Několik pohybů je stejně dynamických a nabírá tolik svalů - jmenovitě čtyřkolky, zadní ramena, glutety a jádro - jako čisté a trhané. Je to jeden ze dvou soutěžních výtahů ve sportu vzpírání, ale je to docela užitečný doplněk vašeho tréninkového programu. To znamená, že čisté a blbec není snadné. Jsou to v zásadě tři tahy v jednom - mrtvý tah, čistý a horní tisk - a naučit se to vyžaduje čas, dovednosti a trpělivost. Budete však odměněni větší silou, koordinací a silou celého těla - což je pravděpodobně důvod, proč čtete tento článek.
V této příručce projdeme všechny kroky potřebné k řádnému vyčištění a trhnutí, stejně jako výhody, variace a alternativy pohybu.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Níže je uveden podrobný průvodce, jak provádět čištění a trhnutí s činkou. (Poznámka: Můžete si určitě udělat škubnutí se sadou činek nebo párem kettlebellů. Tradičně se to dělá s činkou, takže to je varianta, kterou uvádíme níže.)
Postavte se před naloženou činku s chodidly nastavenými na šířku kyčle a mírně vytočenými (protože to zvedáku umožní, aby kolena / stehna zůstaly v nastavení). Ramena by měla pokrývat činku, boky nižší než úroveň ramen, ale ještě vyšší než kolena. Poznámka: Toto jsou obecné koncepty nastavení a konkrétní nastavení se mohou lišit podle preferencí trenéra / sportovce.
Tip na formulář: Činka by měla být při nastavení v kontaktu s holeni. Tím zajistíte, že činka začne v tahu blízko těla, což zajistí hladkou dráhu tyče.
První tah čistého nastane, když se činka zpočátku zlomí z podlahy. První tah končí, když činka projde kolenem, což je začátek druhého tahu. Počáteční tah je v podstatě mrtvý tah. Ujistěte se, že udržujete neutrální páteř a udržujete své jádro vyztužené.
Tip na formulář: Cílem tohoto prvního tahu je získat hybnost nezbytnou pro výbušný druhý tah.
Tento další krok lze rozdělit na dvě části, ale stane se tak rychle, že je to v zásadě jeden soudržný krok. Při tomto tahu činka prochází kolenem a končí přímo na úrovni kyčle. Zvedák poté pohání boky a táhne činku nahoru po těle, přičemž musí zůstat v rovnováze v celé noze s rameny nad tyčí. Poté zvedák působí na činku a silou otáčí lokty pod a do polohy předního stojanu. Po dokončení druhého tahu zůstaňte po druhém tahu aktivní na čince pomocí pasti, abyste zvedli tyč výše a vytáhli se pod tyč.
Tip na formu: Pokuste se současně pohybovat chodidly a pevně je nastavit pod boky, abyste byli v silné pozici stojanu.
Vzhledem k tomu, že tyč exploduje vzhůru od pohonu kyčle, zvedák rychle dřepne a zachytí činku přes ramena v poloze předního stojanu. Lokty by měly směřovat dopředu.
Tip na formulář: Buďte si vědomi svých kolen. Během čistého a škubání se toho děje hodně, takže pro efektivní dřep udržujte kolena aktivně vystrčená.
Z pozice předního stojanu zvedák ponoří kolena o několik palců. To vytváří pružinový efekt, který pomáhá řídit váhu nad hlavou pro trhavou fázi výtahu. Tato fáze výtahu je v podstatě tlakovým lisem.
Tip na formulář: Rychlost ponoru by měla být plynulá a měla by umožňovat pružný reflex. Ujistěte se, že klesáte v přímce, nenechávejte trup kývat dozadu nebo jít vpřed.
Existují dva typy trhnutí - split trhnutí a squat trhnutí. Prozatím zůstaneme na dřepu. Nemysli si na blbec jen jako na tlak nad hlavou. Opravdu je to tlakový lis, pod kterým spadnete, abyste snížili vzdálenost, kterou musí cestovat nad hlavou. Takže se chystáte a) ponořit dolů, b) přejet tyč nad hlavu ac) klesnout do poloviční polohy dřepu, jak tyč stoupá.
Tip na formulář: Zahajte jízdu nohama a přemýšlejte o tom, že budete přes tyč tlačit vše, co můžete.
Zamkněte paže a zastavte se ve spodní části škubnutí, abyste stabilizovali váhu. Držte tuto pozici, zatímco se nastavujete. Nevstávejte, dokud se váha nebude cítit vyvážená. Jakmile se stabilizujete, postavte se.
Tip na formulář: Pokud máte pocit, že váhu shodíte, držte paže uzamčené a nechte je spadnout dopředu, aby se tyč zhroutila na podlahu. Nenaklánějte se dopředu, protože tyč se může odrazit dozadu a narazit si hlavu.
