Bez ohledu na to, co dělám, nedokážu ve svých čtyřkolkách přidávat větší velikost nebo rozvíjet hlubokou svalovou separaci. Jsem uvízl s malými, hladkými nohami?
Když jsem chtěl plácnout pláty hlubokého a pruhovaného svalu na své čtyřkolky v co nejkratším čase, stačil by jen ten nejextrémnější šokový program protichůdných principů. To je ono.
Chcete-li stimulovat komplexní růst všech svalů ve skupině čtyřhlavého svalu, potřebujete extrémně těžké rovné sady dřepů s nízkou hmotností. Chcete-li vypálit hluboké separace na celou tu hmotu, musíte také neustále bušit pryč s nonstop pumpami. Už víte, jak moc miluji supersety a obří sady, ale o čem zde mluvím, jsou sestupné sady, které jsou extrémnější než supersety a obří sady.
Zde je ukázka toho, jak se cvičení odehrává. Nejprve tedy pět kompletních sad dřepů, které vyčerpají stehna. Poté proveďte tři sady leg pressů ortodoxním způsobem, ale ve čtvrté a nejtěžší sadě, poté, co jste vycvičili asi 15 opakování, začněte sundávat talíře (nejlépe s pomocí cvičného partnera nebo pozorovatele), jak jdete do sestupného režimu a stehna zapracujte. Postupujte podle stejného vzoru s prodloužením nohou a do konce relace budou vaše stehna smažena.
Tady jsou sestupně nastavená pravidla tréninku šoku, která byste měli dodržovat:
Udělejte z nich pět pyramidových sad, ale každá sada má 12 opakování. Pokuste se dosáhnout neúspěchu při 10 nebo 11 opakováních a poté se vykašlete kdekoli od jednoho do tří dalších na naprosté vůli. Plný rozsah pohybu je naprosto zásadní; nic z toho „dřepu do paralelních“ věcí. Stiskněte si zadek až po kotníky. Mylná představa je, že ztratíte sílu „z díry“, když přejdete pod rovnoběžku, ale opak je pravdou: Čím nižší dřepíte, tím více komprese vytvoříte ve svých čtyřkolkách a čím více výbuchu budete mít ze dna.
Jelikož jsem na svém posledním setu vždy dosáhl maxima, měla jsem v mysli především dobrou formu. Žádné nadhazování dopředu, žádné vyklenutí zad a stále jsem držel zadek níže než těžiště mého těla. Nikdy to netlačí dozadu a nahoru. Soustřeďte se na to, abyste do svých čtyřkolek dostali pumpu.
Tady určitě budete potřebovat pozorovatele - ještě lepšího, pozorovatele na každé straně. Nejprve pyramidujte nahoru přes normální čtyři sady po 15 opakováních na sadu. Když dosáhnete maximální pumpy během nejtěžší sady, nechte své pozorovatele rychle odstranit desku z každé strany a bez odpočinku pokračujte další sadou. Až budete znovu načerpáni na maximum, nechte je odizolovat další desku z každé strany a pokračujte bez odpočinku. Udržujte tyto sestupné sady až na dno, dokud nestlačíte pouze jednu desku na každé straně pro maximální pumpu. Každý zástupce má plný rozsah.
Ty se provádějí podle stejného vzoru setu a opakování jako nožní lisy. Pyramidujte až do čtyř setů až do neúspěchu a používejte dostatečnou váhu, abyste udrželi počet opakování na 15. V horní části každého zástupce vrcholí kontrakt. Jakmile dosáhnete maximální pumpy během své poslední a nejtěžší sady, okamžitě odhoďte kolík v zásobníku hmotnosti asi 20 liber a bez odpočinku pokračujte v další sadě na maximální pumpu. Pak okamžitě upusťte špendlík o dalších 20 liber a pokračujte tímto nonstop způsobem až na dno zásobníku, dokud vaše čtyřkolky nebudou mít pocit, jako by se otevřely jako převařené hot dogy.
* Po přibližně 15. opakování této sady přejděte okamžitě do režimu sestupné sady.
Nestanete se panem. Olympia osmkrát za sebou bez vážného odhodlání a spot-on tréninku. H…
Přečtěte si článek
Zatím žádné komentáře