Existují elitní kruhy v silovém světě, kde vás ani schopnost dřepnout trojnásobek vaší tělesné hmotnosti nepřekročí dveřmi.
Mluvíme o extrémních špičkáchsíla tělesné hmotnosti, kde mistři tělesné hmotnosti mají druh koordinace, relativní síly a kinestetického vědomí, které sfoukne mnoho sportovců z vody.
Dnes vám ukážeme, jak se připojit k jejich řadám s mimořádně chladným cvičením, které má významný vliv na zvedání těžkých břemen: jednoruká brada.
"Jednou z hlavních výhod jednorukého chin-upu je to, že si budujete hodně síly tažení, lat a úchopu," říká Greg O'Gallagher, trenér, jednoramenný chin-up afficionacdo a zakladatel Kinobody. "Takže to má spoustu přenosu do mrtvého tahu a dalších tahových cvičení.".“
Dodává, že pohyb je také fantastický pro sílu bicepsu a rovnoměrnou stabilitu jádra.
"Chcete-li pohyb přibít, musíte při tažení používat jádro a horní část těla ve spojení.". Řekl bych, že většina lidí, kteří vyzkouší jednoruční bradu, nejsou schopni použít tolik síly, protože nejsou schopni integrovat své jádro s jejich tahem.“
Toto cvičení tedy vyletí na váš úchop, sílu bicepsu a lat, zlepší stabilitu jádra, a protože se jedná o cvičení s uzavřeným řetězcem, může nabrat více svalů a vyžadovat více koordinace, rovnováhy a neurologické stimulace než jednoduchý roztah lat.
Tady je váš postup.
O'Gallagher má docela jednoduchý program se dvěma cviky, jak se dostat tam, kam chcete.
"Každý to přetrénuje," říká. "V pondělí provedou vážené chin-upy, v úterý výbušné pull-upy, ve středu high-chin-ups. Opravdu chcete trénovat tento pohyb pouze každých pět dní, nebo asi osmkrát za šest týdnů.“
Rád se soustředí na jedno cvičení po dobu šesti týdnů. První: vážené chin-upy, styl obrácené pyramidy.
Pokaždé, když trénujete pohyb, proveďte tři série po čtyřech, pěti a šesti až osmi opakováních, čímž se sníží celková váha (tj. Vy plus připojená váha) přibližně o deset procent na sadu. Cílem střílet před pokusem o jednoruční bradu je čtyři nebo pět opakování s váhou, která je asi šedesát procent vaší tělesné hmotnosti.
Je to docela odvážný cíl, ale toto je docela odvážné cvičení a množství síly, které je zapotřebí k provedení jednoramenné brady, je pravděpodobně tolik, kolik je potřeba k provedení pravidelné úpravy brady s připojenou osmdesáti procent vaší tělesné hmotnosti. A ano, pravděpodobně to zabere hodně času. Pokud je to však váš cíl, je třeba ho splnit s důrazem a trpělivostí.
Video zveřejněné společností BOXSTATION Fitness (@boxstationfitness) dne
Po šesti týdnech tréninku s váženými chin-upy přejděte na druhé cvičení: chin-ups s ručníkem. Je to jako obyčejná chin-up, ale jedna ruka se drží ručníku, který je omotaný kolem tyče. (Stejně jako ve videu výše, až na to, že gentleman provádí asistované zatahování, nikoli bradu.).) Myšlenkou je držet ručník co nejníže a snažit se používat tuto paži čím dál tím méně, jak budete postupně silnější.
"S těmito chcete jít docela nízko na opakování, maximálně dvě nebo tři," říká O'Gallagher a doporučuje maximálně čtyři celkové sady. "Ještě víc, a začneš ztrácet příliš mnoho síly v hlavní paži a kompenzuješ to použitím obou paží.".“
Pokud jsou příliš obtížné, vyzkoušejte nejprve bradu typu „ze strany na stranu“, přičemž bradu podáte po jedné ruce, místo mezi nimi. To pomůže vybudovat potřebnou jednostrannou sílu.
Mezi cviky se střídejte sem a tam každých šest týdnů. Pokud se nikam nedostanete, zkuste začlenit negativní břišní paže s jedním ramenem, snížit nebo vyloučit další tahové cviky a, i když to zřídka říkáme, zhubnout. O'Gallagher říká, že pokud bude mít štěstí, může rekreační zvedák dosáhnout jejich cíle za šest měsíců.
Video zveřejněné společností Kinobody (@gregogallagher) dne
Může být těžké představit si cvičení tělesné hmotnosti jako zvlášť stresující nebo škodlivé, ale na elitní úrovni to určitě může být. Jednoruční podbradek vyvíjí nesmírné napětí na úchop, biceps, rameno a lat; obzvláště častá jsou zranění lokte a slzy bicepsu.
"Jedním ze způsobů řešení běžných problémů je změna průměru úchopu omotáním tyče," říká Steve Horney, DPT, CSCSC, fyzikální terapeut se sídlem v New Yorku. "To mění místo stresu na společný původ skupiny flexorů.".“
Chcete-li zahřát a snížit riziko zranění, doporučuje Horney práci s měkkými tkáněmi, jako je například natahování lakrosové koule, na předloktí, bicepsy a laty. Dobrým způsobem, jak tuto oblast připravit, je také excentrické a soustředné procvičování flexorů a extenzorů zápěstí. Rád trénuje extenzory zápěstí pomocí gumové tyče, jak ukazuje video níže.
„Další oblastí zájmu je náraz do ramene,“ dodává, „protože pokud se sportovci během pohybu unaví a odpočívají na spodní části brady, jsou náchylnější k patologickému sevření rotátorové manžety, burzy a dlouhé hlavy bicepsu.“
Překlad: udržujte opakování velmi nízko a nezdržujte se. (Pochopit to?)
Fotografie, kterou Dalibor Petrinic (@daliborpetrinic) zveřejnil na
Jedná se o opravdu tvrdé a opravdu skvělé cvičení, které má pro silové sportovce spoustu přínosů. Ale necháp také posedlý dosažením této mimořádně vzácné schopnosti.
"Je to něco, pro co je zábavné střílet, ale i když se tam nedostanete, budete mít spoustu výhod, pokud jste spravedliví." výcvik za to, “říká O'Gallagher. Přemýšlejte o tom, jako byste mířili na mrtvý tah o hmotnosti 600 liber. I když nikdy nedosáhnete tak vysokého počtu, pokrok, kterého dosáhnete při jeho pronásledování, může přinést téměř tolik výhod.
Tak. Máš trochu času na svých rukou?
Doporučeno: @daliborpetrinic
Zatím žádné komentáře