiluje správnou mechaniku kloubů v nejvyšším bodě čistého tahu, konkrétně tam, kde zvedák zvedá lokty a přináší předloktí co nejvisleji, než přejede po čince. Tím, že zvedák provede pauzu ve vzpřímené řadě, můžete jim také pomoci zapojit stejné svalové skupiny zapojené v horní části tažných fází čištění (zadní ramena, pasti, paže).
Čištění strašidel lze provádět jako základní nátěr před čistými a škubáním, během rozcviček ve třídě nebo jako doplňkový pohyb pro zvedáky, kterým chybí správná mechanika během fází obratu čištění. Zjistil jsem, že mohou být užitečné pro zvedáky, kteří uvolňují úchop příliš brzy ve fázi obratu činky.
Strašák čistý je pohyb, který by měl být proveden s prázdnou tyčí do velmi nízké hmotnosti, protože se nejedná o pohyb používaný k rozvoji síly horní části těla. Pokud to používáte v doplňkových blocích tréninku, můžete je také spárovat se svislou řadou. Doporučuje se provádět čištění strašáka pro 3-4 sady po 3-5 opakováních s velmi nízkou hmotností.
Podívejte se níže na články o technice čištění a trhnutí, abyste vylepšili běžné chyby při čištění a trhnutí.
Doporučený obrázek: @sanne.klerx na Instagramu
Zatím žádné komentáře