Existuje mnoho výhod čisté a blbec. Zde jsou tři hlavní, díky nimž je čištění a trhnutí užitečným doplňkem vašeho tréninkového rozdělení.
Musíte být silní a výbušní v každé fázi výtahu - od vytažení ze země přes pohon kyčle až po trhnutí. Každý sval bude zdaněn a aktivován během čištění a trhnutí, což je důvod, proč je považován za jeden z nejlepších pohybů celého těla, které můžete udělat pro větší sílu a sílu. Stejně jako zaměření na mrtvý tah, stisknutí lisu a čištění se přenesou do silnějšího všestranného čištění a trhnutí, provedení čištění a trhnutí posílí tyto jednotlivé pohyby.
Existuje důvod, proč týmy sportovců mimo vzpírání provádějí čisté a trhané věci (a jejich mnoho variací). Síla, kterou vyvíjí v glutety a nohy, má za následek schopnost rychleji sprintovat a skákat výš. Jedna metaanalýza v British Journal of Sports Medicine dospěla k závěru, že olympijské vzpírací pohyby vedou ke zlepšení vertikálního skoku. (1)
Čistý a trhaný je technicky komplikovaný pohyb, který vyžaduje, aby se zvedák soustředil na mnoho aspektů najednou. K uskutečnění tohoto cviku - nebo jakéhokoli cviku - vyšle centrální nervový systém svalům signály, aby je nasměroval. Toto spojení mezi mozkem a svaly se také nazývá „motorické dovednosti.„Jako sval lze CNS trénovat, aby byl efektivnější a citlivější. Čím více pohyb procvičujete, tím zdatnější v něm budete.
Čistý a trhaný je celkový pohyb těla, který namáhá téměř každý sval v těle. Níže jsou uvedeny hlavní svalové skupiny, na které se pracuje při provádění čistého a trhaného cvičení.
Hamstringy jsou skutečně zapojeny pouze do fáze hnacího ústrojí nebo druhého tahu fáze čistého a trhaného. Jsou smluvně výbušně a na krátkou dobu, takže čisté a trhané není to nejlepší cvičení pro pěstování vašich hammies. Pro optimální vývoj hamstringů budete chtít do své rutiny přidat také rumunský mrtvý tah a dobré ráno.
Čtyřhlavý sval se používá v dřepu čisté fáze a fáze ponoru a pohonu škubání. Silné čtyřkolky pomáhají zvýšit schopnost člověka dostat se z čistoty.
Záda (lats) a pasti se používají během fáze tahání, dřepu a trhnutí výtahu. K udržení vzpřímené polohy v předním dřepu a zajištění stability v trhnutí je nutná silná záda a pasti.
Ramena jsou spolu s některými podpůrnými svaly paží (triceps a biceps) nejaktivnější během trhnutí. Ačkoli trhavý pohyb pochází hlavně z pohonu nohou, ramena pracují izometricky na stabilizaci hmotnosti nad hlavou. Stále tedy budete chtít do své rutiny přidat různá cvičení na ramena, abyste je mohli plně rozvinout.
Níže probereme, jaké typy sportovců mohou těžit z čistého a trhaného a proč.
Siloví a siloví sportovci používají bench press ke zvýšení celkové síly, přidání kvalitní svalové hmoty do hrudníku a tricepsu a ke zlepšení sportovního výkonu.
Clean and jerk je pohyb, který se často vyskytuje v programech, soutěžích a cvičeních CrossFit (v nějaké formě). CrossFit a fitness sportovci by měli používat čistotu a trhnutí ke zlepšení celkové síly, síly a tréninku pro použití v soutěži.
Každodenní návštěvníci tělocvičny mohou těžit ze stejných výhod, jaké jsme zmínili výše, pomocí čistého a trhaného. To znamená, že jde o technický krok, který, pokud nebude proveden správně, může vést k možnému riziku zranění. Nezapomeňte se proto poradit s trenérem a vždy používejte lehčí váhu, než si myslíte, že zvládnete.
Níže jsou uvedeny tři sady, opakování a doporučení ohledně hmotnosti (intenzity) pro trenéry a sportovce, aby správně naprogramovali čistotu a trhnutí na základě tréninkového cíle. Níže uvedené pokyny jsou zde, aby nabídly trenérům a sportovcům volná doporučení pro programování. I když čistota a trhnutí mohou pomoci rozproudit růst svalů, není to krok, který byste měli programovat pro účely hypertrofie.
Čistí a trhnutí by měli být trénováni s lehkým až středním zatížením, aby si vytvořili správné poziční poznání, načasování a základní pohybové vzorce potřebné pro pokročilejší postup výcviku. Začněte tím, že provedete tři až pět sad tří až pěti opakování s lehkou až střední zátěží nebo 50-65% z maxima jedné opakování. Klíčem je kvalita pohybu, načasování a přesnost.
