Reverzní 21 s pro hypertrofii

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Tradiční 21 jsou klasický cvik, který rozděluje rozsah pohybu bicepsového zvlnění na tři minisety: spodní rozsah, horní rozsah a plný rozsah. V každé sadě se provede sedm opakování každého rozsahu.
2. Reverzní 21s fungují jako mechanický drop-set, díky kterému je set „jednodušší“, jak nastupuje únava.
3. Metodu obráceného 21 lze použít u řady cvičení. Stačí začít s úplnými opakováními, poté přejít na těžší opakování částečného rozsahu a skončit s jednoduššími opakováními částečného rozsahu.

Každý zvedák, který stojí za jeho sůl, zkusil 21s s bicepsovými kadeřemi a pocítil brutální pumpu, která následuje. Je to klasická technika tréninku na hypertrofii, která funguje, a 21s lze použít i pro jiné svalové skupiny. Tady je kicker: zvrátit 21 jsou ještě lepší.

Co jsou reverzní 21s?

Použijme příklad zvlnění bicepsu. Tradiční 21 vypadají takto:

1. Proveďte 7 dílčích partií spodní poloviny, kde začnete s plně nataženými pažemi a stočte se do poloviny, dokud nejsou předloktí rovnoběžná s podlahou.
2. Okamžitě postupujte podle toho tím, že uděláte 7 částečných částí horní poloviny, kde začnete s plně ohnutými pažemi a spusťte je do poloviny dolů, dokud nebudou znovu rovnoběžné s podlahou.
3. Dokončete se 7 bolestivými, plnými rozsahy opakování pohybu.

Pokud tedy považujete partie dolní poloviny, partie horní poloviny a úplná opakování za tři samostatná cvičení, v podstatě jdete od nejjednoduššího cviku k nejtěžšímu cviku.

Zpětných 21 s převrátí toto pořadí. Začněte nejtěžší částí sady a dokončete nejjednodušší částí. U bicepsových kadeří by to vypadalo takto:

1. Začněte se 7 úplnými opakováními.
2. Nyní udělejte 7 částí horní poloviny.
3. Zakončete 7 dílky spodní poloviny.

Jinými slovy, funkce reverzních 21s funguje jako mechanický pokles, čímž se sada ulehčí, jakmile nastane únava. Je mnohem snazší vyklopit některé partie spodní poloviny na konci setu, když jsou vaše bicepsy již uvařené, než dělat plné opakování.

Nakonec v průběhu setu projdete stejným celkovým rozsahem pohybu, pouze jste schopni použít výrazně větší váhu. Například pokud byste běžně dělali tradiční 21s s 75 liber, pravděpodobně byste byli schopni udělat reverzní 21s s přibližně 95 liber. Větší váha při stejném celkovém rozsahu pohybu je receptem na více svalů. Malé vylepšení, velký rozdíl.

Za bicepsem

Metodu obráceného 21 lze použít u řady částí těla, ale specifika a pořadí provedení se mezi cviky mírně liší, protože některé jsou tvrdší v dolním rozsahu a jiné jsou tvrdší v horním rozsahu.

Nezapomeňte, že chcete začít s úplnými opakováními, přejít na těžší dílčí rozsah a skončit s lehčím dílčím rozsahem. Také není nic kouzelného na čísle 21 nebo na 7 opakováních na miniset, takže pokud chcete upravit rozsah opakování, pokračujte.

Zde jsou některé z nejlepších způsobů, jak využít reverzní 21s pro hlavní svalové skupiny.

Čtyřkolky

Vyberte si váhu, kterou byste mohli dřepnout na 15 opakování, a začněte 7 plnými opakováními. Poté proveďte 7 dílčích partií spodní poloviny, kde začnete od spodní polohy a vrátíte se do poloviny nahoru. Nakonec dokončete 7 polovičních dřepů (víte, co většina kluků dělá pro normální dřepy).

Je to skvělý způsob, jak si vystřelit nohy relativně lehčími závažími, což je užitečné, protože mnoho lidí bojuje s udržováním těžkých závaží na předních dřepech, aniž by museli házet tyč. To také znamená, že můžete své čtyřkolky smažit s menším tlakem na dolní část zad.

