A
Existuje několik způsobů, jak vyvolat hypertrofii, ale to, že budujete svaly, ještě neznamená, že budete výbušnějším sportovcem. Například cyklisté si během nespočetných hodin na kole budují působivě svalnatá stehna. Co není působivé, je jejich výkon ve sprintu nebo v podřepu.
Když je tedy cílem hypertrofie se současným zvýšením výbušnosti a atletiky, je třeba ocenit roli nervového systému. Mluvím zde o maximální produkci síly, která je impulsem pro veškerou sílu a růst, který hledáte.
Síla, kterou může sval vyvinout, je určena dvěma faktory:
V literatuře o neurálních vědách je nábor motorických jednotek a rychlost střelby zmíněn samostatně, ale jdou ruku v ruce. Zapomeňte na to, který faktor hraje rozhodující roli. Vaším cílem je optimalizovat oba a budete, pokud budete postupovat podle pokynů, které jsem stanovil níže. Klíčem je získat a vyčerpat maximální počet motorických jednotek s každým cvičením. Jakmile to uděláte, nemusíte si dělat starosti s výjimkou nákupu nové šatní skříně.
Ve skutečnosti, když zvednete zátěž, která nedovolí více než pět opakování v první sadě, už děláte vše pro to, abyste mohli optimálně přijímat motorové jednotky. Tato těžká břemena vyžadují intenzivní soustředění, takže myšlenka pokusit se je zrychlit nebo zmáčknout špičkovou kontrakci je lekcí marnosti. Už na to nezbývá kognitivní prostor. Jinými slovy, je těžké zvládnout těžké cvičení. Ale nemůžete pořád trénovat těžké, ani byste neměli.
Je to, když bloudíte dál a dál od maximálního zatížení, že se věci mohou zhoršit. Je to proto, že máte výrazně větší kognitivní a motorickou kontrolu nad rychlostí pohybu a vaší svalovou aktivitou. To je to, co děláte během těchto tréninků s lehčí zátěží, které mohou skutečně vylepšit nebo narušit vaše výsledky.
Zde jsou nejúčinnější způsoby, jak vím, jak současně budovat svaly a výbušný atletismus, když nepoužíváte maximální tréninkové zátěže.
První logická otázka týkající se tréninkové zátěže je: Jak lehký můžete jít a stále budovat svaly? Výzkum Kumar et al., prokázat, že 60% vašeho maxima jednoho opakování je nejnižší, vaše tréninková zátěž by měla klesnout, než se syntéza bílkovin významně sníží, a abyste stimulovali růst svalů, musíte spustit syntézu bílkovin.
To vyžaduje dostatečnou zátěž pro nábor vašich nejsilnějších motorových jednotek. Pokud jste byli zařazeni na trénink s činkou o hmotnosti 20 liber po dobu tří měsíců, je nepravděpodobné, že byste získali nějakou znatelnou svalovou hmotu. Tato zátěž je prostě příliš lehká na to, aby jakýkoli tvrdě trénující člověk pronikl do svých největších motorových jednotek, i když co nejvíce zrychluje každé opakování.
Vzhledem k tomu, že váha, kterou si vyberete, zjevně hraje důležitý faktor v tom, kolik svalové hmoty získáte, načrtnu, jak zvolit správnou zátěž za předpokladu, že nechcete vždy otestovat maximální počet opakování pro každé cvičení a dělat matematiku. Pro většinu zvedáků je 60% maxima jednoho opakování zátěže, kterou mohou zvednout 20–22krát, když jsou čerství. Řekněme tedy, že chcete zjistit 60% svého maxima jednoho opakování pro řadu jednoručních činek. Pravděpodobně máte slušnou představu o tom, jaké zatížení byste si měli vybrat, které vás dostane do rozsahu 20–22 opakování. Předpokládejme, že je to činka o hmotnosti 50 liber.
Takže provedete jednu sadu s činkou 50 liber pro co nejvíce opakování. Důležité je, že se nemusíte starat o maximální zrychlení nebo jiné esoterické prvky. Prostě proveďte set selhání s normálním tempem. Pokud dostanete 20-22 opakování, skvělé. Pokud dostanete 18 nebo 19 opakování, je to také v pořádku. Studie Kumar prokázala optimální syntézu bílkovin se zátěží, která se pohybují od 60-90% maxima jednoho opakování, takže pokud je zátěž trochu těžká a umožňuje pouze 19 opakování, bude to nadále sloužit svému účelu.
