Nedávná studie publikovaná v časopise American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism se stala jedním z nejpodrobnějších hloubkových ponorů do účinků diety a silového tréninku u dospělých ve věku mezi 40 a 64 lety a výsledky ukázaly, že jakmile člověk projde kolem Při optimálním příjmu bílkovin se zdá, že neexistuje žádná další výhoda, pokud jde o zvýšení svalové hmoty nebo zlepšení složení těla.
Tato zjištění budou skvělou zprávou pro návštěvníky tělocvičny, kteří by mohli chtít změnit svou rutinu kuřecích prsou a hovězího steaku, aby získali mírnější alternativy.
V 10týdenní studii byly sledovány statistiky každého účastníka - individuální síla, hmotnost štíhlého těla, tolerance glukózy a krevní tlak -. Skupina byla rozdělena do skupin se středním a vysokým příjmem bílkovin. Umírněná skupina spotřebovala kolem 1.2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, zatímco vysokoproteinovým pásům bylo podáno přibližně 1.6 gramů.
"Zprávy o veřejném zdraví byly takové, že Američané potřebují ve stravě více bílkovin a tento extra protein má pomoci našim svalům růst a zesílit se," řekl profesor Nicholas. A. Burd. Americká rada pro výživu a výživu doporučuje, aby dospělí požívali 0.8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Během studie tedy skupina s vysokým obsahem bílkovin dostala přibližně dvojnásobek doporučené úrovně bílkovin, ale na konci 10 týdnů vědci nezjistili žádný hmatatelný rozdíl v biomarkerech žádné ze skupin, jako je síla, tělesný tuk, štíhlá hmota, funkce ledvin nebo hustota kostí.
"Zjistili jsme, že vysoký příjem bílkovin dále nezvyšuje přírůstky síly ani neovlivňuje složení těla," řekl Burd. "Nezvyšovalo to štíhlou hmotu víc než jíst mírné množství bílkovin.". Neviděli jsme více odbourávání tuků a složení těla bylo mezi skupinami stejné.“
Berd nyní věří, že zvýšení příjmu bílkovin nad 0.8 - 1.1 gram na kilogram tělesné hmotnosti, alespoň u vzpěračů středního věku, je pravděpodobně nesmyslné cvičení. Přesto, když americký muž řekl, že váží v průměru kolem 198 liber) a ženy v průměru kolem 171 liber, je důležité pochopit, kolik bílkovin je v různých druzích potravin.
Ale s menším tlakem na přetížení bílkovin je nyní skvělý čas zvážit některé z těchto mírných alternativ bílkovin.
Tvrdí kulturisté se často vyhýbali jehněčímu a vepřovému masu ve prospěch kuřecích prsou nebo hovězího steaku, ale tyto kotlety stále obsahují protein. Na 100 g obsahuje grilovaná jehněčí kotleta 29.2 g bílkovin. Grilované vepřové kotlety jsou mírně napřed s 31.6 g bílkovin na 100 g.
Krevety nešetří na bílkovinách. Můžete získat 22.6 g bílkovin na 100 g konzumací těchto malých stvoření. Mušle opravdu budují svaly, s 16.7 g bílkovin na 100 g.
Mandle jsou vážně silný ořech, který obsahuje 21.1 g proteinu na 100 g. Ovesné vločky přicházejí v 11.2 g bílkovin na 100 g a zrna, jako je hnědý květ, obsahují 12.6 g bílkovin na 100 g.
Krmení svalů je více než jen kuřecí a hovězí maso. A co… jelen?
Přečtěte si článek
Zatím žádné komentáře