Hamstringy

I když jsou pro většinu lidí často příliš těžké, zvedáky s glute-ham fungují s touto metodou dobře. Začněte s úplnými opakováními a poté proveďte částečné části dolní poloviny, počínaje trupem rovnoběžně s podlahou a přicházejícím do poloviny. Poté dokončete horní poloviční partials. Začněte s 2–3 opakováními v každém rozmezí, celkem tedy 6–9 opakování na sadu, a postupně od nich budujte.

Kudrlinky strojních nohou - jak sedící, tak ležící - jsou také ideální pro zpáteční 21s.

Zadní

Metoda reverzní 21 funguje opravdu dobře pro chin-up a lze ji snadno upravit tak, aby odpovídala vaší aktuální úrovni schopností chin-up. Je vzácné najít lidi, kteří dokážou vytáhnout 21 dobrých brad, ale pokud dokážete vyrazit 14 až 15, pak byste měli být více než schopní dělat reverzní 21. Je to skvělý způsob, jak mlátit laty a horní část zad.

Začněte s úplnými opakováními, poté proveďte poloviční partie v horní polovině, kde začnete s pažemi rovnoběžně s podlahou a vytáhněte se úplně nahoru. Dokončete dílčími částmi spodního rozsahu, kde začnete s plně nataženými pažemi a táhněte nahoru, dokud nebudou vaše paže přibližně rovnoběžné s podlahou.

Pokud je 21 celkových opakování zpočátku příliš ambiciózní, upravte to. Dokonce i když děláte 2-3 opakování na mini sadu, je to stále skvělý způsob, jak si udeřit do zad. Lat pulldowns také fungují dobře, ale podle mých zkušeností variace veslování nefungují stejně dobře. Držte se vertikálních tahových cvičení.

Hruď

Použijte buď šikmou lavici nebo rovnou lavici a začněte 7 plnými opakováními tlaků s činkami. Poté proveďte 7 dílčích partií spodní poloviny, po nichž následuje 7 dílčích partií horní poloviny, kde se vědomě snažíte vytlačit hrudník v horní části každého opakování.

Zjistil jsem, že výběr správné hmotnosti je zpočátku trochu crapshoot, takže začněte konzervativně s váhou, kterou můžete získat za 16-17 opakování a stavět odtud.

Ramena

Začněte 7 plnými opakováními bočních zvedání činky. Pak udělejte 7 dílčích částí horní poloviny, kde přijdete jen částečně dolů, a poté dokončete 7 dílčích částí spodní poloviny. Chcete-li opravdu dát svým ramenům úder, zkuste provést izometrické držení do poloviny po dokončení posledních 7 dílčích partií v dolní polovině.

Ruce držte rovně nebo alespoň téměř rovně. To bude vyžadovat použití lehčích závaží, takže se zbavte ega. Nikdo se neposere, kolik můžete stejně postranně zvýšit.

Uvedení do provozu

Existuje několik různých způsobů, jak můžete do cvičení zařadit reverzní 21s.

• Po dokončení těžší práce je použijte jako finišery. Můžete například udělat 5 × 6 předních dřepů, které pracují až do těžké sady 6 opakování, a poté snížit váhu dolů a udělat sadu reverzních 21, než se plazíte zpět k autu. U ramen byste mohli dělat těžké tlaky nad hlavou a sledovat to 2-4 sadami bočního zvednutí vzad 21s.
• Používejte je v „lehkých“ dnech. Obvykle doporučuji, aby lidé omezili těžkou práci s činkami na jednou týdně pro každý hlavní pohyb, aby omezili nadměrné zranění a problémy s klouby, takže pokud chcete pracovat na svalech více než jednou týdně, zbývající práce by pocházela z lehčích, přátelských ke kloubům věci. Například pokud pracujete na hrudi dvakrát týdně, můžete jeden den provádět těžký bench press s činkami a jindy provádět 2-4 sady činek 21, jako způsob, jak dosáhnout tréninkového efektu a zároveň dát svým ramenům a lokty pauzu od těžkých vah.
• U chin-upů je reverzní 21s šancí pro pokročilé chinners, aby se dostali pryč od těžkých vážených bradek a dali svým loktům dovolenou. Pro lidi, kteří bojují s chin-up, je reverzní 21s způsob, jak získat další práci tím, že vyřadí partials poté, co nemůžete dělat úplné opakování. U cvičení na horní část těla střílejte na celkem 2 až 4 série, pokud neděláte pouze jednu sadu jako syndrom vyhoření po těžší práci. U předních dřepů stačí 1-2 sady, pokud to děláte správně.