Skutečným faktorem je, že nechcete zvolit zátěž, která umožňuje více než 22 opakování pro první sadu, když jste čerství. Chápu, že 22 opakování není dokonalé číslo a opakování od člověka k člověku se může lišit s určitým procentem maxima jednoho opakování, ale musím někde nakreslit čáru v písku a nakreslil jsem to na 22 opakováních.
Pravidlo č. 1: Určete, jaké zatížení neumožňuje u první sady více než 22 opakování, a v následujících sadách už nelehčujte bez ohledu na to, kolik opakování klesne.
Nyní, když máme mezní bod pro určení, jak lehká by měla být tréninková zátěž, načrtnu, jak můžete proniknout do nejsilnějších motorických jednotek a spustit růst svalů. Nakonec, zátěž, která umožňuje 20 nebo 22 opakování pro první sadu, nepřijme vaše největší motorické jednotky, pokud provedete každou sadu s normálním tempem.
Ve skutečnosti, čím pomaleji zvednete, tím dále budete od dosažení motorických jednotek, po kterých jdete. Nejsilnější motorové jednotky přicházejí do hry, pouze když je síla blízko maxima, a nehrají dlouho. Každý výbušný sportovec by měl odjet od trenérů, kteří je nechají trénovat pomalá tempa se submaximálním zatížením. Výjimkou jsou rehabilitace nebo cvičení zaměřená na vybudování motorické kontroly celého těla, například turecké vstávání.
Aby bylo možné proniknout do nejsilnějších motorových jednotek, když je zátěž malá, je optimální zrychlit soustřednou fázi a zmáčknout špičkovou kontrakci, kdykoli je to možné. (Často však s výbušným tréninkem použiji cvičení, jako je skok do dřepu a tleskání, takže sevření nemusí vždy platit.)
Kulturisté vychvalovali přednosti mačkání po celá desetiletí. Mnoho špičkových kulturistů s působivými děly ukazuje na stlačení špičkové kontrakce jako na klíč k jejich vývoji. Souhlasím a můj výzkum s EMG to potvrzuje. Minulý podzim jsem strávil pět měsíců pod vedením Chrisa Powerse, Ph. D., v jeho Institutu pohybového výkonu. Když mě napojil na své EMG elektrody, byl jsem šokován, kolik elektrické aktivity mohu dosáhnout mačkáním různých svalových skupin bez jakéhokoli dalšího zatížení v ruce.
S ohledem na to jsou dva mé oblíbené cviky, když cvičím výbušný trénink, pohárový dřep a push-up. Na tomto párování vyniká to, že je můžete provést dvěma různými způsoby, abyste dosáhli optimálního náboru motorové jednotky kterýmkoli z nich maximalizovat zrychlení nebo maximální kontrakční napětí s tvrdým stiskem.
Nejprve určete, které zatížení umožňuje někde kolem 20–22 opakování s normálním tempem pro pohárový dřep. U push-up určete, jak vysoko by měly být vaše nohy zvednuty, pokud vůbec, abyste omezili maximální počet opakování na první set na méně než 22. V obou případech by testování zátěže mělo být provedeno, pokud nejste unaveni.
Následující párování cvičení lze provést na začátku tréninku, aby se rozběhl nervový systém, na konci tréninku jako výkonný zakončovatel nebo jako samostatný trénink navíc, když chcete jen spálit trochu páry.
Následující párování je vynikající způsob, jak minimalizovat zpomalení spojené s blokovací fází výtahu. Jinými slovy, připraví vás na výbušný výtah.
Zde zmáčknete špičkovou kontrakci s maximální intenzitou. Pro pohárový squat vymačkáte glutety a břišní svaly v horní části pohybu. Během push-upu zmáčknete prsní svaly pokusem přitáhnout ruce k sobě v horní části pohybu.
* Zrychlete soustřednou fázi a intenzivně vymačkejte špičkovou kontrakci na počet jedna tisíc, nižší pod kontrolou.