Tato fáze se často používá u sportovců (neolympijských vzpěračů, viz další část), kteří chtějí integrovat čistotu a trhnutí za účelem zlepšení atletických výkonů. Držte se tří až pěti sad po dvou až pěti opakováních a využijte 60-80% svého 1RM.
Toto je rozsah tréninku, ve kterém většina olympijských vzpěračů stráví většinu své tréninkové kariéry, protože jej lze manipulovat za účelem zvýšení objemu, přidání intenzity a řešení maximálního výkonu. Obecně lze říci, že většina olympijských vzpěračů předvede tři až 10 sérií od jednoho do tří opakování s přibližně 70–75% jejich 1RM.
Níže uvádíme tři běžné variace čistého a škubání, které zvyšují sílu, řeší problémy s technikou a zlepšují výkonnost olympijského vzpírání.
Vyčištění bloku lze provést tak, aby se zvýšila rychlost produkce síly v čistém stavu, nebo aby se vyřešily technické poruchy v tahu. Vyčištění bloku se provádí z bloků nastavených v různých výškách, aby se zlepšila polohová síla. Jsou to také skvělé doplňky, které lze použít před vyčištěním bloku, například v komplexu (viz níže).
Komplexy vzpírání jsou kombinací různých fází olympijského výtahu navlečeného k sobě. Tento pohyb pohybů zvyšuje tréninkový objem, zvyšuje rozmanitost tréninku a posiluje správnou techniku a poziční sílu. Například ve videu níže provádí zvedák čistý, pak přední dřep a poté dvě trhané variace. Stále se úplně čistil a trhal, ale rozdělil se na samostatné výtahy. Níže uvedený komplex můžete zkusit nebo začít s něčím jednodušším. Dokonce i úplné vyčištění s dalším předním dřepem je další výzvou.
Hang clean je podobný bloku clean v tom, že zvyšuje produkci síly v clean. Toto je také dobrá varianta, kterou lze použít u zvedáků, kteří mají problémy s přechodem pod lištu. Můžete je provádět z různých výšek zavěšení, například pod kolenem (nízko viset) nad kolenem.
Níže jsou uvedeny tři čisté a trhané alternativy, které lze použít ke zlepšení výstupních výkonů s jednodušší křivkou učení.
Vysoký tah čistý / trhaný může snížit riziko zranění zápěstí nebo minimalizovat technické koučování potřebné k pomoci zvedákům. To může pomoci sportovcům bez vzpírání, kteří chtějí získat výhody silového tréninku bez rizika zranění kvůli nedostatečné připravenosti.
Čistý a lis je podobný čistému a trhavému. Sportovec však může provést přísný tlak, aby získal váhu nad hlavou. To je dobrá volba pro zvedáky, kterým chybí správné načasování a technika trhání. To je také dobré pro přidání síly nad hlavou, protože trhnutí vyžaduje méně soustředné síly jako přísné lisování nebo tlačení lisovacích zátěží nad hlavou.
Čistý míč nechá zvedák provést pohyb medicinbalem. Je to skvělý způsob, jak naučit cvičení a pro mladší nebo starší zvedáky, kterým mohou chybět dovednosti pro verzi s činkami.
V ideálním případě najdete ve vaší oblasti místního kvalifikovaného trenéra (USA Weightlifting Accredited), který vám poskytne počáteční koučování. Pokud to nemůžete udělat, rozhodněte se hledat dobrého trenéra online, který rozbije lanovku a začnete se základními pohyby.
Zvýšení síly nohou pro čisté a škubání není tak jednoduché jako provádět více čištění. Kromě toho, že zvýšíte objem předních dřepů, zacházejte s přední částí dřepu čisté jako se samostatným výtahem. To znamená, že si udělejte chvilku, než se nastavíte, pomalu se snižujte a jděte nahoru s dobrou formou. Nespěchejte pohybem, jako by to byl prostě krok čistého a trhaného. Je, ale je třeba s ním zacházet opatrně.
Většina zvedáků, kteří chtějí zlepšit výkonnost a techniku vzpírání, by se měla zaměřit na nejméně tři tréninky týdně, které zahrnují čistotu a trhnutí nebo variace. Čím častěji to trénujete, musíte se ujistit, že v průběhu času také sledujete zotavení, intenzitu tréninku a výkon, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
Hackett D, Davies T, Soomro N a kol. Olympijský trénink vzpírání zlepšuje vertikální výšku skoku u sportovců: systematický přehled s metaanalýzou British Journal of Sports Medicine 2016; 50: 865-872.
Doporučený obrázek: A.RICARDO / Shutterstock
Zatím žádné komentáře