Další oblíbený výbušný obvod celého těla využívá švih kettlebell, push press a řadu činek. Zmínil jsem tento okruh, protože houpačka kettlebell je jedním z těch cviků, kde je obtížné najít skutečných 20–22 opakování max. V tomto případě to nevadí. Stačí si vybrat náklad, který je náročný, ale dostatečně lehký, aby udrželo výbušné tempo od začátku do konce. Sportovci, kteří chtějí opravdu projít opakováním, milují tento okruh.
Všimněte si, že bez ohledu na metodu, kterou používám k optimalizaci náboru motorových jednotek, sady netrvají déle než 10 sekund. Je to proto, že nejsilnější motorové jednotky mohou udržovat svoji činnost pouze asi 10 sekund, než se projeví únava a vypadnou. Toto omezení je způsobeno krátkodobě působícím energetickým systémem ATP-PC, na který se spoléhají největší motorové jednotky. Jak je uvedeno v Principy neurální vědy: „Svalová síla se postupně snižuje ukončením činnosti motorických jednotek v opačném pořadí od nejsilnější k nejslabší.“
Mějte toto 10sekundové pravidlo na paměti, kdykoli provádíte výbušné pohyby, jako jsou sprinty, tlaky na saních, farmářské procházky a podobně. To neznamená, že byste nikdy neměli pracovat déle než 10 sekund, ale když je cílem maximální nábor motorických jednotek bez ohledu na rozvoj jakékoli jiné kvality fitness, mělo by být oceněno pravidlo 10 sekund.
Určitě existují další způsoby, jak vyvinout výbušnou sílu a rychlost vývoje síly bez použití dalších zátěží. Ve skutečnosti jsou cvičení, jako jsou skoky v boxu, sprinty a trojité široké skoky, nezbytná pro vybudování úplného sportovce. I když všichni nemusí být nejlepšími budovateli svalů, musí být zahrnuti někde do týdenního tréninkového cyklu, nejlépe na začátku tréninku. Bez ohledu na zvolené cvičení proveďte 6-10 sérií pro co nejvíce opakování během 10sekundového časového rámce.
Pravidlo č. 2: Když trénujete s lehkým zatížením, zrychlete soustřednou fázi, zmáčkněte špičkovou kontrakci, snižte ji pod kontrolou a omezte trvání každé sady na 10 sekund, kdy je cílem maximální nábor motorové jednotky. Proveďte 6-10 sad.
Nemůžete mluvit o růstu svalů, aniž byste zmínili výživu. To, co děláte před silovým tréninkem, by se mělo výrazně lišit od toho, co děláte před kardio tréninkem s nižší intenzitou.
V mnoha případech rád dělám kardio nalačno. Jakmile jsou zásoby glykogenu v játrech vyčerpány, tělo začne využívat energii mastných kyselin. To je skvělé pro odbourávání tuků. Pokud však jde o silový trénink a vylepšenou syntézu bílkovin, kterou hledáte, je to úplně jiný příběh. Růst svalů vyžaduje pozitivní proteinovou rovnováhu. K tomuto čistému nárůstu bílkovin dochází, když je syntéza bílkovin větší než rozpad bílkovin. Naším cílem je samozřejmě maximalizovat syntézu bílkovin a minimalizovat rozpad.
Signální systém AMPK-mTOR je klíčovým regulátorem syntézy proteinů. Představte si systém AMPK-mTOR jako vypínač pro růst svalů. Když je aktivován systém mTOR, zvyšuje syntézu proteinů a když se AMPK zapne, snižuje syntézu proteinů.
Dráhu mTOR spouští inzulin a aminokyseliny, zejména leucin. To je důvod, proč je nezbytné před tréninkem přijímat sacharidy spolu se zdroji bílkovin, které obsahují vysoký obsah leucinu, aby bylo možné spustit syntézu proteinů a růst svalů aktivací dráhy mTOR. To je důvod doplňků Biotest, jako jsou Plazma ™ a Micro-PA ™.
Nakonec, protože syntéza bílkovin dosáhne svého vrcholu přibližně 3 hodiny po tréninku, je důležité během této doby přijímat vysoce kvalitní jídlo nebo doplňovat zdroje bílkovin.
Pravidlo č. 3: Před tréninkem konzumujte vysoce kvalitní sacharidy a bílkoviny bohaté na leucin, abyste maximalizovali syntézu bílkovin.
Zatím žádné komentáře